Mediterrán étrend vs. Keto diéta

Mind a mediterrán étrend, mind a keto diéta az egészségre gyakorolt előnyöket és a fogyást állítja - de ami jobb?

Az egyik a húst és a sajtot népszerűsíti; a másik a növényeket nyomja. Lehet-e két nagyon eltérő étrend egészséges? Mélyre merülünk abban, amit a kutatás elmond a mediterrán étrendről a keto étrendről.

A mediterrán étrend és a keto diéta évtizedek óta létezik, de mindkét étrendről mindig új egészségügyi állítások merülnek fel. Összefoglaljuk mindegyik előnyeit és hátrányait, megbeszéljük, hogy mely ételek engedélyezettek és milyenek, és megjegyezzük az egyes étkezési stílusok betartásával járó egészségügyi előnyöket.

Mi a mediterrán étrend?

A mediterrán étrend inkább életmód, mint diéta. Neve a Földközi-tengerrel határos országokban élő emberek hagyományos étkezési szokásaira utal. Noha az olyan országokban élők, mint Olaszország és Görögország, évszázadok óta így étkeznek, a mediterrán étrendet csak az 1960-as években népszerűsítették, amikor egy kutatócsoport megjegyezte, hogy a világ azon területén az emberek kivételesen egészségesek és alacsonyabbak sok életmódbeli betegség kockázata az amerikaiakhoz képest.

Tehát hogyan néz ki a mediterrán étrend? Rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, babot, hüvelyeseket és egészséges zsírokat tartalmaz; mérsékelt mennyiségű csirke, hal, tojás és tejtermék; és korlátozott mennyiségű vörös és feldolgozott hús, hozzáadott cukor és feldolgozott ételek. A mediterrán étrend alkotóelemei a másokkal való étkezés, az alkalmi pohár vörösbor fogyasztása és a legtöbb nap fizikai aktivitás is.

Mi a keto diéta?

A ketogén ("keto") étrendet az 1920-as években fejlesztették ki az epilepszia kezelésére. Ez egy magas zsírtartalmú, közepes fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelyet azóta elemeztek fogyás, cukorbetegség, rák, Alzheimer-kór és még sok más miatt. A keto étrendet nagyon alacsony szénhidrátfogyasztás jellemzi, az összes kalória kevesebb mint 5% -a származik szénhidrátból. Amikor a szénhidrátbevitel rendkívül alacsony, a szervezet az úgynevezett ketózis útján elkezdi lebontani a zsírt energiáért. A máj a zsírt ketonokká változtatja, amelyeket energiára fordítanak, amíg újra el nem kezdesz szénhidrátot fogyasztani.

A keto étrendet alkotó főbb élelmiszerek közé tartozik a hús, hal, sajt, tojás, olaj, avokádó, vaj, tejszín, dió, mag és alacsony szénhidráttartalmú zöldség. A magasabb szénhidráttartalmú zöldségek, a legtöbb tejtermék, gabonafélék, bab, gyümölcs és feldolgozott élelmiszerek korlátozottak vagy megszűnnek, mivel növelik a szénhidrátbevitelt.

Az egyes diéták előnyei és hátrányai:

A mediterrán étrend hátrányai:

Mivel a mediterrán étrend annyira liberális, a struktúra hiánya megnehezítheti egyes emberek követését. Az amerikaiak táplálkozási irányelvei egy egészséges mediterrán étkezési mintát tartalmaznak ennek kezelésére, amely meghatározza az adagok méretét és a kalóriatartalmat. Egy másik hátrány, hogy időigényes lehet az ételek elkészítése és potenciálisan drága, bár vitathatatlanul nem időigényesebb vagy drágább, mint a keto étrend.

A mediterrán étrend előnyei:

A másik oldalon a mediterrán étrend struktúrájának hiánya sokak számára profi. Nincsenek korlátozások és nincs kalóriaszámolás. Egyszerűen arról van szó, hogy többet eszik egyes ételekből és kevesebbet. Ez gyakran sokkal könnyebbé teszi az emberek betartását, mint egy rendkívül korlátozó étrend, amely hosszú távon nem kezelhető.

A keto étrend hátrányai:

Míg a ketogén étrend gyors fogyáshoz vezethet, van némi hátránya is. Amint a test a szénhidrátok üzemanyag helyett égető zsír égetésre vált, ketózisba kerül, ami a "keto influenza" megtapasztalását eredményezheti - ami a tényleges influenzának tűnik. A keto diéta megtervezést is igényel, és regisztrált dietetikus vagy más táplálkozási szakértő segítségére lehet szükség annak biztosításához, hogy helyesen kövesse. Mivel ez egy nagyon korlátozó diéta, nagyon kevés ember képes örökre enni a keto-t - ami a lefogyott súly egy részének visszaszerzéséhez vezethet.

Senki sem ismeri a nagyon zsíros, alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú hatásait. Az amerikai táplálkozási irányelvek szerint a kalóriák 25-35% -át zsírból, 10-30% -át fehérjéből és 45-65% -át szénhidrátból fogyasztják. Ketogén étrenden a napi kalória 80% -a zsírból, 15-20% fehérjéből és kevesebb mint 5% szénhidrátból származik.

A keto diéta előnyei:

A keto diéta segíthet a fogyásban, csökkentheti a vércukorszintet és javíthatja az inzulinérzékenységet. És ehhez nem kell kalóriákat számolni. Az ételcsoportok kiküszöbölésével automatikusan csökkenti a kalóriákat, ami fogyáshoz vezet. A magas zsírtartalmú étrend megnöveli a jóllakottság érzetét, míg a megnövekedett fehérje hozzájárul az testsúlycsökkenéshez az étvágy elnyomásával és az anyagcsere fellendítésével (bár ne feledje, hogy minden étrendhez hozzáadódik a fehérje). Végül úgy tűnik, hogy felülmúlja a ghrelint, egy olyan hormont, amely éhesnek mondja ki az agyadat, amely általában emelkedik, amikor az emberek diétáznak és lefogynak: az Európai Klinikai Táplálkozási Közlöny egyik tanulmánya azt találta, hogy amikor az emberek a ketogén diétát követték fogyás céljából, a ghrelin elnyomott. Ez jó hír azok számára, akik hajlamosak lemondani a fogyókúráról, mert állandóan éhesek.

Az egyik étrend egészségesnek tekinthető-e?

A mediterrán étrend áttekintése:

A mediterrán étrend a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, egyes rákos megbetegedések és az Alzheimer-kór csökkent kockázatával jár. Ez a hosszabb élettartamhoz is kapcsolódik. A 2018-as PREDIMED tanulmány kimutatta, hogy az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest, amikor a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatának kitett emberek olívaolajjal vagy dióval kiegészített mediterrán étrendet követtek, mindkét csoportnál alacsonyabb volt a szívroham és a stroke. Érdekes módon a résztvevők több zsírt fogyasztottak, mint az étrendi irányelvek javasolják - de a zsírok omega-3-k voltak, beleértve az olívaolajat, a diót és a zsíros halakat, például a lazacot.

A magas omega-3, antioxidánsok és polifenol tartalmú étrend - például a mediterrán étrend - segít csökkenteni a gyulladásokat, amelyek többek között az elhízáshoz, a szívbetegségekhez, a rákhoz és a cukorbetegséghez kapcsolódnak. (Ez lehet az oka annak, hogy az étrend az életkor jobb kognitív funkcióihoz kapcsolódik.) Ezenkívül a gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból és babból származó rostok prebiotikumokat adnak, amelyek a bélbaktériumok táplálékául szolgálnak, amelyek megőrzik mikrobiomját. a gyulladás csökkentése.