Amit a szakaszos böjt évéből tanultam

Ez nem oldja meg az összes egészségügyi problémáját, de kissé jobbá teheti az életét

Harmincas éveim elején több évig állandóan fáradt voltam. 2012 körül kezdtem el egy öt mérföldes futást hetente körülbelül háromszor, ugyanolyan gyakran emeltem a súlyokat, és általában jól aludtam. Nem edzettem az olimpiára vagy ultrát futottam, és nem volt olyan újszülöttem, aki éjjel tartott volna fent. Én sem voltam formában, túlsúlyos vagy egészségtelen. Mégis minden délután szükségét éreztem egy szundikálásnak - és ha nem, akkor gyakran ingerlékeny voltam. Keményen elmagyaráztam a problémát feleségemnek és barátaimnak. Fitt voltam és egészséges. Ez volt életem legfőbb pontja. Nem kellene jól éreznem magam?

Három év alatt több orvossal beszéltem, de egyik sem tudott meghatározni egy fontosabb orvosi kérdést. Az egyik természetgyógyász azt gondolta, hogy monó lehet, de a teszt negatívnak bizonyult. Egy orvos azt gondolta, hogy depressziós lehetek, de nem éreztem magam depressziósnak. Egy másik természetgyógyász úgy gondolta, hogy ez krónikus fáradtság-szindróma lehet, de a CDC szavai szerint ez egy „legyengítő és összetett rendellenesség, amelyet mély fáradtság jellemez, amelyet az ágynyugalom nem javít, és amelyet fizikai vagy szellemi tevékenység súlyosbíthat." Semmivel sem találkoztam ilyen szélsőségesen.

Csak most, néhány évvel később bízom benne, hogy tudom, mi történt: a vércukorszintem nem volt ütő. Megtanítottam a testemet egyszerű szénhidrátok utáni vágyakozásra, és egy olyan ciklus fogott el, amely miatt az állandó cukorjavítás ellenére összeestem.

Hogyan jöttem rá erre, és hogyan fejeztem be a cukor-majd-összeomlás ciklust? Úgy kezdtem, hogy minden nap legalább 12 órán át böjtöltem.

A szerző tipikus étele vadhúsból vagy halból, zöldségekből, babból vagy más hüvelyesekből, valamint jó adag egészséges zsírból áll, például olívaolajból, dióból vagy avokádóból. (Fotó: Németh Britt)

Tavaly, miután három éven át foglalkoztam a krónikus letargiával, olvastam az időszakos böjt előnyeiről, ideértve az öregedési folyamat lelassulását, valamint a szív- és érrendszeri és agyi működés fokozását. Mark Mattson, az Országos Öregedési Intézet idegtudományi laboratóriumának vezetője, a Johns Hopkins Egyetem Orvostudományi Karának idegtudományi professzora és az időszakos böjtöléssel foglalkozó tucatnyi tanulmány szerzője munkájában azzal érvelt, hogy az emberek olyan helyzetekben fejlődtek ki, ahol az élelmiszer korlátozott volt. "Az evolúció korlátozott táplálékforrások mellett előnyben részesítette a kiemelkedő kognitív és fizikai képességekkel rendelkező egyéneket" - írta egy 2012-es Sejtmetabolizmus című cikkében, "és ezért az agy működését időszakos étrendi energiakorlátozással és testmozgással lehet optimalizálni."

Napi három vagy több étkezés, Mattson rámutatott, az emberek többsége nem így evett. A buddhista szerzetesek, az újkőkori gazdák és a hagyományos vadászó-gyűjtögetők naponta egyszer vagy kétszer ettek. Bár a reggeli, az ebéd és a vacsora számunkra időtállónak tűnhet, Nyugaton csak az elmúlt pár száz évben lett egységes a napi étkezés. Ez megdöbbentett: Hogyan fejlődött és gyarapodott az emberi faj napi egy-két étkezés közben, mégis fáradt vagyok, ha az elmúlt néhány órában nem ettem PB & J-t?

Szaggatott böjt - amelynek sokféle típusa van, de mind korlátozza az étel fogyasztásának idejét - nagy valószínűséggel rövid távú stresszt okoz a testben, némileg hasonlóan a súlyemelés előnyös stresszéhez. A Health Naturally 2013-as kiadásában Mattson megjegyezte, hogy az időszakos koplalás „megvédi az agy idegsejtjeit a súlyos stresszorok széles skálájától”, például epilepsziás rohamok, stroke, neurotoxinok, oxidatív stressz és amiloid, és segíthet a sejteknek megbirkózni és ellenálljon a sérülésnek és a betegségnek. Egyes kutatások azonban azt mutatják, hogy a stresszel összefüggő kortizol szintje megemelkedhet az időszakos böjtölés során, mások szerint pedig táplálkozási rendellenességeket okoz vagy elősegít.

Hogyan fejlődött és gyarapodott az emberi faj napi egy-két étkezés közben, mégis fáradt vagyok, ha az elmúlt néhány órában nem ettem PB & J-t?

Úgy döntöttem, hogy megpróbálom. Három fő módja van az időszakos böjt végrehajtásának: az 5: 2 diéta, amelyben heti öt napon keresztül rendszeresen eszel, és a következő két során 600 kalóriára csökkented a beviteledet; alternatív napi böjt, ahol a normál és a 600 kalóriás napok között mozog; és az időkorlátos étkezés, amelyben az étkezést minden nap négy-nyolc órás időszakra korlátozza.

Az 5: 2 diéta, amelyet először 2012-ben az Egyesült Királyságban, majd az elmúlt években az Egyesült Államokban népszerűsített Michael Mosley, és az alternatív napi böjt egyaránt a fogyás irányába mutat, amire nekem nem volt szükségem. Ezzel szemben a korlátozott időtartamú étkezésekkel könnyű rendszeres kalóriatartalmat fogyasztani minden nap, miközben még mindig élvezzük a böjt bizonyos előnyeit. Ez jobban illett számomra, mivel azt terveztem, hogy aktív maradok a hét legtöbb napján.

Megállapítottam a 16 órás böjtöt, ahol az étkezést minden nap nyolc órás időtartamra korlátoztam. Mint Mattson elmagyarázza, a máj étkezés után körülbelül 10–12 órán át tárolja a glükózt (a szervezet fő energiaforrása, ha rendszeresen fogyasztasz szénhidrátot). Ha 12 óránál tovább böjtöl, teste a glükóz anyagcseréről a zsíranyagcserére vált, ami egy csomó pozitív adaptív sejtes stresszválaszhoz vezet. Tehát, ha minden nap 16 órán át böjtöl, akkor az adaptív válaszok előnyeit élvezheti anélkül, hogy korlátozná a teljes kalóriabevitelt.

Már egy éve szakaszos böjtölök, és már nincs szükségem délutáni alvásra. (Fotó: Németh Britt)

Mielőtt elkezdtem a böjtöt, lefekvés előtt mindig ettem egy harapnivalót, gyakran egy mogyoróvajat és zselés szendvicset, vagy egy tál granolát. Az, hogy egy órával hátrább mozgattam a lefekvés előtti harapnivalóm, eleinte kissé szorongott; Meg voltam róla győződve, hogy éhesen ébredek az éjszaka közepén. De csináltam pár napig, majd pár hétig, és hamarosan rájöttem, hogy nem kell uzsonna közvetlenül lefekvés előtt - csak egy kell pár órával lefekvés előtt.

Mattson összehasonlítja a böjt rutinjának megkezdését a testgyakorlással: Ha egész nap sok ételt szokott enni, és rögtön a böjtbe ugrik, ez olyan, mintha futóvá akarna válni azzal, hogy edzés nélkül halad egy gyors öt mérföldet. Kellemetlen lesz, és jó eséllyel feladja, mielőtt meglátja az előnyeit. A fokozatos változás és a lassú felépítés kulcsfontosságú.

Így ment, amikor az uzsonnámat lefeküdtem lefekvésemtől, a reggelim pedig tovább ébredtem. Minden alkalommal, amikor elmozdítottam egy snack vagy egy étkezés időpontját, megismételtem a kisebb szorongás körforgását, majd elfogadását, de ez könnyebbé vált. Körülbelül hat hónapos szakaszos böjt után nem volt szükségem harapnivalókra, amíg tápláló, teli ételeket ettem a nyolc órás ablak alatt.

A gyakran aszketikusnak tartott böjt valójában összeegyeztethető az ételek mély megbecsülésével.

Az elmúlt hónapokban reggel 10-kor reggeliztem, dél körül ebédeltem, 18 óra körül pedig vacsoráztam. Technikailag szakaszos böjt vagyok, de nem igazán gondolok rá így. Ez csak a szokásos étkezési rendem. És ha először nehéznek és korlátozónak érezte magát, most, hat hónappal később, felszabadító érzés. Már nem vagyok állandóan éhes, letargikus vagy ingerlékeny. Az időszakos böjt önmagában nem oldotta meg az összes vércukorproblémámat, és azt is észrevettem, hogy a rendszeres testmozgás a nap folyamán és a feldolgozott szénhidrátok elfogyasztása szintén segített az A1C-m - a vércukorszint mérésének - csökkentésében. De a böjt segített megérteni, hogy a testem hogyan használja fel a szénhidrátokat és a zsírt energiává, és miért segített túlságosan az egyszerű szénhidrátokra való támaszkodás évek óta a letargiámban.

Ez lehetővé tette számomra a feldolgozott szénhidrátok kivágását is az étrendemből. Ma a tipikus étkezésem vadhúsból vagy halból, zöldségekből, babból vagy más hüvelyesekből és egy jó adag egészséges zsírból áll, mint például olívaolaj, dió vagy avokádó. Mindezek az ételek lassan bomlanak fel, ami korlátozza az inzulin tüskét, és órákon át telítettnek érzem magam. Még mindig eszem szénhidrátot gyümölcs és zabpehely formájában, bár csak alkalmanként. Ha reggel öt-tíz mérföldes futásra megyek, akkor böjtölve csinálom. Ha hosszú távra megyek - mondjuk 12 mérföldre vagy annál többet -, akkor a futás előtt viszek egy kis UCAN-t, és közben megeszek egy bárot. És ha egy barátom 18 óra után vacsorázni akar, akkor nem izzadok. A legtöbb nap 10-től 18-ig eszem, de a szakaszos böjt nem igényli, hogy megszállottan ragaszkodjon az ütemtervhez.

Ezek az étkezési szokások nem változtatták meg azt a tényt, hogy szeretek enni. Ha valami, akkor most minden eddiginél jobban élvezem az összetevők összegyűjtésének, főzésének és étkezésének folyamatát. Rájöttem, hogy a gyakran aszkétának tartott böjt összeegyeztethető az ételek mély megbecsülésével.

A rendszeres böjt kulcsa az életének és az edzés céljainak megfelelő program megtalálása. Ez havonta egy 24 órás időszak lehet. Vagy az 5: 2 diéta. Vagy böjtölés vallási ünnepeken, amelyek ezt megkövetelik. A böjt olyan, mint az edzés - a különböző embereknek különböző programjaik lesznek, de a cél ugyanaz: jótékony stresszt biztosítani, amely segíti a testet erősebbé, egészségesebbé és ellenállóbbá válni, ha nagyobb, potenciálisan káros stresszorokkal szembesül.

Már egy éve szakaszos böjtölök, és már nincs szükségem délutáni alvásra. Nem vagyok ingerlékeny, ha az elmúlt pár órában nem ettem, ami mindig velem szokott történni. Kirándultam a Colorado Trail-on is, és 50K-t futottam, és jelenleg heti 40–60 mérföldet teszek meg, és hetente párszor emelek súlyokat. A szakaszos böjt nem alakított át szupersportolóvá, de azt kell mondanom, hogy nagyon jól érzem magam.

Támogatás kívül online

Soha nem volt ilyen kritikus az a küldetésünk, hogy inspiráljuk az olvasókat a kijutásra. Az elmúlt években az Outside Online úttörő kutatásokról számolt be, amelyek a természetben eltöltött időt összekapcsolják a mentális és fizikai egészség javításával, és folyamatosan tájékoztattuk Önt az amerikai közterületeket példátlanul fenyegető veszélyekről. Szigorú tudósításunk fontos vitákat indít el a wellnessről, az utazásról és a kalandról, és hozzáférhető kaput biztosít az olvasók számára az új szabadtéri szenvedélyekhez. A kint töltött idő elengedhetetlen - és mi segíthetünk abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Pénzügyi hozzájárulás az Outside Online szolgáltatáshoz csak néhány percet vesz igénybe, és biztosítani tudjuk, hogy folytathassuk az úttörő, informatív újságírás szállítását, amelytől függenek az Önéhez hasonló olvasók. Reméljük, hogy támogatni fog minket. Köszönöm.