Scrawny To Brawny

Amit megtanultam: 5 tanulság az őrült testsúly-manipulációs kísérletemből

28 nap alatt 20 kilót híztam, 5 nap alatt 20 kilót fogytam, és 24 órán belül visszahíztam. Íme az öt legfontosabb stratégiám, amelyek segítenek a kísérletem kevésbé őrült változatának elkészítésében.

Nemrég 34 napot töltöttem drasztikusan a testem manipulálásával, és megtanultam a gyors súlygyarapodás, az őrülten gyors fogyás és a mentális keménység titkait. Még egy könyvet is írtam az egész folyamatról, és ingyen odaadtam.

Nos, ma büszkén jelentem be a BIGGER, kisebb, NAGYOBB ingyenes PDF-letöltését. (Kattintson a linkre, látogasson el a webhelyre, és töltse le a gyönyörűen megtervezett e-könyvet.)

A megjelenés megünneplésére megosztom a csúcsot 5 edzés, táplálkozás és életmód stratégia A kísérlet során használtam. Próbáld ki magad, és használd őket, hogy minél több izmot szerezz, egészségesebbé válj és saját hősöddé válj.

5 tanulság az őrült kísérletemből

1. Fogyassza ugyanazokat az ételeket újra és újra

Amikor gyorsan izmokat akarsz szerezni, azt akarod, hogy a dolgok a lehető legegyszerűbbek és unalmasabbak legyenek. A választás az ellenség; a rutin a barátod.

A túl sok választási lehetőség túl sok mentális energiát jelent, és nem cselekszik. Ezért ettem ugyanazokat az ételeket újra és újra a kísérlet teljes 28 napos súlygyarapodási részében.

Itt volt egy tipikus étkezési nap abban a szakaszban:

Reggeli

2 fagyasztott banán, krémesre turmixoljuk
Kis mennyiségű mandulatej
3 gombóc kazeinfehérje
2 négyzet étcsokoládé
4 darab teljes kiőrlésű kenyér
2 evőkanál mandulavaj
2 ek lekvár

Super Shake

8 oz cukrozatlan mandula tej
4 evőkanál tejszínhab
2 kanál fehérjepor
maroknyi fagyasztott málna
maroknyi fagyasztott áfonya

Ebéd

1,5 font sovány hús
3 csésze zöldség
1/2 csésze savanyú káposzta
2 nagy édesburgonya
1 evőkanál Udo olaj

Vacsora

1 font sovány hús
3 csésze zöldség
1/2 csésze savanyú káposzta
2 db gyümölcs
1 evőkanál halolaj

Bár választhattam, hogy milyen húst eszem, vagy milyen zöldséget vagy zamatos lekvárot szeretnék, pontosan be kellett tartanom a mérési irányelveket.

Nincs találgatás. Nincs vicces üzlet. Csak sok-sok étel.

2. Keresse meg szénhidrátjait/kalóriáit

Ha több kalóriát eszik azokon a napokon, amikor megemeli a súlyát, a test az anabolikus csúcsállapotba kerül, és több szénhidrátot juttat az izomsejtekhez a fehérjeszintézis során. Ez segít több izom felépítésében.

Az ellenkező oldalon, ha kevesebb kalóriát fogyasztasz pihenő vagy gyógyulási napokon, akkor minimalizálható a megszerzett zsír mennyisége.

Ez a tökéletes egy-két ütés a badass test felépítéséhez. Kísérletem során egy nagyon egyszerű kalória-kerékpározási protokollt követtem:

Könnyű kalória-kerékpározás

Hétfő -> Magas kalória + súlyok
Kedd -> Alacsony kalóriatartalmú + intervallumok
Szerda -> Alacsony kalóriatartalmú + ki
Csütörtök -> Alacsony kalóriatartalmú + áramkör
Péntek -> Magas kalória + súlyok
Szombat -> Magas kalória + súlyok
Vasárnap -> Gyors + ki

Nem számoltam a kalóriákat, és nem mértem meg az ételemet - a naptól függően egyszerűen kiküszöböltem vagy hozzáadtam egy kis extra ételt minden étkezésemhez. (Ne feledje, hogy még az „alacsony kalóriatartalmú” napjaimban is ettem egyenlőt egy kis gazdasággal.)

Alacsony kalóriatartalmú nap

3. Böjtöljön hetente egy nap.

A súlygyarapodási szakaszomban minden vasárnap 24 órás gyorsétkezést végeztem - semmiféle étel nélkül -, hogy ellensúlyozzam azt az elkerülhetetlen zsírgyarapodást, amely általában egy olyan őrült étkezési tervvel járna, mint amit követtem.

Heti hat napon belül kalóriatöbbletben voltam - anabolikus állapotban - több kalóriát ettem, mint amennyit elégettem, ami izomnövekedéshez vezetett.

Heti egy napon (vasárnap) rendkívüli kalóriadeficitem volt, ami segített helyreállítani az inzulinérzékenységemet, fokozni a növekedési hormon szekréciót és serkenteni a zsírvesztést, miközben megőrizte a sovány izomtömeget.

(Megjegyzés: Most napi gyors ütemtervet követek. Ha ki szeretné próbálni saját böjtkísérletét, javaslom, hogy nézze meg Dr. Berardi János: Kísérletek az időszakos böjtben című ingyenes könyvét.)

4. Kövesse az alapvető edzésprogramot.

A legtöbb srác úgy gondolja, hogy az edzésprogram az izomgyarapodás legfontosabb része. Nos, a legtöbb srác téved. Lehet, hogy a világ legjobb edzésprogramja van, de ha nem eszel elegendő ételt vagy teljesen felépülsz az edzések között, akkor nem számít.

Egy alapvető edzésprogram természetesen továbbra is nagyon fontos. De nem kell semmi divatos. Tartsa be a bevált gyakorlatokat (guggolás, felhúzás, fekvenyomás stb.) És az értelmes ütemtervet.

Íme az alapvető edzésprogram, amelyet a kísérletem első 28 napján követtem, az UFC edzője, Martin Rooney írta.

BSB edzésütemezés

Hétfő -> Felső test erő

Kedd -> Sprints

Szerda -> Ki

Csütörtök -> Energia áramkör

Péntek -> Felsőtest hipertrófia

Szombat -> Alacsonyabb testerő

Vasárnap -> Ki

5. Kihívás magad az edzőteremben

Progresszív túlterhelés. Mondtam már, és még egyszer elmondom: ez lehet a legfontosabb dolog, amit valaha is megtanulsz az izmok építéséről az edzőteremben.

A progresszív túlterhelés csak divatos módja annak, hogy azt mondják: "minden edzésnél jobban járj."

A tested nem fog növekedni, ha nem változtatsz rajta apró változtatásokkal. Súlygyarapodási szakaszomban ezt tettem:

nehezebb gyakorlatot végez
nagyobb súlyt adva a rúdnak, vagy nehezebb súlyzókat használt
több ismétlést végez
több szettet csinál
jobb formát használva

Nem tűnik soknak, de az ilyen kicsi haladások nagy hatással lehetnek a test megjelenésére és teljesítményére.

4 Gyors Bónusz Stratégiák

1. Ne főzze saját ételeit

Ne feledje: az új étkezési tervhez való ragaszkodás legegyszerűbb módja a lehető legegyszerűbbé tenni. Amikor a kísérlet közepén voltam, elkezdtem elgondolkodni azon, hogy mennyi időt töltöttem a főzéssel és az étel elfogyasztásával. Megoldás? Elkezdtem minden nap a Whole Foods előkészített ételeit ebédelni, és csak a reggelimet és a vacsorámat főztem minden nap.

2. Béreljen fel mást a gondolkodásra

Ennek oka, hogy nem írtam meg a táplálkozási vagy az edzéstervet a kísérletemhez, annak ellenére, hogy teljes mértékben képes voltam rá: csak utasításokat akartam követni.

Ezért John Berardi gondoskodott a táplálkozásomról, Martin Rooney pedig az edzéseimet. Megint arról van szó, hogy a dolgokat a lehető legegyszerűbbé és unalmasabbá tegyük. Nem kellett megküzdenem az agyammal, hogy előálljak egy edzéssel, vagy megállapítsam, mit eszem. Csak betartottam a tervet.

(Ebből a szempontból néhány száz srác nemrég jelentkezett be az S2B Coaching Programba ugyanazon okokból. Készen állnak a munka elvégzésére, és csak azt akarják, hogy valaki más oktassa őket az összes részlet mellett. Miért? Tehát összpontosíthatnak ami a legfontosabb: minden nap követni izomépítő szokásaikat. Okos srácok.)

3. Mérje meg

Nagyobb valószínűséggel követ valamit, ha világos és ütemezett "bejelentkezési" pontjai vannak. Kísérletemhez 4 napom volt, ahol teszteltem:

súly
testzsírszázalék
kerületi mérések
erő
erő
kitartás

Minden reggel digitális mérleget is végeztem, napi naplót vezettem, és heti haladásfotókat készítettem.

4. Építsen egy kis hadsereget

Míg a kísérletet titokban tartottam az internet elől, miközben csináltam, a környezetemben mindenki tudott róla.

Barátnőm, családom és közeli barátaim tudták, mire készülök, de ugyanígy tudták a baristák a helyi kávézóban, a vendéglátóhely a kedvenc éttermemben, és még a Whole Foods deli nő is, aki eladta nekem az előfőzött csirkém.

Minél több embernek mondtam, annál elszámoltathatóbb voltam. Nem számít, hová mentem, valaki megkérdezte tőlem, hogy zajlik a kísérlet. Motivált bennem, mivel nem akartam eléjük gurulni.

9. Műveleti lépések az Ön számára

Válasszon 3-5 egészséges, izomépítő ételt, és egyen meg újra és újra.
Egyél több ételt a súlyzós edzés napjain, és kevesebbet a pihenő napjain.
Próbáljon böjtölni.
Kövesse az alapvető edzésprogramot.
Hívd ki magad, hogy keményebben vagy okosabban dolgozzon minden alkalommal, amikor edzőterembe jár.
Amikor stresszt vagy túlterheltséget érez, vásároljon előre elkészített ételeket, vagy menjen el egy egészséges étterembe.
Fogadjon szakértőt vagy valakit, akiben megbízik, hogy segítsen Önnek. Tedd, amit mondanak.
Válasszon ki néhány dolgot a méréshez és a gyakori fülek megtartásához.
Mondja el mindenkinek maga körül, hogy mit csinál és miért.

A 10. cselekvési lépés:
Olvassa el az ingyenes könyvet

Sok időt töltöttem a tervezéssel, a kísérletek lebonyolításával és az írással. Miután elolvasta a NAGYOBB, kisebb, NAGYOBB, szívesen meghallgatom a gondolatait.

A szerzőről: Nate Green a Scrawny To Brawny programigazgatója. Megtalálhatja a Facebookon vagy a Google-on+.

20 válasz arra, amit tanultam

Édes burgonya a győzelemhez!

Komolyabb megjegyzésként elmondhatom, hogy lehetetlennek tartom a fehérje/szénhidrát/zsír arány megtartását, mivel a kalóriáim nőttek. Megpróbáltam minden testzsír-gyarapodást az inzulin tüskék lehető legnagyobb mértékű korlátozásával meghatározni.

Nate, amikor azt mondod, hogy „2 négyzet étcsokoládé”, pontosan mekkora a tálalás és milyen sötét a csokoládé? Könnyen túllépek a csokoládén ...

Félelmetes Nate! Alig várom, hogy alkalmazzam ezeket a leckéket, és nagyon élveztem a Nagyobbat, a Kisebbeket, a Nagyobbakat. Gyors kérdések: a szervezet „megemészti” a zöld port böjt állapotában? Nincs gondom a napi 8 órás étkezéssel és a 16 órás böjtöléssel, de a napi böjt szakaszában egyszer van zöld dolgom. Köszönöm.

Hé Mike - nem vagyok tudós, ezért nem tudok válaszolni erre a kérdésre. De JB IS tudós, és ő írta a táplálkozási programot - úgyhogy képzelem, hogy rendben van. A böjt napjaimban legalább zöldport használtam.

Gratulálok a haladáshoz, Nate. Élveztem a cikket. Tervez-e hasonló tervet ajánlani a nők számára? Vagy még jobb, azt gondolom, hogy a felajánlott paraméterek jól áttérnek a céljaimra. Természetesen csinálnék néhány műszakot. Valami javaslat?

Nem igazán ajánlanám ezt senkinek, nőknek is.:) Ha épeszű edzésprogramot keres, fontolja meg a Lean Eating for Women lehetőséget. Bár ez „zsírvesztés” alapú, évente több száz nő csatlakozik hozzánk, akik csak jobb formába akarnak kerülni és együtt akarnak dolgozni egy edzővel.

Ismerem a programjukat. Utánanézek. Köszönöm Nate.

Hogyan javasolna valakit, aki mindennap edz, az ala Dan John Easy Strength rutinja strukturálja étrendjét? Mivel nincsenek szabadnapok, de nincsenek ostobán nehéz napok, elképzelem, hogy a kalóriabiciklizés néma pont.
Mondván, hogy az Easy Strength rutin nem éppen az optimális rutin, amit izomra lehet tenni, ezért lehet, hogy csak a saját kérdésemre válaszoltam ...

2 kérdésem van a JB által biztosított étrendről:

1) Milyen savanyú káposztát használtál? Megértem, hogy a legjobb típusokat nem pasztörizálják, így megkapják azokat a jótékony baktériumokat, amelyek az erjedési folyamat részeként jönnek létre. Az üzletben vásárolt márkák azonban pasztörizálódnak, és így minden baktériumot eltüntetnek. Soha nem találtam meg a pasztörizálatlan fajtát.

2) Miért volt a fehérje por csak kazein? Korábban a JB mindig ajánlott egy tejsavó-kazein keveréket.

Robert, készülök a napodra:

2. Még mindig használtam tejsavót a Super Shake-ekben. Azt hiszem, JB azt akarta, hogy kazeint használjak a reggeli pudingomban, mivel lassabban ég.

még mindig egy igazi keményszerző/ektomorf sikertörténetre vár. van neked? 6'4 + -ról és soványról beszélek, észrevehető izomnövekedéssel, nem ezekről a 6 láb alatti srácokról.:-)

Nos, nem kell sokáig várnia.:) Az egyik legutóbbi 5000 dolláros díjazottunk (Nick) meghaladja a 6 ′ -ot. Nem emlékszem pontosan a magasságára, de azt akarom mondani, hogy 6’4 vagy 6’5 volt.

Ő a második itt lent:

azt tanácsolja, hogy 3 rázó fehérjét vegyen be naponta, de mikor lehetséges?
ez az első több, mint reggeli vagy reggeli?
délután még egy, de a harmadik?

Nem biztos abban, hogy erről a bizonyos blogbejegyzésről beszélsz, vagy az S2B coaching program szokására hivatkozol. Ha ez utóbbi, nyugodtan küldjön e-mailt az edzőjének, és ő segít neked, ember.

Nem beszélve az S2B coaching program szokásairól.

Inkább arról szól, amit a blog egyes bejegyzéseiben beszél, ha napi 3 shakert említ.
Szeretném a tanácsát, mikor vegye igénybe őket.
Az egyik egy reggeli helyett, egy másik a délutáni edzés után, például a harmadikért ?
Köszönöm a segítséget.

Az 1. lecke kapcsán: az ebédem gyakran tonhalkonzervből készült szendvicsek - ezek közül kettő biztosítja az izom étkezésemet a „két tenyér fehérjével”.

Azonban a Built for Show egyik sora, ami mindig is rajtam ragadt, az volt, ahol megemlítette, hogy a tonhalban mennyire lehet magas higanyszint (187. oldal). Az S2B-nél ezt jogos aggodalomnak tekintik? Mert határozottan ez az étkezés, amit újra és újra megeszek.

(P.S. A BFS már nem érzi úgy, mint örökké? Az idő biztosan repül!)

Úgy gondolom, hogy a tonhal (fantasztikus fehérjeforrás és omega-3) előnyei messze meghaladják a veszélyt.

Egy dolgot tehet: Vásároljon jobb tonhalat. Fröccs a dobozonként 4-5 dollárért, ami a saját olajában van.

És igen, a BFS 2008-ban jelent meg. Négy évvel ezelőtt. Őrült szar.

Tudod, talán újra átmegyek a BFS programon. Amikor 2009. ősz elején elkezdtem, 183 font voltam; amikor 2010 nyár végén végeztem, 205 éves voltam. Ma 222 éves vagyok. Kíváncsi vagyok, milyen eredményeket hozna másodszor, most, hogy erősebb és tapasztaltabb vagyok ...

Legnepszerubb

Ezt egye, ne azt (Carb Kerékpáros Útmutató)
24 órás útmutató a több izom és energia megismeréséhez
10 tipp az életed legjobb alvásához
Hogyan nézhet ki jobban, mint a srácok 99% -a
Az 50 ismétléses izomépítő edzés
Hogyan legyünk sovány és átlagos: 18 módszer

Csatlakozás az S2B-hez

Vegyen részt az 5 napos ingyenes tanfolyamon

Kezdje el az izomépítést és egy nagyobb életet élni ma

Azonnal elküldjük Önnek az 1. lecke linkjét. Ezután minden nap a következő négy napban kap egy e-mailt, amely egy új leckére mutat.

A regisztrációval exkluzív frissítéseket is kap a Precision Nutrition-tól a legfontosabb egészségügyi és fitnesz stratégiákkal. Bármikor leiratkozhat. Lépjen kapcsolatba velünk
Adatvédelmi irányelvek