Amit tudnia kell a téli futások feltöltése érdekében

A hideg időjárási edzések további táplálkozástervezést igényelnek.

A futók nem hibernálnak télen. Összekötik és feldobják a járdát, függetlenül attól, hogy mit mutat a hőmérő. A téli hónapokra futó szekrényed frissítése nem gond, de kiderült, hogy a hideg időjárású táplálkozásoddal is foglalkozni kell.

A hidegben való futás a testet valójában keményebb munkára készteti, és ehhez több üzemanyagra van szükség. De ez nem ad szabad uralmat egy extra szelet pite elfogyasztására. A megnövekedett üzemanyagigényt túlzás nélkül kezelheti.

Zsírégető zsír
Testünknek kétféle zsírja van, és nagyon különböző célokat szolgálnak. A fehér zsír energiát tárol (az a extra súly a derékvonal körül, amely egyszerűen nem múlik el), a barna zsír pedig hőt termel az ételből, ami kalóriát éget el.

Mivel a barna zsír folyamatosan hőt termel, aktiválódik, hogy több kalóriát perzseljen meg a hidegben. Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy az alanyok a kalóriák további 5,3 százalékát égették el, amikor a hőmérséklet körülbelül 10 fokot csökkent. A szerzők ezt az eredményt a barna zsír stimulálásának tulajdonítják. Több kalória leadása anélkül, hogy bármilyen nehézséget kellene futtatnia, úgy hangzik, mint az ideális forgatókönyv, de az 5,3 százalékos növekedés csak körülbelül 5 kalóriát jelent 100-nál többet.

De ezeknek az extra kalóriáknak valahonnan kell származniuk. Izmaihoz hasonlóan a barna zsír is a glükózt (szénhidrátot) részesíti előnyben elsődleges üzemanyagforrásként. A kutatók valóban azt találták, hogy hideg expozíció után a glükózfogyasztás 12-szeresére nőtt a melegben történő felvételhez képest. Ez a zsír zsírsavakat is használ üzemanyagként, ha az összes szénhidrátkészlet kimerült. A zsírégetés üzemanyagként jó dolognak tűnhet, és ha valóban hosszú távokat fut (gondolja: 50 és százmilliós), akkor az. De amikor zsíréget, több oxigént használ fel, ami megterheli a szívet és a szorgalmas izmokat.

Annak érdekében, hogy a glikogén (ezt nevezik az izmokban tárolt glükóznak) raktárai a hosszú, hideg futásai során feltöltöttek, 25–30 gramm szénhidrátot (gél, rágó, sportital) fogyasszon el 30–45 percenként, ha hosszabb ideig fut, mint óra.

Borzongás
A borzongásnak két típusa van: folyamatos, alacsony intenzitású és nagy intenzitású törés. Az alacsony intenzitású borzongás I. típusú izomrostokat, más néven lassú rángatózást használ, amelyek a zsírt részesítik előnyben üzemanyagként. Ez a fajta borzongás hosszú ideig jelentkezik, például egy maraton során hideg esőben vagy hóban.

A nagy intenzitású borzongás II. Típusú izomrostokat vagy gyors rángatózást használ, amelyek szénhidrátokat használnak üzemanyagként. Ha egy mérföldnyire vissza kell gyalogolnia az autójához egy hosszú, hideg verseny után, vagy sorban kell várnia a porta bili után, akkor rövid borzongás tört ki.

Ritkán fordul elő, hogy a hidegben aktív sportolók megborzonganak, de ez megtörténhet, ha esőtől, hótól vagy verejtéktől megnedvesedsz, vagy nem az időjárásnak megfelelően öltözködsz. És ha mégis megtörténik, a tested a szokásosnál 2,5-szer több kalóriát éget el.

Fokozott vizelés
Ha észrevetted, hogy gyakori kirándulások vannak a fürdőszobába hideg futás után, akkor ez nem a fejedben van. A hideg levegő növeli a pisilés szükségességét, és ezzel együtt nagyobb a folyadékigény és nagyobb a kiszáradás veszélye. Lehet, hogy nem tartja az üzemanyag részét a víznek, de a testvesztés 1-2% -os vesztesége a vízvesztésből negatívan befolyásolhatja a teljesítményét, és gyorsabban kimerítheti a kimerültséget.

Üzemeltesse megfelelő módon a testét ezen a télen, anélkül, hogy túlzásba vinné

Adjon hozzá egy csésze bogyót vagy banánt a zabpehelyhez vagy turmixhoz

Szolgáljon magának egy második zöldséget

Főzzön még egy 1/4 csésze teljes kiőrlésű gabonát, például barna rizst, quinoát, cirokot vagy zabot

A fehérje kiválasztásakor válasszon zsíros halat, például lazacot, pisztrángot, makrélát, szardínia vagy szardella

Adjunk hozzá további 1/2 evőkanál. olívaolajat a salátáihoz vagy keverés közben

Felső saláták néhány szelet avokádóval

Viseljen üzemanyag-biztonsági övet meleg vízzel vagy szobahőmérsékletű sportitalokkal a hosszú téli futásokhoz, hogy hidratált maradjon

Tartson kéznél vizes palackot (igyon meg mindent, majd töltse fel újra!)

Ellenőrizze a vizeletét: a halványsárga vizelet azt jelenti, hogy megfelelően hidratált; sötét sárga azt jelenti, hogy több vizet kell inni

Kortyolgasson teát mézzel és egy csipet sóval, mielőtt hosszú hideg lenne a gyors hatású üzemanyag és az elektrolitok a hidratáláshoz