Amit tudnia kell, mielőtt kipróbálná az Instagram Star Anna Victoria őrült-népszerű edzéseit

Egy szakértő elmagyarázza, hogyan lehet a tervet az Ön számára megvalósítani.

Több mint egymillió követővel és számolással az Instagram-sztár, Anna Victoria gyorsan összegyűjtötte #fbggirls hű törzsét, aki fitneszprogramjának követésére és haladásuk online megosztására törekedett. Az Anna Fit Test útmutatók (79,99 USD) 12 hét étkezéstervezési tanácsokat és edzéseket tartalmaznak, amelyek napi 30–45 perc alatt eredményeket hoznak. De vajon az edzés az igazi? Íme, mire számíthat, plusz hogyan érheti el az Ön számára. (További kalóriatípító rutinokért nézze meg a Női egészség Ignite edzését, a Next Fitness Star Nikki Metzger.)

Hogyan működik a terv

Miután letöltötted a PDF útmutatót, amely közel 200 oldal hosszú (!), hozzáférhetsz a részletes napi edzésekhez, illusztrációkkal és útmutatóval kiegészítve. Anna három erőnapot és három kardio/abs napot javasol, plusz egy vasárnapi pihenőnapot. Így van lebontva:

Bemelegítés: Anna ötperces kardio bemelegítést (gondoljon: alacsony kulcsú futásra, kerékpározásra, kötélugrásra vagy lépcsőzésre), majd egy „könnyű nyújtást” követel. Jessica Matthews, az American Council on Exercise vezető egészségügyi és fitnesz-oktatási tanácsadója szerint bár a bemelegítés döntő fontosságú, fontos a közös mobilitásra és a stabilitásra is összpontosítani. "Meg akarjuk teremteni a házunk alapját, mielőtt felépítenénk a falakat és rátennénk a tetőt" - mondja. (Próbálja meg hozzáadni ezt az öt izom-előkészítő mozdulatot a rutinjához.)

Nagy intenzitású erősítő edzés: A terv két hét között cikázik oda-vissza, amit Anna „nagy intenzitású edzésnek” nevez, amely magában foglalja az olyan testtömeg-gyakorlatokat, mint például az áramkör formátumban elvégzett testtömeg-gyakorlatokat, és a „megnövelt nagy intenzitású erő-edzéseket”. súlyzók hozzáadásával mozog. "Hívnám áramköri alapú erőedzésnek" - mondja Matthews.

Függetlenül attól, hogy hívod, Matthews szerint a mozdulatok előrehaladása logikus és fiziológiailag megfelelő. Az első pár hét a mozgásalapú edzésre összpontosít, kizárólag testtömeg-gyakorlatokkal, amelyek szerinte segítenek a testének megszokni bizonyos mintákat, mielőtt külső terhelést adna hozzá. Például, ha megtanulja, hogyan kell megfelelő formában guggolni, mielőtt a súlyozott guggolásokat elvégezné, akkor elkerülheti a sérüléseket, és végül több erőt hozhat létre - mondja.

KAPCSOLÓDÓ: A 18 perces fitnesz rutin, amely teljesen megváltoztatja a tested

LISS Cardio, LIMIT Cardio és HIIT Cardio: A terv első hónapjában három napos alacsony intenzitású, stabil állapotú (LISS) kardió edzéseket végez. Matthews szerint ez a programozás intelligens módszer arra, hogy megkönnyítse az embereket a testmozgásban, miközben erősebb kardióalapot kezdenek kialakítani. A következő szakasz magában foglalja azt, amit Anna alacsony intenzitású, közepes intenzitású edzésként (LIMIT) fogalmazott meg, amely felváltva pár perc alacsony intenzitású testmozgást, például egy könnyű kocogást, és pár perc közepes intenzitású gyakorlatot, mint egy mérsékelt tempójú futás. Úgy tervezték, hogy az embereket átállja a LISS kardióról a nagy intenzitású intervall edzésre (HIIT), és Matthews szerint ez szilárd haladás.

Nagyra értékeli azt is, hogy a három kardió nap el van osztva, így amikor eljön az ideje, hogy a terv HIIT szakaszába lépjünk, akkor képesek vagytok teljesen mindent megtenni, miközben időt adtok a testünknek a felépülésre. "Ezt tudományos szempontból nagyra értékelem: valami olyan nagyszerű alkalmazást, mint a HIIT, de elgondolkodva" - mondja Matthews.

Nyújtás: Anna minden nap 15 perc nyújtózkodást hív, még a pihenőnapján is. Javasolja egy teljes test nyújtását minden edzés után, még akkor is, ha aznap még nem koncentrált egy adott izomcsoportra, mivel az izmai még mindig visszapattannak az előző napi edzésről. Az útmutató néhány alapvető nyújtást nyújt, és javasolja a habgördülést is.