Anyagcsere edzés Mi ez és hogyan kell csinálni - W10 személyi edzőterem

2019. szeptember 18. The W10 Team

edzés

Nem lenne jó, ha egy edzés kalóriatartalmú kemencéje az edzőtermen túl is tartana? Ki ne akarna némi összetett kamatot az edzőtermi idő befektetésénél? Ez az anyagcsere-képzés mögött rejlő ötlet. Túl jól hangzik, hogy igaz legyen? Ez nem!

Az anyagcsere-edzés egy jól dokumentált stratégia, amelyet mindenki használ a katonáktól a sportolókon át az átlagos tornateremben járókig az izomtömeg maximalizálása és a felesleges zsír leadása érdekében.

Az anyagcsere-edzés ötlete az, hogy speciális intenzív edzésintervallumokat hajtson végre a szervezet anyagcseréjének hatékonyságának növelése érdekében (tehát az „anyagcsere” edzése). Ez arra készteti a testet, hogy nyugalomban több kalóriát égessen el - ezt a jelenséget néha „utánégésnek” is nevezik, mivel a test kalóriát éget, miután kidolgozta.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az anyagcsere-edzés rendkívül hatékony lehet az izomépítésben és a zsírraktárak megszabadulásában. Ez nem séta a parkban, de akkor is meg kell adnod a munkát, hogy nyereséget szerezz. Vizsgáljuk meg közelebbről az anyagcsere-edzést és azt, hogyan tehetné ezt az edzésprogram részévé.

Mi az anyagcsere-edzés?

Az anyagcsere-ellenállás (vagy röviden „anyagcsere-edzés”) egy edzésstratégia, amely maximalizálja a kalóriaégetést az edzés alatt és után is. Ennek az eredménynek az elérése érdekében maximális fizikai erőfeszítést teszel egy összetett mozgássorozattal (egyszerre több izomcsoportot használva) egy rövid, intenzív időszakra. Az edzések gyorsabbak, de sokkal koncentráltabbak, mint egy tipikus kardio- vagy erőnléti edzés.

Az anyagcsere-edzés technikáinak néhány fontos előnye van:

1. Több kalóriát éget el edzés közben.

Maga az edzés hihetetlenül hatékony. Egyes becslések szerint akár 600 kalóriát is elégethet egy munkamenetben, attól függően, hogy melyik gyakorlatot végzi és mennyire keményen megy. Ez egy hatékonyabb módszer az általános edzésre, így van előnye az 1. sz.

2. Több kalóriát égessen nyugalomban.

A 2. előny az úgynevezett testgyakorlás utáni oxigénfogyasztás vagy EPOC, az „utánégés” hatás tudományos kifejezése. Az utánégés az, amikor a tested órákig égeti a kalóriákat az edzés után. Gondolhat az utóégésre, mint a lendület. Ha lök egy labdát, akkor még egy darabig gurul, miután levette róla a kezét. Ha jobban nyomja, akkor tovább gurul. Gondoljon az edzéseire, mint a lökés, és az anyagcseréjére, mint a labda. Az anyagcsere-edzéssel nagyon keményen nyomul, ami az anyagcserét (a szervezet kalóriafelhasználási folyamatát) is hosszabb ideig tartja, még akkor is, ha végzett.

3. Gyorsítsa az izmokat.

A metabolikus edzés harmadik előnye az izomnövekedés. Az anyagcsere edzés összetett gyakorlatokat alkalmaz, nagy intenzitású ellenállással. Ez több izmot toboroz és kimerít, és természetesen kiváltja a növekedési hormon felszabadulását, ami kulcsfontosságú az izomtömeg növelésében. Nagyjából minden anyagcsere-edzés során érezni fogod, hogy izmaid égnek. Ez azt jelzi, hogy egy belső hormon felszabadul egy koktél felszabadítása érdekében, hogy az izmok legközelebb erősebbek legyenek. Ez a rendkívül hatékony zsírégetéssel kombinálva elősegítheti a karcsúbb, meghatározott testalkat gyorsabb elérését, mint a legtöbb más képzési forma.

4. Szerezzen szív- és érrendszeri előnyöket.

A legtöbb hagyományos súlyzós edzéssel szettet hajt végre, pihentet és megismétel. A szíved addig fog működni, amíg aktívan emelsz, de ez nem sok. Annak ellenére, hogy az anyagcsere-edzés az erőmozgásokra összpontosul, nincs ugyanannyi pihenés. A szíved keményen pumpálódik, miközben a tested azon dolgozik, hogy tartsa a tempót. Ez az előny fontos a szív- és érrendszeri egészség szempontjából. Ez azt is jelenti, hogy nem kell olyan "kardiónapokat" tartania, mint egy tipikus osztott napos súlyemelés ütemtervén. A kardiója be van építve, így időt takaríthat meg.

Anyagcsere edzés rutin és az edzés felépítése

A legjobb anyagcsere-edző gyakorlatok az erőedző mozgások, amelyek több izomcsoportot is megcéloznak. Ezeket „összetett” mozgásoknak nevezzük, szemben az „elszigetelt” mozgásokkal, amelyek egyszerre csak egy izomcsoportra összpontosítanak. Például a kábel lehúzása a tricepsz elszigetelt mozgása, míg az összetett mozgás, mint a push-up, egyszerre működik a tricepszen, a vállakon, a magon és a mellkason.

Gyakorlatok anyagcsere edzéskészletekhez:

  • Kettlebell hinták
  • Guggolás és nyomás
  • Fekvőtámaszok
  • Burpees
  • Dumbell lépésről lépésre
  • Hegymászók
  • Ugrás guggolás
  • Fa aprító
  • Renegade Row
  • Ugrás a kapcsolóba
  • Gyorskorcsolyázók

Ez csak néhány a gyakorlatok közül, amelyeket beépíthet egy anyagcsere-edzésbe. A következő lépés az áramkör kiépítése.

Metabolikus edzőkör kiépítése

Ideje megtervezni az edzést! Válasszon 6-10 gyakorlatot, amelyeket be szeretne vonni az áramkörébe. Ezután döntse el, hogy melyik sorrendben végzi őket. Érdemes felcserélni az elsődleges izomcsoportokat, hogy az egész körfolyamat megfelelő formájával meg tudja tartani az intenzitást.

Például válthat a felsőtest, az alsó test és a mag között egy ilyen áramkör segítségével:

  1. Push Ups [FŐBEN FELSŐ TEST]
  2. Ugró guggolás [FŐBEN ALSÓ TEST]
  3. Faaprítók [FŐBB FŐ]
  4. Hegymászók [FŐBEN FELSŐ TEST]
  5. Gyorskorcsolyázók [FŐBEN ALSÓ TEST]
  6. Renegade Row [FŐBB TETŐSÉG ÉS HÁTTÉR]

Amint láthatja, minden gyakorlat több izomcsoportot is megdolgoztat, de egy kicsit felépülhet, ha váltogatja, melyik csoport dolgozik a legnehezebben. Ez azért fontos, mert 100% erőfeszítést fog tenni, és minden gyakorlatot hát-hátra végez, minimális pihenéssel a szettek között. Izzadunk, csak gondolkodunk rajta!

Összedobva az egészet

Mint mindig, kezdje el egy 5 perces bemelegítéssel, hogy teste munkakész legyen. Ez nagyon fontos a sérülések megelőzéséhez és annak biztosításához, hogy teste készen áll a kemény munkára!

A bemelegítés után itt az ideje az anyagcsere-edzésnek. Visszatérve a fenti körhöz, az edzésed így néz ki ...

  1. Push Ups [30 SECONDS]
  2. Pihenés [15 SECONDS]
  3. Ugró guggolás [30 MÁSODperc]
  4. Pihenés [15 SECONDS]
  5. Faaprítók [30 MÁSODperc]
  6. Pihenés [15 SECONDS]
  7. Hegymászók [30 SECONDS]
  8. Pihenés [15 SECONDS]
  9. Gyorskorcsolyázók [30 másodperc]
  10. Pihenés [15 SECONDS]
  11. Renegade Row [30 SECONDS]

A pálya befejezése után körülbelül 2 percet pihenhet. Ezt „1 szettnek” tekintik. 2-3 szetten átesett az edzés befejezése.

5 perces bemelegítéssel és lehűléssel, valamint 5 perc nyújtással a végén az egész edzés csak 30 percet vesz igénybe! Lehet, hogy ez életed legfárasztóbb 30 perce, de ennek ellenére csak fél óra.

Az intenzitás fenntartása

Amint a tested megerősödik, az áramkör könnyebbé válik. Amikor úgy érzi, hogy ez már nem olyan kihívást jelent, ideje megváltoztatni a dolgokat.

Az edzések változatosságának 3 alapvető módja van:

  1. Az időtartam módosítása
  2. A gyakorlat módosítása
  3. Az ellenállás megváltoztatása

Ezen dolgok bármelyike ​​beállítható az anyagcsere-edzésen.

Az időtartam megváltoztatásához nyújtsa ki az aktív időt az egyes gyakorlatokon. 30 másodperc helyett próbálkozzon 45 vagy 60 másodperccel, de tartsa mindig a rövid pihenő intervallumokat 15 másodpercnél, hogy megbizonyosodjon róla.

A gyakorlatok megváltoztatásához cseréljen új lépéseket az áramkörbe. Az áramkörben már meglévő lépések fejlettebb verzióit is megteheti. Például, ha fekvőtámaszt kezd el a térdén, akkor kezdje el egyenes lábakkal, vagy menjen plyo fekvőtámaszokra.

Az ellenállás megváltoztatásához növelje a nem testsúlyú mozdulatok során használt súlyt. Használjon nehezebb kettlebellt vagy súlyzót, vagy használjon vastagabb ellenállási sávot, hogy továbbra is kihívja önmagát és növelje edzettségét.

Ne felejtsd el pihenni!

A pihenés az intenzív edzés bármilyen formájának kritikus eleme. Pihenni kell az izomépítés és a sérülések megelőzése érdekében. Ügyeljen arra, hogy az anyagcsere-edzés napjai között pihenjen. Ne feledje, a pihenés nem feltétlenül jelenti a kanapén ülést! Aktív pihenőnapokat tölthet úgy, hogy helyreállító jógaórát tart, vagy sétálni vagy könnyű biciklizni megy.

Ha bármilyen kérdése van a fentiekkel kapcsolatban, vagy szeretne tanácsot kapni arról, hogyan tudnánk segíteni Önnek a fitnesz céljainak elérésében, ne habozzon, látogasson el nyugat-londoni edzőterembe. Kérjen visszahívást vagy e-mailt, amelyről szívesen értesülnénk.

Többet akar?

Iratkozzon fel hírlevelünkre, és mi elküldjük Önnek a legfrissebb híreket és frissítéseket. Ne aggódjon, teljesen privát és spammentes.