Anyagcsere-étrend - Egyél az anyagcserédnek megfelelőt
Egyetlen diéta vagy testmozgási program sem tökéletes mindenki számára.
Egyéni testtípusod kritikus szerepet játszik annak meghatározásában, hogy mely étkezési terv és ételválasztás segít optimalizálni a fogyást.
Három fő testtípus létezik, és mindegyiket előre meghatározza a genetikai felépítés.
Minden testtípus zsírégetést és izomtömeg-növekedést változik. Az alábbiakban megbeszéljük az egyes testtípusokat, és hogy mely ételeket ajánljuk az optimális zsírvesztéshez.
Képhitel: thehealthyhomeeconomist.com
Szomatipusok
Az 1940-es években William H. Sheldon, PhD, MD, bevezetett szomatotípusokat - a különböző testtípusok fogalmát.
Ezután annak a megfigyelésnek szentelte életét, hogy a testmozgás és a táplálkozás hogyan befolyásolta ezeket a különböző testtípusokat. Megállapította, hogy minden testtípus három szövetrétegen alapult:
- Ectoderm
- Mesoderm
- Endoderm
Évekig tartó alapos tanulmányozás után Sheldon kidolgozta az egyes testtípusok jellemzőinek listáját. Ezek a következők:
Ectomorph
Az ektomorfok általában nagyon kevés izommal, kevés testzsírral rendelkeznek, magasak és soványak. Gyakran nehezen tudnak hízni és megtartani a súlyt.
Kis keret, hosszú, vékony végtagok és apró ízületek jellemzik az ektomorfokat.
Endomorph
Az endomorfok hajlamosak könnyen hízni, sok a testzsír és sok az izomtömeg.
Általában nehezebb formájúak, bár nem biztos, hogy túlsúlyosak. Az endomorfok széles vállakkal és csípővel rendelkeznek, rövid végtagokkal és nagyobb ízületekkel.
Mesomorph
A mezomorfok erősek, sportosak és szilárdak.
Mindkettő hízhat és fogyhat is kevés erőfeszítés nélkül. A mezomorfok vállai általában szélesebbek, mint a csípőjük, nagy csontokkal és közepes testalkattal.
Táplálás
Minden testtípus könnyen hízhat vagy fogyhat, attól függően, hogy mit és mikor esznek. Mivel mindegyik típus különbözőképpen metabolizálja a „zsírokat”, „fehérjéket” és „szénhidrátokat”, gondosan oda kell figyelni arra, hogy az ilyen típusú élelmiszerek hány százalékát fogyasztják.
A testtípusának megfelelő ételek fogyasztásával edzheti az anyagcserét az optimális szintű működésre, ami növeli energiáját és egészséges szinten tartja a testzsír százalékot.
Ezek az ételek elősegítik az izomnövekedést is, ami viszont tónusosabb, formásabb alakot ad.
A metabolikus tipizáló étrend a következő táplálkozási irányelveket ajánlja minden testtípusra:
Az endomorfok általában lassú anyagcserével rendelkeznek, és egész nap több kis ételt kell fogyasztaniuk, nagyjából 2-3 óra különbséggel.
Ennek a testtípusnak az étrend-tervnek 45% magas minőségű fehérjéből, 30% komplex szénhidrátból és 25% egészséges zsírból kell állnia.
Kerülni kell az egyszerű szénhidrátokat és minden típusú cukrot (a bogyók kivételével).
A mezomorfok általában könnyen híznak, kerülniük kell a zsíros ételeket és a finomított szénhidrátokat.
Táplálkozási tervük 45% komplex szénhidrátot, 35% kiváló minőségű fehérjét és 20% egészséges zsírt tartalmaz.
Naponta három kis étkezés ajánlott alkalmi harapnivalóval.
Az ektomorfok általában nehezen tudnak hízni, és általában három nagyobb étkezéssel és napi néhány harapnivalóval járnak jól.
Ennek a testtípusnak el kell kerülnie a zsíros ételek fogyasztásával történő hízás próbálkozását, ehelyett a komplex szénhidrátokra kell koncentrálnia.
Az ektomorf ideális táplálkozása 55% komplex szénhidrátból, 30% kiváló minőségű fehérjéből és 15% „egészséges zsírból” áll.
Minta étrend
Most, hogy megbeszéltük a különböző testtípusokat és azok metabolizmusát, megnézünk egy minta étrendet mindegyikükhöz a fent vázolt táplálkozási irányelvek alapján.
Ectomorph diéta
Ennek a testtípusnak olyan élelmiszerekre kell koncentrálnia, mint a dió, olívaolaj, sovány fehérjék, hal, összetett szénhidrátok, gyümölcsök, zöldségek és bab.
Reggeli
- 1 adag instant zabpehely
- 1 banán
- 4 uncia narancslé
Falatozás
- 1 szelet kihajtott kenyér
- 1 adag mogyoróvaj
Ebéd
- szelet 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, 1 teáskanál zsírszegény majonézzel, 2 uncia sovány deli hússal, 1 szelet csökkentett zsírtartalmú sajttal, paradicsommal és salátával
- 1 zellerszár
- 5 babarépa
- egy fél csésze szőlő
Vacsora
- 4 uncia grillezett lazac
- egy fél csésze főtt barna rizs
- 1 kis répa, tetején 1 evőkanál olívaolaj
- 1 csésze zöld saláta 1 evőkanál vinaigrette öntettel
Mesomorph Hour Glass Diet
Ennek a testtípusnak az egészséges zsírokra kell koncentrálnia, mint például az avokádó és az olívaolaj, és korlátoznia kell a szénhidrátbevitelüket.
Reggeli
- 1 tojás, 2 evőkanál mozzarella sajttal és egy negyed csésze spenóttal rántva
- 1 uncia sonka
- 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós egy fél teáskanál tiszta vajjal
Falatozás
- kis alma 1 evőkanál mogyoróvajjal
- Ebéd
- saláta 2 csésze vegyes zölddel, egy kemény tojással, 1 uncia avokádóval, 2 uncia főtt bőr nélküli csirkemellel, 2 evőkanál csökkentett zsírtartalmú olasz vinaigrettel és 1 evőkanál csökkentett zsírtartalmú feta sajttal
- 6 teljes kiőrlésű keksz
Vacsora
- 3 uncia garnélarák/tenger gyümölcsei
- 1/4 kis tök 1 evőkanál tejföllel
- egy fél csésze párolt brokkoli 1 teáskanál olívaolajjal meglocsolva
Endomorph körte alakú étrend
Ennek a testtípusnak az alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrendre kell koncentrálnia, amely szintén kevés szénhidrátot tartalmaz.
Reggeli
- 2 tojással és egy negyed csészével apróra vágott kaliforniai paprikával, gombával és felaprított mozzarella sajttal készült omlett
- 1 csirkekolbász
- Zöldsaláta
Falatozás
Ebéd
- 1 csésze fekete bableves
- saláta 2 csésze spenóttal, 1 szeletelt kemény tojással, egy negyed csésze szeletelt gombával, 1 apróra vágott szelet pulykaszalonnával, 2 evőkanál vinaigrette öntettel
- 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy fél teáskanál tiszta vajjal
Vacsora
- 4 uncia grillezett csont nélküli, bőr nélküli csirkemell, tetejére egy negyed csésze kockára vágott paradicsom és egy fél csésze zöldbab
- 1 csésze brokkoli
- 1 csésze saláta spenót 1 evőkanál zsírszegény öntettel és 2 evőkanál aprított zsírszegény sajttal
- 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
A fenti táplálkozási irányelvek betartásával optimalizálhatja a zsírégetést, táplálja az izmokat, és a lehető legjobb eredményeket érheti el saját egyedi testtípusához.
Mi a testtípusod? Élvezi a paleo alapú étrend fogyasztását, vagy jobban eszik gyümölcsöt és zöldséget? Hagyjon nekünk egy megjegyzést alább. Szívesen hallanánk, milyen ételeket adagol a tested jól.
- Hogyan lehet helyrehozni az összetört anyagcserét az ellenkezőjével - Diet Doctor
- Helyes gördülést adtam az ételemnek, és elveszítettem 10 követ a Fatnosis diétánál, ahol beszélsz az étkezéseddel
- Sajátítsd el anyagcserédet Jillian Michaels Diet Review
- Hely a palacsintának az étrendben - Kalóriaszabályozó Tanács
- Az étrend napi 15 percig történő követése hogyan segít a fogyásban