Anyagcsere-étrend - Egyél az anyagcserédnek megfelelőt

anyagcsere-étrend

Egyetlen diéta vagy testmozgási program sem tökéletes mindenki számára.

Egyéni testtípusod kritikus szerepet játszik annak meghatározásában, hogy mely étkezési terv és ételválasztás segít optimalizálni a fogyást.

Három fő testtípus létezik, és mindegyiket előre meghatározza a genetikai felépítés.

Minden testtípus zsírégetést és izomtömeg-növekedést változik. Az alábbiakban megbeszéljük az egyes testtípusokat, és hogy mely ételeket ajánljuk az optimális zsírvesztéshez.

Képhitel: thehealthyhomeeconomist.com

Szomatipusok

Az 1940-es években William H. Sheldon, PhD, MD, bevezetett szomatotípusokat - a különböző testtípusok fogalmát.

Ezután annak a megfigyelésnek szentelte életét, hogy a testmozgás és a táplálkozás hogyan befolyásolta ezeket a különböző testtípusokat. Megállapította, hogy minden testtípus három szövetrétegen alapult:

  • Ectoderm
  • Mesoderm
  • Endoderm

Évekig tartó alapos tanulmányozás után Sheldon kidolgozta az egyes testtípusok jellemzőinek listáját. Ezek a következők:

Ectomorph

Az ektomorfok általában nagyon kevés izommal, kevés testzsírral rendelkeznek, magasak és soványak. Gyakran nehezen tudnak hízni és megtartani a súlyt.

Kis keret, hosszú, vékony végtagok és apró ízületek jellemzik az ektomorfokat.

Endomorph

Az endomorfok hajlamosak könnyen hízni, sok a testzsír és sok az izomtömeg.

Általában nehezebb formájúak, bár nem biztos, hogy túlsúlyosak. Az endomorfok széles vállakkal és csípővel rendelkeznek, rövid végtagokkal és nagyobb ízületekkel.

Mesomorph

A mezomorfok erősek, sportosak és szilárdak.

Mindkettő hízhat és fogyhat is kevés erőfeszítés nélkül. A mezomorfok vállai általában szélesebbek, mint a csípőjük, nagy csontokkal és közepes testalkattal.

Táplálás

Minden testtípus könnyen hízhat vagy fogyhat, attól függően, hogy mit és mikor esznek. Mivel mindegyik típus különbözőképpen metabolizálja a „zsírokat”, „fehérjéket” és „szénhidrátokat”, gondosan oda kell figyelni arra, hogy az ilyen típusú élelmiszerek hány százalékát fogyasztják.

A testtípusának megfelelő ételek fogyasztásával edzheti az anyagcserét az optimális szintű működésre, ami növeli energiáját és egészséges szinten tartja a testzsír százalékot.

Ezek az ételek elősegítik az izomnövekedést is, ami viszont tónusosabb, formásabb alakot ad.

A metabolikus tipizáló étrend a következő táplálkozási irányelveket ajánlja minden testtípusra:

Az endomorfok általában lassú anyagcserével rendelkeznek, és egész nap több kis ételt kell fogyasztaniuk, nagyjából 2-3 óra különbséggel.

Ennek a testtípusnak az étrend-tervnek 45% magas minőségű fehérjéből, 30% komplex szénhidrátból és 25% egészséges zsírból kell állnia.

Kerülni kell az egyszerű szénhidrátokat és minden típusú cukrot (a bogyók kivételével).

A mezomorfok általában könnyen híznak, kerülniük kell a zsíros ételeket és a finomított szénhidrátokat.

Táplálkozási tervük 45% komplex szénhidrátot, 35% kiváló minőségű fehérjét és 20% egészséges zsírt tartalmaz.

Naponta három kis étkezés ajánlott alkalmi harapnivalóval.

Az ektomorfok általában nehezen tudnak hízni, és általában három nagyobb étkezéssel és napi néhány harapnivalóval járnak jól.

Ennek a testtípusnak el kell kerülnie a zsíros ételek fogyasztásával történő hízás próbálkozását, ehelyett a komplex szénhidrátokra kell koncentrálnia.

Az ektomorf ideális táplálkozása 55% komplex szénhidrátból, 30% kiváló minőségű fehérjéből és 15% „egészséges zsírból” áll.

Minta étrend

Most, hogy megbeszéltük a különböző testtípusokat és azok metabolizmusát, megnézünk egy minta étrendet mindegyikükhöz a fent vázolt táplálkozási irányelvek alapján.

Ectomorph diéta

Ennek a testtípusnak olyan élelmiszerekre kell koncentrálnia, mint a dió, olívaolaj, sovány fehérjék, hal, összetett szénhidrátok, gyümölcsök, zöldségek és bab.

Reggeli

  • 1 adag instant zabpehely
  • 1 banán
  • 4 uncia narancslé

Falatozás

  • 1 szelet kihajtott kenyér
  • 1 adag mogyoróvaj

Ebéd

  • szelet 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, 1 teáskanál zsírszegény majonézzel, 2 uncia sovány deli hússal, 1 szelet csökkentett zsírtartalmú sajttal, paradicsommal és salátával
  • 1 zellerszár
  • 5 babarépa
  • egy fél csésze szőlő

Vacsora

  • 4 uncia grillezett lazac
  • egy fél csésze főtt barna rizs
  • 1 kis répa, tetején 1 evőkanál olívaolaj
  • 1 csésze zöld saláta 1 evőkanál vinaigrette öntettel

Mesomorph Hour Glass Diet

Ennek a testtípusnak az egészséges zsírokra kell koncentrálnia, mint például az avokádó és az olívaolaj, és korlátoznia kell a szénhidrátbevitelüket.

Reggeli

  • 1 tojás, 2 evőkanál mozzarella sajttal és egy negyed csésze spenóttal rántva
  • 1 uncia sonka
  • 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós egy fél teáskanál tiszta vajjal

Falatozás

  • kis alma 1 evőkanál mogyoróvajjal
  • Ebéd
  • saláta 2 csésze vegyes zölddel, egy kemény tojással, 1 uncia avokádóval, 2 uncia főtt bőr nélküli csirkemellel, 2 evőkanál csökkentett zsírtartalmú olasz vinaigrettel és 1 evőkanál csökkentett zsírtartalmú feta sajttal
  • 6 teljes kiőrlésű keksz

Vacsora

  • 3 uncia garnélarák/tenger gyümölcsei
  • 1/4 kis tök 1 evőkanál tejföllel
  • egy fél csésze párolt brokkoli 1 teáskanál olívaolajjal meglocsolva

Endomorph körte alakú étrend

Ennek a testtípusnak az alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrendre kell koncentrálnia, amely szintén kevés szénhidrátot tartalmaz.

Reggeli

  • 2 tojással és egy negyed csészével apróra vágott kaliforniai paprikával, gombával és felaprított mozzarella sajttal készült omlett
  • 1 csirkekolbász
  • Zöldsaláta

Falatozás

Ebéd

  • 1 csésze fekete bableves
  • saláta 2 csésze spenóttal, 1 szeletelt kemény tojással, egy negyed csésze szeletelt gombával, 1 apróra vágott szelet pulykaszalonnával, 2 evőkanál vinaigrette öntettel
  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy fél teáskanál tiszta vajjal

Vacsora

  • 4 uncia grillezett csont nélküli, bőr nélküli csirkemell, tetejére egy negyed csésze kockára vágott paradicsom és egy fél csésze zöldbab
  • 1 csésze brokkoli
  • 1 csésze saláta spenót 1 evőkanál zsírszegény öntettel és 2 evőkanál aprított zsírszegény sajttal
  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér

A fenti táplálkozási irányelvek betartásával optimalizálhatja a zsírégetést, táplálja az izmokat, és a lehető legjobb eredményeket érheti el saját egyedi testtípusához.

Mi a testtípusod? Élvezi a paleo alapú étrend fogyasztását, vagy jobban eszik gyümölcsöt és zöldséget? Hagyjon nekünk egy megjegyzést alább. Szívesen hallanánk, milyen ételeket adagol a tested jól.