Anyagcsere-fokozó tippek pajzsmirigy betegek számára

Pajzsmirigy alulműködése esetén az anyagcsere az agyad előtt állhat. Sok pajzsmirigy-alulműködő ember panaszkodik súlygyarapodásról vagy nehézségről. Ha úgy érzi, hogy az anyagcsere lassabb, még a pajzsmirigy-kezelés után is, akkor nagy valószínűséggel igaza van.

tippek

Vessünk egy pillantást az anyagcserére, mit jelent és hogyan lehet fokozni és fokozni a lassú anyagcserét.

Mi az anyagcsere?

Az anyagcsere lényegében a tested motorja - az egész folyamat, amely során kalóriát éget. Amikor az anyagcseréd növeléséről beszélünk, az anyagcseréd sebességének - a kalóriák elégetésének sebességéről - beszélünk.

A magasabb anyagcsere arány több kalóriát éget el, és megkönnyíti a fogyást, a súlygyarapodás elkerülését és a fogyás fenntartását.

Melyek az anyagcsere sebességének összetevői?

Az anyagcsere sebessége számos tényezőt figyelembe vesz, többek között:

Nyugalmi anyagcsere (RMR): Az RMR az a minimális anyagcsere, amire szükséged van ahhoz, hogy életben maradj és működj alvás közben vagy pihenés közben. A napi összes kalória körülbelül 50-75 százaléka az RMR felé megy.

A testgyakorlás hőhatása (TEE): A TEE az edzés közben elégetett kalóriák számára utal, legyen az aerob vagy erősítő edzés.

Melyek az anyagcsere sebességének összetevői?

Az anyagcsere aránya a következőket is tükrözi:

  • Az élelmiszerek hőhatása (TEF): Égett kalóriák, amikor a tested emészti az ételt. Az anyagcsere-erőfeszítések körülbelül 10 százaléka a TEF felé megy. Különböző ételek különböző termikus hatással vannak az anyagcserére:

  • A fehérje 15-30 százalékkal növeli
  • A szénhidrátok 5-10 százalékkal növelik
  • A zsírok 0–3 százalékkal növelik

  • A testmozgás nélküli termogenezis (NEAT): A testmozgástól eltérő tevékenységek során - például állva vagy sétálva - elégetett kalóriák

Miért lassul az anyagcsere sebessége?

Számos tényező lassíthatja az anyagcserét, beleértve:

  • Pajzsmirigy alulműködés
  • Genetika
  • Kor előrehaladása
  • Tevékenység hiánya
  • Izomtömeg-veszteség

Ezen tényezők némelyike ​​nem változtatható meg, de pajzsmirigybetegként sok mindent megtehet az anyagcsere sebességének emelésében.

Optimalizálja a pajzsmirigy működését

Fontos első lépés annak biztosítása, hogy a hypothyreosis kezelése optimális legyen. Ez azt jelenti, hogy a referencia tartományba eső tesztszintek helyett a szintek a lehető legjobban megoldják a tüneteket - ideértve a lassult anyagcserét is. A legtöbb beteg számára ez azt jelenti, hogy a TSH szintje 2,0 alatt van, és a szabad T4 és a szabad T3 szint a referencia tartomány felső felében.

Egyél a megfelelő időben

Az étkezés időzítése szerepet játszik az anyagcserében. A szakértők azt javasolják, hogy egyél reggelit - és győződjön meg róla, hogy tartalmaz fehérjét. Ha nem reggelizik, az anyagcseréje csökkenhet, és a zsírégetés lelassul.

Arra kell összpontosítania, hogy ebédnél elfogyassza a kalóriák nagy részét, és a vacsorát a legkönnyebb étkezésnek tegye. Hasznos az is, ha nem eszünk este 8 után. Ez lehetővé teszi a testének, hogy megemésztse, feldolgozza és elégesse energiáját az utolsó étkezés és a reggeli közötti szünetben.

Egyél elegendő kalóriát

A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend szabotálhatja a fogyás erőfeszítéseit az RMR drámai csökkentésével. Egyes szakértők azt javasolják, hogy kerüljék az anyagcsere lelassulását azáltal, hogy elegendő kalóriát fogyasztanak az RMR-hez. A My Fitness Pal online RMR kalkulátorral rendelkezik. Ne feledje, hogy a hypothyreosis és a yoyo diéta gyakran jelentősen alacsonyabbá teszi az RMR-t, mint a szokásos számítások. A Dexa RMR teszt pontosabb, személyre szabottabb számítást nyújthat az RMR-re vonatkozóan.

Összpontosítson a fehérjére

Négy oka van annak, hogy több fehérjét vegyenek be az étrendbe:

  • A fehérje segít az izmok felépítésében és fenntartásában.
  • A fehérje emésztése több kalóriát éget el, mint a zsír vagy szénhidrát emésztése.
  • A fehérje akár 35 százalékkal növeli az étkezés utáni kalóriaégést.
  • A fehérje feltölt, megfékezi az éhséget és csökkenti a kalóriabevitelt. Egy kis tanulmány arról számolt be, hogy a 30 százalékos fehérjetartalmú étrend napi kevesebb 400 kalóriát fogyaszt.

A fehérje napi referencia bevitele (DRI) 0,8 gramm fehérje minden testtömeg-kilogrammonként.

Növelje a rostbevitelt

Ügyeljen arra, hogy elegendő rostot kapjon - a szakértők azt javasolják, hogy minden nap legalább 25 grammot nyerjen. Felpörgetheti az anyagcserét és a zsírégetési folyamatot - egyes esetekben akár 30 százalékkal is. A kutatások azt is kimutatták, hogy a magasabb rosttartalmú étrend kevesebb súlygyarapodással jár. Koncentráljon a magas rosttartalmú ételek beépítésére az étrendbe. Ha nem tud elegendő rostot kapni az ételtől, íme egy trükk: Vigyen magával psyllium kapszulákat, és minden étkezéskor vegye be őket. Az összes elfogyasztott ételből magas rosttartalmú előnyök származnak.

Legyen organikus és hormonmentes

Joseph Pizzorno természetgyógyász, Toxin Solution című könyvében megmutatta, hogy egyértelmű összefüggés van a különféle toxinoknak való kitettség és a lelassult anyagcsere, a súlygyarapodás és a 2-es típusú cukorbetegség között. A méreganyagok, például peszticidek és hormonok expozíciójának metabolikus hatásainak minimalizálása érdekében válasszon organikus gyümölcsöket, zöldségeket és tejtermékeket, kerülje a húsban és tejtermékekben található hormonokat, és fontolja meg a toxinok szűrését a vizéből.

Egyél több fűszeres ételt

A fűszeres ételek kémiai összetevői ismert anyagcsere-erősítők. A kapszaicin (az a vegyszer, amely forró mártást és a chili paprikát melegíti), valamint a dihidrokapsziát (DCT), amely a csípős paprikában található, mind fokozhatja az anyagcserét.

Maradj hidratált

Az energia elégetéséhez a testének megfelelő vízre van szüksége. A The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism egyik tanulmánya arról számolt be, hogy az anyagcsere sebessége egy óra alatt 30 százalékkal nőtt, miután csak két pohár vizet ivott. A hideg víz ivása több energiát éget el, és napi 50 kalóriával növeli az RMR-t. Fontolja meg az ivást is, mielőtt eszik. Egy tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos felnőttek, akik 16 uncia vizet ittak étkezés előtt, 44 százalékkal több súlyt vesztettek.

Csökkentse az alkoholt

Az alkohol lelassítja zsírégető képességeit, mert az alkohol üzemanyagként elégetik. Egyes kutatások szerint az alkoholos italok akár 73 százalékkal is csökkenthetik a zsírégetést. Ha inni szeretne, válasszon alacsonyabb kalóriatartalmú lehetőségeket, mint például bor vagy vodka, használjon alacsony kalóriatartalmú keverőket, és tartsa egy vagy két italig.

Szerezz be elegendő mennyiségű B-vitamint, vasat és D-vitamint

A zsírégetés, az energia és az anyagcsere támogatása érdekében elegendő mennyiségű tápanyagot kell beszereznie. Ezek tartalmazzák:

  • B-vitaminok, különösen a B-12 és a B-1 (más néven tiamin)
  • Vas
  • D-vitamin

Egészségügyi szolgáltatója tesztelheti ezen tápanyagok szintjét, és szükség esetén kiegészítést javasolhat.

A vasszint értékeléséhez ellenőrizze a ferritint - a vas tárolt formáját. Ha vassal egészíti ki, vegyen be legalább három-négy órás különbséggel bármilyen pajzsmirigy-gyógyszertől.

Adj hozzá egy kevés koffein tartalmú kávét

A reggeli kávé elősegítheti a zsírégetést, és akár 10 százalékkal is növelheti a napi anyagcserét.

A Physiology & Behavior folyóirat egyik tanulmánya szerint a rendszeres kávét ivó emberek átlagos anyagcsere-aránya 16 százalékkal magasabb volt, mint a koffeinmentes italoké.

Csak győződjön meg arról, hogy megkerüli a magas kalóriatartalmú édesítőszereket és kiegészítőket, például a cukros szirupokat.

Fogjon egy anyagcserét fokozó italt

A kávé nem az egyetlen anyagcserét fokozó ital. Annyi - vagy akár több - zsírégető és anyagcsere-előnyt kaphat különféle más italok közül, beleértve:

  • Fekete tea
  • Zöld tea
  • Kola dió tea
  • Yerba maté
  • Matcha
  • Oolong tea
  • Goji tea

Végezzen aerob testmozgást

Az aerob testmozgás segíti az oxigénfogyasztást, és órákig növeli az anyagcserét és a kalóriaégető képességet az edzés befejezése után, a túlzott oxigénfogyasztás utáni oxigénfogyasztás vagy az EPOC miatt.

Az anyagcsere előnyei érdekében törekedjen heti 30 alkalommal valamilyen formában vagy aerob testmozgásra.

Adjon intervallumokat az aerob edzéshez

A még nagyobb anyagcsere előnyök érdekében beépítse a nagy intenzitású intervall edzést kedvenc aerob edzésébe, például futáshoz, kerékpározáshoz vagy gyalogláshoz. Az intervallumok hatékony módszer a több zsírégetésre és az anyagcsere fokozására. Például intervallumok hozzáadásához adjon hozzá rövid, 30-60 másodperces sorozatokat, ahol a lehető leggyorsabban halad, majd térjen vissza normál sebességre egy perc és másfél perc között a helyreállítás érdekében. Egy jó intervallum edzésnek legalább 6-10 intervalluma van.

Erő edzés és izomépítés

Az izom karcsúbb és több kalóriát éget el, mint a zsír, így minél több izom van, annál nagyobb az anyagcseréje. Egyes szakértők szerint az erőnléti edzés hetente kétszer-háromszor 30 percig meg tudja fordítani az anyagcsere lassulásának legalább 50 százalékát, és napi 100 kalóriával növelheti a pihenő anyagcserét.

Az erő- és ellenállóképzés egyes formái a következők:

  • Kézi súlyok
  • Szabad súlyok
  • Ellenállási gépek
  • Ellenállási sávok
  • Pilates
  • T-Tapp

Legyen NEAT!

A "NEAT" a testmozgás nélküli termogenezist jelenti - a testmozgás nélküli tevékenységekkel elégetett kalóriák, mint például ülés helyett állás, lépcsőn való járás, nyújtás, sőt ujjaival koppintás.

Aktiválja saját NEAT-ját, és emelje fel az anyagcserét úgy, hogy sétál, miközben telefonon beszél, álló asztalt használ vagy munka közben gyakran áll. Az álló helyzet 50 órával több kalóriát éget el, mint az ülés. A napi három órás állás 30 000 extra kalóriát - 8 fontot - éget el egy év alatt.

Eleget aludni

Lehet, hogy nem kap elég anyagcserédet. A kutatások azt mutatják, hogy a "rövid alvás", amelyet éjszakánként kevesebb mint hét óránként azonosítanak, a következőket eredményezi:

  • A zsigeri és a hasi zsír növekedése
  • Izomvesztés
  • Csökkent anyagcsere sebesség
  • Fokozott étvágy
  • Megnövekedett a zsírtartalmú kortizol
  • Csökkent glükóz tolerancia
  • Az elhízás fokozott kockázata

A legjobb anyagcsere-fellendülés érdekében törekedjen éjszakánként hét-kilenc óra alvásra.

Csak lélegezz!

Utolsó anyagcsere-fokozó tippünk a legegyszerűbb lehet: Csak lélegezz! Lélegzéskor több oxigént és anyagcserét fogyaszt. Egy tanulmány megállapította, hogy a jóga légzés sajátos technikája - a jobb orrlyukba történő légzés - drámai módon megnövelheti az oxigénfogyasztást és az anyagcserét. A vizsgálat során négy napi 27 jobb orrlyukú lélegeztetési ciklus óriási 37 százalékkal növelte az oxigénfogyasztást! A Yoga Journal tanácsokkal rendelkezik a jobb orrlyuk légzéséről.