Aprítva! Teljes útmutató a 10% testzsír eléréséhez

útmutató

Célod, hogy karcsúvá válj a hasizmaid? Szeretné kitölteni a pólóját, de mégis darázs dereka van? Úgy akarsz kinézni, mintha hajlítanál, anélkül, hogy valóban hajlítanál?

Ahhoz, hogy ezt az aljzatot elérje, soványnak kell lennie, és LEAN-re gondolok. Pontosabban 10%. Felejtsd el egy pillanatra azokat a kérkedőket, akik egyjegyű testzsírszintet állítanak. Igen, vannak olyanok ezen a világon, akik a testzsír 8, 6, sőt 4% -ánál járnak, de nem sokan. Ha 10% vagy, akkor eléggé sovány vagy. Lássuk, hogyan juthatunk el oda.

Ciklus a diéta

Igen, mi a cikk arról, hogy karcsúvá válj a diéta megemlítése nélkül? Hasizmok készülnek a konyhában, igaz? Nos, igen, bizonyos mértékig. Az étrend azonban továbbra is kulcsfontosságú tényező a karcsúbb emberek elkészítésében. Az említett soványság extrém szintjéhez való eljutáshoz szigorú étkezéstervezési szokás szükséges, fegyelmezetten be kell tartani ezt a tervet és a testet, hogy meghallgassák testét és szükség esetén alkalmazkodjanak.

A szénhidrát-kerékpározás, bár kissé archaikusnak tekinthető az éhezési divat idején, még mindig életképes, hatékony megoldás a testzsír csökkentésére és az ésszerűség megőrzésére. A szénhidrátbevitel kerékpározása általában több napig pirossal, majd egy-két nap felesleggel jár.

Ez a folyamat korlátozott ideig csökkenti a kalóriákat, és testét zsírégetésre kényszeríti, még nyugalmi állapotban is. Miután a tested elkezd bölcs lenni, és megpróbálja lelassítani az anyagcserét, hogy energiát takarítson meg a kalóriák hiánya miatt, megnöveled a szénhidrátbevitelt, és nagyon szükséges lendületet adsz neki, hogy újra beindítsd a zsírégető kemencét.

  • Először válassza ki, melyik nap lesz magas és alacsony szénhidráttartalmú nap. Például az alacsonyabb testedzési napok jóak lehetnek magas szénhidráttartalmú időszakokban, más edzésnapok alacsony vagy közepes szénhidráttartalmúak lehetnek, a szabadnapokat pedig nagyon alacsony szénhidráttartalmú napokra lehet fenntartani.
  • Az elején nehéz lesz megjósolni, hogy mi legyen a pontos szinted az egyes napokra, ezért itt van egy jó kiindulópont: Alacsony napok esetén 5, -, 75 gramm szénhidrátot kell leadni testsúlykilogrammonként, mérsékelt napok esetén pedig 1 1,25 gramm/font, a magas napokra pedig kb. 2 gramm/font.
  • Ügyeljen arra, hogy legalább 1 gramm fehérjét kapjon testtömeg-kilogrammonként. Az étrend előrehaladtával ez reálisan 1,5-re növelhető.
  • Az egészséges zsíroknak az összes napi kalória körülbelül 20-30% -át kell tartalmazniuk. Ezek a zsírok jól jönnek azokban az őrült, alacsony szénhidráttartalmú esetekben, amikor további üzemanyagra van szükséged az edzéshez.

A képzés fontossága

A legtöbb egyén csak étrendben gondolkodik, amikor ultravékony akar lenni, anélkül, hogy sokat gondolkodna a képzésen. Nagy tévedés az a meggyőződés, hogy az edzés önmagától és az étrenden fókuszál.

Az edzésed a lehető legjobb? Kihasználja a perceket a legteljesebb mértékben? Milyenek a pihenőid? Figyelnek rá, hogy elégetnek-e néhány extra kalóriát és felgyorsítják-e az anyagcserét sokáig edzés után?

Az edzés kiváltó szerepet játszik az anyagcsere-tűz kiváltásában. Megfelelő, hatékony ellenállóképzés nélkül az elvesztett súly jó része izom lesz. A súlyzós edzés tartja az izmokat - biztosítási kötvényként működik az atrófiák ellen.

  • Próbáljon nagyobb gyakorisággal edzeni, például edzeni minden testrészt hetente kétszer. Ez pedig arra készteti a testet, hogy gyorsabban felépüljön, és közben több testzsírt éget el.
  • Figyelje szorosan a pihenőidőket. Semmi nem befolyásolja az edzés előrehaladását és az azt követő zsírégetést az edzéssel kapcsolatban, mint az, hogy megszokja a pihenőidő beállítását. Kezdetnek 2 percet kell tartani a nagy felvonókhoz, például guggoláshoz és holtemeléshez, és 1 percet az összes többi felvonóhoz.
  • Moderálja a hangerőt. Ha úgy döntött, hogy gyakrabban edz, célszerű lenne mérsékeltebb hangerőt használni. Körülbelül 12 mellkasra, hátra és quadra, 9 körül karokra, vállra, borjakra és sonkákra.
  • Hagyd az egódat az ajtóban - ez nem egy erőemelő találkozó. Az árok megpróbálja maximalizálni az egyes szetteket. Ehelyett forgasson egy kicsit magasabbra az ismétlési tartományban, például 8-12 vagy 10-15 -, de még mindig kudarcot vall.

Helyes helyreállítás

Végül az egész vesztes, de tartsd meg az izmaim egyenlet katalizátora a megfelelő helyreállítás - mégpedig az alvás és a stressz kezelése. A megfelelő pihenés elsődleges fontosságú, és minden erőfeszítés az edzőteremben és a konyhában semmit sem fog okozni, ha nem jut belőle eleget. Alvás közben kulcsfontosságú hormonok, például növekedési hormon ürülnek ki, hogy javítsák és szabályozzák a test folyamatait.

A stressz kezelése a haladás folyamatának másik fontos része. Nem, nem tudod teljesen megszabadítani az életedet a stressztől, de ennek csökkentésével és a többiek egészséges, következetes kezelésével sokkal könnyebbé válik a céljaid elérése.

  • Minden este aludjon legalább 8 órát. Emellett keljen fel reggel minden nap ugyanabban az időben, beleértve a hétvégéket is. Nem akarja elkezdeni az étkezési időket kavarni, és elcseszni a pihenési ütemtervet.
  • Tartsa minimálisra a stresszt. Semmi sem fogja tönkretenni a tervét, mint állandóan stressz állapotban lenni. Keresse meg a stressz hatékony kezelésének és csökkentésének vagy kiküszöbölésének módját, ahol jónak látja.

Szinergikus

A szinergia nem csak a konferencia terem power point prezentációinak fenntartott vállalati kifejezés. Célja kell, hogy legyen egy karcsúbb ember felé. A szinergia, amelyről beszélek, magában foglalja a hatékony étrendet, az edzést és a helyreállítási tervet, így minden tényező elképesztő eredményeket hozhat - az eredményeket nem lehet csak egy vagy két tényezővel elérni.

Gyakorold a fegyelmet, a következetességet és maradj pozitív. Együtt mindannyian oda vezetnek, ahol lenni akarnak. Akkor visszatekinthet és megcsodálhatja a munkát, amelyet beletett.

Minta étrend és edzéstervek

Az alábbiakban bemutatjuk az étrend- és edzésterveket, figyelembe véve a fent vázolt pontokat. A tréning valakinek szól, aki zsírokat akar égetni, de új izmokat is meg akar tartani, sőt fel is épít.

Az étrend egy átlagosan 200 font hímre vonatkozik, aki el akar jutni az áhított 10% testzsírhoz. Bár a diéta jó irányba tereli, mégsem terheli garanciákkal és hamis ígéretekkel. Szükség esetén alkalmazkodnia kell, gyakorolnia kell a fegyelmet, és cselekednie kell, és következetesnek kell maradnia.

Magas szénhidráttartalmú napok:

1. étkezés: 1 csésze zabpehely 2 evőkanál természetes mogyoróvajjal, 2 tojás és 5 tojásfehérje
2. étkezés: 6-8 uncia csirkemell, pulyka vagy hús salátában, 2 evőkanál olaj alapú öntettel és zöldségekkel, 1 ½ csésze (főtt) rizzsel, 1 uncia dióval
Edzés előtt: 1 alma, 1 gombóc tejsavófehérje por vagy 6 tojásfehérje
Edzés után: 2 kanál tejsavófehérje por, 1-2 csésze bogyó
3. étkezés: 6-8 uncia csirke, pulyka, hús vagy hal, 1 csésze zöld zöldség, 2 csésze édesburgonya

Mérsékelt szénhidráttartalmú napok:

1. étkezés: 2/3 csésze zabpehely 2 evőkanál természetes mogyoróvajjal, 2 tojás és 5 tojásfehérje
2. étkezés: 6-8 uncia csirkemell, pulyka vagy hús salátában, 2 evőkanál olaj alapú öntettel és zöldségekkel, 1 csésze (főtt) rizzsel, 1 uncia dióval
Edzés előtt: 1 alma, 1 gombóc tejsavófehérje por vagy 6 tojásfehérje
Edzés után: 2 kanál tejsavófehérje por, 1 csésze bogyó
3. étkezés: 6-8 uncia csirke, pulyka, hús vagy hal, 1 csésze zöld zöldség, 1 csésze édesburgonya

Alacsony szénhidráttartalmú napok:

1. étkezés: ½ csésze zabpehely 2 evőkanál természetes mogyoróvajjal, 2 tojással és 5 tojásfehérjével
2. étkezés: 6-8 uncia csirkemell, pulyka vagy hús salátában, 2 evőkanál olaj alapú öntettel és zöldségekkel, ½ csésze (főtt) rizzsel, 1 uncia dióval
Edzés előtt: ½ alma, 1 gombóc tejsavófehérje por vagy 6 tojásfehérje
Edzés után: 2 kanál tejsavófehérje por, 1 csésze bogyó
3. étkezés: 6-8 uncia csirke, pulyka, hús vagy hal, 2 csésze zöld zöldség, ½ csésze édesburgonya

Edzésterv:

Két napos, egy szabadnapos, kétnapos és két szabadnapos edzés, például hétfő, kedd, csütörtök, péntek szerdával és hétvégékkel. Adjon hozzá 30 perc kardiót a szabadnapokon.

1. nap Gyakorlatok Bemelegítő szettek Munkakészletek pihenés
Lejtős súlyzó fekvenyomás 2x12 3x8-12 60
Lapos súlyzó fekvenyomás - 3x8-12 60
Széles markolatú felhúzás 2x12 3x8-12 60
Kétkaros súlyzó sor - 3x8-12 60
Ülő súlyzó vállprés 1x12 3x8-12 60
Padló Crunch - 3x20 30
Lógó lábemelés - 3x20 30
2. nap Gyakorlatok Bemelegítő szettek Munkakészletek pihenés
Súlyzó Curl 2x12 3x8-12 60
Fekvő orrtörő 2x12 3x8-12 60
Ült borjú emelés 1x12 3x8-12 60
Súlyzó guggolás 2x12 3x8-12 120
Gyaloglás vagy Statikus Lunge - 3x8-12 60
Fekvő vagy ülő lábgöndör - 3x8-12 60
3-utas felülés - 3x20 30
Fekvő láb emelése - 3x20 30
3. nap Gyakorlatok Bemelegítő szettek Munkakészletek pihenés
Lejtős súlyzó fekvenyomás 2x12 3x8-12 60
Lapos súlyzó fekvenyomás - 3x8-12 60
Közeli markolatú felhúzás 2x12 3x8-12 60
Súlyzó sor - 3x8-12 60
Állandó súlyzó katonai sajtó 1x12 3x8-12 60
Széles fogású függőleges sor - 3x8-12 60
Padló Crunch - 3x20 30
Lógó lábemelés - 3x20 30
4. nap Gyakorlatok Bemelegítő szettek Munkakészletek pihenés
Állandó súlyzó göndör 2x12 3x8-12 60
Szoros markolatú fekvenyomás 2x12 3x8-12 60
Álló borjú emelés 1x12 3x8-12 60
Láb hosszabbítás 2x12 3x8-12 60
Leg Press 1x12 3x8-12 90
Román Deadlift - 3x8-12 60
3-utas felülés - 3x20 30
Fekvő láb-emelés - 3x20 30

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.