Arnold Schwarzenegger megosztotta edzőtermi edzés nélküli rutinját, éppen a lezárás idejében; Sok ember

Miután a kormány bejelentette a nem alapvető szolgáltatások állami szintű bezárását, úgy tűnik, hogy egy edzőterem nélkül marad egy határozatlan ideig. Ezt szem előtt tartva, itt az ideje, hogy karanténra kész edzésprogramot kapjon, hogy megőrizze lelke és teste egészségét. Szerencsés neked, Arnold Schwarzenegger felírta régi iskolai edzőtermi edzését, hogy fitt maradjon, még a ház elhagyása nélkül.

schwarzenegger

"Nagyon sok mindent nem tudunk ellenőrizni ebben a válságban, ezért arra kell összpontosítanunk, amit ellenőrizhetünk" - írta Instagramján a hétszeres Olimpia úr. "Az ígéretnek megfelelően felírtam a régi edzőtermi edzés nélküli edzést mindannyiótoknak, mert ellenőrizhetjük a fitneszünket".

Az átfogó edzés nagyjából bármivel elvégezhető, amit a ház körül talál. Ennek bizonyítására Arnie megosztott pár válogatott fotót a legjobb korában.

Arnold Schwarzenegger tornaterem nélküli edzése

1. Push Ups

  1. Tegyük fel a fekvőtámasz helyzetét
  2. Tartsa a karját egyenesen, a fenekét összeszorítva, a magját feszítve, könyökeit pedig egyenletesen a padlóval, amennyire csak lehet.
  3. Fokozatosan engedje le magát, amíg mindegyik könyök 90 fokos vagy annál alacsonyabb szögbe nem kerül.
  4. Miután a mellkas, az orr vagy az álla megérintette a padlót, tartson egy rövid szünetet, mielőtt visszatolja magát a kiindulási helyzetbe, kilégzés közben.

További információért tekintse meg a tökéletes felfelé történő végrehajtásról szóló útmutatónkat is.

Reps kezdő: 25
Reps Advanced: 50
Megcélzott izmok: Mellkas, tricepsz, Delts

2. Merülések a székek között

  1. Helyezzen két széket kissé szélesebbre, mint a láb hossza.
  2. Fogja meg mindkét kezével a hátsó rész tetejét.
  3. lassan hajlítsa meg a karját.
  4. Mosogassa felsőtestét a föld felé.
  5. Ne érjen a talajhoz, inkább irányított mozdulattal vigye vissza a testet.
  6. Tartsa egyenesen a hátát.

Kezdő: 20 ismétlés
Fejlett: 50 ismétlés
Megcélzott izmok: Tricepsz

3. Sor a székek között

  1. Helyezzen két egyenlő magasságú és egyenes háttámla testszélességű tömör széket, a háttámlák egymásra mutatnak.
  2. Adjon súlyt az ülésterületeknek.
  3. Helyezzen rájuk egy stabil rudat (elég a testtömeg viseléséhez).
  4. Fektesse alatta úgy, hogy a rúd a válla fölött legyen.
  5. Fogja meg alul vagy túl kézzel.
  6. Húzza fel a testét mindkét karjával.
  7. Tartsa egyenesen a hátát és a testét.
  8. Tartsa a végső helyzetet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Kezdő ismétlések: 30
Haladó ismétlések: 50
Megcélzott izmok: Bicepsz, deltoidák

4. Situps

  1. Feküdj a hátadra.
  2. Hajlítsa meg a lábát, és stabilizálja az alsó testet úgy, hogy a lábát szilárdan a földre helyezi.
  3. Keresztezze a kezét az ellenkező vállakra, vagy helyezze a füle mögé, anélkül, hogy meghúzná a nyakát.
  4. Göndörítse felsőtestét egészen a térde felé.
  5. Lassan engedje le magát, visszatérve a kiindulási ponthoz.

Kezdő ismétlések: 30
Haladó ismétlések: 100
Megcélzott izmok: Mellkas, csípőhajlítók, hát alsó rész, hasi

5. Hajlított láb emelések

  1. Feküdjön arccal felfelé a padlón, tenyérrel a földön.
  2. Hajlítsa meg csípőjét és térdét 90 fokkal. Ez a kiinduló helyzet.
  3. Anélkül, hogy a felsőtestét mozgatni hagyná, nyújtsa ki a lábait, amíg egyenesek nem lesznek, és néhány centivel a padló felett lebegnek.
  4. Szünet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Kezdő ismétlések: 25
Haladó ismétlések: 50
Megcélzott izmok: Has, csípő, mag

6. Bent-Over Twists

  1. Helyezzen egy súlyozott rudat vagy seprűbotot a vállára.
  2. Tartsa a lábát vállszélességben, és hajlítsa meg a derekát 90 fokkal.
  3. Fordítsa el a törzsét, hogy a bot a lehető legalacsonyabban mutasson. Ügyeljen arra, hogy az alsó testét a lehető legszabadabban tartsa.
  4. Ismételje meg az ellenkező irányba.

Kezdő ismétlések: 25
Haladó ismétlések: 50
Megcélzott izmok: Obliques

7. Térdhajlítás (guggolás)

  1. Tegye karjait egyenesen maga elé, párhuzamosan a talajjal, mellkasa felfelé és gerincével semleges helyzetben.
  2. Tartsa az egész testét feszes egész idő alatt.
  3. Lélegezzen mélyet, törje meg a csípőjét, és tolja vissza a fenekét. Küldje tovább a csípőjét hátrafelé, amikor a térde hajolni kezd.
  4. Amikor leguggol, összpontosítson arra, hogy térdeit egy vonalban tartsa a lábával.

Kezdő ismétlések: 25
Haladó ismétlések: 50–70
Megcélzott izmok: Quadriceps, glutes

8. Borjúnevelés

  1. Álljon egy lépcső vagy egy kis emelvény szélén.
  2. Álljon magasan, hasa megfeszülve, lábának golyója szilárdan a lépcsőre üljön, sarka pedig a szélén lógjon.
  3. Emelje fel a sarkát néhány centivel a lépés széle fölé, hogy lábujjhegyen álljon.
  4. Tartsa egy pillanatig a helyzetet, majd engedje le a sarkát az emelvény alá.

Kezdő ismétlések: 25
Haladó ismétlések: 50
Megcélzott izmok: Borjak

9. Chinups

  1. Keressen egy erős rudat, amely elég erős ahhoz, hogy teljes testtömegét el tudja tartani.
  2. Fogja meg a rudat tenyerével lefelé.
  3. Egyenes karokkal és lábakkal lógjon a felhúzórúdhoz a padlóról.
  4. Húzza fel magát úgy, hogy a könyökét lefelé húzza a padlóra.
  5. Emelje fel, amíg az álla áthalad a rúdon.
  6. Engedje le magát, amíg a karja nem lesz egyenes

Kezdő ismétlések: 10.
Haladó ismétlések: 30
Megcélzott izmok: Bicepsz, deltoidák