Át kellene gondolnunk a kenyeret az étrendünkben?

A kenyér fontos helyet érdemel az étrendben, mert olcsó, alacsony zsírtartalmú és számos tápanyagot tartalmaz. A kenyér az egyik legrégebbi feldolgozott élelmiszer - és a különféle típusok különböző gabonákat tartalmaznak, beleértve a búzát, a tönkölybúzt, a rozsot, a zabot és az árpát, valamint a magokat, például a szezámot, a napraforgót és a lenmagot.

A kenyértermékek közé tartoznak a kovásztalan lapos kenyerek is, mint a pita és a libanoni kenyerek, élesztővel vagy anélkül, valamint roti, chapatti és pumpernickel kenyér.

A savanyú kenyér (a hagyományos, lassú erjedésű, kézművesek által előállított) kenyér egy rágós, savanykás ízű kenyér, amelyet természetes baktériumokat és élesztőket (nem pedig kereskedelmi élesztő) tartalmazó starterkultúra felhasználásával állítanak elő. Sok kovászos kenyér rozsliszten alapul, mások azonban fehér vagy teljes kiőrlésű liszteket tartalmaznak.

Tartsunk étrendünkben egy kis kenyeret, mivel sok kenyér tartalmaz olyan összetevőket, mint például extra szemek, szója, magvak, olajbogyó, dió és gyümölcs, valamint élesztő és só (amelyek szükségesek az élesztő működéséhez). A jobban feldolgozott kenyerek hozzáadott zsírokat és kapcsolódó emulgeálószereket, valamint számos megengedett vegyszert tartalmazhatnak, hogy a kenyér lágy maradjon és késleltesse a fakadást.

A kenyér táplálkozási összetétele

A kenyér értékes fehérjeforrás, szénhidrát, élelmi rost, sok B csoportú vitamin és néhány ásványi anyag.

Az Ausztráliában elfogyasztott kenyér nagy része búzából készül.

A búzaszem 3 fő összetevőből áll

korpa	a mag külső rétege, amely nagy rostot tartalmaz
csíra	a mag kis része, amelyből új növény nőne ki. Ez vitaminokat (beleértve az E-vitamint is) és ásványi anyagokat tartalmaz.
endospermium (a kernel)	a mag legnagyobb része - főként keményítő és fehérje - biztosítja a növekvő mag táplálékát

A kenyér tápértéke nagymértékben függ attól, hogy az őrlés során hogyan kezelik a gabonát a liszt előállításához. Az őrlés során a korpa és a csíra eltávolítható, így a keményítőtartalmú endospermium marad, amelyet fehér liszt előállítására őrölnek. Ausztráliában a fehér kenyérhez használt lisztet nem fehérítik.

Kenyér kiválasztása

fehér kenyér	csak az endospermiumból őrölt fehér lisztből készül.
Teljes kiőrlésű kenyér	lisztből készül, amelyben az egész gabonát őrlik.
Teljes kiőrlésű kenyér	a lisztben kevés őrölt gabona van. Ausztráliában azonban a „teljes kiőrlésű” címke használható olyan élelmiszerek leírására, amelyeket teljesen őröltek vagy őröltek, mindaddig, amíg a teljes kiőrlésű gabonát felhasználják, és a gabona alkotóelemei továbbra is eredeti arányban vannak. Az alábbiakban lásd ennek a kenyér glikémiás indexére (GI) gyakorolt hatását.
Több szemes kenyér	általában fehér lisztből készül, hozzáadva teljes kiőrlésű gabona, általában búza és rozs keverékével - ez alapvetően fehér kenyér hozzáadott szemekkel.

A teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér általában több rostot, vitamint és ásványi anyagot, különösen vasat tartalmaz, mint a fehér kenyér, azonban Ausztráliában a fehér lisztes kenyerek továbbra is jelentős tápanyagtartalmat tartalmaznak.

A kenyér glikémiás indexe

A GI az ételeket aszerint rangsorolja, hogy milyen mértékben okozzák a vércukorszint emelkedését. A koncepció különösen fontos a cukorbetegek számára, és különösen fontos az ételek alapját képező ételek esetében.

A fehér lisztnek magas a glikémiás indexe (GI), ami miatt a legtöbb fehér kenyér kevésbé alkalmas a cukorbetegek és az ülő életet élők számára is. A fizikai aktivitás növeli annak esélyét, hogy a kenyér tüzelőanyagként történő fogyasztása eredményeként felhasználja a glükózt. A kereskedelmi forgalomba szeletelt kenyerekhez hozzáadott tésztakondicionálók (gyakran gyors tészta-felszívók) csökkentik az erjedési időt és megváltoztatják a kenyérben lévő keményítőszemcsék jellegét, növelve annak GI-jét.
A hagyományos lassan erjedt kovászos kenyerek alacsony GI-vel rendelkeznek.
A legtöbb teljes kiőrlésű kenyér búzacsírával és korpával rekombinált fehér lisztből készül, körülbelül ugyanolyan arányban, mint az eredeti búza. Ezek a kenyerek tartalmazzák az eredeti búza tápanyagait, beleértve az élelmi rostok teljes szintjét, és jogszerűen teljes kiőrlésűnek is címkézhetők, de az eredeti gabona megszakadása megkönnyíti a szénhidrát lebontását a belekben és emeli a GI-t.
A teljes kiőrlésű kenyerekben a teljes kiőrlésű kenyerek alacsony GI-tartalmúak, mert a magok és a szemcsés "bitek" lassítják az emésztési folyamatot.
A több szemű kenyér annak ellenére, hogy fehér liszttel készül, meglehetősen alacsony GI-vel rendelkezik a hozzáadott szemek miatt.

Kenyér kiegészítése

Az ausztráliai kenyérgyártásban használt búzalisztet ki kell egészíteni folsavval (kivéve a „szerves” címkével ellátott lisztet) és tiaminnal, a felhasznált só pedig jódozott sóval kell rendelkeznie (ez szintén választható az „ökológiai” kenyerekben).

Kenyérben só

Mivel a kenyeret széles körben fogyasztják, az ausztrál étrend fő sóforrása. Ez aggodalomra ad okot, mivel a magas sótartalmú étrend köztudottan összefügg a magas vérnyomással és a szívbetegségek fokozott kockázatával. Emiatt a vezető kenyérgyártók önként vállalták, hogy kenyértermékeikben a nátriumot 400 mg/100 g-ra vagy kevesebbre csökkentik 2013 végéig. Ne feledje azonban, hogy sok étel, beleértve a gyorsételeket, a leveseket és a szószokat, sokkal magasabb koncentrációkat tartalmaz hozzáadott sót.

Tippek a kenyér vásárlásához

Keresse meg az első összetevőket a listában - mivel az összetevőket a felhasznált mennyiség sorrendjében sorolják fel. Attól függően, hogy milyen típusú kenyeret szeretne, nézze meg a felhasznált lisztet és az adalékanyagokat. A kenyérben lévő teljes kiőrlésű magvak és magvak extra tápértéket adnak és csökkentik a GI-t.
A „búzaliszt” lényegében fehér lisztet jelent, míg a „teljes kiőrlésű” liszt liszt, ahol a teljes kiőrlésű gabonát használják, általában a fehér liszt korpával és búzacsírával történő újrakombinálásával. A teljes kiőrlésű liszt előállítható a teljes kiőrlésű gabona őrlésével, nem pedig a búzaszem elemeinek újrakombinálásával. Keresse meg a liszt százalékos arányát is, mivel a listán lejjebb más liszteket találhat kisebb mennyiségben, ha a kenyér vegyes liszttel készül.
Keresse meg a sótartalmat - néhány szelet kenyér akár 580 mg nátriumot is tartalmazhat. A Szív Alapítvány olyan kenyerek választását javasolja, amelyek 100 g-ban legfeljebb 400 mg nátriumot tartalmaznak.
A magas rosttartalom táplálkozási előny, és a teljes kiőrlésű kenyerek 100 g-ra általában legalább 6 g-ot tartalmaznak.
A kenyér elkészítéséhez valóban csak liszt, élesztő, víz és só kell, azonban a szupermarketek kenyerei különféle adalékokat és tartósítószereket tartalmaznak az eltarthatóság meghosszabbítása, valamint a kenyér kinézetének, állagának és ízének javítása érdekében.
Az összetevők listája tartalmazhat cukrot, hozzáadott vitaminokat és ásványi anyagokat, tésztajavítókat (a tészta gyorsabb kelését eredményezi), emulgeálószereket (a zsírt egyenletesen elosztva tartja a kenyérben) és különféle tartósítószereket vagy penészgátló szereket (általában nyári vagy nedves területeken használják). Ausztrália). Egyes országokban a barna kenyér színes, de Ausztráliában ez már nem így van.
Ha pékségből vásárol kenyeret, amely címkézetlen, megkérdezheti a péktől, hogy mi került a cipóba. Egyes nemzeti kenyérláncok felsorolják kenyerük táplálkozási összetételét a weboldalukon.
A kovász esetében Ausztráliában nincs szabályozás, ezért feltétlenül kérdezze meg a péktől, hogy hiteles-e lassan erjesztett kovász. A hagyományos kovász csak lisztet, sót és vizet tartalmaz, és természetes vagy hozzáadott élesztőt tartalmazó tésztaindító darabból készül. Sok szupermarketi kovász inkább a szokásos fehér kenyerekhez hasonlít, amelyek kereskedelmi sütőélesztő felhasználásával készültek, és ecettel ízesítve enyhén savanykás ízt adnak nekik. A megfelelő kovász rágós, ellentétben a szájban olvadó és magas GI-értékű változatokkal.

A kenyér étrendben tartásának egészségügyi előnyei

A teljes kiőrlésű gabona és a magas gabonaszál napi fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár:

csökkent a szívbetegségek kockázata;
csökkent a 2-es típusú cukorbetegség kockázata;
csökkent a bélrák kockázata felnőtteknél;
a súlygyarapodás megakadályozása.

Kenyér és glutén

A glutén egy fehérje, amely megtalálható a búzában, a rozsban és az árpában, ezért a legtöbb kenyérben. A zab rokon fehérjét tartalmaz, amely reakciókat okozhat a glutén intoleranciában szenvedőknél.

A gluténmentes ételek iránti rögeszménk ellenére kicsi azoknak a száma, akiknél klinikailag diagnosztizálták a lisztérzékenységet, és akiknek ezért kerülniük kell az összes glutént. Egyesek szerint 100-ból akár 1 fő is lehet, bár ezt a számot még nem erősítették meg ausztráliai nagy tanulmányok.

Ennek ellenére egyesek arról számolnak be, hogy a kenyér elfogyasztása dagadtnak érzi őket és emésztési zavarokat okoz. Ha problémái vannak a búza alapú termékek, például kenyér, gabonafélék, kuszkusz, tabbuli vagy tészta elfogyasztása után, beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával arról, hogy celiakia vagy búzaérzékenysége van-e.

A gluténmentes étrend kipróbálása előtt fontos a megfelelő orvosi diagnózis a celiakia megfelelő tesztelésével. Ha a vizsgálat kizárja a lisztérzékenységet, orvosa vagy dietetikusa javasolhatja, hogy próbálja ki a búza nélküli étrendet, hogy lássa, a tünetek enyhülnek-e. De mindig konzultáljon orvosával vagy dietetikusával, mielőtt bármilyen nagy változást végezne, például az étrendben, mivel a tüneteknek más oka lehet, és vannak olyan táplálkozási szempontok, amelyekre még nem gondoltatok.

Mit gondolsz, érdemes-e átgondolnunk a kenyeret az étrendünkben?