Laktózmentes étrend

gasztroenterológia
Az Országos Egészségügyi Intézet szerint 30-50 millió amerikai szenved laktóz intoleranciában. A laktóz intolerancia másképp hat az emberekre; vannak, akik kisebb adagokban elviselik a laktózt, míg mások nem emészthetnek meg semmilyen laktózt.

Ezért a megfelelő étrend megtalálása a laktóz-intolerancia diagnózisa után minden ember számára más és más lesz. Azoknak az embereknek, akiknek nehézségeik vannak a laktóz emésztésével, meg kell tanulniuk, hogy mely tejtermékeket és egyéb ételeket fogyaszthatják kellemetlenül, és melyeket kerülniük kell.

Miért fontos az étrendem megváltoztatása?

Nagyon nehéz teljesen elkerülni a laktózt az étrendben, mert sok ételben megtalálható. A nagy mennyiségű laktózt tartalmazó tejtermékek mellett számos más élelmiszer (pl. Konzerv, csemege hús) is tartalmaz laktózt.

Vigyázni kell arra is, amikor eltávolítja a laktózt az étrendből, mert a tej és a tejtermékek, például a joghurt, a fagylalt és a sajt a kalcium 73 százalékát adják az átlagos amerikai étrendben. Ezen élelmiszerek kizárása elegendő kalcium nélkül maradhat az étrendben. A kalcium nélkülözhetetlen a csontok növekedéséhez és helyreállításához az egész életen át. Korai éveiben kalciumra van szüksége az erős csontok felépítéséhez növekedés közben. A középső és a későbbi években a kalciumhiány vékony, törékeny csontokhoz vezethet, amelyek könnyen eltörnek - ezt az állapotot csontritkulásnak nevezik. A laktóz-intoleranciában szenvedő gyermekek és felnőttek számára tehát aggodalomra ad okot, hogy elegendő kalciumot kapjon egy olyan étrendben, amely kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz tejet.

Milyen változásokat hajthatok végre?

Ha Ön erősen laktóz-intoleráns és nem képes megemészteni egyetlen laktózt sem, akkor valószínűleg jelentős változásokat kell végrehajtania étkezési szokásaiban, hogy eltávolítsa az összes tej- és tejtermék-származékot az elfogyasztott ételekből. A legtöbb ember azonban nem teljesen laktóz-intoleráns, és kényelmesen élhet, ha néhány módosítást végez az általa választott ételeken.

  • Laktáz-kiegészítők. Különféle laktáz-kiegészítők kaphatók manapság vény nélkül, különösen azok számára, akik nehezen emésztik meg a laktózt. Tartalmazzák a laktáz enzimet, amely vagy hiányzik az emésztőrendszeréből, vagy nincs elegendő mennyiségben. A laktáz hozzáadásával elősegíti testének a laktóz emésztését az élelmiszerekben. A laktáz-kiegészítő leggyakoribb márkaneve a Lactaid, de hasonló termékeket számos gyártó gyárt, és sok nagy üzletlánc ezt is "házmárka" néven forgalmazza.
  • Laktáz kapszulák (vagy tabletták): Vegye ezt a kiegészítést közvetlenül tejkészítményeket tartalmazó étkezés előtt, és sokkal könnyebben emésztheti meg ételeit. Kapszulákban és rágótablettákban kapható.
  • Laktáz cseppek: Adja hozzá ezeket a cseppeket egy tejtartályhoz, hogy el tudja kezdeni bontani a tejcukrokat, mielőtt meginna.
  • Laktáz hozzáadott tej: A Lactaid előre kevert tejet árusít az élelmiszerbolt tejtermék részlegében, amely már tartalmazza a laktáz enzimet. Ez drágább lehet, mint a szokásos tej.

Mennyi kalciumra van szükségem?

Az ember egészségének fenntartásához szükséges kalciummennyiség korcsoportonként változik:

Korcsoport A napi fogyasztandó kalcium mennyisége, milligrammban (mg)
0-6 hónap 210mg
7-12 hónap 270 mg
1-3 év 500 mg
4-8 év 800 mg
9-18 év 1300 mg
19-50 év 1000 mg
51-70 + év 1200 mg

Emellett a 19 év alatti terhes és szoptató nőknek naponta 1300 mg, míg a 19 év feletti terhes és szoptató nőknek 1000 mg kell.

Jó kalciumforrások

Az étkezés megtervezésekor ügyeljen arra, hogy minden nap a menü elegendő kalciumot tartalmazzon, még akkor is, ha nem eszik tejterméket. Sok nem tejtermékben magas a kalciumtartalom. A zöldségfélék, például a brokkoli és a kelkáposzta, valamint a puha, ehető csontokkal rendelkező halak, például a lazac és a szardínia kiváló kalciumforrások. A magas kalcium- és alacsony laktóztartalmú étrend tervezésének elősegítése érdekében az alábbi táblázat felsorol néhány általános ételt, amelyek jó táplálékkalcium-források, és megmutatja, hogy mennyi laktózt tartalmaznak.

A legújabb kutatások azt mutatják, hogy az aktív kultúrákkal rendelkező joghurt sok kalciumforrás lehet a laktóz-intoleranciában szenvedő emberek számára, annak ellenére, hogy meglehetősen magas a laktózszintje. A bizonyítékok azt mutatják, hogy a joghurt készítéséhez használt baktériumtenyészetek előállítják a szükséges laktáz enzim egy részét

Zöldségek Kalciumtartalom Laktóz C
Kalciummal dúsított narancslé, 1 csésze 308-344mg
Szardínia ehető csontokkal, 3 oz. 270 mg 0
Lazac, konzerv, ehető csontokkal, 3 oz. 205 mg 0
Szójatej, dúsított, 1 csésze 200 mg 0
Brokkoli (nyers), 1 csésze 90 mg 0
Narancssárga, 1 közepes 50 mg 0
Pinto bab, 1/2 csésze 40 mg 0
Tonhal, konzerv, 3 oz. 10 mg 0
Saláta zöldek, 1/2 csésze 10 mg 0
Tejtermékek Kalciumtartalom Laktóz C
Joghurt, sima, zsírszegény, 1 csésze 415 mg 5 g
Tej, csökkentett zsírtartalom, 1 csésze 295 mg 11 g
Svájci sajt, 1 oz. 270 mg 1 g
Fagylalt, 1/2 csésze 85 mg 6 g
Túró, 1/2 csésze 75 mg 2-3 g

Nyilvánvaló, hogy sok étel képes biztosítani a szervezet számára szükséges kalciumot és egyéb tápanyagokat, még akkor is, ha a tej és tejtermékek bevitele korlátozott. Az étrend megtervezésekor azonban a kalcium- és laktóztartalomtól eltérő tényezőket is szem előtt kell tartani. Néhány magas kalciumtartalmú zöldség (például svájci mángold, spenót és rebarbara) nem szerepel a táblázatban, mert a test nem tudja felhasználni a benne lévő kalciumot. Oxalátoknak nevezett anyagokat tartalmaznak, amelyek megállítják a kalcium felszívódását.

A kalcium csak akkor szívódik fel és használatos, ha elegendő D-vitamin van a szervezetben. A kiegyensúlyozott étrendnek megfelelő mennyiségű D-vitamint kell biztosítania. A D-vitamin forrásai közé tartozik a tojás és a máj. A napfény azonban segít a testnek a D-vitamin természetes felszívódásában vagy szintetizálásában, és elegendő napsugárzás esetén előfordulhat, hogy nincs szükség táplálékforrásokra.

Mi a helyzet a kalcium-kiegészítőkkel?

Néhány laktóz-intoleranciában szenvedő ember azt gondolhatja, hogy nem kap elegendő kalciumot és D-vitamint az étrendjében. Hasznos lehet, ha orvosához vagy dietetikusához fordul, hogy segítsen eldönteni, szükség van-e étrend-kiegészítőkre. Ha nem megfelelő típusú vagy mennyiségű vitamint vagy ásványi anyagot szed, az káros lehet Önre. A dietetikus segíthet olyan étkezések megtervezésében, amelyek a legtöbb tápanyagot biztosítják, ugyanakkor minimalizálják a hasi kellemetlenségeket.

Figyelje a rejtett laktózt

Bár a tej és a tejből készült ételek az egyedüli természetes források, az elkészített élelmiszerekhez gyakran laktózt adnak. Azok számára, akiknek nagyon alacsony a laktóz-toleranciája, tudniuk kell a sok élelmiszerről, amelyek akár kis mennyiségű laktózt is tartalmazhatnak, például:

  • kenyér és más pékáruk
  • feldolgozott reggeli gabonafélék
  • instant burgonya, levesek és reggeli italok
  • margarin
  • ebédhúsok (a kóser kivételével)
  • salátaöntet
  • cukorka és más snack
  • keverék palacsintához, kekszhez és sütihez
  • porított étkezést pótló kiegészítők

Egyes, nem tejtermékekkel jelölt termékek, például porított kávéfőző és tejszínhab is tartalmazhatnak tejből származó összetevőket, ezért laktózt tartalmaznak.

Az okos vásárlók megtanulják óvatosan elolvasni az élelmiszer-címkéket, nemcsak a tejet és a laktózt keresve a tartalom mellett, hanem olyan szavakat is, mint:

  • vaj
  • sajt
  • krém
  • szárított/porított tej
  • laktóz
  • savó
  • túró
  • tej melléktermék

Ha ezek bármelyike ​​szerepel a címkén, a termék laktózt tartalmaz.

Ezenkívül a laktózt használják a vényköteles gyógyszerek több mint 20% -ának és a vény nélkül kapható gyógyszerek körülbelül 6% -ának alapjául. Sok fogamzásgátló tabletta például tartalmaz laktózt, csakúgy, mint néhány gyomorsav- és gáztabletta. Ezek a termékek azonban általában csak súlyos laktóz intoleranciában szenvedőket érintenek.