Áttekintés a Hogyan ne diétázzunk - áttekintés

Most fejeztem be Dr. Michael Greger Hogyan nem fogyókúrázni című művét. Beletelt egy kis időbe - tele van információkkal. Van valami mindenki számára.

A fő tartalom meghaladja az 500 oldalt, és Kindle szerint csak a könyv felénél jársz, mielőtt elérnéd a végjegyzeteket. A jegyzetek puszta mennyisége az idézett tanulmányok számáról tanúskodik.

Dr. Greger orvos, a New York Times legnépszerűbb szerzője, oktatója és nemzetközi előadója. Klinikai táplálkozásra szakosodott háziorvosi engedéllyel rendelkezik, és az American College of Lifestyle Medicine alapító tagja és munkatársa. Gyakran hivatkozom a NutritionFacts.org weboldalára a tudományos alapú táplálkozási útmutatásért. Szívesen olvastam a How Not Die Die című könyvét is. Ő az egyik kedvenc erőforrásom.

Legújabb könyve nem okoz csalódást. Világos és hozzáférhető módon, humorral és szellemességgel bővelkedő értékes információkat oszt meg. Számos könyvet olvastam az étrendről, az egészségről és a növényi táplálkozásról, mégis rengeteg részletet találtam, hogy felkeltsem az érdeklődésemet e könyv iránt. Több mint 400 hangot emeltem ki.

Jegyzetek olvasása

Bár nem osztom meg mind a 400 jegyzetet - ez őrültség lenne -, itt van 57 kiemelés, amelyet különösen érdekesnek találtam.

Bevezetés

8. oldal · Hely 160

Nem csak az, amit eszünk, hanem az is, hogyan és mikor.

I. A probléma

Következmények> 56. oldal · Helyszín 1434

Tartsa a derekát kevesebb, mint a magassága fele.

II. Hozzávalók az ideális fogyókúrához

Magas rosttartalmú ételek> 124. oldal · Helyszín 3225

Ez nem az, amit eszel, hanem az, amit felszívsz, így több rosttartalmú étrendnél fogyhatsz jobban, ha pontosan ugyanannyi kalóriát fogyasztasz, egyszerűen azért, mert néhány ilyen kalória csapdába esik, és soha nem kerül be a rendszeredbe.

Kevés hozzáadott zsírtartalom> 160. oldal · Hely 4087

Tehát a telített növényi zsírok, mint a kókuszolaj, nemcsak az állati zsírokhoz kapcsolódnak a szívbetegségek kockázatának növelésében, hanem szerepet játszhatnak az elhízás járványában is.

Kevés hozzáadott zsírtartalom> 163. oldal · 4157. hely

… A magas telített zsírbevitel „csökkentheti a fizikai aktivitás motivációját”.

Kevés az addiktív ételek közül> 177. oldal · Helyszín 4525

Az elhízáshoz való „édesszájú” kapcsolat inkább „édes-kövér fog” lehet.

Kevés az addiktív ételek közül> 177. oldal · Hely 4529

A természetben, míg vannak olyan élelmiszerek, amelyek cukrot (például gyümölcsöt) és zsírokat tartalmazó ételeket (például dióféléket) tartalmaznak, a cukor és a zsír ritkán fordul elő ugyanabban az ételben természetesen.

Kevés az addiktív élelmiszereknél> 177. oldal · Helyszín 4543

több tucat ételt rangsoroltak több száz ember problémás, addiktív típusú viselkedéséről szóló jelentések alapján. A két legnagyobb gond a magas zsírtartalmú, magas cukortartalmú kombináció volt: csokoládé és fagylalt.

Alacsony a kalóriasűrűség> 187. oldal · 4763-os hely

A hagyományos gabonaalapú étrend képviseli azt, amit évezredek óta eszünk az ipari korszak előtt, de ha évmilliókra nyúlik vissza az emberiség hajnaláig, akkor valószínűleg többet ettünk, mint a kortárs majmok, akikkel még mindig eltér a DNS-ünk legfeljebb csak néhány százalékkal. Ez diétát jelent, amely a leveles zöldségek, hajtások, gyökerek, bogyók és más gyümölcsök, magvak és diófélék köré összpontosul.

Kevés a húsban> 206. oldal · 5201. hely

Amit a terhes nők esznek és nem esznek, nem csak a gyermek születési súlyának meghatározásában, hanem a jövőbeli felnőttek súlyában is segít.

Alacsony inzulinindex> 217. oldal · 5459. hely

… Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztó vékony ember vérében ugyanolyan zsírtartalmú lehet, mint egy elhízott embernél.

Mikrobiombarát> 225. oldal · Hely 5710

több élet koncentrálódik a kettőspontjainkban, mint bárhol máshol a Földön.

Mikrobiombarát> 228. oldal · 5722. hely

Az, hogy mit eszünk, nemcsak a bélmikrobáink termelését, hanem a létező mikrobákat is befolyásolja.

Mikrobiom-barát> 232. oldal · Hely 5882

Lassan egyre több mikrobánkat veszítjük el minden generációval, így néhány jó baktériumunkat kihalás veszélyének kitéve. Esetleg használhatja vagy elveszíti.

Mikrobiombarát> 234. oldal · 5931-es hely

Amit ma eszünk, az hatással lehet holnap mikrobiomáinkra.

Mikrobiombarát> 242. oldal · 6155. hely

a prebiotikumokban gazdag ételek fogyasztásával, más szóval az „egész növényi élelmiszer-fogyasztás” növelésével választhatunk és elősegíthetjük saját jó baktériumaink növekedését.

Gyümölcsökben és zöldségekben gazdag> 247. oldal · 6289-es hely

a fruktózzal és általában a cukorral kapcsolatos problémák „akkor jelentkeznek, amikor hozzáadják őket az élelmiszerekhez”. A gyümölcs viszont nem csak ártalmatlan, hanem „szinte bármilyen mennyiségben hasznos”.

Hüvelyesekben gazdag> 254. oldal · Helyszín 6473

… A babot tartalmazó étkezés aránytalanul késleltetheti az éhség visszatérését.

Hüvelyesekben gazdag> 257. oldal · Helyszín 6539

Úgy tűnt, hogy a diéta minőségének javítása, valamint az étrend mennyiségének csökkenése.

Kielégítő> 263. oldal · 6677. hely

Anélkül, hogy elegendő rost szállítaná a tápanyagokat az emésztőrendszerünkön keresztül, soha nem érezhetjük magunkat teljesen jóllakottnak.

III. Az optimális fogyókúra

Bevezetés> 272. oldal · 6860 hely

Az egész életen át tartó súlykontroll életre szóló életmód-változtatásokat igényel.

Ültesse magát> 279. oldal · 7009-es hely

A stratégia nem az élelmiszer mennyiségének korlátozása, hanem az élelmiszerek minőségének javítása.

Ültesse ki magát> 279. oldal · Helyszín 7023

Akik rendszeresen fogyasztanak húst, annak még előnyös lehet, ha több növényt fogyasztanak.

IV. Fogyásnövelők

Bevezetés> 291. oldal · Hely 7291

A legfontosabb, hogy mit eszünk, de az is változhat, hogy hogyan eszel és mikor.

Kronobiológia> 319. oldal · Helyszín 8023

nemcsak az, amit eszünk, hanem az is, amikor eszünk. A cirkadián ritmusaink miatt - a cirkadián a kb. És a nap latin szavakból származik - a reggeli kalória nem tűnik annyinak, mint az esti kalória.

Kronobiológia> 325. oldal · Helyszín 8169

… A kalória nem csak kalória. Attól függ, mikor eszik meg.

Kronobiológia> 331. oldal · Helyszín 8308

Testünket éppen nem úgy tervezték, hogy éjszaka kezelje az ételt.

Étkezési arány> 339. oldal · Helyszín 8519

úgy tűnik, hogy az emberi test nem úgy regisztrálja a folyadékból származó kalóriákat, mint a szilárd ételekből származó kalóriákat.

Étkezési arány> 342. oldal · Helyszín 8596

Testünk úgy van felépítve, hogy elvárja tőlünk, hogy szánjunk időt étkezés közben.

Étkezési arány> 346. oldal · Helyszín 8708

úgy tűnt, hogy a rágás nélküli evés ugyanúgy regisztrálódik, mint egyáltalán nem.

Gyakorlatok:> 367. oldal · 9217-es hely

Az egyszerű nyereségek egyszerűen nem kezdenek többet mozogni, hogy ellensúlyozzák az extra kalóriákat.

Gyakorlatváltások> 368. oldal · 9227-es hely

Ha finoman mozogsz többet, a tested annyi kalóriát üríthet ki, mint amennyit naponta egy órával feldob az edzőteremben.

Gyakorlatváltások> 369. oldal · 9250-es hely

A napi három óránál hosszabb ülés világszerte évente több mint négyszázezer halálesetet okozhat.

Gyakorlatváltások> 370. oldal · 9292-es hely

pusztán azért, mert ülsz, nem jelenti azt, hogy ülő vagy - kérdezd meg bármelyik biciklist vagy evezőt. A probléma mozdulatlanul ül.

Gyakorlatváltások> 371. oldal · Helyszín 9303

óránként ötperces sétaszünetekkel megakadályozhatja a hosszan tartó ülésekkel járó artériák merevedését.

Testreszabás> 378. oldal · 9489. hely

"Ha a testmozgás egy tabletta lenne a testzsír elégetéséhez, akkor az csak akkor lenne hatékony, ha reggeli előtt bevennék."

Szokás kialakulása> 423. oldal · 10715 hely

Kétféle módon lehet megtörni egy rossz szokást: megváltoztatni a jelet vagy megváltoztatni a cselekvést.

Szokás kialakulása> 434. oldal · Helyszín 10967

A csalás nem megcsalás, ha bele van sütve a tervbe. Azok, akik előkészítik, hogy havonta bizonyos számú bérletet adjanak maguknak az edzőterem kihagyására vagy bármit esznek, megtehetik, anélkül, hogy megtévesztenék magukat vagy meghívnák a micsoda - pokol hatás haragját. Mert mindez csak a terv része.

Gyulladáscsillapítók> 443. oldal · 11175. hely

az egyetlen leginkább gyulladáscsökkentő élelmiszer-összetevő a telített zsír. Az egyetlen leginkább gyulladáscsökkentő élelmiszer-összetevő? Rost.

Szakaszos böjt> 451. oldal · 11401 hely

… A fogyás nem csak lassítja az anyagcserét, hanem fokozza az étvágyunkat.

Időszakos böjt> 452. oldal · 11423 hely

A fenntartható fogyás nem arról szól, hogy kevesebb ételt eszünk - hanem jobb ételt.

Étkezés gyakorisága> 492. oldal · Hely 12488

A napi kalóriafogyasztás csökkentése, akár étkezésből, falatozásból, akár szódabikarbóna, gyümölcslé vagy hasonlók elfogyasztásából származhat, segíthet a súlykontrollban, különösen, ha ócska ételt fogyaszt. Ha feldolgozott ételeket fog enni, ragaszkodjon étkezéshez, ne pedig étkezés közbeni harapnivalókként.

Anyagcsere-fokozók> 498. oldal · Helyszín 12634

Ha egyszerűen egy pohár vizet iszol a nap folyamán négyszer, akkor közel száz extra kalória fogyhat el, ami meghaladja a súlyosan fogyó adagokat a most betiltott efedrinből naponta háromszor.

Anyagcsere-fokozók> 500. oldal · Hely 12707

lehet, hogy tiszta gyomor vize éhgyomorra.

Alvásjavítás> 518. oldal · 13154. hely

… Az alváshiány általában napi 180 - 560 kalóriával vezet túlzott evéshez.

Stresszhormon enyhítés> 525. oldal · 13338. hely

Stressz alatt hajlamosak vagyunk nemcsak több ételt fogyasztani, hanem rosszabbat is, és úgy tűnik, hogy a legrosszabb helyen, a hasi szervekben és azok környékén több zsírt rakunk le.

Stresszhormon enyhítés> 528. oldal · Hely 13420

A testmozgásnak erőteljes stresszpuffer hatása lehet.

Stressz hormon enyhítése> 529. oldal · Hely 13439

… A nevetésnek túl nagy hatása lehet a stressz csökkentésére.

Stresszhormon enyhítés> 538. oldal · 13686. hely

Ötszáz szorongástól és depressziótól szenvedő férfit és nőt vettek fel teljes étel, növényi étrend és életmód programra. A legtöbben az első két héten belül estek ki, mert úgy érezték, hogy a program "túl szigorú" számukra. A programhoz ragaszkodók többsége azonban jelentős hangulatváltozást és a szorongásos tünetek „nagy javulását vagy teljes remisszióját” tapasztalta

Stressz hormoncsökkentés> 541. oldal · 13766-os hely

Ekkor nem meglepő, hogy az állati fehérje bevitele terhesség alatt nagyobb súlygyarapodáshoz vezethet gyermekei későbbi életében, de figyelemre méltó módon akár unokáit is érintheti.

Kikapcsolja a kalóriákat> 545. oldal · Hely 13864

nem az, amit eszel, hanem az, amit felszívsz. Bizonyos ételek esetében előfordulhat, hogy a címkén szereplő kalóriaszám nem tükrözi pontosan azokat a kalóriákat, amelyek bekerülnek a véráramba.

Fali a kalóriákat> 546. oldal · Hely 13883

Az étel fizikai formája nemcsak a zsírfelszívódást, hanem a szénhidrát felszívódást is megváltoztathatja.

Fali a kalóriákat> 548. oldal · Hely 13941

Ahogy testünket nem úgy tervezték, hogy folyékony kalóriákat kezeljen, a porított szemek is új kihívást jelentenek rendszereink számára.

Fali a kalóriáit> 548. oldal · Hely 13942

Az ép teljes kiőrlésű gabonák ugyanúgy felülmúlják a megőrölt teljes kiőrlésű gabonákat, mint a finomított szemek.

Fali a kalóriákat> 550. oldal · Hely 13996

Ha ebben a könyvben van egy visszatérő téma, akkor ez elzárja a kalóriákat.

Fali a kalóriákat> 555. oldal · Helyszín 14132

csak a növényeknek van sejtfala. (Az állatok folyékony membránnal rendelkező sejtekből állnak, amelyekhez csontok szükségesek, hogy feltarthassák őket, míg a növényeknek merev sejtfala van rostból.)

Fali a kalóriákat> 556. oldal · Hely 14144

A teljes kiőrlésű gabona fogyasztása jó, de a teljes kiőrlésű mag fogyasztása jobb.

Key Take-Away

Számomra a fő szempontok, amelyeket az olvasásból vettem, a következők:

Fogyassza a kalóriáim nagy részét a nap elején
Kerülje a telített zsírt - még ha növényi eredetű is -, különösen a kókuszolajat
Próbáljon aktív maradni ülve - ne maradjon ülve egy óránál tovább
Igyekezzen két csésze vizet inni minden étkezés előtt
Az ép szemek a legjobbak

Dr. Greger összefoglalja kutatásait a 21 Diet Tweaks-szel. Javaslom, hogy olvassa el a Hogyan ne fogyókúrázzon című cikket, hogy kiderüljön, mely ajánlások jelentenek számodra. Nyomon követheti az előrehaladást Dr. Greger ingyenes Daily Dozen alkalmazásával, amely immár tartalmazza a 21 Diet Tweaks-et is.

Remélem, hasznosnak találta ezt az áttekintést. Vitatkoztam annyi feljegyzés megosztásáról, de be akartam mutatni Dr. Greger kutatásának mélységét és terjedelmét. Könyve megerősíti a fogyókúra titkát, hogy egyáltalán nem diétázik. Ehelyett változtassa meg, mit eszel, hogyan és mikor eszel.

Jegyzet: Ez az oldal társult linkeket tartalmaz. A Veggie Primer jutalékot kereshet, ha használja a linkeket. Csak az általam használt termékeket/márkákat ajánlom, amelyekben megbízom.