10 tipp a súlycsökkentő fennsíkon való áttöréshez

Diókat hajt. Hirtelen a skála nem mozdul el.

Gyakorol, részt vesz a Pritikin étkezési tervében, és az elmúlt hónapokban egy csomó súlyt lefogyott, de most egy fogyókúra fennsíkjára került. Mit csinálsz?

Ezen tippek közül sok segít kiválasztani azokat az ételeket, amelyek a legkevesebb kalóriával töltik fel. Ez az egyik legjobb módja annak, hogy áttörjön egy súlycsökkentő fennsíkot!

Az igazán jó hír, hogy rengeteget tehetsz azért, hogy áttörd a súlycsökkentő fennsíkot.

"Először is" - tanácsolja Dr. Jay Kenney, a Pritikin Longevity Center® & Spa táplálkozáskutatási szakembere -, alapvető fontosságú egy alapvető szabályra emlékezni. A fogyás akkor történik, ha kevesebb kalóriát veszünk fel, mint amennyit elégetünk. Más szavakkal, a kalória „input” alacsonyabb, mint a kalória „output”.

Tehát változtatnia kell. Nem számíthat arra, hogy valahogy varázslatosan át fog törni. "A testsúlycsökkentő fennsíkon való áttörés és a testzsír elvesztésének egyetlen módja az, hogy tovább csökkenti a kalóriabevitelt és/vagy több kalóriát éget el a testmozgás révén" - tanácsolja Dr. Kenney.

Könnyebb mondani, mint megtenni, tudjuk. Különösen több kalória csökkentése. A kulcskérdés: Hogyan csökkentheti tovább a kalóriabevitelt anélkül, hogy krónikusan éhes lenne?

A krónikus éhség veszélyei

"Kevesen élhetnek sokáig krónikus éhséggel" - állítja Dr. Kenney. Túl hamar az agyad olyan helyekre kezd el vezetni, ahová nem szeretnél menni - egy U-kanyar a Taco Bell felhajtó sávjába, őrült vonás a bolt sütifolyosójához. Ó, milyen gyorsan lemehet 1000 kalória Oreos, különösen, ha éheztette magát.

Ahhoz, hogy megszabaduljon a kísértéstől - és áttörje a súlycsökkentő fennsíkokat - meg kell tartania az eszét az ételtől. "És a legjobb módja annak, hogy elmédet ne táplálkozz, az éhség megtartása" - tanácsolja Dr. Kenney. Persze, meg kell enni a kalóriákat, hogy jóllakjon, de nem kell sok kalóriát fogyasztania. A megfelelő típusú ételek visszaszoríthatják az étvágyat és a kalóriabevitelt.

Elégedettség = siker

A siker titka? Minél több jóllakottságot kapjon minden elfogyasztott kalóriához.

A jóllakottság az éhezés másik oldala. Minél elégedettebb vagy jóllakottabbnak érzi magát étkezés vagy snack elfogyasztása után, annál kevesebb éhséget érez. Anélkül, hogy az éhség elkeserítene, könnyebb csökkenteni az általános napi kalóriafogyasztást, lefogyni és tartani.

A jóllakottság egyben annak mértéke is, hogy mennyi idő alatt éhes leszel, miután evett. Az étkezésed egy órára feltölti? Két óra? Három? Minél tovább „tapad a bordáihoz”, annál nagyobb a jóllakottsága annak az étkezésnek.

Érdekes módon a magasabb jóllakottság eléréséhez nincs szükség nagyobb kalóriabevitelre. Természetesen, ha megennél egy nyolc uncia doboz diót (kb. 1400 kalóriát) vagy egy font Oreost (2200 kalóriát), akkor jól éreznéd magad - és valószínűleg nem kellene több órán át enned. De ugyanannyi jóllakottságot sokkal kevesebb kalóriával érhet el.

Kövesse ezeket a 10 tippet, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek a legkevesebb kalóriát tartalmazzák a legtöbb jóllakottságot és segítenek áttörni a fogyás fennsíkját:

1. Fogyasszon vízben gazdag (nem zsírban gazdag) ételeket.

Töltsön fel vízben gazdag, rostokkal teli ételeket, például zöldségeket, gyümölcsöket, babot, forró gabonapelyheket, burgonyát, kukoricát, jamst, teljes kiőrlésű tésztát és barna rizst. A sok vizet tartalmazó ételek általában sok gyomortöltő mennyiséget biztosítanak, de nem sok kalóriát.

Például egy font zöldség mindössze 65–195 kalóriát tartalmaz. Mégis ez egy egész font étel. Egy font gyümölcs csak körülbelül 200–400 kalória. Egy font bab, forró gabonafélék, burgonya, kukorica, jamsz, teljes kiőrlésű tészta vagy barna rizs mindössze 400 és 750 kalória között mozog.

Ezzel szemben egy font szárított gabona, zsírmentes chips vagy fehér cukor (ezekben az ételekben nincs víz) 1600–1725 kalóriát tartalmaz.

Fontos, hogy fontban beszéljünk, mert a gyomor tárolókapacitása két-három font, és a gyomrod valóban nem érdekli, hogy 500 kalóriát eszel-e meg, vagy 5000-et. Miután feltöltötte a kapacitást, és a feszítő receptorai figyelmeztették Önt, hogy megtelt, nagyjából befejezte az evést.

Tehát feltölthet egy nagy tál vízben gazdag, rostokban gazdag tészta tetejére marinara mártással és sok grillezett zöldséggel, körülbelül 400 kalóriára, vagy ugyanolyan méretű tálra, zsíros, rost nélküli étellel, mint a rozsos pasztri, burgonya chips, és sütik óriási 1400 kalóriát. Mindkét étkezésnél a jóllakottság ugyanaz, de a kalóriabevitel drasztikusan eltér. Hamarosan az övvonalad is az lesz.

Szépen, a vízben gazdag, rostokban gazdag ételek egy másik felbecsülhetetlen bónuszt kínálnak - ezek a legjobb élelmiszerek az egészségre. Számos tanulmány azt találta, hogy a világ azon populációi, akiknek étrendje teljes, természetes ételeken alapul, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és bab, a leghosszabb életűek és a legalacsonyabbak a szívbetegségekben, a cukorbetegségben, a magas vérnyomásban és számos rákban. föld.

2. Szüntesse meg a száraz cuccot.

Kerülje a száraz ételeket, különösen a magas zsírtartalmú ételeket, mint a chips, a keksz, a cukorkák, az ösvénykeverék, a sütik és más pékáruk. Ezek a legalacsonyabb kalóriatartalmú, jóllakott ételek közül fogyaszthatók. Kényszerítik, hogy válasszon kövérség vagy krónikus éhség között.

Száraz, de egészségesebb lehetőségeket, például bagelt, perecet, szárított gabonaféléket, zsírmentes chipseket és szárított gyümölcsöket is korlátozni kell, mert minden száraz étel nagyon sok kalóriát csomagol nagyon kis csomagokba. Megdöbbentően könnyű lenyelni szó szerint 1000–2000 gombigütő kalóriát jóval azelőtt, hogy valaha is jóllakottnak éreznéd magad.

3. Kezdjen egy nagy, kielégítő salátával.

Kezdje az ebédet és a vacsorát egy hatalmas salátával, tele friss zöldségekkel. Különösen az éttermekben a nagy saláták segítenek feltölteni, hogy kevesebbet fogyasszon az ezt követő kalóriadúsabb viteldíjakból. A salátabárokban másodpercekig, akár harmadáig térjen vissza!

"Használjon olyan ecetet, amely sok ecetet tartalmaz, de kevés vagy alig tartalmaz olajat" - tanácsolja Dr. Kenney. „A bab és a teljes kiőrlésű gabona jó adalék a salátákhoz, de hagyjon ki krutont, zsíros húsokat, majonézes salátákat, tejszínes önteteket és sajtot. Drámai módon megnövelhetik a kalóriasűrűséget, és visszavonhatják a saláta fogyasztásának legtöbb előnyét. ”

Három csésze friss zöldségekkel teli saláta csupán 100 kalóriát tartalmaz. Három csésze sajtos saláta, zsíros öntetek és szalonnadarabok 600 és több kalóriát tesznek ki, ugyanakkor kevés extra jóllakottságot nyújtanak ezeknek az extra kalóriáknak.

4. Használja ki jól a leveskanálját.

Minden nap, ha lehetséges, élvezze a levest, a pörköltet és/vagy a chilit (igen, több „nedves” ételt), amely teljes kiőrlésű gabonában, babban, zöldségekben és egy kevés sovány állati fehérjében, például halban vagy csirkében gazdag, vagy egyáltalán nem tartalmaz állati fehérjét, ha jobban tetszik. A levesek, a pörköltek és a chili „nagyon sok jóllakottságot adhat kalóriánként, ha alacsony a zsírtartalma és sok a rostban gazdag étel” - mondja Dr. Kenney.

A Penn State University több tanulmányában a tudósok azt találták, hogy azok az emberek, akik zöldségben és gabonában gazdag leveseket és pörkölteket ettek, általában kevesebb kalóriát fogyasztanak a nap végére, mint azok, akik nem ettek levest vagy pörköltet aznap.

5. Ne igyon kalóriát.

Vágjon ki kalóriatartalmú italokat, például üdítőket, alkoholt, turmixokat, sőt gyümölcs- és zöldségleveket is. "Ha megissza a kalóriáját, megcsalja a jóllakottságot" - magyarázza Dr. Kenney. „Akár diétás kokszot, akár szokásos kokszot fogyaszt, valószínűleg ugyanazt a hamburgert és krumplit eszi. És körülbelül ugyanannyi órával később éhes leszel. A szokásos koksz kalóriákat ad hozzá, de a telítettséget nem.

Ugyanez vonatkozik a gyümölcs- és zöldséglevekre is. Egy pohár narancslé után sokkal nagyobb eséllyel fogyaszt több ételt (és több kalóriát), mint ha egy teljes narancsot fogyasztana. Ráadásul a pohár narancslé önmagában kétszer annyi kalóriát (100–110), mint egy közepes méretű teljes narancs (50).

És minden kalória számít. Mindössze napi 100 kalória plusz 10 fontot jelent évente.

Tehát gyümölcslé helyett inkább fogyasszon gyümölcsöt. Hámozzon meg egy narancsot. Fejezzen be egy nagy ropogós almát. Snack sárgarépa. Az egy gyerek méretű doboz almalé kalóriáért élvezheti az almát, a narancsot és a szelet görögdinnyét. Most ez kielégítő.

6. Legyen egyszerű.

Vigyázzon büfékre és más helyekre, ahol az ízek, a textúra, a színek és az ízek változatosabbak. A változatosság serkenti az étvágyat. "Nézze, mi történik egy étteremben" - mutat rá Dr. Kenney. "Annyira jóllaktunk, hogy nem ehetünk még egy falatot, de aztán körbe gurul a desszertkocsi, és hirtelen van valami új íz és szag, ezért rögtön belezsúfoljuk a desszertet."

Ha jóllakott vagy, csak azok az ételek csábíthatnak többet enni, amelyek alacsony telítettségűek, mégis magas kalóriatartalmúak, például a gazdag desszertek. "A gazdag desszertek kiválóan alkalmasak a fontok csomagolására, de katasztrófa, ha fogyni és tartani akarják" - figyelmeztet Dr. Kenney.

„Ha minden étkezéskor korlátozza a választási lehetőségek sokféleségét, akkor valóban kevesebb kalóriát fogyaszt. Így fog fogyni. ”

7. Vegye fel a kapcsolatot a gyomrával

Csak akkor egyél, ha éhes vagy. Ez nem azt jelenti, hogy megvárja, amíg éhezik, és minden látnivalóból álló sajtburgert dobál. Inkább figyelj azokra a kis éhségérzetekre, amelyek azt mondják neked: „Ideje enni”. Akkor menj előre és egyél.

Azzal, hogy megvárja az ételt, amíg éhes nem lesz, több jóllakottságot kap az étkezésből, mintha ugyanazt az ételt ette volna, amikor nem volt éhes. A nagyobb jóllakottság kevesebb kalóriabevitelt jelent. "A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akiknek azt várták, hogy éhesek legyenek egy délutáni snack elfogyasztására, kevesebb kalóriát ettek vacsoránál, mint azok, akik ugyanazt a snacket ették délután korábban, amikor nem voltak éhesek" - mondja Dr. Kenney.

Van még egy jó bónusz, ha csak akkor eszel, ha éhes vagy. Az étel finomabb. Igen, sok igazság rejlik a régi mondásban: „Az éhség a legjobb szósz.”

Az éhségtől minden jobban ízlik. "Ha nagyon éhes vagy, akkor egy sült krumpli, egy kis darab hal és néhány párolt zöldség nagyon baromira ízlik" - nevet Dr. Kenney.

Ezzel szemben az olyan ételek, mint a sült burgonya és a zöldségek, nem tűnnek vonzónak, ha folyamatosan (éhes vagy sem) alacsony telítettségű, magas kalóriatartalmú ételeket fogyasztasz, például zsíros húsokat, croissant-okat és csokoládét. Az alacsony kalóriatartalmú étrend rosszindulatú táplálkozást eredményez, főleg hizlaló ételeket fogyasztva, ami megnövekedett testzsír-raktározáshoz és megnövekedett szívrohamokhoz, sokféle rákhoz és számos egyéb bajhoz vezet.

8. A desszert kihagyása - vagy az egészséges választás választása

Ha vacsora után is éhes, élvezze a friss gyümölcsöt. Fröccsen a piacon vagy az étteremben a legkiválóbb, szezonális gyümölcsök - a málna, az eper, a cseresznye, az őszibarack, a mangó, a guava - közül. Az „édes” nem lesz jobb! Ha a gyümölcs nem tűnik vonzónak, akkor nem vagy igazán éhes.

Tehát a nap végén mi történik valójában? A kalóriadús desszertek utáni vágy nem az éhség, hanem a rossz étkezési szokások miatt következik be. "Ezeknek a vágyakozásnak az egyetlen módja az, ha nem engedünk nekik" - tanácsolja Dr. Kenney.

Ez kemény. Az este a boszorkányóra, amikor más érzések vesznek hatalmába, mint az unalom, a szorongás, a düh vagy a jutalom iránti igény, ami kényeztetésre késztet minket. Sokan éjszaka fogyasztjuk a nap leghízlalóbb ételeit - amikor nem vagyunk éhesek.

Tegyen meg mindent a nem kalóriatartalmú jutalmak felkutatásáért: esti masszázs, jógaóra, séta napnyugtakor, böngészés a kedvenc könyvesboltjában, egy jó film, telefonhívás kedvenc régi barátjának. Ami figyelemelterelésnek indult, valójában az éjjeli elterelésévé válhat. (És még sokkal jobban kedveled magad reggel.)

9. Szivattyúzza fel - de nem túl sok

Nem kérdés, hogy a testmozgásból származó kalóriaégés növelése felgyorsíthatja a felesleges testzsír csökkenését. Ezért javasolja a Pritikin Program egy átfogó tervet, amely magában foglalja a 60 perc aerob tevékenységet legalább heti hat napon át, az ellenállás edzését hetente kétszer-háromszor és a nyújtást, optimálisan minden nap - magyarázza Scott Danberg, MS, a testedzés igazgatója.

"Ha ezen irányelvek alá esik, tegyen meg mindent annak érdekében, hogy visszatérjen a helyes pályára" - biztatja Scott. „És ne feledkezzünk meg az intervallum edzésről - egy-két perc nagy intenzitású aerob edzés váltakozva egy-két perc alacsony intenzitású edzéssel. Az intervallumok valóban extra kalóriákat égethetnek el, és elősegíthetik a súlycsökkentő fennsíkok áttörését. ”

Csak ne essen túlzásba a testmozgással. Több mint 500-600 kalóriát égető rohamokkal elérheti a csökkenő hozamot - magyarázza Dr. Kenney. „A mérsékelt fizikai aktivitás nem növeli az étvágyat, de nagy mennyiség. Több kalóriát fog égetni, de többet is. "

És természetesen semmiféle mozgás nem pótolja a tetves étrendet. - Nem érdekel, hogy meddig mész kocogni reggel, ha azt teszed, amit Bill Clinton szokott, és megállsz a McDonald'sban egy Egg McMuffinért. Ez a terv nem eredményez fogyást. Ez szívbetegséget fog produkálni ”- figyelmeztet Dr. Kenney.

10. Tartsa szemmel a díjat

Valóban igaz: Semmi sem íze olyan jó, mint a vékony érzés. Semmi sem érzi jobban, mint lemenni egy ruhaméretben, meg egy másik, meg egy másik - vagy szorosabban összehúzni az övét.

"Ráadásul minél vékonyabbá válik, annál jobban élvezi az egészséges ételek fogyasztását" - mondja Dr. Kenney. "Az étkezés kellemesebb, ha az éhség, nem pedig az unalom, a szorongás vagy az óra hajtja."

Kell egy lendület? "Térjen vissza a Pritikinhez" - biztatja Dr. Kenney. „Ez a legegyszerűbb, leggyorsabb módszer a súlycsökkentő fennsíkok áttörésére. És a legjobb módja annak, hogy karcsú és egészséges maradjon az életben. Ez a legjobb nyeremény. ”

Túljutni egy súlycsökkentő fennsíkon

Ebben a 22 perces videóban olyan étel- és fitnesztippeket tanulhat meg, amelyek több ezer embernek segítettek a Pritikin mellszoborában a makacs fogyás fennsíkjain keresztül. Tippek »

All-inclusive súlycsökkentő nyaralás

Az elmúlt négy évtizedben világszerte ezrek törtek át a testsúlycsökkentő fennsíkon a Pritikin Központban. Adja meg magának a legnagyobb esélyt a sikerre. Tudj meg többet "

Kérdezze meg a szakértőket: Hogyan lehet legyőzni egy súlycsökkentő fennsíkot

Van egy skálája, amely nem mozdul el? Itt vannak karunk életváltoztató tanácsai, valamint egy 12 pontos ellenőrzőlista. Hogyan értékeled? Tanácsot kap "