23 A tudomány által támogatott módszerek a fogyáshoz - és a kilók megtartásához

Ezek a profi egészséges táplálkozási stratégiák és diétás tippek segítenek elérni céljait.

A szakaszos böjtöléstől a keto étrenden át a teatoxokig rengeteg diétás tanács van. Lehet, hogy a keto diéta csodákat művelt munkatársa számára, de egyszerűen nem segíti elő táplálkozási igényeit. Vagy nem eszik 19 óra után. segített a húgodnak 20 fontot leadni, de szeretsz esti edzéseket végezni. Az igazság az, hogy a fogyás nehéz - és türelem kell hozzá -, tehát ha túl jó ahhoz, hogy igaz legyen, akkor valószínűleg az is. "Az egészséges szokások elfogadása nem könnyű, de az életben a legtöbb dolog, amit érdemes megtenni, munkát vállal" - magyarázza Bonnie Taub-Dix, az RDN és az Olvasd el, mielőtt megennéd - Téged a címkétől az asztalig című könyv szerzője. De a fogyásnak nem kell bonyolultnak lennie. Ezeknek az egyszerű táplálkozási tanácsokkal támogatott tippeknek a betartása segít abban, hogy jó irányba terelje és elérje céljait.

"Egy kis előrelépés hosszú utat eredményezhet" - mondja Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, az RSP Nutrition tanácsadója. „Gyakorlatomban segítem az ügyfeleket a pályán maradásban, heti étkezési előkészítési útmutatókkal vagy túlélő készletek készítésével. Ha nem sikerül terveznie, akkor kudarcot vall ”- magyarázza a nő. Ha előre megtervezi étkezését, akkor kevésbé valószínű, hogy kísértésbe keveredik vagy több kalóriát fogyaszt el rejtett olajokból, cukorból és nátriumból sok kivihető ételben.

„Mindannyiunknak van egy nap 24 órája; minden arról szól, hogy hogyan ruházza át az időt arra, hogy bármi beleférjen, a YouTube 20 perces otthoni edzésétől a 30 perces fantasztikus személyes edzésig. Tőled függ!" Moreno azt mondja. Nézze meg a Prevention's Fit 40 edzés után DVD-t!

„Ahelyett, hogy gyümölcslevet akarna fogyasztani tisztább, készítsen turmixot. A gyümölcscentrifugálás fontos rostokat és tápanyagokat hagy maga után, míg a keverés magában foglalja az egész gyümölcsöt vagy zöldséget, és tartalmazza a fontos tápanyagokat, amelyek közvetlenül a bőr alatt élnek. Próbálja ki ezt az édesburgonya turmixot egy kielégítő italért, amely órákig kitart és kulcsfontosságú tápanyagokat, például A-vitamint szállít.

„A túl sok ivás teljesen kisiklhatja az egyébként kiegyensúlyozott bevitelt. Gondoljon az italokra, mint csemegékre, és ne az állampolgári jogokra. Korlátozza őket mennyiségben, és vágjon vissza minél több kiegészítőt, hacsak nem valami szóda, citrom, lime vagy friss fűszernövényekről van szó ”- mondja Moreno.

„Az, hogy a skála nem mozog, nem jelenti azt, hogy nulla előrelépést jelent fitnesz céljaid és álmaid felé” - magyarázza Mike Roussell, PhD, a Neutein társalapítója, a memória és a teljesítmény javítására szolgáló étrend-kiegészítő. . "Könnyű azt gondolni, hogy elért egy fennsíkot, amikor nem lát további súlycsökkenést a skálán, de ez nem mindig igaz."

A skála a rövid távú haladás rossz jelzője, mert nem tesz különbséget a víz, a zsír vagy az izom változásai között. "A test folyadékszabályozása folyékony folyamat. Folyamatosan változik, így egy font vagy két font lefelé egy adott napon nem tükrözi a testösszetétel valódi változását" - magyarázza Roussell.

„Próbálja meg, hogy az állati fehérje (hús, baromfi stb.) Inkább köretnek tűnjön, és a főzelékek főszerepet töltsenek be a tányérján. Ez elősegíti az étel levágását, miközben növeli annak táplálkozási értékét is, mivel több vitamint, ásványi anyagot, rostot és a termékek szedéséből származó minden jót ad hozzá. ”- mondja Taub-Dix.

Mindenkinek van kalóriaköltsége, függetlenül attól, hogy fenntartja-e a testsúlyát, vagy lefogy néhány kilót. "Azt tapasztaltam, hogy az emberek figyelmen kívül hagyják ezt az egyszerű tényt. A kalóriaköltségvetés lehetővé teszi az egészséges étrend kialakítását, és segít megelőzni a testsúly-szabályozással kapcsolatos frusztrációt" - mondja Elizabeth Ward, MS, RD.

Az amerikaiak számára készült 2015. évi táplálkozási irányelvek a nemek, az életkor és a fizikai aktivitás szintje alapján javasolják a napi kalóriabevitelt. Ha ismeri a kalóriatartalmát, megtervezheti, hogy hány adag gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, tejterméket és más fehérjeforrást vegyen be minden nap.

„Tudomásul veszi, hogy az egészség hagyma; réteges és összetett, és nem csak a táplálkozásról szól ”- mondja Moreno. „Feltérképezheti egészségügyi és wellness útját azáltal, hogy listákat készít az életében felmerülő problémákról és célokról a táplálkozás, a mozgás, az alvás, a stressz, a lelki, a szociális és az orvosi kérdések körében. Megtanulja látni önmagát az egészségügyi vonások összevonásaként, és nem csak az elmúlt héten elfogyasztott ételek listáján. "

„Nagyon sokan ezt feláldozzuk a munka, a család vagy a társadalmi tapasztalatok érdekében, de az alvás az egészség alapvető tétele; nem fog megfelelően működni, kognitívan vagy fizikailag, megfelelő alvás nélkül ”- magyarázza Moreno. "A megfelelő általában legalább 8 órát jelent. Állítson be szigorú alvási idő szabályokat és gyakorolja a jó alváshigiéniát. Ha az alvást prioritásként kezeli, a jó egészség más szempontjai könnyebben felsorakozhatnak."

Roussell elmagyarázza, hogy amikor túl éhesek vagyunk, testünk kiválasztja az úgynevezett ghrelin hormont, amely kontrollálja az éhségünket és az étvágyunkat. Ha túl sok ghrelin szabadul fel, akkor mi is akasztósak leszünk, és nagyjából bármit megragadunk. Lefekvés előtt azonban Roussell szerint kissé éhesen aludni valóban előnyös lehet. "Az éhség valójában segíthet abban, hogy jobban aludj, mivel a ghrelin jobban reagál a testedre az agyadban lévő vegyületekre, amelyek elősegítik az alvást."

"Ahelyett, hogy nehéz salátaöntetet használna, próbáljon meg csepegtetni egy vastag balzsammázat egy friss citrom- vagy lime-facsaróval együtt" - mondja Taub-Dix. "Az étrend zsírjának csökkentésével nemcsak kalóriát spórolhat meg, hanem helyet is hagyhat az egészségesebb zsíroknak, például az avokádónak vagy a diónak, amelyek olyan öntetek, amelyeket valóban megrághat és nagyobb megelégedéssel élvezhet."

Taub-Dix azt javasolja, hogy lassítson és hallgasson a gyomrára, ne az agyára. - Hiszed vagy sem, a gyomrod körülbelül akkora, mint két öklöd. Amikor megesz egy kis kenyeret és vajat, egy pohár bort, előételt, főételt, desszertet és kapucsínót - a szája és az elméje elégedettnek érzi magát, de a gyomra az étkezés felénél talán haza akart menni! "

„Ha az élelmiszereit leszállítja, csökkenti az impulzusvásárlást, a pénzpazarlást és a túlzott adagolást. Ráadásul előre feltöltheti a heti listáját, így könnyedén elvégezhető - magyarázza Moreno. Moreno azt is javasolja, hogy egészséges snackeket tartson az Amazon automatikus listáján. Így soha nem fogy el! Moreno esküszik ezekre a kellemes fehérjetartókra. - Tegyen egy pénzt minden erszényébe!

„Ha nem vágja ki teljesen az ételeket, akkor az kielégítés nélkül segít kielégíteni az igényeit. Ne koncentráljon a „megengedett” és az „elkerülendő” listákra "- mondja Taub-Dix. Ehelyett tanulja meg, hogyan kell olvasni az éhségjeleket és a teltségérzeteket, hogy ne essen túl.

Taub-Dix azt javasolja, hogy ne hagyja ki az ételeket, csak többet szeretne enni. „A fontos tápanyagok elhagyása mellett az elmaradt étkezések a jogosultság érzéséhez vezethetnek, így úgy tűnhet, mintha egy túlzottan kényes snack lenne tartozik neked. A kevésbé véletlenszerű étrend segít kiegyensúlyozottabban érezni magát mind fizikailag, mind érzelmileg ”- magyarázza.

„Nem feltétlenül HIIT osztálynak kell lennie, de az embereket úgy tervezték, hogy naponta mozogjanak, és ne üljenek 9 órán át az íróasztalnál. Ha elindul, a gyaloglás rendben van - legalább 15 ezer lépés ideális -, és ez nem a fogyás, hanem csak az egészség érdekében szolgál. Kezdjen minél többet mozogni. Ha telefonál, sétálgasson beszélgetés közben ”- magyarázza Moreno.

"Tegyen meg mindent, ami szükséges ahhoz, hogy mindennap ernyedtnek és felfrissülve érezze magát, ne büntessen és ne ragadjon az íróasztal mögé" - javasolja Taub-Dix. "Beszélj pozitívan magaddal, és vidd magad bárminek is." Taub-Dix elmagyarázza, hogy ha le is esik az egészségügyi lóról, csak bocsásson meg magának, és álljon fel újra. Ne maradjon a kudarcokon.

„Gondoljon bele, mennyi munka folyik a gyerekek nevelésében, egy munkahely tartásában vagy a kapcsolatok fenntartásában azokkal, akiket érdekel. Ugyanez vonatkozik az egészséges életmódra. Néhány nap könnyebb lesz, mint mások, de hosszú távon az erőfeszítéseit megjutalmazzák ”- osztja meg a Taub-Dix.

Roussell javasolja az előrehaladás szoros nyomon követését, hogy ne veszítse el a motivációt. "Ha részletesen követi az előrehaladást, észreveszi, hogy változás történik. Mérjen meg mérőszalaggal olyan adatpontokat, mint a mellkas, a derék, a karméret és a testzsír százalék - lehet, hogy ugyanaz a súly marad, de Veszítsen hüvelykeket a derekától és más területeitől, amikor teste tonizál és feszül "- magyarázza." Ne számítson arra, hogy heti két fontot fog fogyni minden héten, amíg el nem éri a célját. "

Lehet, hogy néhány héten kevesebb súlyt veszít, mint mások. És ha egy hét alatt rövidre jössz, az nem feltétlenül jelenti azt, hogy fennsíkot értél. "Ez csak a fogyás természetes folyamatának része" - magyarázza Roussell.

- Függetlenül attól, hogy mennyire szilárdak, az étrend és a testmozgás tervei nem fognak működni, ha nem ragaszkodik hozzájuk. Elkötelezted magad iránt, úgyhogy jöjjön át vele - mondja Roussell. Az ételek vagy harapnivalók megtervezésekor Roussell azt javasolja, hogy tegyen egy X-et a menütérképére. Ha kihagy egy étkezést, vagy olyat eszel, ami nincs a tervedben, kerítsd körbe azt az étkezést. Minden hét végén számold meg az étkezési terved szerint elfogyasztott étkezések számát, és oszd el ezt a számot az általad tervezett étkezések, harapnivalók és edzés utáni turmixok teljes számával, majd szorozd meg 100-mal.

"Ha legalább 90 százalékot ért el, akkor szép munka. Ha nem érte el legalább 90 százalékot, akkor erőfeszítéseit a következő hét étrendjének kidolgozására kell fordítania" - mondja Roussell.