15 egészséges táplálkozási tipp az ünnepekre a táplálkozási szakemberek szerint

Hogyan lehet eligazodni a kényeztető ünnepi ételekben, anélkül, hogy túlzásba vinné őket? Ha úgy gondolja, hogy a válasz: "nem lehet", gondolja át.

Bár az ünnepek hírnevesek lehetnek a gazdag, engedékeny fogásokról és általában a túlevésről, könnyebb, mint gondolnánk, kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani a hálaadás napjától az újévig.

A kezdéshez csak néhány hozzáértő tippre van szükséged a profiktól és elkötelezettségre, hogy tartsd magad táplálkozási céljaid mellett. Olvassa el és köszönje meg nekünk, amikor még mindig sétálhat a kedvenc LBD-jében, vagy szilveszterkor érkezhet egy farmer. Miután ezt megtette, emlékeztetni fogja, hogy a téli szezonban csak "nem lehet" a szókincsében az, hogy "nem állíthat meg".

Ne hagyja ki az étkezéseket, és ne spóroljon kalóriát egy ünnepi étkezéshez.

"Ez túl éhessé teszi Önt, amikor az étkezés elkezdődik, és túlevést okozhat" - mondja Joanna Foley, RD, CLT, aki holisztikus táplálkozási coaching üzletágat működtet. "Az étkezések kihagyása és a túlevés, amikor eszik, szintén káros az anyagcserére, amely jobban működik, ha állandó táplálékkal rendelkezik." Szóval, hajrá, egyék meg azt a gazdag reggelit, barátok.

Tiszteld teljességedet.

Ismételje meg ezt a bölcs mantrát az ünnepi szezonban Alexis Newman, RD, LD, Philadelphia-i táplálkozási szakember. "Az év ezen időszakában könnyű megtölteni a tányérjainkat az összes finom ünnepi és szezonális étellel. A túlevés azonban lassúvá és betegsé teheti Önt. A múltbeli teltség elfogyasztása nem a testi jelek tiszteletben tartása" - mondja Newman. - Ne feledje, mindig visszatérhet másodpercekre. Ha 20 perccel később rájössz, hogy még mindig éhes vagy, ami nem biztos, hogy valóban ráhangolódsz a testedre és kiértékeled, mennyire vagy teljes, akkor nyugodtan ragadj meg egy újabb falatot.

Kerülje a cukros ünnepi italokat.

"Az olyan italok, mint a borsmenta mochák, a tojáscsirke, a mézeskalács lattes stb., Általában hozzáadott cukrot tartalmaznak" - osztja Megan Wong, RD, aki az AlgaeCal bejegyzett dietetikusa. "A hozzáadott cukor egy" üres kalória ", ami azt jelenti, hogy a kalóriákat nagy tápérték nélkül kapja meg. Ezek gyorsan összeadódnak, egy nagyszerű Starbucks borsmenta mokkának pedig óriási 54 gramm cukora van (ez csak a cukorból 216 kalória)."

ÖSSZEFÜGGŐ: Végre itt az egyszerű útmutató a cukor visszaszorításához.

Kövesse a „három falat szabályt” desszertként.

"Legyen szó meleg pekándió pitéről, rágós csokoládé aprósüteményről vagy furcsa brownie-ról, az ünnepi szezonban rengeteg desszertvel kell találkoznia. Minden próbálkozása, hogy figyelje az étel bevitelét, és ne kerülje a fontokat, egy teljes méretű darab a desszertből [fogyaszthat] minden fogyókúrás erőfeszítést "- mondja Bonnie Balk, RD, dietetikus, valamint a Maple Holistics egészségügyi és wellness szakértője. Ez azért van, mert az ünnepi desszertek gyakran nehéz tejszínt, cukrot és vajat tartalmaznak. Mit kell tennie egy édesszájú srácnak? "Válasszon egy desszertet étkezésenként, és fogyasszon belőle három falatot. Nemcsak elkerüli az étkezés utáni lassú, nehéz érzéseket, hanem az egész darab elfogyasztásától is elkerülve további 200-500 kalóriát! Az édességfogyasztás jó érzéke néhány percig tart, de az egészségügyi hatások tartósak. "

Snack okos egy nagy étkezés előtt.

Egészséges snack elfogyasztása egy ünnepi buli vagy vacsora előtt segíthet a túlfogyasztás visszaszorításában, sőt intenzívebben kóstolhatja meg, amit eszik, mivel nem lesz túl éhes a vacsora ideje alatt, és gyorsan lapáttal tölti be az ételt. "Készítse elő étvágyát előzetesen kiegyensúlyozott snackekkel, olyanokkal, amelyek fehérje és rost kombinációját tartalmazzák. Például a frissen vágott zöldségek és a teljes kiőrlésű kekszek a hummussal párosítva remek vacsora előtti előételek, amelyek segítenek megfékezni a túlevés utáni vágyat. az étkezés "- tanácsolja Rachel Fine, RD, bejegyzett dietetikus és a New York-i táplálkozási tanácsadó cég, a To The Pointe Nutrition tulajdonosa.

Tegye egészségesebbé a burgonyapürét.

Mire számíthat a hálaadáskor, karácsonykor, és nagyjából minden nagy ünnepi összejövetelen télen? Sejtetted, krumplipüré. "A burgonyapüré számos ünnepi étkezés alapanyaga. Ahelyett, hogy éreznéd, hogy el kell kerülni őket, próbáld ki ezeket a tippeket a táplálkozás erősítéséhez" - osztja Mary-Catherine Stockman, a BusyBabesNutrition MPN, RD, LDN munkatársa, segítve a nőket a diéta vagy hozzáadott stressz nélkül az egészség és a bizalom. "A vaj mennyiségét felezzük és adjunk hozzá sima görög joghurtot. Ettől krémesek lesznek, miközben fehérjét adnak hozzá és csökkentik a zsírt. Tartsa a héját a burgonya felén, hogy extra rostot és állagot nyújtson." Ahelyett, hogy további sót adna a receptjéhez, próbáljon hozzá fokhagymát (friss vagy por), vagy más fűszernövényeket vagy fűszereket, amelyek tetszik.

Az ünnepi étkezéseknél ragaszkodjon a szokásos adagméretekhez.

Igen, tudjuk, tudjuk, azok a hanuka latkék a nyertesek. Ahhoz azonban, hogy egészséges maradjon az ünnepi szezonban, fogyasszon el egy tányér ételt normál adagokkal, amikor leül egy ünnepi étkezéshez. "A tanulmányok azt mutatják, hogy az" ünnepi súly "igazi jelenség" - jegyzi meg Wong. "És hogy az ünnepi hónapokban megnövekedett súly hajlamos megmaradni - ami azt jelenti, hogy évről évre halmozódik. Próbálja meg elkerülni ezeket a felesleges fontokat azzal, hogy annyit eszik, mint egy szokásos étkezés közben."

Tálalja (vagy egyen) a megfelelő előételeket.

Bízz bennünk, amúgy sincs igazán szükséged arra az ötödik mac-and-sajtos puffra. "Ahelyett, hogy morogva gyomorral várná a vacsorát, engedje meg magának, hogy rágcsáljon néhány előételt" - mondja Stockman. "A ropogós zöldségek kiváló kalóriatartalmú lehetőségek, amelyek gyorsan kielégítik az éhségérzetet."

Még mindig inni alkoholt, de egészségesebb módon.

Az ünnepi időszak népszerű időszak, amikor több alkoholt fogyasztunk, mint amennyit általában lehet, és hozzájárulhat a hízáshoz. "A desszertekhez hasonlóan az alkohol is csak üres kalória, amely minimális táplálékot biztosít. Az alkoholból származó kalóriabevitel többféleképpen szabályozható. Először is változtassa meg a kevert italokat. Válasszon alacsony kalóriatartalmú keverőket, például szódavizet, sósvizet vagy ízesített pezsgőt, "felajánlja Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, az intelligens, egészséges életmód tanácsadó testületében.

"Ha buli közben lassítja az alkoholfogyasztást, válasszon egy pohár vizet vagy egy gyöngyöző vizet mésszel az egyes alkoholos italok között. Ez elosztja az alkohol kalóriáit, hidratálja és valamikor a buli alatt feltölti alacsony/nulla kalóriatartalmú ital. "

Kostro Miller másik tippje az alkoholfogyasztás korlátozására? "Készítsen magának egy szabályt, miszerint ha iszik, akkor nem lesz desszertje vagy fordítva. Ezenkívül megadhat bizonyos paramétereket az alkoholfogyasztás körül, például:" Csak étkezés előtt fogok inni alkoholt, de nem az étkezésem alatt vagy után. étkezés. " Próbálja ki ezeket a módszereket, és nézze meg, melyik áll a legjobban az Ön számára, és tartsa be őket innentől kezdve.

Mozogj a dekadens étkezés után.

Ugrás a kanapén való lecsúszásról foci vagy ünnepi film nézésére, legalább fél óráig, amíg be nem illeszkedik valamilyen mozgásba. "Az egyik legrosszabb dolog, amit megtehet egy nagy lakoma után, az az, ha leül a kanapéra, vagy ülő vagy A testmozgás, még kis mennyiségben is, segít abban, hogy az imént elfogyasztott cukor és kalória bekerüljön a véráramba, hogy üzemanyagként használják fel őket, ne pedig zsírként tárolják "- javasolja Foley. "Próbáljon meg sétálni, játsszon egy fizikai játékot a gyerekekkel, vagy akár hajtson végre néhány lépcsőt otthonában, hogy megszerezze a test számára szükséges mozgást!"

Viselje vékony farmernadrágját. Vagy szűk ruha.

"Viseljen valamit derékpánttal. Nincs vicc. A formához illő ruha remek módja annak, hogy figyelje az elfogyasztott mennyiséget. Ne egyen addig, amíg ki akarja nyitni a nadrágját" - jegyzi meg Amy Shapiro, MS. RD, CDN a Daily Harvest táplálkozási szakértője, a Real Nutrition alapítója és igazgatója. "A Hanukkah-on gyakran élvezünk sült ételeket, például burgonya latkét és fánkot. Ne feledje, hogy a Hanukkah 8 napig tart, ezért válasszon egy napot, ahol élvezheti néhány csemegét, majd térjen vissza a lényegre."

Válassza ki a C: szénhidrátot, süteményt vagy koktélt.

Szeretjük ezt a fülbemászó tanácsot, szintén Shapiro-tól. "Válaszd ki, hol akarsz dekadens lenni. Ha szénhidrátok, nagyszerű. Élvezze a kenyeret és a vajat, de hagyja el a bor és csokoládé szuflét. Ne feledje, hogy otthon biztonságos desszert vár Önre (mondjuk, jégpop, étcsokoládé négyzet) de valószínű, hogy miután eltávolítottuk a csábító környezetből, az édességvágy valószínűleg elcsitul. "

Megy valaki más házába? Főzzön és hozzon egészséges ételt.

"Vendéglátója szeretni fog, és biztosítani fogja, hogy rendelkezésére áll valami egészséges, amit enni lehet" - mondja Brocha Soloff táplálkozási szakember, az iHeart Health munkatársa. Persze, felvehet valamit a boltban, de az egészséges receptek online vagy szakácskönyvekben történő kutatása és önmagától a semmiből való elkészítése önmagában is kifizetődő élmény.

Készítse el a szemek felét egészben.

Egy iránymutatás, ennyi alkalmazás: "Ez azt jelentheti, hogy pite kérget sütnek félbúza és félig fehér liszttel, teljes kiőrlésű zsemlemorzsa felhasználásával töltelékhez, vagy finoman őrölt zabot használunk némi fehér liszt helyett egy ünnepi kenyérben" - magyarázza. raktáros.

- Gondolkodj, mint egy karácsonyfa, és vedd be azokat a leveles zöldeket!

Ezekkel a humoros, de bölcs szavakkal hagyjuk Önt Kristina Cooke, RD, a Zevia regisztrált dietetikusa. "Nos, minden zöldség megteszi" - ismeri el a nő. "Hidratálóak és magas rosttartalmúak, így nagy mennyiségű ételt tesznek ki számukra, kevés kalória mellett. Ráadásul olyan fitokémiai anyagok, mint a vörös és kék zöldségekben lévő antocianinok és a keresztesvirágú zöldségekben lévő indolok, olyan gyulladáscsökkentő tulajdonságokat kölcsönöznek, amelyek nem fájnak ünnepi étkezés. " Ha az vagy, amit eszel, fenséges karácsonyfának tekintjük a szomorú fánkot, kedves olvasók.