AlexMaclin.com

A falnak ütés a zsír és a fogyás miatt frusztráló és idegesítő lehet. Teljesen normális azonban, hogy a fejlődés lelassul. Valójában valamikor fennsíkra kell számítani.

Talán elüt egy bódét, és folytatni akarja, vagy küzdött a bejutástól, és egyáltalán nem haladt előre. Tudod, hogy van még vesztenivaló, de valamilyen oknál fogva a zsír és a mérleg egyszerűen nem bimbózik. Mit csinálsz most?

Ha folyamatosan fogyni akar, akkor egy fennsíkon való áttörés érdekében valószínűleg változtatnia kell az ételbevitelen, az életmódon és/vagy a tevékenységén. Ha nem biztos benne, hogy hol kezdje, íme néhány dolog, amelyet ajánlom fontolóra venni, mielőtt teljesen bedobná a törülközőt.

1. Mérje meg, mérje meg és kövesse nyomon az ételt

Ha a zsír nem hajlandó megmozdulni, csatolja le és mérje meg az ételeket.

Használjon ételmérleget vagy mérőpoharat, hogy néhány hétig lemérje és megmérje az összes ételt, ha ezt nem rendszeresen végzi. Felfedezheti, hogy a földimogyoróvaj egyszeri adagja 2 adag volt, vagy az a kis olívaolaj, amelyet Ön szerint egy evőkanál valóban 3 evőkanál volt a címke szerint.

Ez idő alatt kövesse nyomon az összes ételt egy olyan kalóriakövetőben, mint a My Fitness Pal, és ügyeljen arra, hogy jobban figyeljen az Ön által használt bejegyzésekre. A pontatlan bejegyzés naplózása folyamatosan történik. Volt olyan kliensem, amely naplózott egy tojás omlettet, a bejegyzés azonban csak a kövér makrókat sorolta fel. Tudjuk, hogy a tojásokban van fehérje, így ez helytelen volt. A nyomon követés vagy a mérés során gyakran előfordulhatnak hibák, amelyek biztosan fékezik a zsírvesztést, mivel több kalóriát fogyaszt, mint gondolná.

Ha a zsírvesztés elakad, vegyen a tányérjára több alacsony szénhidráttartalmú ételt a magasabb szénhidráttartalmúak helyettesítésére.

2. Egyél több #gazdag és kevésbé keményítőtartalmú szart

Néhány magas szénhidráttartalmú étel csökkentése segíthet átjutni egy fennsíkon. A rizs, a quinoa, az édesburgonya, a teljes kiőrlésű gabonafélék kiválóan fogyaszthatók, azonban magasabb a kalóriatartalom, mint az alacsony szénhidráttartalmú ételekben, például a zöldségekben.

Próbáld meg minden étkezésnél csökkenteni a keményítősebb, magasabb kalóriatartalmú szénhidrátok felét, és ezt a felét zöldségekkel helyettesíteni. Ha további változtatásokra van szüksége, próbálja meg a magas szénhidráttartalmú ételeket teljesen zöldségekkel helyettesíteni. Például, ha általában teljes kiőrlésű tésztát fogyaszt, spagetti tököt vagy cukkini tésztát (zoodle) használjon.

Ezen kalóriák némelyikének elkeverése elősegítheti a zsírvesztés újbóli megindulását, a rosttartalom növelése pedig hosszabb ideig teltebb és elégedettebb maradhat, hogy később ne érjen el több ételhez.

3. Fogyasszon fehérjét minden étkezéskor

A fehérje nagyon jóllakó, ami azt jelenti, hogy ennek elfogyasztása segíthet abban, hogy jobban érezze magát ételeivel, és kevésbé valószínű, hogy több ételhez nyúl. Minden étkezéskor fogyasszon némi fehérjét, hogy ne maradjon éhség.

A fehérje több energiát emészt fel, mint a szénhidrát és a zsír, így ennek fogyasztása növelheti a napi energiafelhasználást (vagyis több kalóriát éget el). Kérjük, értse meg, hogy a túl sok fehérje (vagy bármilyen más étel) elfogyasztása ezt a hatást tagadja.

Csak győződjön meg róla, hogy napi 0,8 g - 1,2 g fehérje/testtömeg-kilogramm értéket ér el, és biztos lehet benne, hogy a fehérje bevitele megfelelő.

Szerezzen fehérjét és zöldségeket minden étkezéskor. # alapA táplálék

4. Vigyázzon a kalóriabombákra

Egyes ételeket úgy hívok, hogy kalóriabomba. Ezek egy részét az élelmiszereknek gyakran tekintik egészséges alternatívának vagy helyettesítőnek az okos marketing miatt (azaz teljesen természetesek, organikusak, nem GMO-k, alacsony szénhidráttartalmúak, magas rosttartalmúak stb.). Általában ezek az ételek feldolgozottak, magas zsír- és/vagy szénhidráttartalmúak és szuper ízletesek, ami nagyon könnyű túlfogyasztani őket. Korlátoznia kell őket, vagy gondosan figyelnie kell a bevitelét. Jó jelöltek, hogy megbizonyosodjanak róla, hogy adagol-e vagy mér.

Íme néhány nézhető étel:

magas zsírtartalmú, feldolgozott húsok (szalonna, kolbász, pepperoni, szalámi)

fehérjetartók (Rx bárok, Builder's Bars, Think Thin stb.)

Gyümölcs- és diórudak (Kind Bars, Luna bar, Clif Bars, Lara Bars, Perfect Food Bars)

Granola vagy granola rudak

pékáruk, mint muffin

uzsonnás, ropogós ételek (bármilyen chips, perec, keksz)

Most nem azt mondom, hogy meg kell szüntetnie ezeket az ételeket. Csak csökkentse és fordítson nagyobb figyelmet arra, hogy mennyit és milyen gyakran eszel.

5. Figyelje a falatokat, a nyalogatásokat és az ízeket

Néha ételt eszünk, és észre sem vesszük. Ez annál is inkább fontos, hogy nyomon kövesse ételeit, és figyeljen az étkezésre is. Legyen körültekintő, és vegye figyelembe az esetleges extra falatokat, nyalásokat és ízeket. A tested nem érdekli, ha csak egy darab csokoládét rágcsáltál, nyalogattad a kanalat, vagy megettem a gyerekei hátrahagyott maradékát. Ez az étel még mindig számít, és az extra kalóriák gyorsan összeadódnak.

6. Módosítsa az étkezés gyakoriságát

Talán gyakoribb és kisebb ételeket kell enned, hogy ne éhesedj egész nap. Vagy talán meg kell próbálnia a böjtöt néhány órával korábban a nap folyamán, hogy később nagyobb, kielégítőbb ételeket ehessen. Amikor zsírvesztést próbálok elérni, általában 12 vagy 13 óráig várok az első étkezésemre és az utolsó étkezésemet aznap este 9 vagy 22 óra körül eszem meg. Ez rövidebb étkezési időt biztosít a kalóriák megszerzéséhez. Ezért az ételeim nagyobb méretűek lehetnek, ami segít abban, hogy teljesebb és elégedettebb maradjak, mint a kicsi, gyakori étkezések. Ez csak egy módja a szakaszos böjt megvalósításának, és ez nekem is működik. Meg kell találnia, mi működik az étkezés időzítése szempontjából. Összefoglalva, az étkezési gyakoriság megváltoztatása segíthet az éhség és az ételbevitel jobb kezelésében, ami segíthet abban, hogy következetesebb maradjon és kijusson a fennsíkról.

7. Fogyasszon egy ételt vagy egy csemegét

Tudom, hogy őrültnek hangzik, de néha még egy kis étel elfogyasztása segíthet abban, hogy áthaladjon a zsírvesztési standon. A kalóriák hosszú ideig történő korlátozása és a testzsír csökkenése lelassíthatja az anyagcserét, és éhségérzetet okozhat. A megnövekedett étkezési vágy ellenőrizetlen étkezéshez vezethet, amely kizökkenti a zsírvesztést. Ráadásul, ha korlátozta az ételeket, akkor valószínűleg az összes ízletes dologra vágyik, és mentálisan egyre nehezebb betartani a tervet. Tehát, ha a fejlődés lelassul, próbáljon meg heti egy ételt adni magának, hogy mérsékelten élvezhesse ezeket az ételeket (különösen a magas szénhidráttartalmú ételeket). Találhat pár szelet pizzát a #vicefriday oldalon, amire szüksége volt ahhoz, hogy újra elkezdjen veszíteni.

Alex Maclin (@alexqmaclin) által megosztott bejegyzés 2018. január 26-án, 19:16 PST-kor

8. Szerezzen be rengeteg kiváló minőségű H2O-t

Igyon több vizet a nap folyamán, étkezés előtt és közben. A bizonyítékok azt mutatják, hogy agyunk összekeverheti az éhséget és a szomjúságot (ostoba agy). Legyen hidratált egész nap. Ha cukros italokat vagy üdítőket dobog, cserélje ki őket vízzel, szódavízzel, sima fekete kávéval vagy cukrozatlan teával. Ha falatozásra vagy evésre gondol, mielőtt az ételhez nyúlna, igyon egy nagy pohár vizet, és várjon 15-20 percet, hátha éhes még. Ha valóban éhes vagy, akkor is éhes leszel ivóvíz után.

9. Kevesebbet kapjon tipp

Rendben van, ha hetente inni egy párat, de ha gyakran iszik, fontolja meg az alkohol csökkentését. Az alkohol hatalmas hatással van az étvágy növelésére. Bármilyen ole okból nem hívják részeg munchinak. Az alkohol lelassítja az anyagcserét és ösztönzi a zsírraktározást. Ráadásul az alkohol 7 kalóriát tartalmaz grammonként, ami majdnem a duplája a fehérje és a szénhidrát mennyiségének. Keverje össze az alkoholt egy cukros keverővel, és most kapsz egy baromi kalóriát, amelyet kortyolgat. Vágja le néhány itallal hetente néhányat, és nézze meg, mi történik. Ha iszol, ragaszkodj a kiváló minőségű alkoholhoz, igyál sok vizet, és használj 0 kalóriás keverőket, például szódavizet vagy diétás szódát.

10. Menj a f * ck aludni

Ahogy Robb Wolf mondta: „Szeretnél elveszíteni izomzatot és hízni? Ne aludj! ” A nem elegendő alvás komoly stresszt jelent a testeden. Az anyagcserét befolyásoló hormonok ki vannak dobva az egyensúlyból, az immunrendszered szenved, és jobban vágysz az ételre. A fáradtság és az alvás nem a zsírvesztés receptje. Feküdj le és aludj legalább 7 órát éjszakánként. Naps is segít. Tehát, ha szundíthat egy napot, hajrá.

11. Okosabb edzés és pihenőnapok

Ha hónapok óta ugyanazt az edzésprogramot végzi, akkor lehet, hogy változtatnia kell a dolgokon, hogy jobban kihívja magát. Ha a kardió mellett nem csinált semmit, kezdjen el emelni néhány súlyt. Ha csak erőnléti edzést végzett, adjon néhány nagy intenzitású intervallumot és/vagy alacsony intenzitású kardiót a keverékhez. Az idő múlásával fokozatosan növelje a sorozatokat, az ismétléseket, a súlyokat és a sebességet, hogy kihívást élvezhessen. Csak ne vigyük túlzásba. A testének pihenésre van szüksége az előrehaladáshoz, ezért győződjön meg róla, hogy minden héten tartson néhány nap szabadságot.

Ha ugyanolyan típusú edzéseket hajtott végre, keverje össze az edzéseket, hogy új kihívás elé állítsa magát és szikra veszteséget okozzon.

12. Adjon még több mozgást a napjához

A mozgás nem feltétlenül jelent több testmozgást. Az egyik legjobb egészség- és fitneszkönyv, amit valaha olvastam, a Move Your DNA volt Katy Bowman. A könyvben azt taglalja, hogy mennyivel fontosabb a nap mozgása. Sokan csak a nap 23 órájából 1 vagy 2 óráig mozogunk komolyan, amikor az edzőteremben dolgozunk. Égjen naponta több kalóriát, csak sétáljon és mozogjon naponta többet. Szerezzen egy lépésszámlálót, vagy használja azt a fantasztikus Fitbit vagy Apple Watch alkalmazást, és törekedjen arra, hogy legalább napi 10 ezer lépést érjen el. Vegyen többet a lépcsőn, parkoljon távolabb, így sétálnia kell, napi sétákra kell járnia, hogy megtisztítsa a fejét, vagy sétálnia kell a kutyákon, ahelyett, hogy kiengedné őket a kertbe. Mozogjon rendszeresebben, és élvezze, ahogy a zsír leválik.

Menjen tovább a lépcsőn. Séta naponta többet. Az edzőtermen kívüli mozgás ugyanolyan fontos a zsírvesztés szempontjából.

13. Szánjon időt a dekompresszióra és a stresszoldásra

A túl sok stressz gyorsan demotiválhat és mentálisan elterelheti a figyelmét a zsírvesztésről. Az állandóan magas stressz miatt bekövetkező túl sok kortizol fizikailag leállíthatja a zsírvesztést. A fokozott stressz gyakran fokozott szorongáshoz és érzelmi terhelésű étkezéshez is vezet. A magas stresszel töltött élet csak nem kedvez a zsírvesztésnek.

Tehát most azt akarom, hogy gondoljon a mindennapi életére. Rangsorolja a stresszt egy átlagos napon 1 - 10 között úgy, hogy 1 nem stressz, 10 pedig extrém stressz. Ha valaki meghaladja a 4-et, akkor gyakorolnia kell néhány egészséges módszert a kikapcsolódásra.

Szánjon egy kis időt meditálásra, jógázásra, légzési munka gyakorlására, naplózásra a napról, hála kifejezésének, rajzolásnak, zenélésnek, időt tölteni szeretteivel vagy nagyszerű szexnek 😏.

Találjon meg néhány egészséges módszert a kikapcsolódásra és beépítse őket a mindennapi életbe. Csak próbáld meg nem stresszelni magad abban a folyamatban, amelyet A-típusú személyiségnek adsz.

14. Újra értékelje a kalóriabevitelt

Ennek oka van annak, hogy ez a stratégia a lista végén van. Biztos vagyok benne, hogy sok táplálkozási edző nem fog egyetérteni, de miután már csökkentettem a kalóriákat, fenntartom a további kalóriák csökkentését utolsó lehetőségként. Miért?

A zsírvesztés általában akkor folytatódik, ha az útlezárást megszüntetjük egy vagy több fent leírt stratégia megvalósításával.

Néha a zsírvesztéshez több időre van szükség. Néha megtörténhet egy hét változás nélkül. Néha két vagy három hét múlva újra haladást látunk.

A túl kevés étkezés kontraproduktív lehet, és több problémát okozhat a zsírvesztéssel, és negatívan befolyásolhatja egészségét és wellnessét.

Értsd meg, hogy az anyagcseréd lelassulhat, és az éhség fokozódik, miközben lefogy és zsírod fogy. Ha továbbra is több kalóriát csökkent, az éhség tovább növekszik, az alvás megzavarodhat, az energiaszint zuhan, a testhőmérséklet csökken, és az általános hangulat megromlik. Csak nem érzed jól magad, és nem vagy szórakoztató ember a közelben. Mindezek a tényezők megnehezíthetik a fogyást, mert az étrend fizikailag és mentálisan is fenntarthatatlanabbá válik.

Mikor csökkentheti a kalóriát? Ha minden nap következetesen betartotta a kalóriabevitelt (főleg hétvégén), nyomon követte az összes ételt, eleget aludt, alacsonyan tartotta a stresszt, következetesen sportolt és továbbra sem fogyott, akkor próbáljon 10% -kal csökkenteni a kalóriát vagy eltávolítani néhány ételt hogy újra kezd-e haladni. Ha a dolgok még akkor sem működnek, ha elejtett néhány kalóriát vagy elfogyasztott valamilyen ételt, akkor valószínűleg őszintének kell lennie magával és jobban meg kell vizsgálnia a viselkedését, vagy külső segítséget kell kapnia egy edzőtől.

15. Fókuszáljon egészségének és teljesítményének javítására egy ideig

Ha a skála vagy a mérések még egy csomó ilyen változtatás után sem csökkennek, akkor nagy eséllyel egészségesebbnek és jobbnak érzi magát, mint voltál. Ahelyett, hogy stresszelne a számok miatt (lásd a 13. pontot), ünnepelje meg, mennyivel jobban érzi magát és mennyivel egészségesebb az élete.

Tartson egy kis szünetet egy kicsit a zsírvesztés aktív folytatásában. Fókuszáljon inkább azokra a szokásokra, amelyeket kialakított, amelyek segíthetnek az elért eredmények fenntartásában, ahelyett, hogy yo-yo-hoz térne vissza oda, ahol volt. Lassan adjon hozzá néhány kalóriát étrendjéhez. Hangsúlyozza, hogy táplálja testét a teljesítményre és a remek edzésre, ahelyett, hogy megpróbálna éhen halni.

A megfigyelés révén határozottan hiszek abban, hogy amikor az emberek általában az egészségre és a teljesítményre koncentrálnak, a zsírvesztés következik. Ha valami van, akkor boldogabb, egészségesebb és mindenféle nagyszerű étkezési és életmódbeli szokásokkal van felszerelve, hogy a kövér fogyás következő küzdelme még sikeresebb legyen.

16. Foglalkozzon táplálkozási edzővel

Ha kimerítette önmagát, és megpróbálta kitalálni, mit kell tennie, hogy áttörje a fennsíkot, akkor itt az ideje, hogy egy edzőt vegyen fel segítségére. Csak mindenképpen keressen egy jót, és hallgassa meg őt. Szégyentelen promóció érkezik: Csak azt az embert ismerem, aki segíthet, és itt ingyenes konzultációs hívást foglalhat vele.

Íme néhány ember, akik részesültek előnyben.

Végső gondolatok

A legfontosabb, amire emlékezni kell egy bódéban, hogy türelmesnek kell lenni. A zsírvesztés időbe telik. Ebben a játékban nincsenek gyorsjavítások.

Ha ez a lista ijesztőnek tűnik, foglalkozzon egyszerre egy dologgal, és hagyja, hogy szokásként maradjanak, mielőtt a következőre lépnének. Csináld azt, ami fenntartható számodra, és folyamatosan javítsd az egészségedet a képen, és sikeres leszel.

Remélem tetszett ez a bejegyzés. A legtöbbjét lefedtem? Ha elmulasztottam valamit, vagy olyat teszel, ami segített neked, tudasd velem az alábbi megjegyzésekben. Köszönöm, hogy elolvasta!

Ingyenes konzultációs felhívást kínálok azok számára, akik jobb táplálkozással szeretnék megváltoztatni életüket. Ha meg szeretné tudni, hogyan segíthetek Önnek, kattintson az alábbi gombra az ingyenes egy az egyhez hívás ütemezéséhez.