Az 5 alapvető zsírvesztési szabály, amelyet a tudomány támogat

Itt vagy: »» DefatX »» Táplálkozás »» A tudomány által támogatott 5 alapvető zsírvesztési szabály

A hasi zsír hasi szerv körüli hasi zsír. A hasi zsír azonban szorosan összefügg a 2-es típusú cukorbetegséggel és a szív- és érrendszeri betegségekkel . Íme 5 alapvető zsírvesztési szabály, amelyet a tudomány támogat.

1. Egyél több fehérjét

A fogyásban a fehérje a legfontosabb makrotápanyag. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje 50% -kal csökkentheti a vágyadat. Ez azonban azt jelenti, hogy naponta körülbelül 400 kalóriával kevesebbet fogyaszthat, és fokozza az anyagcserét (2, 3, 4 ).

Ha a fogyás célja, a fehérje hozzáadása lehet a leghatékonyabb módszer az étrend javítására. Ez azonban nem csak a fogyásban segít, hanem megakadályozza a súly visszaszerzését is (5 ).

A fehérjét fogyasztók körében sokkal kevesebb volt a hasi zsír. A tanulmány azonban azt mutatja, hogy a hasi zsír növekedésének kockázatát 5 év alatt jelentősen csökkenti a fehérjebevitel (6, 7 ).

Sok tanulmány azt javasolja, hogy a fehérje legyen a napi kalóriabevitel 30% -a. Próbálja meg növelni a magas fehérjetartalmú ételek, például tejsavó, tojás, hal, sovány vörös hús és tejtermékek bevitelét. Ezenkívül a magas fehérjetartalmú étrend segíthet az arczsírok elvesztésében is.

Ha nehézségei vannak elegendő fehérje megszerzésével az ételből, egészséges és kényelmes módja a teljes bevitel növelésének az, ha kiváló minőségű fehérje-kiegészítőket, például tejsavófehérjét használ. Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, fontold meg az ételeid kókuszolajban történő főzését (8, 9. ).

A fehérjebevitel fokozhatja az anyagcserét és csökkentheti az éhséget. Számos tanulmány azt sugallja, hogy a fehérje a hasi zsír felhalmozódása ellen áll.

2. Több kalóriát éget, mint amennyit eszel

Fogyni fog, ha több kalóriát éget el, mint amennyit megesz. Túl sok srác azonban még mindig alábecsüli, hogy mennyit esznek és mennyit égetnek el. Kerülje a sejtéseket, és tartson heti étlapot, és kezelje a napi kalóriabevitelt.

Naponta 500 kalóriát fogyasszon kevesebbet. Az 500 kalória megegyezik egy egyszeri étkezéssel. Nem azt mondjuk, hogy kivágta a vacsorát. Csökkentse azonban az étkezések méretét és korlátozza a szénhidrátok számát (10, 11., 12., 13. ).

A zsírvesztéshez égessen több kalóriát, mint amennyit fogyaszt. A rendszeres testmozgás azonban a zsírvesztéshez is hozzájárulhat, és számos más egészségügyi előnnyel járhat.

3. Kerülje a cukros italokat és ételeket

A hozzáadott cukor hatása az anyagcsere egészségére káros. A cukor fele glükóz, fele fruktóz, és a máj jelentős mennyiségű fruktózt metabolizál. Ha azonban a máj túlterheli a fruktózt, és ez arra kényszeríti a májat, hogy a fruktózt zsírrá alakítsa valahol a hasi területen (14, 15, 16. ).

Számos tanulmány kimutatta, hogy a cukorfelesleg a zsír és a máj nagyobb felhalmozódásához vezethet a fruktóz óriási mennyisége miatt. Egyesek szerint ez az elsődleges mechanizmus a cukor káros egészségügyi hatásainak hátterében. Növeli a hasi és a májzsírt, ami inzulinrezisztenciához és alacsony anyagcsere-egészséghez vezet (17, 18. ).

Az agy nem tudja rögzíteni a folyékony kalóriákat szilárd kalóriaként, és így végül több kalóriát fogyaszt, ha cukros italokat fogyaszt. A kutatások azt mutatják, hogy a gyermekek elhízásának kockázata a cukros italok miatt következik be (19, 20, 21 ).

Olvassa el a címkéket, ha csökkenteni szeretné a vér felső cukorszintjét. Még az egészségesnek hirdetett ételek is tartalmaznak hozzáadott cukrot, és negatív hatással vannak az egészségre.

A hasban és a májban a zsírfelesleg elsődleges hajtóereje a túlzott cukorfogyasztás.

4. Egyél egészséges zsírt

Az ételben található zsír nem tesz bele a hasába. Eredményei csökkenni fognak elegendő zsír és libidó fogyasztása nélkül. Szerezd meg kalóriád legalább 25% -át jó zsírforrásokból, és kerüld a mesterséges transzzsírokat, amelyek számos egészségügyi problémával járnak, például a magas LDL-koleszterinszinttel, amely szívbetegséghez vezet (22)., 23, 24., 25 ).

Az olyan zsírok, mint a vaj, a kókuszolaj és az avokádó hozzájárulnak az éhség csökkentéséhez és javítják a tesztoszteron optimális termelését a szervezetben.

5. Vágjon szénhidrátot étrendjéből

A szénhidrátok korlátozása az étrendben hatékony módja a zsírvesztésnek. Amikor levágja a szénhidrátokat, csökken az étvágya, és lefogy. Több mint 20 randomizált, kontrollált vizsgálat kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend háromszor akkora fogyást okoz, mint az alacsony zsírtartalmú étrend (26, 27., 28., 29. ).

Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a has és a máj zsírját célozza meg. Ezért fontolja meg a szénhidrát napi 50 grammra történő csökkentését, ha fogynia kell. Ez ketózissá teszi a testet, amely csökkenti az étvágyat és a testet zsírként égeti meg üzemanyagként. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek azonban a fogyáson kívül számos más egészségügyi előnye is van (30%), 31, 32 ).

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentheti a hasi zsírt.