A legjobb 5 étel, amely segít aludni

Az alvási szokásokról érdemes megfontolni, hogy az étrend milyen szerepet játszik az alvás minőségének befolyásolásában. Bizonyos ételek számos előnnyel járnak az alvási ciklus szempontjából, és gazdag mennyiségű alvást fokozó vegyületet tartalmaznak, például melatonint és szerotonint. Ezért a mai napon felsorolom az 5 legfontosabb ételt, amelyek segítenek aludni, és tanácsokat adok az étrendbe való beépítésükről.

2019. február 12

1. Meggylé

Ha megpróbálja kutatni a rossz alváshoz szükséges ételeket, akkor van esély arra, hogy a torta meggylé megjelenik a lista tetején, és nem ok nélkül. Számos kicsi tanulmány, amely az ital előnyös tulajdonságait vizsgálta, észrevehetően kedvező eredményeket hozott. Az egyik ilyen tanulmány, amelyet az European Journal of Medicine publikált, azt mutatta, hogy a meggylé némi potenciális előnnyel járhat az alvás szempontjából.

Ebben a kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálatban a résztvevők az alvás minőségének és az alvással töltött idő növekedését tapasztalták, amikor naponta kétszer egy pohár meggylét fogyasztottak. A kutatók a meggylét fogyasztóknál megnövekedett melatonin (az álmosságot kiváltó hormon) vizeletmennyiségét figyelték meg, és azt javasolták, hogy a meggyben lévő magas melatoninmennyiség a vörös pigment gyulladáscsökkentő előnyei mellett hogyan befolyásolják az alvást. 1

Gondolataim: Ennek a tanulmánynak az eredményei meglehetősen pozitívnak tűnnek, de bölcs dolog megjegyezni, hogy a vizsgálat mintanagysága kicsi volt, és az alvásra gyakorolt hatása szerény; így, bár érdemes kipróbálni, a meggylé nem bűvös gyógymódként kezelendő. Az édes cseresznye kevesebb melatonint tartalmaz, mint a savanyú, de egyesek szerint ezek segíthetnek az alvásban, ha körülbelül 100-at eszik lefekvés előtt - ami szerintem emésztési zavarokat és nagyon zavart éjszakát okozna! Tehát a lé mindenképpen jobb, és ma már széles körben elérhető az egészséges élelmiszerboltokban.

2. Kiwi gyümölcs

Az édes és savanyú kivi a C-vitamint tartalmaz, ami rendkívül népszerű lehetőség a gyümölcssaláták és az ebéddobozok terén, de a tanulmányok azt is kimutatták, hogy hasznosak lehetnek az alváshoz is! Ebben a tanulmányban (amely számos résztvevőt vett részt!) Az önkéntesek négy kivi alatt egy órával lefekvés előtt két kivit ettek. A kutatók azt találták, hogy jelentősen megnőtt az alvás időtartama, a minőség és csökkent az alvásra fordított idő. 2

Úgy tűnik, hogy a kutatók úgy gondolják, hogy ez összefüggésben lehet a kiviben található magas szerotoninmennyiséggel. A szerotonin fontos neurotranszmitter, amelyet a tobozmirigy szintetizálhat a melatonin, az alvási hormon előállítása céljából. Amint azonban a tanulmányban részt vevő néhány tudós rámutatott, a szerotonin nem könnyen felszívódik az ételből, mivel nagyon nehéz átjutnia a vér-agy gáton. Ehelyett azt feltételezik, hogy a kivi antioxidáns tulajdonságai lehetnek azok, amelyek valószínűleg segítik az alvást.

Gondolataim: Legyen szó szerotonint fokozó tulajdonságukról vagy antioxidáns tulajdonságukról, akárhogy is legyen, ha olyan alvási problémákkal küzdenek, mint az álmatlanság, akkor ez könnyű kísérletnek tűnik, és legalább rengeteg C-vitamint fog kapni! Az egyetlen igazi gondom az lenne, ha ezt a gyümölcsöt enném olyan közel az lefekvéshez - ideális esetben ezt kerülnöd kell, mivel az emésztésre kényszeríti a tested, amikor aludnod kell.

Ezért kerülném a nassolást legalább két órával lefekvés előtt! Ha azon gondolkodik, hogyan lehet természetes módon beépíteni a kivit az étrendbe, akkor megpróbálhatja turmixokban használni - csak nézze meg ezt a Kiwi & Ginger Smoothie receptet, ha további inspirációra van szüksége!

3. Mandula és Goji bogyók

Rendben, szóval ez kissé csaló lehet, mivel ez technikailag két bejegyzésnek számít, nem pedig egynek, de a mandula és a goji bogyó kiváló kombináció, rengeteg egészséges zsírral, fehérjével, rostdal és antioxidánssal együtt. Mindkettő több melatonint tartalmaz adagonként (maroknyi), mint a meggy, de nagyon kevés kutatás alátámasztja alvásnövelő tulajdonságait.

Van néhány kisebb, állati alapú kísérlet, amelyek pozitív eredményeket hoztak a mandula kivonattal 3 kapcsolatban, és a goji bogyó frontján azt találták, hogy a goji bogyó lé segíthet javítani a zavaró érzelmeket, például a stresszt javítja az alvás minőségét. 4 Ha a goji bogyók és a mandula kipróbálását tervezi, jó ötlet lehet néhány tökmagot is bevinni, mivel ezek tartalmazzák a triptofán aminosavat, amelyet melatonin és szerotonin előállítására lehet használni.

Gondolataim: A mandulához és a goji bogyókhoz hasonló hozzáállást mutatnék a meggyléhez - ez segíthet, de ezek az ételek nem lesznek csodaszerek. Ugyanakkor ennek a finom kombinációnak számos potenciális előnye lehet, nemcsak az alvási szokások, hanem a bőr, a szem és az immunrendszer számára is, mivel rengeteg antioxidánsuk van. Nagyon szeretek mindkettőt kombinálni, akár finom nyomkeverékként uzsonnára vagy krémes mandula acai bogyótálba!

4. Banán

A szerény banán táplálkozás szempontjából mindenképpen sokat keres; ez a krémes gyümölcs nemcsak gazdag kálium-, hangulatot fokozó magnézium- és rostforrás, hanem tisztességes mennyiségű triptofánt is tartalmaz! Ez a tápanyagok kombinációja nagyon előnyös lehet az alvás szempontjából; amint elmagyaráztam, a triptofán azért fontos, mert szerotonin és melatonin előállítására használható, míg a magnézium természetes izomlazító, amely a vér kortizolszintjének szabályozásában is segít, lehetővé téve a pihenést.

Gondolataim: Kevés lényeges bizonyíték támasztja alá a banán alvásnövelő tulajdonságait, de véleményem szerint mindenképpen érdemes kipróbálni őket. Az is segít, hogy meglehetősen sokoldalúak az étkezési módok szempontjából - felapríthatja őket a gabonafélék tetejére, vagy beépítheti őket pékárukba. Érdemes megfontolni ezt az egészséges banánzab sütik receptjét, mivel ez egyesíti a banánban lévő tápanyagokat a zabbal, a triptofán másik forrásával!

5. Saláta

Valószínűleg a saláta nem a kedvenc snacked, de ha túl tudsz nézni a vizes ízen, úgy véljük, hogy a saláta számos alvást javító vegyületet tartalmazhat. A bizonyítékok ezúttal is egy kissé gyenge, de a vadsaláta, nem ehető fajta, jelentős mennyiségben tartalmaz laktukárium nevű anyagot, amely természetes opiátként működik. Ez az oka annak, hogy a vadsaláta kivonata néha megtalálható a gyógynövényes altató tablettákban.

Ez mind nagyon jó, de mi a helyzet a saláta kereskedelmi fajtáival, amelyeket a szupermarketben talál? Nos, nem valószínű, hogy ugyanazokat a szinteket tartalmazzák, de a hagyományos használatnak van némi alapja - a salátaleves és a szendvicsek régimódi gyógymódok az álmatlanság ellen. A modern változat az lehet, hogy lefekvés előtt levessünk egy kis salátát, vagy hozzunk létre egy salátalapú turmixot (más gyümölcsökkel és zöldségekkel keverve, ez sokkal szebb lehet, mint amilyennek hangzik!).

Gondolataim: A saláta határozottan nem áll a legtöbb ember kedvenc ételeinek élén, de lehet, hogy ezt a hagyományos lehetőséget csak érdemes kipróbálni. Ez a leveles zöld saláta soha nem lesz egyetlen étel sztárja, de ez nem azt jelenti, hogy ne építhesse be szendvicsekbe, salátákba, levesekbe vagy, ahogy már említettem, turmixokba!

Mi segít még aludni?

A listán 5 legfontosabb ételt vettem fel, hogy segítsek az alvásod javításában, de ez a diéta és az alvás szempontjából messze nem teljes kép. Amint láthatja, a megfelelő ételek csak változtathatnak; Különösen úgy tűnik, hogy az antioxidánsokban gazdag ételek nagyra értékelik, mivel a tudósok csak most kezdik összekapcsolni az oxidatív stresszt az alvási problémákkal, például az álmatlansággal. Ugyanakkor, ahogyan a megfelelő ételek fogyasztása pozitív változásokat indukálhat, a tévesek túl sok fogyasztása negatív következményekkel járhat, ezért nagyon ajánlom blogom elolvasását: „6 meglepő étel, amelyet kerülni kell lefekvés előtt”.

Addig is, ha valóban küzdeni akar az elmozdulás ellen, érdemes lehet kipróbálni a dormeasani tinktúránkat. A Valerian és a Komló ez a szelíd kombinációja elősegítheti az idegrendszer fokozatos ellazulását, ami különösen hasznos, ha a szorongás játszik szerepet a játékban. A Dormeasan további előnye, hogy másnap nem okoz álmosságot, ellentétben a hagyományos alvásgyógyszerekkel. Mindössze 30 csepp kevés vízben lefekvés előtt lehetővé teszi, hogy mély, természetes álomba merüljön.