Az 5 legfontosabb guggolásos gyakorlat, amelyet a nőknek meg kell próbálniuk

Sparshita Saxena, NDTV | Frissítve: 2017. augusztus 14, 17:54 IST

amelyet

  • A guggolás az egyik legjobb módszer a zsír kivágására a combokból és a fenékből
  • Ha jól érzi magát a szokásos típusnál, adjon hozzá további variációkat
  • A helyes testtartás rendkívül fontos

Guggolás nőknek: 5 izgalmas változat

Valljuk be, be lehet szívni a pocakját, és látszólag kevésbé látszik rajta, de vannak olyan területek, amelyeket egyszerűen nem lehet elrejteni. Az egyik legnagyobb dilemma, amely a legtöbb nőt megviseli, az, hogyan lehet megszabadulni a comb és a fenek körüli extra zsírtól. Van egy teljes testmozgási és életmódbeli mechanizmus, amelyet be kell vezetni a kívánt eredmények elérése érdekében. Ki kell izzadni, ki kell égetni és stratégiai módon kell enni. Néhány korábbi cikkünk már előrevetítette az ön számára a tökéletesen faragott combok és fenék megszerzését. A legtöbben tudunk olyan gyakorlatokról, amelyek egy adott területet vagy izomcsoportot céloznak meg a testben, de végül az elmélet végrehajtásához vezet.

Cikksorozatot tervezünk kiadni, amely oktatja olvasóinkat arról, hogyan lehet ezt a tökéletes testtartást vagy egy adott gyakorlatot helyesvé tenni. Amit egy videón láttál, vagy egy cikkben olvastál, az teljesen más lehet, mint amit valójában végül a való életben végzel. Számos olyan dolgot kell szem előtt tartani, amikor bármilyen fizikai tevékenységet végez, és természetesen léteznek azok a kötelező előírások, amelyeket be kell tartania.

Ezúttal dekódoljuk neked a rendszeres guggolás bonyolultságát és azt, hogy hogyan lehet őket egy fokkal magasabbra vinni. Sana Vidyalankart, a Soul-to-Sole Akadémia alapítóját idézve: "Semmi sem hasonlít a guggolásra, hogy alakját formálja az alsó test, hanem varázslatként működnek. Játszhatsz az elvégzett ismétlések számával, valamint a sebességgel. amit azért teszel, hogy változatosságot és nagyobb kihívást jelenthess a rendszeredben. "

Hogyan kell guggolni

Először is, a guggolás az egyik legjobb testtömeg-gyakorlat, amely kivágja a zsírt a combból és a fenékből. Miután jól érzi magát a szokásos típusban, váltogassa a módját számos más variációval, majd vezesse be a külső súlyokat a gyakorlatba. "A guggolás elsősorban a combodon és a farizmokon dolgozik. Mivel a combizom a test egyik legnagyobb izomkészlete, több kalóriát égetsz el, és ezáltal edzed az anyagcserét" - osztotta meg Gaurav Sharma, a SportsFit tornaterem fitneszmenedzsere, Delhi.

Guggolás elvégzésének lépései

- Álljon széles lábakkal, a vállához illően.

- Tartsa a kezét kinyújtva elöl, vagy ha úgy tetszik, hajtsa össze, vagy helyezze a csípőre.

- Nyomja ki a fenekét, tartsa a gerincét egyenesen, hátát laposan és menjen lefelé, amíg 90 fokos szöget zár be.

- Ügyeljen arra, hogy a térde ne menjen át a lábujjain.

- Menj vissza.

- Végezzen három szettet, mindegyik 20 ismétlést.

Miközben Gaurav Sharma megosztotta velünk a legkedveltebb és legegyszerűbb guggolás-variációit, hangsúlyozta a fitnesz-rendszer variációinak bevezetésének fontosságát. "Egy pont után testünk elkezdi alkalmazkodni a jelenlegi fitnesz-rendszerhez, ezért nem szabad ugyanazokat a gyakorlatokat folytatnia több mint két hétig. Vezessen be több variációt, adjon hozzá nagyobb súlyokat vagy egyszerűen maximalizálja az ismétléseket" - jegyezte meg. Ebből adva öt egyszerű módot kínálunk arra, hogy a combjait és a fenekét teljesen új szintre emelje. Kezdje a szokásos guggolással, amelyet ezek a variációk követnek, hogy egy rendkívül faragott alsó testet kapjon.

Top 5 guggolás gyakorlatok nőknek

1. Serleg: Itt teljesen felállsz, és teljesen leereszkedsz, egy kannával együtt. Tartsa erősen a vízforraló csengőjét a mellkasa előtt, és guggoljon. Van egy másik verzió, ahol csak guggol 90 fokig. Ezek széles körben működnek a fenékén.

2. lüktető: Gondolj az ellenkezőjére a rendszeres guggolással szemben. Pulzálsz, ha 90 fokról indulsz, ha teljesen lefelé haladsz, és visszajössz 90 fokosra. Ezek a munkák csodálkoznak azon a combon.

3. Sumo guggolás: Ezek a szokásos guggolásaid kifelé fordítva. Itt a térde kifelé fordul, ahelyett, hogy elöl nézne. Megteheti vízforraló csengővel vagy súlyzókkal együtt, és varázslatosan hat a belső combok tonizálására.

Szem előtt tartandó dolgok

1. Amikor teljes fel és le guggolásba megy (lock verzió), akkor az ínszalagjait és az inait is megdolgoztatja.

2. A guggolás megkezdése előtt feltétlenül melegítenie kell (5-10 perc kerékpározás) és pihentetni az izmokat és az ínszalagokat.

3. A guggolás befejezése után a nyújtás és a lehűlés egyaránt fontos.

4. "A habgördülés viszonylag újabb technika az indiai fitneszteremben, de kiválóan alkalmas az izmok ellazítására. Ez magában foglalja a test különböző részeinek gördülését egy henger alakú, habból készült rúd felett" - jegyezte meg Gaurav.

5. A guggolás elsősorban a quadricepszre összpontosít; feltétlenül dolgozni kell a combizmain is. Helyezzen be néhány ismétlést a lábgöndörökből, a merev lábak elhúzódásából, a fekvő lábak és az álló lábak göndörítéséből a holisztikus, jól lekerekített alsó testedzéshez.

6. Az izmok megterhelésekor a tejsav túlzottan termelődik, ami miatt fájdalmat és izomfájdalmat érezhet. Engedje meg a testének, hogy meggyógyuljon és helyreálljon a nyomáson, amelyet átélt. Sana Vidyalankar azt javasolja, hogy az elején ne ugorjon nagyobb számú ismétlésre, hanem kezdjen lassan kevesebb ismétléssel, fokozatosan növelve az állóképességét.

7. "Lassan haladjon a sebességgel a jobb állóképesség érdekében, az ellenkezője pedig a kardióhatáshoz" - javasolja Sana.

8. Kezdje három 20 ismétléssel, és adjon hozzá további öt ismétlést minden héten.

9. A helyes testtartás a legfontosabb. Ha nem megfelelően csinálják, negatívan befolyásolhatja a hát alsó részét.

10. A súlyokkal történő edzésnek - súlyzóknak, vízforralóknak és más felszereléseknek - mindig felügyelet alatt kell állnia.