A fogyókúra ABC-je

alacsony kalóriatartalmú

Akár diétának, akár étrend-tervnek hívják őket, nehéz lehet eligazodni ezen étkezési trendek között. A fogyókúra világának demisztifikálásában bemutatjuk a nap legnépszerűbb étrendjeit, például a ketogén és a mediterrán étrendet.

Mi a diéta, különben is?

A diéta, más néven étrend, olyan gyakorlat, amely étkezési szokásait úgy alakítja, hogy kielégítsék azokat a speciális igényeket, amelyek kulturális, vallási, orvosi vagy ideológiai eredetűek lehetnek. Az étrend három alapelvre osztható:

  • tartózkodni bizonyos ételektől, például hústól
  • speciális étrend-terv biztosítása, például a ketogén étrend
  • teljesen vagy részben megfosztja magát ételtől orvosi okokból, például a diabéteszes étrend miatt

A diéta definíció szerint „olyan étkezési terv, amelyben valaki kevesebb ételt vagy csak bizonyos típusú ételeket eszik, mert vékonyabbá akar válni, vagy orvosi okokból”. De néha az emberek személyes okokból diétáznak.

Kérdések, amelyeket feltesz magának a fogyókúra előtt

A fogyókúra megkezdése előtt kérdezd meg magadtól: fogyókúrázni kell-e?

Fontos feltenni magának a kérdést, miért szeretne diétázni. Kényelmes vagy a saját bőrödben? Van olyan állapota, amely speciális étrendet igényel? Új ételetikát szeretnél követni? Szánjon időt arra, hogy alaposan gondolkodjon, mielőtt döntést hozna, de ami a legfontosabb, először beszéljen orvosával.

A diétákat nem szabad félvállról venni, mivel ártalmasak lehetnek az egészségére, ha nem az Ön számára alkalmazkodnak. Többek között vitamin- vagy vashiányt okozhatnak. Mielőtt bármit megtenne, konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel. Tanácsokat adnak és eligazítják a számodra legmegfelelőbbek felé.

Különböző diéták

Évente új diéták jelennek meg, és a naprakészség tartása trükkös lehet. Itt van most 10 népszerű étrend: ketogén, mediterrán, gluténmentes, cukormentes, alacsony kalóriatartalmú, vegetáriánus, vegán vagy pescatárius, sportos, disszociált, lúgos és ősemberi étrend.

Felhívjuk figyelmét, hogy az étrend bármelyikének étkezési szokásaihoz történő alkalmazását megelőzően mindig kérjen tanácsot egy egészségügyi szakembertől.

A ketogén étrend

A ketogén vagy keto étrend elve a szénhidrátfogyasztás jelentős csökkentése a zsír javára. Miért vásárolja meg? A ketózis állapotának előidézése, vagyis amikor a test energiáját inkább lipidekből vagy zsírból kezdi meríteni, nem pedig szénhidrátokból, mint általában. Ennek az állapotnak az elérése általában 2 és 4 hét között tart.

Hogyan működik a keto diéta?

A keto étrend tehát elsősorban a zsírfogyasztáson alapszik. A teljes napi kalóriabevitel szerint ennek az étrendnek a következő arányokat kell követnie a test számára, hogy fenntartsa ketózisállapotát:

  • 5% szénhidrát
  • 75% zsír
  • 20% fehérje

Mit enged a diéta?

  • hal, tenger gyümölcsei, hús, baromfi
  • tojás
  • vaj, növényi olaj
  • olajbogyó, avokádó, alacsony szénhidráttartalmú zöldségek (spenót, saláta, kelkáposzta stb.)
  • kemény sajtok

Mit nem enged a diéta?

  • bármilyen cukrot tartalmazó étel
  • szemek, keményítők, kenyerek, sütemények, sütik
  • hüvelyesek, burgonya, édes zöldségek (répa, kukorica, sárgarépa stb.)
  • lágy sajtok, friss sajtok
  • nem tejből készült tej vagy joghurt (mandula, szója stb.)

A mediterrán étrend

A mediterrán étrend, más néven krétai étrend, a Földközi-tengert körülvevő országok étrendje, ezért az elnevezés.

Ez a diéta az alábbiak magas napi fogyasztásán alapul:

  • gyümölcs és zöldség
  • hüvelyesek
  • gabonafélék
  • víz

Ezenkívül az étrendet fogyasztók olívaolajat és aromás gyógynövényeket fogyasztanak naponta az ételekben a só helyettesítésére.

A tejtermékek, a tojás és a vörösbor fogyasztásának mérsékeltnek kell lennie, naponta egyszer és hetente egyszer. Célszerű a halfogyasztást heti körülbelül kétszer korlátozni, és kerülni a húst, különösen a vörös húst.

A gluténmentes étrend

A glutén egy fehérje, amely számos gabonában található meg, például búza, árpa, zab, rozs és különféle melléktermékekben. A gluténmentes étrend ezért nagyon korlátozó és megköveteli a fehérje teljes kizárását az étrendből.

Míg egyesek a gluténmentes étrend mellett döntenek, mások kénytelenek ezt megtenni a celiakia nevű intolerancia miatt. Ez egy autoimmun betegség, ahol az immunrendszer tönkreteszi a vékonybél falát, miután glutént tartalmazó valamit eszel.

Glutént nem tartalmazó szemek:

  • rizs
  • quinoa
  • hajdina
  • kukorica

Ha többet szeretne megtudni a gluténról, olvassa el cikkünket: „Glutén: minden, amit tudnia kell!”

A cukormentes étrend

A ketogén étrendhez hasonlóan a cukormentes étrend a magas (több mint 5%) szénhidráttartalmú termékek, valamint az összes hozzáadott cukrot tartalmazó termék, például fehér, finomított, mesterséges, barna cukor stb.

A keto étrenddel ellentétben azonban megengedhető a természetes ételekből, például zöldségből és gyümölcsből származó szénhidrát. A zsír és a só sem tilos, de mértékkel kell fogyasztani, csakúgy, mint a keményítőtartalmú ételeket és gabonákat.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend

Az alacsony kalóriatartalmú étrend célja a napi kalóriabevitel csökkentése, hogy arra kényszerítse a testet, hogy felhasználja tartalékait. A kalóriabevitel ezen csökkenését figyelemmel kell kísérni annak érdekében, hogy ne essen alultápláltság állapotába, és megakadályozzák a test működését.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend alapelvei:

  • a kalóriabevitel 1200 és 1500 kcal/nap között van (átlagosan személyenként változhat)
  • minden étel megengedett, de korlátozott mennyiségben
  • korlátozza a zsír és a gyors cukrok mennyiségét
  • csökkentse az adagokat

Ez egy olyan étrend, amely kissé korlátozza, de mégis sokféle ételt tartalmaz.

Vegetáriánus, vegán és pescatárius étrend

Egyre népszerűbb a vegetáriánus étrend abból áll, hogy nem eszünk húst vagy halat. A tojás és a tejtermékek azonban megengedettek, ellentétben a vegán étrenddel, amely kizár minden állati eredetű ételt. A vegetáriánus étrend másik változata a pescatarian étrend, amely lehetővé teszi a halakat és a garnélarákokat, valamint a tejtermékeket és a tojásokat.

Azok, akik ilyen étrendet választanak, elsősorban etikai, környezeti vagy egészségügyi okokból teszik ezt.

Ha többet szeretne megtudni a vegetáriánus vagy vegán étrendről, olvassa el cikkünket: „Vegetáriánus tizenéveseknek” és „A vegán étel teszt”.

A sport étrend

A sport étrend azoknak szól, akik nagy intenzitású fizikai tevékenységeket gyakorolnak. Tehát azoknak a sportolóknak szól, akik hetente több mint egy órát edznek nagy intenzitással.

A sporttáplálás alapelvei:

  • a szénhidrátokra összpontosítani
  • sovány fehérjét fogyaszt (baromfi, tojás, hüvelyesek, tofu stb.)
  • korlátozza a zsírokat
  • folyamatosan hidratált

A szénhidrátok a sportoló fő energiaforrása, de jó tápanyagokkal, például fehérjével kell kísérniük őket. A komplex szénhidrátoknak, amelyek hosszú távú energiát biztosítanak a test számára, szintén hangsúlyt kell fektetni.

Előnyös komplex szénhidrátok:

  • teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, teljes kiőrlésű kuszkusz
  • teljes kiőrlésű kenyér
  • teljes kiőrlésű müzli
  • hüvelyesek

A sport étrendre vonatkozóan nincsenek korlátozások. Azonban el kell kerülni a nehezen emészthető ételeket, például a zsírokat, a fűszereket, a kávét stb. Sőt, annak ellenére, hogy egyes sportolók meggyőződése szerint a sportolók sok húst esznek fehérjebevitelük kielégítésére, a sport és a veganizmus ötvözése lehetséges.

A disszociált étrend

Szétválasztott étrendben mindent megengedhet, vagy csak kb., Csak nem egyszerre. Például ajánlott bizonyos ételeket nem együtt fogyasztani. Ez a fajta étrend az étvágyat is gyorsan telítheti, ha csak egy ételt fogyaszt. A legismertebb disszociált étrend az Antoine, Shelton és Montignac módszer.

Az Antoine-diéta

  • gyors étvágytelítettség, kizárólag napi egyfajta étel fogyasztásával (pl. hétfőn csak hal, kedden csak zöldség stb.)
  • a kiegyensúlyozott étrend egy hét helyett hét nap alatt valósul meg
  • a diéta minden hónapban egy hetes kúrával történik

A Shelton-diéta

  • az ételeket osztályozzák (savas gyümölcscsoport, dinnye csoport stb.)
  • ételek (savas és keményítők, fehérjék és cukrok, keményítők és zsírok stb.)
  • a tejet önmagában kell fogyasztani, ugyanez vonatkozik a gyümölcsre is

A montignaci étrend

  • az élelmiszer-glikémiás index és az ételkombinációk fogalmai alapján
  • az összes koncentrált cukrot - a fruktóz kivételével - el kell távolítani
  • a magas glikémiás indexű ételeket (sört, rizst, kenyeret, banánt stb.) el kell távolítani
  • kerülje az „állati és keményítőtartalmú fehérje” vagy a „fehérje és szénhidrát” ételkombinációkat

A lúgos vagy savas-lúgos étrend

A lúgos étrend feltételezi, hogy az emberi test túl sok savasságot tartalmaz, és a stresszel és a fizikai aktivitás hiányával együtt ez savas alapú egyensúlyhiányhoz vezet a szervezetben. A túl sok savtartalom a vérben számos betegséget okozhat (fáradtság, csontritkulás, magas vérnyomás stb.). E diéta szerint ezért a testet egyensúlyba kell hozni főleg lúgosító táplálék fogyasztásával és savas étel csökkentésével.

Hogyan működik a lúgos étrend?

  • Az elfogyasztott ⅔-nek lúgosítónak kell lennie
  • csökkentse a savas ételek fogyasztását ⅓-ra

Főleg lúgos ételcsoportok:

  • gyümölcsök
  • zöldségek
  • gyógynövények és fűszerek
  • mandula és szemek

Főleg savas ételcsoportok:

  • húsok
  • tejek
  • kenyerek
  • feldolgozott élelmiszerek és desszertek
  • koffeint tartalmazó italok
  • alkohol

Az ősember diéta

A barlanglakó étrend a paleolit ​​életmódból eredő étrend. A test fiziológiai szükségleteinek tiszteletben tartása érdekében ennek a diétának az a célja, hogy ugyanazt az étrendet alkalmazza, mint elődeink az ipari korszak előtt. Ez a gyakorlat segítené a test optimális működését. Állati fehérjéken, növényeken és olajos magvakon alapuló étrend. Másrészt kizárja a mezőgazdaság és az agrár-élelmiszeripar összes termékét.

Mit enged a diéta?

  • sovány hús
  • hal
  • tenger gyümölcsei
  • tojás
  • gyümölcs és zöldség
  • feldolgozatlan növényi olajok
  • diófélék

Mit nem enged a diéta?

  • minden szem és hüvelyes
  • tejtermékek
  • gumók (például burgonya)
  • édes és feldolgozott termékek
  • alkoholmentes italok

Miért fogyókúráznak az emberek?

Gyakran a fogyókúra egyik oka a fogyás és a test jobb érzése. Néhány felesleges font és a nyár közeledtével néhány ember diétázik fogyásért és az alakjának visszaszerzéséért.

Mások számára egészségügyi okok lehetnek, amelyek arra ösztönzik őket, hogy diétázzanak. Orvossal folytatott konzultációt követően egyes embereknek egészségügyi előnyei lehetnek, ha elkerülik egy adott étel fogyasztását, amely például allergiát okozhat.

Mások etikai okokból fogyókúráznak, például vegetáriánus vagy vegán étrendből. Étkezési szokásaik sajátos erkölcsi meggyőződés szerint épülnek fel, amelyek arra kényszerítik őket, hogy kizárjanak bizonyos ételeket, amelyek nem felelnek meg értékeiknek.

Összefoglalva

Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy sokat tud az emberi testről, rendszeresen készülnek új felfedezések, és ezért a diéták vagy az étrend-tervek mindig állandó áramlásban vannak. Ha kedved támad kipróbálni ezen diéták egyikét, akkor erősen javasoljuk, hogy a kezelés megkezdése előtt mindig kérjen tanácsot egy egészségügyi szakembertől, mert bizonyos kockázatok lehetnek vele.

Tehát folytattál-e már diétát?

Mindig a további tanulás iránt érdeklődő Océane szereti megismerni a különféle, a hírt jelző témákat, de különösen az ételekkel kapcsolatosakat. Jelenleg a Sherbrooke egyetemen kommunikáció szakon tanul, és örömmel osztja meg Önnel megállapításait cikkei révén!