Legyen alacsony: A mély guggolás a legjobb guggolás

Az alázatos guggolás lehet csak a leghatékonyabb gyakorlat, amelyet megtehet: A test teljes alsó felét, beleértve a csípőt, a farakat, a quadokat, a combhajlítókat és a borjakat is magában foglalja, miközben a magot, a vállakat és a hátat is eléri. A tökéletes guggolás az egész test izomkoordinációjának szimfóniája, amely magas metabolikus igényének köszönhetően eléri azt a ritka bravúrot, hogy egyszerre izomépítő és zsírégető (olvasható: sok lott kalóriát éget el, mert lottó izmokat működtet). De milyen alacsonyan kellene menni?

Vessünk véget a feszültségnek: A tökéletes guggolás egy mély guggolás, a csípőgyűrődés egészen a térdig megy (vagy „szamár a fűig”, ahogy egyesek beszédesen fogalmaznak). A mély guggolás több izmot toboroz, több kalóriát éget el, és különösen jó egy szép, erős fenék felépítéséhez. (És ki nem akarja ezt?) De sokkal több van ebben a gyakorlatban, mint gondolnánk. Nem csak a nyújtás fontos - erős mag, laza vállak, elkötött hát és magas mozgékonyság nélkül a sérülések kockázata megsokszorozódik.

De ne legyenek rosszak a mély guggolások?

Nem! A közhiedelemmel ellentétben a mély guggolás nem árt a térdnek - tanulmányok szerint nincs különbség a részleges, a párhuzamos és a mély guggolás között az elülső térdízület Patellofemoral ízület kinetikájának hatása szempontjából a guggolás során a kollégiumi női sportolóknál. Salem GJ, Powers CM. Biokinesiológiai és Fizikoterápiás Tanszék, University of Southern California, Los Angeles, Kalifornia, USA. Klinikai biomechanika (Bristol, Avon), 2001. június; 16 (5): 424-30.

Valójában a mély guggolás valóban növelheti a térd stabilitását. A testmozgás hatása az elülső-hátsó térd lazaságára. Steiner ME, Grana WA. American Journal of Sports Medicine, 1986 január-február; 14 (1): 24-9. A térd kötőszövetének nagy részét két szalag alkotja: Az elülső és a hátsó keresztszalag, más néven ACL és PCL. Tanulmányok azt mutatják, hogy az ACL és a PCL belsejében lévő erők annál inkább csökkennek, amint a térd hajlik, vagyis minél mélyebben guggol, annál kisebb nyomás van a térdben. Az erők az elülső keresztszalagban és a térd kinematikájában egy szimulált pivot shift teszt során. Kanamori A, Woo SL és mtsai. Mozgásszervi Kutatóközpont, Ortopédiai Sebészeti Osztály, University of Pittsburgh Medical Center, Pittsburgh, PA, USA. Arthroscopy, 2000. szeptember; 16 (6): 633-9. A quadriceps és a combhajlító izomterhelés fontossága a térd kinematikáján és az in situ erőinél az ACL-ben. Li G, Rudy TW és mtsai. Mozgásszervi Kutatóközpont, Pittsburghi Egyetem, Ortopédiai Sebészeti Osztály, PA, USA. Journal of Biomechanics, 1999. április; 32 (4): 395-400. In situ erők az elülső keresztszalagban és annak kötegében az első sípcsont terhelésére reagálva. Sakane M, Fox RJ és mtsai. Ortopédiai Sebészeti Osztály, Pittsburghi Egyetem, Pennsylvania, USA. Journal of Orthopedic Research, 1997. március; 15 (2): 285-93. . Ez egy jobb módszer az erősödésre is. Valójában a kutatások kimutatták, hogy a nehéz súlyú párhuzamos guggolás kevésbé hatékonyan növeli az erőt, mint a könnyebb súlyú térdízület kinetikájú mély guggolás a gyakran előírt guggolás terhelésével és mélységével kapcsolatban. Cotter JA, Chaudhari AM és mtsai. Ortopédiai Tanszék, Kaliforniai Egyetem, Irvine, Kalifornia, USA. Journal of Strength and Conditioning Research, 2013. július; 27 (7): 1765-74. .

A mély guggolás nemcsak biztonságos és hatékony, hanem egy egyirányú jegy egy szép, erős zsákmányra: tanulmányok szerint a gluteus maximus több mint 25 százalékkal jobban el van kötve mély guggolás során, mint párhuzamosan guggolva. A hátsó guggolás mélységének hatása az EMG-re 4 felületes csípő- és combizom aktivitása. Caterisano A, Moss RF és mtsai. A Furman Egyetem Egészségügyi és Testmozgástudományi Tanszéke, Greenville, SC, USA. Journal of Strength and Conditioning Research, 2002. augusztus; 16 (3): 428-32. .

Mindaddig, amíg a kórtörténetben nincsenek sérülések, a „szamár a fű felé” a helyes út. Ha azonban térdproblémái vannak (és az egész napos asztalnál ülés nem tesz jót a térdnek), akkor semmi baj nincs abban, ha ragaszkodunk a párhuzamos guggoláshoz.

Tehát hogyan guggoljak mélyen?

Törődéssel. A mély guggolás bonyolultabb, és helytelen végrehajtása esetén kockázatosabb, mint a szokásos variáció. A gyakorlatot tisztelettel kell kezelni - ez nem bicepsz göndör. Rengeteg olyan ízület és izom van, amelyek nagyon széles mozgástartományban működnek együtt e mozgás végrehajtásához, ezért különös figyelmet kell fordítani a mobilitásra, a rugalmasságra, a stabilitásra és a koordinációra. Igen, néha ezek a dolgok nem túl szórakoztatóak, de (és ezt nem tudjuk elégszer hangsúlyozni) a sérülések sokkal kevésbé szórakoztatóak.

Ha soha nem guggol mélyen, akkor valószínűleg nincs elegendő irányítása, rugalmassága vagy ereje ahhoz, hogy ezt nagy súlyokkal megtehesse - még. Tegyen egy lépést hátrébb (szó szerint), vegye le a súlyt, és először tanulmányozza az alapokat.

1. Koncentráljon a mobilitásra.

A „mobilitás” egy olyan szó, amely sokat dob, de mit jelent a súlyemelés összefüggésében? A fizikai terapeuta és a Greatist szakértője, Dr. Mike Reinold úgy definiálja, hogy a test képes kompenzáció nélkül elvégezni egy feladatot. Kipróbáltál már egy kissé túl nehéz bicepszgöndörödést, és a csípőd és a hátad meghajlott és lendült? Ez a test kompenzálja az erőhiányt, áldja meg a szívét. De amikor a forma lefolyik a nagy súly megemelése érdekében, a testet nagyobb a sérülés veszélye. Különösen igaz ez a guggolásról.

Rengeteg olyan kérdés létezik, amely hozzájárulhat a rossz mobilitáshoz, de Reinold hangsúlyozza a rugalmas bokák, csípőhajlítók és térdek fontosságát. Ha a guggoló mozgás bármely része feszesnek érzi magát, de nem okoz fájdalmat, akkor semmi baj nincs azzal, ha önállóan próbálja javítani a mobilitást:

- Próbáljon feküdni a hátán, hajlítsa meg a lábát, és végezzen egy guggoló mozdulatot. Ha feszesség van egy izomcsoportban, amely megakadályozza a mozgás tökéletes végrehajtását, ezt gyakran megfelelő nyújtásokkal, masszázzsal vagy ön-myofascialis felszabadítási technikával lehet rögzíteni, például habgördüléssel vagy triggerpont gömb alkalmazásával. "

Reinold hangsúlyozza e technikák rendszeres alkalmazásának fontosságát: Napi néhány perc jobb, mint heti egy óra.

2. Csatlakoztassa izmait.

A teljes test felmelegedése után, amely dinamikus nyújtásokat is magában foglal, fontos megjegyezni, hogy a guggolás végrehajtása közben vegye be az izmait. Minél nagyobb a súly, annál fontosabb, hogy a hasizom, a vállak és a hát felső része megmaradjon, stabil alapot teremtve a súly számára. Hajlítsa meg a combokat, nyomja össze a popsit, feszítse meg a gyomrot, és hátsó guggolás esetén a rúd lerántásával aktiválja a hát felső részét. Ez segít stabilizálni a testet és megakadályozni a test kompenzációját azáltal, hogy megbizonyosodik arról, hogy minden megfelelő izom megteszi a részét.

3. Térjen vissza az alapokhoz.

Sajnos nagyon sokféleképpen lehet rosszul guggolni. Még akkor is, ha a párhuzamos guggolásai nagy súlyt képesek megemelni, Reinold azt javasolja, hogy a mély guggolás rutinját csak a testtömegével kezdje, majd fokozatosan növelje a terhelést. Újrakezdés az újrakezdésből, bár eléggé elkeserítő a haladó emelők számára, ez a legjobb módja annak, hogy kitöltse ereje, stabilitása és formája fennmaradó hiányosságait. Azt is javasolja, hogy jelentkezzen be egy gyógytornászhoz, amikor új súlyzós edzésbe kezd.

"A PT megtekintéséhez nem kell sérülést szenvednie" - mondja. „Ha érdekel, hogy valóban biztonságos módon növelje erejét, és főleg, ha nehezen halad az előrelépés, keressen egy jó mozgásminőségű háttérrel rendelkező gyógytornászt. Más lencsén keresztül nézik a testét, és megfelelően felmérik a továbblépés legjobb módját. "

Az elvihető

Néhány ember természetesen jobb mobilitással és stabilitással rendelkezik, mint mások. Éppen ezért az erőnléti edzésnek nincs mindenki számára megfelelő megközelítése, és néhányunk számára miért nincsenek az asztalon a mély guggolások. Mindazonáltal érdemes megcélozniuk: A mély guggolás hihetetlenül értékes eszköz az erő növelésére és a testzsír elvesztésére, és az általunk felvázolt lépések holisztikusak - a jobb mobilitás, testtartás, erő és rugalmasság a fitnesz minden aspektusának előnyös lesz.