Moore Family Center élelmiszer-edző

Élelmiszer, táplálkozás és egészség

Manapság úgy tűnik, hogy ellentmondásos üzenetek érkeznek ránk mindenféle irányból. Válasszon jövedelmező karriert, de győződjön meg róla, hogy ez a szenvedélye. Élje az életet teljes mértékben, de ne legyen felelőtlen. Szeresse a testméretét, de ne legyen túl nagy, ez egészségtelen. Bárki számára, aki küzdött a súlyával, ez az utolsó hihetetlenül fájdalmas lehet. A súlycsökkenésre és a fogyókúrára vonatkozó zavaros tanácsok csak még nehezebbé teszik a változást. Az elmúlt negyed évszázadban a súlygyarapodásért és a fogyásért dicsőített tápanyagok zsír és szénhidrát között változtak. Legutóbb a Paleo és a Whole 30 diéta elmozdulást jelent a fogyás alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú megközelítése felé. De vajon mindannyian össze vannak törve? Találjuk ki.

Alacsony szénhidráttartalmú, csak van értelme ... igaz?

Míg elméletileg a fogyás akkor következik be, amikor az elfogyasztott kalóriák meghaladják az elfogyasztott kalóriákat, mindezen számok összeadása úgy tűnik, soha nem eredményez kiszámítható fogyást. Ez azért van, mert a valóságban sok tényező befolyásolja a fogyás képességét, és gyakran ezek a tényezők életünk során változnak. Ennek eredményeként számos elmélet született a témában. Gary Taubes, a Miért hízunk meg: És mit tegyünk ellene című cikk szerzője szerint a szénhidrátok hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz, mert fokozzák a hasnyálmirigy inzulintermelését. Az inzulin, amely a növekedés és a túlélés szempontjából kulcsfontosságú hormon, segíti sejtjeinket az energia felhasználásában glükóz formájában (lebontott szénhidrát formájában) és az energia raktározásában májglikogén vagy testzsír formájában. Taubes feltételezi, hogy kevesebb étrendi szénhidrát esetén az inzulintermelés csökken, ami kevesebb zsírfelhalmozódást és könnyebb zsírbontást eredményez 1 .

Tehát alacsony szénhidrát = alacsony inzulin = nagyobb zsírvesztés.

Legalábbis elméletben.

Este a mérleg

Taubes sajnos a kutatás valami mást javasol. Míg számos tanulmány összehasonlította az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend résztvevőinek fogyását, egyikük sem csökkentette ugyanolyan mértékben a zsírból és a szénhidrátból származó kalóriákat, miközben az étrendben a fennmaradó makrotápanyagok állandóak voltak. Mindaddig, amíg Kevin Hall, az Országos Cukorbetegség és Emésztőrendszeri Vesebetegségek Intézetének Biológiai Modellezés Laboratóriumának vezető nyomozója fel nem lépett a lemezre. Rövid, de jól kontrollált klinikai vizsgálatában Hall 1 hétig két külön csoportban 800-kal csökkentette a zsír- és szénhidrát-kalóriákat. Ezután összegyűjtötte az adatokat úgy, hogy ellenőrizte a résztvevők által elfogyasztott mindent, és anyagcsere-kamrában tartotta őket, hogy pontosan megmérje, mennyi zsírból származó kalóriát és szénhidrátot égettek el 2 .

Kínzásnak hangzik. De az eredmények? Felbecsülhetetlen.

Bár a résztvevő inzulinja az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett a vártnak megfelelően esett, miközben az alacsony zsírtartalmú étrendben állandó maradt, az alacsony zsírtartalmú megközelítéssel végül több testzsírt vesztett 2 .

Kísértő lehet ezeket az információkat átvenni és az ügyet lezárni, de ez kissé elhamarkodott lehet. Végül is a tanulmány megállapítja, hogy a szénhidrát-csökkentés szintje a saját korlátja. 800 kalória értékű szénhidrát eltávolításával a fennmaradó étrend még mindig körülbelül 30% szénhidrátot tartalmaz, ami jóval meghaladja a korábbi kísérletek százalékos arányát. Sok alacsony szénhidráttartalmú diéta esetében, akik sokkal drámaibban csökkentik a szénhidrát-bevitelt, ez elégtelennek tűnik az alacsony szénhidráttartalmú előnyök valós értékeléséhez. Hall azt indokolja, hogy korlátoznia kellett a szénhidrát eltávolítás mennyiségét annak érdekében, hogy egyenletesen csökkenthesse a zsírt, mivel ez az átlagos étrend kisebb részét veszi igénybe. Az NHANES szerint az átlagos amerikai kalória 33% -át zsírból szerzi be, ami a napi kalóriatartalomtól függően nagyjából 600-800 kalóriát jelent 7. Lényegében sokkal több szénhidrátot eszünk, mint zsír, és egy bizonyos ponton nincs több zsír, amelyet eltávolíthatunk! Végül anélkül, hogy a két makrotápanyagot egyformán csökkentenénk, lehetetlen lenne igazságosan összehasonlítani őket.

Tehát miért az összes hullabaloo az alacsony szénhidráttartalmú étrendről?

Ehhez a válaszhoz térjünk rá az anyagcsere vizsgálatára. Először is tudjuk, hogy minden gramm glikogénért (a szénhidrát raktározási formája a szervezetben) 3 gramm vizet is tárolnak a szervezetben. Nagy mennyiségű étrendi szénhidrát-csökkentéssel a glikogén és a kötött víz gyorsan kimerül 5. Ez közvetlenül gyors, rövid távú fogyáshoz vezet. Másodszor, azt is tudjuk, hogy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a ketogenezis nevű folyamat lép fel, amely a test energiahordozóját szénhidrátról zsírra változtatja. Evolúciós szempontból ez a váltás lehetővé tette számunkra, hogy a táplálékhiány idején a testzsírt hasznosítsuk energiának. Annak érdekében, hogy enyhítsék az egyébként elviselhetetlen éhséget, testünk valószínűleg alkalmazkodott az éhségjelzések csökkentésével, ezt a jelenséget nagyon alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrenddel jegyezték fel 3. Mivel az ételek egy pillanatra elérhetőek számunkra, az éhség ezen csillapítása ugyanolyan hasznos szövetségesként szolgál a fogyásért vívott harcban.

Tehát akkor mi a probléma?

Ezeket a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendeket egyszerűen nem lehet könnyű fenntartani.

A nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend hatásait vizsgáló 13 tanulmány meta-elemzésében a kutatók azt tapasztalták, hogy a betartás nagyon gyenge, mivel a „terápia jól láthatóan megváltoztatja az egyén mindennapi szokásait”. Végül a 13 vizsgálatból csak egy résztvevő maradt a 4 szénhidrát-felső határon belül. Egy olyan kultúra számára, amely a teljes kiőrlésű gabonákat, tejtermékeket, gyümölcsöket és növényi eredetű fehérjéket, például a babot és a lencsét hirdeti, mint a tápláló étrend alapvető összetevőit, az ilyen alacsony szénhidráttartalmú életmód betartása hihetetlenül nehéznek bizonyul. Tehát bár az étrend rövid távon elviselhető lehet, a szénhidráttartalmú ételek iránti vágy végül győz, és ekkor azt látjuk, hogy a megkötött víz súlya gyorsan visszatér.

Amit kapunk, az egy olyan fogyókúrás étrend, amely kezdetben segít a fogyásban, és arra kényszerít minket, hogy rengeteg zsírt fogyasszunk kevés kulturálisan értékes és kedvelt szénhidráttartalmú ételünkből, ami csak csekély előnyt jelent a többi fogyáshoz kalóriatartalmú étrend. Ez csak akkor működik, ha szigorúan betartjuk a tervet. Nem csoda, hogy sokan kimerültnek érzik magukat a fogyás kísérleteivel!

Jobb terv.

A tanulmányok áttekintése után egyértelmű, hogy minden kalóriacsökkentő étrend fogyást eredményez, de ennek megőrzésének kulcsa abban rejlik, hogy olyan tervet válasszon, amelyet élvez, és amelyet az életben folytathat. Az egész életen át tartó viselkedésváltás iránti vágy fenntartása érdekében fontos tudomásul venni, hogy sok tényező befolyásolja, hogy mit eszünk és miért. Az igazságok mélyebb vizsgálatához és a test éhség és teltség természetes jelzéseinek megismeréséhez olvassa el Evelyn Tribole és Elyse Resch intuitív étkezését.

Kész lemondani a fogyókúra mentalitásáról?

Képzeljen el egy világot, ahol mind fogyókúrázók és kövér csipeszesek összegyűjtöttük fáradhatatlan erőfeszítéseinket, hogy vékonyak legyünk, és átirányítottuk őket arra, hogy mély és kényelmes elégedettséget érjünk el a méretünkkel. ételek minden kategóriából és kultúrából, és rendszeresen megtapasztalja az aktív mozgást követő békét. Kevés vonás vonzóbb ennél. Igaz, hogy a világunk jelenleg más célt szem előtt tartva forog, inkább a vékonyság, mint az egészség szempontjából, de lassan mássá tehetjük.