Az állandó állapotú kardió védelmében

A HIIT nagyszerű, de minden edzésnek megvan a maga ideje és helye.

Mivel a fitnesz világ a nagy intenzitású intervallum edzés dicsérő tengerébe fullad, nehéz emlékezni arra, hogy léteznek más edzésmódszerek. A HIIT elég ideálisnak bizonyult a maximális kalória minimális idő alatt történő elégetéséhez. És ha megtanulta a leggyorsabb és leghatékonyabb módszert valamire, nehéz visszatekinteni. Értjük. De ha csak a rövid, intenzív edzésekre koncentrálunk, és a hosszabb, alacsonyabb intenzitású edzéseket figyelmen kívül hagyjuk, akkor az szabotálhatja a céljait - legyen szó súlycsökkenésről vagy szigorúan az atlétikai teljesítményről.

Az alacsonyabb intenzitású edzéseket, amelyeket hosszabb ideig végezhet, „stabil állapotú kardiónak” nevezzük. Ez egyfajta aerob edzés. "Az állandó állapotú aerob testmozgás olyan testmozgás intenzitására utal, amely viszonylag stabil pulzusszámot és oxigénfogyasztást eredményez" - mondja Steve Ball, Ph.D., a Missouri Egyetem táplálkozási és mozgásfiziológiai docense. "Egyszerűen fogalmazva:" lassú nagy távolság ", és évek óta a fogyás képlete, mert korlátlanul és szinte minden nap elvégezhető" - magyarázza. A legjobb példa erre a 60 perces kocogás - nincsenek dombok és sprintek, csak egy órán át simogatni ugyanabban a tempóban.

Az egyensúlyi állapotú kardió során a legfontosabb a pulzus mérsékelt szintre állítása. "Ez 145 (ütés/perc) alatt van, ideális esetben 135 vagy 140 körül" - mondja a legtöbb ember számára Andrew Kalley, a Kalley Fitness és az NYC székhelyű triatlon edzője és személyi edzője alapítója. Az észlelt erőfeszítés mértéke alapján erőfeszítéseinek kb. 6-ra kell esniük 1-től 10-ig terjedő skálán az egyensúlyi állapotú edzések során.

Az állandó állapotú kardiónak megvan a helye az átfogó edzésprogramban, de vannak bukásai is. Itt van, amit tudnia kell.

Ami a legfontosabb, hogy az egyensúlyi állapotú kardió egy igazán nagyszerű módszer az állóképesség növelésére.

Az állóképesség megteremtése azt jelenti, hogy „testét és energiarendszerét hosszabb időre működtesse” - mondja SELF-nek Kelvin Gary, a New York-i Body Space Fitness tulajdonosa és vezetőedzője. "Ez idővel növeli a test munkaképességét." Ha a pulzusod a kardió során stabil, akkor tovább tudod nyomni magad, mielőtt minden kiborulna. (A HIIT segíteni fog az állóképességének javításában is, de ezekkel az intenzív edzésekkel sokkal gyorsabban éri el a határértéket.) Mivel az izmaid tartós időn keresztül kihívást jelentenek, a mitokondrium - sejtjeinek olyan része, amely közvetíti a légzést és az energiatermelést - számban és méretben növekedni. Ez hatékonyabbá teszi az izmokat az oxigén felhasználásában. Az állandó állapotú kardio bizonyos kardiovaszkuláris adaptációkat is okoz, amelyek a szívét erősebbé és felkészültebbé teszik munkájának elvégzéséhez hosszú fizikai aktivitások révén.

Az állóképesség növelése fontos a sportolók számára minden szinten, mert segít az edzések továbbjutásában és jót tesz a szív egészségének. De az állóképesség kritikus azok számára, akik versenyre készülnek - nélküle nem fogsz megtenni 6, 13 vagy 26 mérföldet. Ha betart egy edzéstervet, akkor észreveszi, hogy hosszú futások vannak szórva a rövidebb, gyorsabbak között, pontosan erre a célra.

Sokan utálják a futás gondolatát, nemhogy hosszabb ideig. Szerencsére, ha nem találja el a pályát, rengeteg más tevékenységből ugyanolyan mérsékelt intenzitású kardio edzést kaphat. Kerékpározás, kötélugrás, lépcsőmászó gép, vagy akár egy evezőgépen töltött idő is működik. Bármely szívvel végzett tevékenységet valóban stabil állapotba kapcsolhat, ha folyamatosan tartja a pulzusát és folyamatosan konzisztens. "A legfontosabb az, hogy valóban stabil és aerob legyen ott, ahol beszélgetős" - vagyis a légzése elég szabályozott ahhoz, hogy beszélgetést folytathasson -, és a pulzusszám viszonylag alacsony - mondja Kalley.

Az állandó állapotú kardió ideális az aktív helyreállításhoz, és néha szükséges puffer a kemény HIIT munkamenetek között.

"Nem végezhet öt vagy hat napot egymás után nagy intenzitású testmozgással" - mondja Kalley. „Ha állandóan HIIT-et csinálsz, akkor ez túl nagy stresszt jelent a testedre, és ez lebomlik. Vannak, akik falnak ütköznek, és szabadnapokat kell venniük, mások számára azonban sérülést vagy megbetegedést jelenthet ”- magyarázza. Akár azt is kezdheti látni, hogy csökken a hozam, vagyis minden előrehaladás lassulni és végül stagnálni kezd - ahogy teste elfárad, az edzései gyengébbek, lassabbak és kevésbé hatékonyak lesznek. Ha túlterhelt vagy, akkor az elvégzett munka már nem lesz minőségi.

Ahelyett, hogy minden egyes edzés közben keményen haladna, próbálja meg váltogatni a nagy intenzitású napokat az egyensúlyi állapotokkal (vagy akár egy teljes pihenőnapokkal). Alapszabályként Kalley szerint nem szabad több, mint két jogszerűen nehéz edzésnapot végezni egymás után. Ha időt ad a testének a helyreállításra, akkor még erősebben térhet vissza a nehezebb napokon. Az állandó állapotú kardió nagyszerű választás azok számára, akik nem akarnak teljes napos inaktivitást, de tudják, hogy a testnek szünetet kell adni.

Az évek során a szakértők megállapították, hogy az egyensúlyi állapotú kardió valószínűleg nem a leggyorsabb módja a fogyásnak. De még mindig része a fogyás egyenletének.

"A napi testmozgás alacsony intenzitással, hogy hosszabb ideig végezhesse, megegyezik a maximális kalóriakiadással hosszú távon" - mondja Ball. De a valóság az, hogy a HIIT több kalóriát éget el rövidebb idő alatt. Kalley hozzáteszi, hogy a tested kevésbé alkalmazkodik a nagy intenzitású edzésekhez, ami nagyobb változásokat jelenthet. "Amikor valakiről beszélünk, aki fogyni vagy fittséget próbál elérni, nem kétséges, hogy a HIIT kapja a legnagyobb durranást" - mondja. Ball azt is megjegyzi, hogy a leégés utáni hatás erősebb a HIIT edzések után, mint az egyensúlyi állapot után, „így extra kalóriákat éget el az edzés után”.

Az állandó állapotú kardió szintén nem segít abban, hogy felvegye a sovány izmokat, amelyek felpörgetik az anyagcserét és elősegítik a fogyást. "Meg kell tartani az izomtömeg jó szintjét [a fogyáshoz], ami általában nem csak az egyensúlyi kardió elvégzésével fordul elő" - mondja Gary. Sok HIIT edzés magában foglalja az ellenállás edzését, akár hozzáadott súlyokkal, akár egyszerűen testtömeg mozdulatokkal. De az egyensúlyi állapotú kardiót továbbra is elengedhetetlen a napi rutinba illeszteni, mert aktívan mozog, kalóriát éget és kondicionálja a szívét, így felkészült mindenféle tevékenységre. Nem, a kalóriák nem égnek el olyan gyorsan, de az egyensúlyi állapotú kardió beépítése a heti edzésekbe lehetővé teszi, hogy a gyógyulási napokon továbbra is mozogjon és izzadjon, ahelyett, hogy teljesen szabadnapot venne. Több mozgás több kalóriát éget el az idő múlásával.

A nap végén különböző módon kell edzened a tested, függetlenül attól, hogy mi a végső célod.

Akár fogyni próbál, akár egy triatlonra készül, a HIIT és az egyensúlyi edzések kombinálása a legjobb módja annak, hogy továbbra is kihívja izmait és javítsa edzettségét. Mindkét edzés túl sok túlzott sérüléshez és kiégéshez vezethet.

Ha mindkét edzésstílust beépíti a heti fitnesz rutinjába, akkor edzeni fogja a szív- és érrendszerét, hogy hatékonyan működjön minden intenzitás minden szintjén, maximalizálja a kalóriaégetést és növelje az általános állóképességet.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni