Az alulsúly veszélyei és mit tehet magának

Ne hagyja, hogy a sovány test iránti hajsza veszélyeztesse egészségét

Az elhízással és a túlsúllyal kapcsolatos problémák gyakran kerülnek hírekbe, de az alulsúlyhoz kapcsolódó problémákról közel sem olyan gyakran hallani. Bár az alsúly nem lehet annyira elterjedt, a kockázatok ugyanolyan károsak lehetnek. Tudja meg, miért olyan veszélyes az alsósúly, és hogyan növelheti egészséges módon a kalóriabevitelt.

Hogyan lehet tudni, hogy alulsúlyos-e?

Tudtad.

Tanulmányok összefüggésbe hozták a súlytalanságot a depresszióval, az öngyilkosság fokozott kockázatát és a külső tényezők, például a balesetek okozta megnövekedett halálozási arányt.

Miközben beszélnie kell kezelőorvosával az alsósúlyú diagnózis érdekében, használhatja testtömeg-indexét (BMI) szűrőeszközként. Adja meg magasságát és súlyát egy BMI-kalkulátorban, majd használja BMI-jét az egészségi állapotának megállapításához annak alapján, hogy hová esik az Ön indexe. Ha a BMI értéke 18,5 alatt van, jó eséllyel alulsúlyos.

Hogyan jelent veszélyt az alsósúly

A puszta soványságon túl az alulsúlyozottság számos veszélyt és kockázatot jelenthet az egészségére. Az alultápláltságtól kezdve a reproduktív problémákig vizsgálja meg közelebbről a legnagyobb kockázatokat.

Alultápláltság, vitaminhiány és fejlődési problémák

Ha alacsony a testsúlya, akkor jó eséllyel nem fogyasztja a testének boldogulásához szükséges makrotápanyagokat, vitaminokat vagy ásványi anyagokat. A napi kalóriafogyasztás korlátozása gyorsan kalcium-, kálium- és egyéb nélkülözhetetlen tápanyagok hiányához vezethet, ami megakadályozhatja a test növekedését és helyreállítását. Ez fejlődési problémákat okozhat gyermekeknél és tinédzsereknél, alultápláltságot okozhat minden életkorban.

Energiahiány

Ha alacsony a testzsírod, nincsenek extra zsírraktáraid, amelyekre a tested támaszkodhat, amikor további energiára van szüksége. Ez gyakran alacsony energiaszintet és gyakori fáradtságérzetet jelent, amelyet az alacsony vasszint súlyosbíthat. Lehet, hogy nem kell maratont futnia, hogy fáradtnak érezze magát. Ehelyett az energiahiányod beindulhat, ha viszonylag ülő feladatokat végzel.

Gyenge immunfunkció és bizonyos állapotok fokozott kockázata

Ha nem fogyasztja el a szükséges tápanyagokat, előfordulhat, hogy nincsenek nélkülözhetetlen vitaminjai az immunrendszer erősségének megőrzéséhez. Ez azt jelenti, hogy az egészsége idővel valószínűleg szenvedni fog. Sok alsósúlyú ember úgy találja, hogy immunrendszere nem nyújt megfelelő védelmet a baktériumok és vírusok ellen, ami azt jelentheti, hogy gyakrabban betegednek meg. A tanulmányok az alacsony súlyt a depresszióval, az öngyilkosság fokozott kockázatával és a külső tényezők, például a balesetek okozta megnövekedett halálozási rátával is összekötötték.

Termékenységi kérdések

A nők számára a túlsúly súlyos következményekkel járhat, beleértve a reproduktív problémákat és a meddőséget. A hormonhiány a túlsúly miatt következhet be, ami lehetetlenné teheti egyes nők teherbe esését. Azok, akik igen, 72 százalékkal nagyobb eséllyel tapasztalnak vetélést az első trimeszterben. Ha az alacsony testsúlyú nők viselik a kifejezést, akkor a csecsemők nagyobb kockázattal járnak koraszülöttnek vagy alulsúlyosnak.

Hogyan lehet növelni a napi kalóriabevitelt

Alacsony testsúly esetén az egészséges testsúly elérésének leghatékonyabb módja a napi kalóriabevitel növelése. Vessen egy pillantást néhány egyszerű módszerre, amellyel több kalóriát adhat a napjához.

Használjon kalóriabeviteli kalkulátort

Először tudnia kell, hogy mi legyen az ideális kalóriaszám. Kezdje azzal, hogy kiszámolja a teljes napi energiafelhasználást (TDEE), amely megmondja, hogy hány kalóriára van szüksége a jelenlegi súlyának fenntartásához. Karbantartási kalóriaként ismert, ez a mérés azon alapul, hogy mennyi energiára van szüksége a testének működéséhez, és mennyi energiát éget el a szokásos aktivitási szintjén.

Ha nem biztos abban, hogy egy átlagos napon mennyi energiát fogyaszt, akkor a kalóriabevitel-alkalmazás életmentő lehet. Ez az okostelefonos alkalmazás nyomon követi, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el naponta, így tudni fogja, hogy eléri-e a céljait, vagy ha növelnie kell a kalóriabevitelt. A kalóriabevitel alkalmazás kiszámíthatja az étkezés fehérjét, zsírt és szénhidrátot is, így biztosíthatja, hogy a megfelelő egyensúlyt fogyasztja az optimális egészség érdekében.

Adjon hozzá egészséges kalóriákat étrendjéhez

Ha általában minden nap elfogyasztja a fenntartó kalóriaszámot, de még mindig alulsúlyos, próbáljon meg több egészséges kalóriát adni étrendjéhez. Aktuális testsúlyától és végső céljától függően érdemes kezdeni napi 250 vagy akár 500 extra kalóriával.

Számolhatja extra kalóriáit azáltal, hogy teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges olajokat, sovány húsokat, zsíros halakat, valamint dióféléket és magvakat választ. Ahelyett, hogy kihagyná az olíva- vagy avokádóolajat, amikor főz, vagy kerüli az önteteket, mint a sajt és a tojás, próbálja meg átvenni ezeket a hozzáadott kalóriákat.

Nem számít, mit választ, ne csak egészítsen ki egészségtelen ételeket az étrendjébe. Továbbra is törekednie kell a cukros édességek, a feldolgozott keményítők és az üres kalóriák elkerülésére. A gyorsétel növelheti a kalóriabevitelt, de nem biztosítja a szervezet számára szükséges hozzáadott tápanyagokat.

Egyél gyakrabban

Alacsony testsúly esetén nehéz lehet nagyobb ételeket vagy jelentősen magasabb kalóriatartalmú ételeket fogyasztani. Ehelyett próbáljon meg több kis ételt enni a nap folyamán. Ez a módszer különösen hasznos lehet, ha megszokta a reggeli kihagyását vagy a harapnivalók elkerülését.

További ételeinek és harapnivalóinak nem kell bonyolult ügyeket kidolgozniuk, de növelniük kell a kalória- és tápanyagbevitelt. Próbáljon rágcsálni egy maroknyi diót, egy csésze joghurtot granolával vagy avokádószeleteket teljes kiőrlésű pirítóssal.

Gondolja át az italokat

Bár mindig kerülje a gyümölcsleveket és az üdítőket, egyes italok a szükséges tápanyagokat és kalóriákat adhatják étrendjéhez. Próbálja meg elkészíteni a turmixokat friss gyümölcs és joghurt vagy tej felhasználásával, és az extra kalóriákhoz keverje hozzá a len vagy a chia magokat.

A hidratált állapot elengedhetetlen az egészsége szempontjából, de vegye figyelembe, hogy mikor szokott vizet inni, és annak hatását. Víz ivása étkezés előtt teltebbnek érezheti magát, és megakadályozhatja, hogy elegendő kalóriát fogyasszon. Próbáljon inni vizet étkezés közben vagy evés után, hogy biztosan ne maradjon le egyetlen falatról sem.

Akár az alsúly meghozatala új kérdés, akár egész életében küzdöttél vele, fontos megérteni a kapcsolódó kockázatokat. Kövesse ezeket a tippeket az étrend egészséges kiegészítéséhez és az Ön számára ideális testsúly fenntartásához.