Az alvás fontosabb, mint az étel

Vágjunk bele.

Tegyük fel, hogy úgy dönt, hogy böjtöl, és így hatékonyan éhezi magát egy hétig. Hét nap végén mit érezne? Valószínűleg éhes lennél, talán kissé gyenge és szinte biztosan vékonyabb. De alapvetően jól lennél.

Most tegyük fel, hogy egy hétre megfosztja magát az alvástól. Nem olyan jó. Néhány nap elteltével szinte teljesen képtelen lennél működni. Ezért sorolja az Amnesty International az alváshiányt a kínzások egyik formájává.

Menachem Begin volt izraeli miniszterelnök a Fehér éjszakák című emlékiratában a következőket mondta a KGB-börtönben az alvás megfosztásának tapasztalatairól: „A kihallgatott fogoly fejében köd kezd kialakulni. Lelke halálra fáradt, lábai bizonytalanok, és egyetlen vágya van: aludni ... Aki megtapasztalta ezt a vágyat, tudja, hogy még az éhség és a szomjúság sem hasonlítható hozzá. ”

Tehát miért az alvás az első olyan dolgok, amelyeket hajlandóak vagyunk feláldozni, miközben életünkben egyre nagyobbak az igények? Továbbra is figyelemreméltóan tartós mítosz szerint élünk: egy órával kevesebb alvás további egy óra termelékenységet eredményez. A valóságban a kutatás azt sugallja, hogy még kis mennyiségű alváshiány is jelentős károkat okoz egészségünknek, hangulatunknak, kognitív képességünknek és termelékenységünknek.

Az általunk elszenvedett hatások közül sok nem látható. Az elégtelen alvás például mélyen rontja az ébrenléti nap során bekövetkező tanulás megszilárdításának és stabilizálásának képességét. Más szavakkal, rombolást okoz emlékezetünkben.

Tehát mennyi alvásra van szüksége? Amikor a kutatók a tesztalanyokat órák és ablakok nélküli környezetbe helyezik, és arra kérik őket, hogy aludjanak bármikor, amikor fáradtnak érzik magukat, 95 százalékuk 24-ből hét és nyolc óra között alszik. További 2,5 százalék nyolc óránál hosszabb ideig alszik. Ez azt jelenti, hogy csupán 2,5 százalékunknak kevesebb, mint 7 óra alvás szükséges éjszakánként, hogy teljesen kipihentnek érezhesse magát. Ez minden 40 emberből 1.

Amikor a beszélgetésem során megkérdezem az embereket, hányan voltak kevesebb, mint 7 órán át aludtak több éjszaka az elmúlt héten, a túlnyomó többség felemeli a kezét. Ez igaz, legyen szó vállalati vezetőkről, tanárokról, rendőrökről vagy kormányzati dolgozókról. Szó szerint elvesztettük a kapcsolatot azzal, milyen érzés teljesen ébren lenni.

Kiválóak a nagyszerű előadók. Jellemzően lényegesen többet alszanak, mint a többiek. Anders Ericcson híres hegedűs tanulmányában a legjobb előadók átlagosan 8 ½ órát aludtak minden 24-ből, beleértve egy 20-30 perces délutáni szundit, napi 2 órával többet, mint az átlag amerikai.

A legjobb hegedűsök arról is beszámoltak, hogy magát a gyakorlatot leszámítva az alvás a második legfontosabb tényező a hegedűsként való fejlődésben.

Amikor elkezdtem gyűjteni az alvással kapcsolatos kutatásokat, egyre kényszeresebbnek éreztem magam annak, hogy saját életemben nagyobb hangsúlyt kapjak ennek. Ma mindent megteszek annak biztosítására, hogy minden este legalább 8 órát kapjak, ideális esetben 8 ½ és 9 között, még akkor is, ha utazom.

Még mindig az egyik napról a másikra "vörös szemet" viszem Kaliforniából New Yorkba, de felszálláskor alszom - még akkor is, ha Ambien-t vesz. Mikor hazaérek reggel 6-kor vagy reggel 7-kor, rögtön lefekszem, amíg meg nem töltöttem a 8 órámat. Amit megtanultam ezekről a napokról, az az, hogy inkább 100% -ban dolgoznék 5 vagy 6 órán keresztül, mint 60% -nál 8 vagy 9 órán keresztül.

Elegendő alvás mellett jobban érzem magam, jobban fókuszálok és jobban kezelem az érzelmeimet, ami mindenkinek jó körülöttem. Nem szeretek egyetlen napot sem, ahol nem aludtam eleget, mert a hatás azonnali és elkerülhetetlen. Azokon a ritka napokon, amikor nem jutok eleget, nagyon igyekszem, hogy délután legalább 20-30 percet aludjak. Ez nagy segítség.

Itt van még három tipp az alvás mennyiségének és minőségének javításához:

Korábban feküdjön le - és meghatározott időben. Nyilvánvalóan jól hangzik? A probléma az, hogy nincs alternatíva. Már a lehető legkorábbi időpontban ébred, amelyet Ön szerint elfogadhatónak tart. Ha nem ritualizál egy meghatározott lefekvési időt, akkor végül megtalálja a későbbi fentmaradás módjait, csakúgy, mint most.
Legalább 45 perccel kezdje meg a tekercset, mielőtt eloltja a villanyt. Nem fog elaludni, ha mindannyian fel vannak zárva az e-mailek megválaszolásától vagy egyéb munkától. Hozzon létre egy rituálét egy csésze gyógytea elfogyasztása, vagy a kikapcsolódást segítő zene hallgatása vagy egy unalmas könyv elolvasása körül.
Írd le, mi jár a fejedben - különösen a befejezetlen tennivalók és a megoldatlan kérdések - közvetlenül lefekvés előtt. Ha elemeket hagy a munkamemóriában, azok megnehezítik az elalvást, és végül rágódni fogsz róluk, ha éjszaka felébrednél.

További tippeket az alvásról és a megújulás egyéb formáiról látogasson el weboldalunkra.

Ezt a tartalmat adaptálták a HBR útmutató a stressz kezeléséhez című cikkbe való felvételre.

Tony Schwartz a The Energy Project elnöke és vezérigazgatója, valamint a The Way We Work Working Is not Working szerzője. Legyen rajongója az Energia Projektnek a Facebookon.