Az anyagcseréd egyensúlyának megértése

Az anyagcseréd bonyolult téma, és gyakran félreértik. Ennek megértése - legalábbis alapvetően - rendkívül kényelmesebbé teheti étrendjét, mert az anyagcseréje áll a középpontban annak, hogy hízik-e, fogy vagy megtartja-e a súlyát.

A legtöbb ember a súlycsökkenés és a súlygyarapodás kapcsolatát kétirányúnak gondolja, és csak egy „súlymegőrzésnek” nevezett vékony rend osztja kettőt. És szinte mindig azt feltételezik, hogy ez a sáv közelebb van a spektrum fogyás végéhez, mint a súlygyarapodás végéhez, vagy legalábbis jobban járnak, ha kevesebb kalóriát tartanak fenn, mint többet. Rövidítik önmagukat, és végül rövidítik a teljesítményüket is.

A fogyás és a súlygyarapodás azonban nem oszlik meg ilyen szűken; ez nem annyira kiegyensúlyozó cselekedet, mint hinnéd. Az anyagcseréd valamivel „wibblyen ingatagabb” (a Doctor Who hivatalos kifejezésével élve). Igen, vannak konkrét pontok, amelyeket tudományosan elegendő információval meghatározhatnánk - olyan pontokon, ahol vagy hízni, vagy fogyni, zsírot és fehérjét fogsz hízni, vagy pedig, és igen, az alapanyagcsere sebességed (BMR) statikus (vagy ahhoz elég közel van). De ha az egész étrendet és életmódot figyelembe vesszük, sokkal több adomány van a rendszerben, és ez az adottság kissé nyitottabbá teszi a testsúly fenntartására vonatkozó tényleges igényeit.

Mi nem az anyagcseréd

Az anyagcseréd nem egy vonal, amely elválasztja a súlycsökkenést a súlygyarapodástól, amelyen mindig próbálsz terpeszkedni és egyensúlyban maradni; ez egy kontinuum a veszélyes kalóriadeficittől (ahol az izomfehérje lebontása és végül a szervfehérje lebontása következik be a zsírvesztés mellett), a testsúly fenntartásáig, a veszélyes kalóriatöbbletig (ahol az izomszövet mellett zsírszövetet tárolnak). Lehet, hogy észre sem veszi, hogy így tekint az anyagcseréjére, de ez meglehetősen általános vélekedés.

Példaként az a gondolat gyökere, hogy a hosszú távú súlygyarapodást az okozza, ha minden nap csak egy kicsit túl sokat eszünk, míg hirtelen, tíz évvel a sorban, tíz kilóval nehezebbek vagytok, mint korábban. Ha úgy gondolja, hogy ez igaz, akkor mindössze annyi kellene, hogy naponta 10 kalóriát fogyasszon túl, ami nagyjából megegyezik egy burgonya chipszel. Nevetségesnek tűnik, amikor így lebontja, de így nézne ki egy keskeny vonal, amely elosztja a fogyást és a súlygyarapodást!

Mivel sok hegymászó az anyagcseréjét (és a testsúlyának fenntartását) kiegyensúlyozó cselekedetnek tekinti, lebecsülik, hogy valójában hány kalóriát ehet, és így is fenntartja a súlyát. Valójában gyakran negatív visszacsatolási ciklusban működik, ahol az egyén csökkenti a kalóriát, majd nem fogy le, és így a kalóriáját egyre tovább csökkenti, amíg a fogyás végül be nem indul.

A probléma az, hogy bár ez lényegében remek stratégia a fogyáshoz (a fogyáshoz csökkentenie kell a kalóriákat), könnyen el lehet felejteni, hogy sokkal nagyobb számmal lehet fenntartani a súlyt. Amint eléri a megcélzott súlyt, vagy lemond a fogyásról, soha nem növeli a kalóriákat egészséges karbantartásig; ehelyett örökké a súlycsökkenési küszöb közelében tartózkodik (de nem egészen).

Könnyű megérteni, hogyan történhet ez meg, de nem szükséges - és egészségtelen is lehet. Legalábbis nem jó a teljesítmény szempontjából, mert a testének csak azt a minimumot adja meg, amelyre szüksége van a status quo fenntartásához; egyszerűen nincs többlete a hatékony helyreállításhoz vagy a fejlődéshez.

Az anyagcseréd valójában hogyan néz ki

Az anyagcseréd a szélsőségektől a végletekig terjed, számos fiziológiai pitstopp között.

Ha kiindulási alapként az alapanyagcserét (plusz az aktivitás kalóriáit) vesszük, akkor a tartományt így választhatjuk fel:

Alapvetően jobb, ha a BMR-re gondolsz, mint minimumra a testsúly fenntartása érdekében, mert amint megtaposod a testet, a normális működés fenntartása érdekében energiáját valamilyen más forrásból (azaz a raktározott szövetekből, elsősorban zsírból) kell kinyernie - de a BMR túllépése nem garantálja a súlygyarapodást, mert számos más területen lehet elosztani a tartalék kalóriákat a zsíron kívül. Ezek a területek többek között a következők:

Fehérje gyarapodás (pl. Izomnövekedés, ínnövekedés, szalagnövekedés stb.)
Glikogén nyereség
Szövetjavítás
A testmozgás nélküli termogenezis (NEAT) - azaz izgul

Tehát, ha több kalóriát fogyaszt, megengedi a testének, hogy elvégezzen minden olyan funkciót, amely nem igazán elengedhetetlen - ezek nélkül nem hal meg -, de amelyek gyakran kritikusak a teljesítmény és a siker szempontjából, mint például az intramuszkuláris energiaraktárak bővítése (mindkettő szénhidrátok és zsírok), az izmok fejlesztése, a kötőszövet megerősítése és a sérült szövetek időben történő helyreállítása. És még akkor is, ha van még tartalék kalóriája, mindannyiunknak van (kisebb-nagyobb mértékben) egy beépített biztosítéka e szükségtelen kalóriák elégetésére: ficánkolás. (Ennek fordítottja is igaz: ha túl kevés kalóriát fogyaszt, teste csökkentheti a testmozgás nélküli aktivitást, minimalizálva a kalóriahiány hatását.)

Utolsó szempontként azt is figyelembe kell vennünk, hogy a „súly” akkor is fenntartható, ha az izom (vagy a zsír) nő (vagy csökken). Ha szorgalmasan edz - és főleg, ha viszonylag új ismeretekkel rendelkezik az edzés vagy a hegymászás iránt -, akkor súlygyarapodás nélkül nagy mennyiségű izomra tehet szert, mert ezt az izmot ellensúlyozza a zsírvesztés. Ezzel szemben, ha öt évig abbahagyná a hegymászást (és általában a testmozgást), de hasonló étrendet tartana, előfordulhat, hogy elveszíti az izomzatát és zsírosodik, miközben soha nem látja a mérleg tűjét.

Így a „testsúly fenntartása” - amely különbözik a „zsír fenntartásától” vagy az „izom fenntartásától” - még nagyobb változatossággal fordulhat elő, mint a fenti ábrák ábrázolják. Ha valaha is egy szövettípusot cserél egy másikra egyenlő (vagy közel azonos) mennyiségben, akkor a skálája nem tükrözi a változásokat, bár sok minden történik!

Mindenesetre az elfogyasztható és a testsúly fenntartása érdekében a kalóriák száma nagyobb tartományt foglal el, mint azt feltételezhetitek, és az a javaslatom, hogy lassan növeljük a kalóriákat, amíg el nem kezdünk hízni, majd kissé hátráljunk (és nem ellenkezőleg). Még mindig nem fog hízni, de jobban teljesít, gyorsabban gyógyul, és sokkal nagyobb az esélye annak, hogy a zsírt izommá cseréli.

Összegzés

Kétféle módon lehet megtartani a súlyt hegymászóként:

A fogyáshoz annyit csökkenthet, amennyit csak tud, mielőtt elkezdene fogyni, és ott stabilan tarthatja magát.
A kalóriamennyiséget növelheti, amennyit csak tud, mielőtt hízni kezdene, és ott stabilan tarthatja magát.

A kettő közül ez utóbbi sokkal előnyösebb, mert megengedi a testének, hogy a tartalék kalóriák többet végezzenek, mint az alapvető (alap) funkciói.

Ettől függetlenül, ami elválasztja a fogyást a súlygyarapodástól, az nem vékony vonal - ez néha terjeszkedő terület. Ha bárhol tartózkodik e terület határain belül, meg fogja tartani a súlyát ... de rajtad múlik, hogy inkább a teljesítmény közeli vagy távoli oldalán állsz-e!