11 módszer az anyagcsere felpörgetésére

Ok, tedd el a Brie-t és fontold meg ezt: Az anyagcseréd körülbelül 30% -a az ön ellenőrzése alatt áll (a többit olyan hétköznapi, de alapvető funkcióknak szentelik, mint az étel emésztése és a sejtek helyreállítása). És ahogy a kutatók elmélyülnek a súlyszabályozás fiziológiájában, finomhangolják a megértésüket arról, mi kell ahhoz, hogy ezt a 30% -ot felemeljék és leadják a fontokat. Szerencsére azzal kezdődik, amit elfogyaszt - a megfelelő ételeket a megfelelő időben.

1. Mérje meg az étkezését
Ha az egyszerű visszavágás nem mozdítja el a skálát, hasznos tudni, hogy naponta hány kalóriára van szükséged a testsúlyod fenntartásához. Ezután, hogy lefogyjon, kivonhatja ezt a karbantartási számot. Mivel egy nő anyagcseréje évtizedenként nagyjából 2–3% -ra csökken, ez a szám - sajnos - az életkor előrehaladtával csökken. Egy közepesen aktív, 20 év körüli nőnek napi átlagosan 2000–2200 kalória szükséges a súlyának megőrzéséhez. A 30–40-es éveiben ez kissé csak körülbelül 2000-re csökken. 50 után 1800-ra esik.

És te? Nézze meg az anyagcsere kalkulátort a webmd.com címen. A nem, az életkor, a magasság, a súly és az aktivitási szint csatlakoztatásával (van egy ötpontos tartomány a webhelyen, az "inaktív" -tól a "rendkívül aktívig") megtudhatja, mi szükséges a status quo fenntartásához. Például egy 45 éves nő, aki 5'4 ", 158 font és mérsékelten aktív, napi 2093 kalóriával tartja meg a súlyát. Némi finomítás történt ezen a gondolkodáson, de általában azért, hogy lefogyjon egy fontot hetente 500 kalóriát kell kevesebbet fogyasztania minden nap (mert egy font körülbelül 3500 kalóriát jelent), vagy 1593 kalóriát.

Próbáljon egy hétig ragaszkodni az anyagcsere kalkulátor kalóriáihoz anélkül, hogy megváltoztatná az edzésprogramját. Ha egy font eltűnik, akkor ez kalóriatartalomra van szükség. Ha nem, állítsa be ennek megfelelően.

De ne kísértjen, hogy kivonjon túl sok kalóriát. Bármennyire is ellentmondónak tűnik, a túl keves étkezés akár 20% -kal is lelassíthatja az anyagcserét. "Ha a tested úgy gondolja, hogy éhezni próbálsz, akkor kevesebb kalória elégetésével küzd vissza" - mondja Domenica Rubino, MD, endokrinológus és az Obesity Society szóvivője.

2. Állítsa vissza az étkezési órát
Évek óta a szakértők azt mondják, hogy a kisebb, gyakoribb étkezéseken elengedhetetlen a gyorsabb anyagcsere. De a legújabb tanulmányok szerint ez nem jobb - diétás szempontból -, mint napi három nagyobb étkezés. Nincs vágás és szárítás megközelítés, mondja Dr. Rubino. "A kutatás minden bizonnyal egyértelmű, hogy a reggeli előnyös" - mondja. - De ezen túl meg kell találnod azt, ami neked megfelel. Vannak, akik napi hat kis étkezéssel járnak a legjobban, míg mások túl sokat fogyasztanak ezen a menetrend szerint. Vannak, akik jobban teljesítenek három négyzet alakú étellel, de ettől mások annyira éhesek lehetnek, hogy túlságosan megeszik magukat.

Bármelyik tervet is választja - és érdemes kísérleteznie, ha csalódott volt a korábbi fogyókúrázás során - mindenképpen figyelje a kalóriákat, és egész nap kövesse éhségét. És ha már döntött a legjobb megközelítés mellett, kezdjen el egy diétanaplót: Az étkezés előtt jegyezze fel az ételeket, a rágcsálnivalókat és a hangulatát. "Ez az első számú módja annak, hogy tudatában legyünk annak, amit bevállalunk, és mi az, ami (és nem) Önnek dolgozik" - mondja Dr. Rubino.

3. Csomagolja be a fehérjét
Szüksége van rá az izmok felépítéséhez - az anyagcsere erőihez a testben. Valóban, minden font izom napi hat kalóriát szúr be, csak nem csinál semmit, míg egy kiló zsír enyhén kettőt éget el. Egy 2012-es holland áttekintés megállapította, hogy az egészséges fehérjemennyiség elfogyasztása elősegíti a kilók leadását és megtartását. Mi az "egészséges mennyiség"? A tanulmány szerzői 1,2 gramm fehérjét javasolnak minden egyes kilogrammonként. Tehát a 158 kilós (72 kilogramm) nőnk 86 gramm fehérjét fogyaszthat naponta - ez egy tojás reggelinél (6 gramm), tonhal salátás szendvics ebédnél (16 gramm), 4 uncia zsírmentes túró uzsonna (12 gramm) és vacsoránál egy 6 uncia csirkemell (52 gramm). Ha reggelivel tölti be, akkor nemcsak elégedettebbnek érzi magát a nap folyamán - írja a túlsúlyos nőkről szóló új tanulmány, de éjszaka is kevesebbet falatozik. Ne feledje azonban: "A fehérjének nincsenek szuperhatalmaik" - mondja Felicia D. Stoler, D.C.N., a klinikai táplálkozás orvosa és testedzés-fiziológus. "A fehérjéből származó felesleges kalória csak zsírként tárolódik."

4. Mondd: "Yo!" joghurtnak
Ez a kedvenc snack az egészséges testsúly megőrzésével társult. Most a kutatók úgy vélik, hogy ennek oka lehet a joghurt baktériumai. "A tudósok azt találták, hogy az elhízott emberekben több olyan típusú baktérium van, amely hatékonyabban képes kinyerni az energiát az ételből" - mondja Gerard Mullin, MD, a Johns Hopkins Kórház gasztroenterológusa. "Lehetséges, hogy a joghurtban lévő" jó "baktériumok segítenek ellensúlyozni ezeket a" rossz ", súlygyarapodást okozó baktériumokat."

5. Megszórjuk a fűszeres extrákat
Megállapították, hogy a chili paprika, a gyömbér és a kurkuma jótékony, bár kicsi hatással van az anyagcserére. Gyakran használja őket - a lendületen túl: "Fitotápanyagokat kap, és ezek ízesebbé teszik az ételeket" - mondja Stoler.

6. Legyen Cardio Smart
Az aerob testmozgás olyan áruházi eladásokhoz hasonlít, amelyekben egy terméket teljes áron vásárol, és egy második terméket 50% kedvezménnyel kap: vannak olyan kalóriák, amelyeket éget edzés közben, és mivel az anyagcseréje magas marad, az extra kalóriákat égjen tovább, miközben a kanapén heverészik. A kutatók azt találták, hogy hetente körülbelül öt mérsékelt kardió - amelyek mindegyike 20–45 percig tart - nőkben átlagosan 109 kalóriával növelte a napi anyagcserét. Tehát még azokon a napokon is, amikor a nők nem sportoltak, élvezték az utóégést.

Több motivációra van szüksége? Fogyókúra nélkül is a fogyás fogyáshoz vezethet: A Kansas Egyetem legújabb kutatásai szerint a túlsúlyos nők a hét közepén mérsékelt kardiót gyakorolják 10 hónap alatt testtömegük 5% -át - anélkül, hogy változtatnának az étrendjükön.

Annak érdekében, hogy a saját edzése kellően megerőltető legyen, próbáljon meg beszélni közben - rövid beszélgetést lehet, de nem könnyű. Vagy itt találhatja meg a cél pulzusát. Az egyes korosztályok esetében az arány tartományként van megadva, ezért érdemes az alacsonyabb számmal kezdeni (különösen, ha új vagy a testedzés előtt, vagy egy ideje nem csinálod), és felfelé haladsz.

Próbáljon napi 30 percet elérni, és ne aggódjon - ez megtérül: Egy dán tanulmányban a korábban ülő önkéntesek fél órás edzésre utasították, ugyanolyan súlyt vesztettek, mint azok, akik egy óra. (A kutatók feltételezik, hogy a 30 perc valószínűleg annyira kivitelezhetőnek és hálásnak érezte magát a résztvevők számára, hogy további fizikai tevékenységet folytattak más, a tanulmányhoz nem kapcsolódó módon.)

7. "HIIT" Ez
A nagy intenzitású intervallum edzés nagyon jó okból lett düh: Csak öt 30 másodperces extra kemény intervallumot szórva a szokásos kardio rutinjába akár 200 további kalóriát is felmelegíthet az edzés során. (2 percig bármit megtehetsz!)

Vagy váltogathatja az intenzitásokat, gyorsabban haladva egy percig, majd lassabban a következőig. Ennek a megközelítésnek váratlan előnye van, mondja Wayne L. Westcott, Ph.D., a Quincy Főiskola mozgástudományának professzora, Quincy, MA: A gyógyulási perc olyan jól érzi magát az emberek számára, hogy "az idő barátjuk lesz arra a percre. Inkább játékhoz és kevésbé edzéshez hasonlóvá válik. " A kutatás ezt alátámasztja: A Liverpool John Moores Egyetem tanulmánya szerint a HIIT használatával futó szabadidős edzők lényegesen szórakoztatóbbnak találták, mint egyszerűen csak elcsúszni.

8. Legyél izmos
Körülbelül 30 éves korunkban mályvacukrot kezdünk morfondírozni, mivel izomtömegünk körülbelül 5% -át veszítjük el évtizedenként. De az izmok fenntartása és építése felpörgeti az anyagcserét. Még egy egyszerű súlyzós edzésprogram is, amely heti három 25 perces foglalkozást tart, tónusban tartja izmait - és 100 kalóriát égethet el munkamenetenként. A boldog eredmény: Felhordhatod egy font tiszta zsír egy hónap alatt vagy évente 4 fontot.

Nincs szükség edzőterembe járni. A testtömegre támaszkodó gyakorlatok, például fekvőtámaszok, tricepszes süllyesztések, fali ülések, guggolás és tüdő, ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint azok, amelyek súlyokat vagy gépeket használnak. Útmutatásokért nézze meg az American Council on Exercise edzőkönyvtárát.

9. Gyógyítsa az ülő betegséget
Ha egy órán keresztül telefonál az íróasztalánál, akkor 15 kalóriát éget el, de ha állva és lépegetve teszi, akkor 100 kalóriát robbant. NEAT-nak hívják - a testmozgást nem befolyásoló tevékenység termogenezise - és a Mayo Klinikán folyó kutatások azt találták, hogy napi 800 további kalóriát égethetünk el, ha leszállunk a kulcsainkról és többet mozogni. A NEAT nem csak a kilók csökkenését segíti elő, hanem a hosszú élettartamra is nagyobb hatással lehet, mint a szokásos testedzés. Az American Cancer Society nagy tanulmányából kiderült, hogy azok a nők, akik napi hat óránál többet ültek, 37% -kal nagyobb valószínűséggel haltak meg a 14 éves kutatás során, mint azok, akik napi kevesebb, mint három órán át ültek. Ez az asszociáció gyakorlatilag változatlan maradt akkor is, amikor az ülők odaadó testedzők voltak.

Néhány módszer arra, hogy minél több tevékenységet illesszen be a napjába, jól ismert - lépcsőn kell lépni lift helyett, sétálni a kollégák asztalához, nem pedig e-mailben elküldeni őket. De beillesztheti a mini edzéseket a mindennapi életébe is. "Csináljon guggolást vagy röpködést, miközben várja a másoló felmelegedését" - javasolja Stoler. Otthon vegyen be néhány tricepszet, miközben a szárító befejezi a ciklust, vagy a kávé főzik.

10. Hívja az "Om" -t
Vegyen fel egy nagyobb hasat a szenvedések listájára, amelyet a krónikus stressz okozhat. Még akkor is, ha nem eszik többet, a test zsírraktározásának megváltozása sűrűsödést okozhat. Egy nemrégiben elkészült tanulmányban például a kutatók azt találták, hogy a demens szeretett személyt gondozó nőnek nagyobb volt a derékvonala, mint kevésbé stresszes társának, bár mindkettő ugyanolyan nagy mennyiségű magas zsírtartalmú, magas cukortartalmú kényelmi ételt fogyasztott.

Itt a stresszhormonok és a peptidek játszanak szerepet, amelyek megemelkednek, ha nyomás alatt vagyunk. De számos tanulmány kimutatta, hogy a jóga gyakorlása megszelídítheti a szorongást - és ezen vegyszerek alacsonyabb szintjét is.

11. Figyelmesen olvasztja el a zsírt
Egy tanulmány, amelyben a nők négy hónapon keresztül gyakorolták az éberségi technikákat (meditáció, jóga és egyebek), azt találták, hogy azok, akik a gondolatok és az érzések tudatában a legnagyobb javulást mutatják, csökkentik a hasi zsírtartalmat leginkább. És ez a figyelem a szakértők szerint éppen arra lehet szükség, hogy elinduljon egy nagyobb anyagcsere-felújító program.