9 dolog, amit reggel első lépésként megtehetsz, hogy elindítsd az anyagcserédet

Vesse be ezeket a szokásokat a hajnali rutinjába, hogy egész nap több kalóriát égessen el.

Az anyagcseréd - azaz. a test nyugalomban elégetett kalóriáinak száma - nagyban befolyásolja általános egészségi állapotát. Minél gyorsabb az anyagcsere, annál több kalóriát fogyaszthat el súlygyarapodás nélkül - és fordítva a slo-mo anyagcsere érdekében.

anyagcseréjét

Küzd az egészséges főzésért? Mi segítünk az előkészítésben.

Bár vannak olyan ellenőrizhetetlen változók, amelyek befolyásolják az anyagcserét (például a genetika, a nem és az életkor), vannak bizonyos dolgok is, amelyeket felgyorsíthat. És jó napszak ezeknek a szokásoknak a megvalósításához? A reggel.

"A nap első néhány órája vitathatatlanul a leghatékonyabb időszak az anyagcsere megindításához" - mondja Mike Clancy, táplálkozási szakember és tanúsított erősítő és kondicionáló szakember New Yorkban.

Itt Clancy és hat másik szakértő megosztja az egyszerű reggeli szokásokkal kapcsolatos tanácsokat, amelyek gyorsabbá teszik Önt - és az anyagcseréjét - a siker gyorsaságában.

Hidrát

A Downing H2O fokozza az anyagcserét a víz által kiváltott termogenezisnek nevezett folyamatnak köszönhetően - magyarázza Rebecca Lee, az NYC-ben székhellyel rendelkező regisztrált nővér. "Amikor megiszik egy pohár hideg vagy akár szobahőmérsékletű vizet, a rendszerének kalóriákat kell égetnie, hogy felmelegedjen a testhőmérsékletre" - mondja Lee.

Újév. Új étel. Az egészséges táplálkozás itt kezdődik, a Főzés könnyű étrendjével.

Biztosítsa a megfelelő mennyiséget úgy, hogy lefekvés előtt egy pohár vizet vagy vizes palackot tesz az éjjeliszekrényre - javasolja Jessica Krauss, a New York-i integratív táplálkozási egészségügyi edző. Amikor felébred - mielőtt még felkelne az ágyból - szánjon néhány percet, hogy igyon legalább 16 oz-ot. és lassan hidratálja és energizálja testét. "Még mindig ihatod a kávédat" - mondja Krauss [és erről még később]. - De először győződjön meg róla, hogy van-e vize.

Élvezze azt a csésze Joe-t

"A tanulmányok azt mutatják, hogy a koffein növelheti az anyagcserét" - mondja Jenny Markowitz, Pennsylvania bejegyzett dietetikusa. Csak menjen nyugodtan a cukorral és a krémmel. ”

A cukros italok feltöltése kisiklhatja erőfeszítéseit, több kalóriát ad hozzá, mint amennyit a boldog anyagcsere képes kezelni ”- mondja. Ragaszkodjon egy teáskanál (vagy kevesebb) cukorhoz csészénként. A cukormentes koffeinszint-növelés további módjai: adj hozzá egy kis instant kávét vagy teát a reggeli turmixodhoz (ha ez a választott reggelid), vagy készítsd a turmixot hideg teával vagy kávéval - mondja Susan Bowerman, Los Angeles-i székhelyű regisztráció diéta specialista.

Főzzön egy csésze zöld teát

"A zöld tea négyféle katechint tartalmaz, amelyek antioxidáns fitokemikáliák, amelyek arra ösztönzik a testet, hogy energiát képezzen a zsírégetés" - mondja Clancy. Mivel a zöld tea koffeint is tartalmaz, ez kétszeresen hatékony az anyagcseréd felpörgetésében - magyarázza Lee. Egy átlagos csésze zöld tea körülbelül 180 mg katechint tartalmaz, de ez számos tényezőtől függően változhat. A csésze katekinek mennyiségének növelése érdekében Lee a laza levelű zöld tea használatát javasolja. „Forraljuk fel a vizet, mielőtt a levelekre öntjük” - magyarázza. - Ezután hagyja öt percig infúzióban, mielőtt erőlködik. A hatás maximalizálása érdekében Clancy napi három-négy csésze kortyolását javasolja.

Ne hagyja ki a reggelit

Az alvás alapvetően egyéjszakás böjt, és reggel a tested számít némi energiára, hogy elinduljon - magyarázza Markowitz. "Ha kihagyja a reggelit, és a nap folyamán spórol a kalóriákkal, a teste nem biztos abban, hogy mikor várjon tovább üzemanyagot, és megpróbálja minimalizálni az energiafelhasználást, lényegében lassítva az anyagcserét" - mondja. Ennek az anyagcsere-buktatónak az elkerülése érdekében az ébredéstől számított egy órán belül egyél reggelit.

Töltse fel a fehérjét

Az étkezés után elégetett kalóriák száma - az úgynevezett „étkezés utáni termogenezis” - magasabb a magas fehérjetartalmú/alacsony zsírtartalmú étkezésnél, mint a magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú étkezésnél - magyarázza Bowerman.

A magas szénhidráttartalmú reggeli (pl. Gabona vagy bagel) helyett a reggelit fehérjében gazdag ételek köré építse, például zsírmentes görög joghurtot bogyókkal (dobjon bele spenótot és egy fröccsenő tejet turmix készítéséhez); túró friss gyümölccsel, vagy két tojásos omlett kockára vágott zöldségekkel. Vagy próbálja ki a 40 fehérjébe csomagolt reggeli recept egyikét.

Fűszerezze a reggeli étkezést

A tanulmányok azt mutatják, hogy a fűszeres ételek (különösen azok, amelyek kapszaicint tartalmaznak, amely a chili paprikában található) elősegíthetik az anyagcserét, mondja Bowerman. Töltse fel omlettjét egy csípős salsa-val, vagy szórjon egy kis chili paprikát a tojásaira reggel egy extra emelés érdekében.

Menjen egy gyors sétára

A tizenöt-húsz percig tartó séta „nagyszerű módja annak, hogy felébressze az anyagcserét, és hogy a szíve pumpáljon és a vér mozogjon a nap folyamán” - mondja Sarah Schlichter, észak-karolinai bejegyzett dietetikus. Nincs annyi időd? Növelje meg a 10 perces séta intenzitását egy domb leküzdésével vagy néhány könnyű kocogással.

Vagy nyomja össze öt perc kardióval

Ha kint sétálni túl hideg van (és nem fér hozzá a futópadhoz), bontson ki egy gyors kardiót a nappaliban - mondja West. Olyan rövid lehet, mint öt egyperces gyakorlatsorozat, például magas térd, ugró emelők, fenékrúgások, fekvőtámaszok és hegymászók. Ezek a lépések elősegítik az anyagcserét, és biztosítják, hogy egész nap kalóriát égessen, mondja.

Tartalmazza az erősítő edzéseket

Ha van ideje egy hosszabb edzésre, koncentráljon az erősítő edzésre - mondja Krauss. "Az izomépítés zsírégető és kalóriatartó" - mondja. Ha úgy érzi, hogy megfélemlíti a súlyemelés vagy egy nagy intenzitású óra, próbálja ki a barre vagy a pilates programot. "Ezek csodálatos, alacsony intenzitású, sérüléseket megakadályozó lehetőségek a hosszú és sovány izmok felépítéséhez, a mag erősítéséhez és a zsír meggyújtásához" - teszi hozzá.