Hogyan növelheti anyagcseréjét az egészségesebb, energikusabb életmód érdekében

Az egészséges életmód és a testsúly megőrzéséről van szó, amellyel jól érzed magad, ez nem olyan egyszerű, mint a kalóriák és a kalóriák. Anyagcserénk fontos szerepet játszik a súlykontrollban, és gyakran nehéz megragadni.

Az anyagcsere személyenként változó, és nagyrészt a genetika, a hormonok, az aktivitás szintje, a nem, az izomtömeg és az egészségi állapot határozza meg. Az anyagcsere fokozásának megértése az első lépés az egészségesebb, boldogabb életmód felé.

Anyagcsere, a függöny felemelése

Az anyagcsere az, ahogyan a szervezet energiává alakítja a kalóriákat (kilokalóriákat, ha technikussá válunk). Az egészséges táplálkozás, a rendszeres testmozgás, az alvás és a stressz szintje néhány dolog, amely befolyásolhatja testének azon képességét, hogy energiává alakítsa a kalóriákat.

Az összes energiafogyasztása a következők kombinációja:

RMR - Nyugalmi anyagcseréd

TEE - A testmozgás termikus hatása (TEE)

TEF - Az ételek termikus hatása

NEAT - A testmozgás nélküli termogenezis

Merüljünk el mélyebben. Várj szorosan, mindjárt kap egy kis tudományt. 🔬

Nyugalmi anyagcsere (RMR)

A szervezetben nyugalomban elégetett kalóriák számát nyugalmi anyagcserének (RMR) nevezzük. Az Ön RMR-je a napi kalóriák akár 70% -át teszi ki. A testének szüksége van erre az energiára minden automatikus funkciójához, például a légzéshez, a vér keringéséhez, a hormonszint beállításához, a sejtek növekedéséhez és helyreállításához.

Az RMR-t befolyásoló tényezők a következők:

Méret és összetétel: Nyugalmi állapotban is a magasabb vagy nagyobb emberek több kalóriát égetnek el, mint a kisebbek. Ennek oka, hogy a testnek keményebben kell dolgoznia a vér keringéséért az egész testben.

Izomösszetétel: Az izomszövet több kalóriát éget el, mint a zsírszövet, még nyugalmi állapotban is. Tanulmányok azt mutatják, hogy 10 font izom 50 kalóriát éget el egy nap alatt, míg 10 font zsír csak 20 kalóriát éget el.

Kor: Az öregedés gyakran társul az izomtömeg csökkenésével (az úgynevezett szarkopénia). Minél kevesebb izom van, annál kevesebb kalóriára van szüksége. Ne feledje azonban, hogy ez a folyamat lelassítható testmozgással és megfelelő étkezési fehérjével.

Nem: A férfiaknál nagyobb az RMR valószínűsége, mint a nőknél, mivel általában nagyobb az izomtömeg százalékuk a testzsírhoz viszonyítva (amire a nőknek szüksége van az ösztrogéntermeléshez).

Fogyókúra története: Ha a múltban jojo-diétázott, vagy kipróbálta a kalória-korlátozó étrendet, akkor az anyagcseréje nagy sikert aratott. Ha a kalóriaszám túl alacsonyra csökken, fennáll az alultápláltság veszélye, és növelheti a visszapattanó súlygyarapodás esélyét.

A testmozgás hőhatása (TEE)

A test termikus hatása az az energia, amelyet olyan fizikai testmozgással tölt el, mint a Tabata. Ez ülő személyeknél akár 10%, olimpiai sportolóknál pedig akár 100% is lehet. Kiszámítása annak alapján, hogy mennyire aktív a mindennapi életben, és a testmozgás mennyisége.

Az ételek hőhatása (TEF)

Az étel emésztésének módja hatással lehet arra, hogy mennyire keményen kell dolgoznia a testének a lebontásáért. Ezt nevezzük termogenezisnek. A fehérje-, szénhidrát- és zsíregyensúly-étrend napi 5-15% -os energiafelhasználást eredményez, magasabb értéket tartalmaz a fehérjét és rostot tartalmazó élelmiszerek esetében.

A testmozgás nélküli aktivitás termogenezise (NEAT)

A testmozgással nem járó termogenezis az energiára fordított energia, amely nem a testmozgással kapcsolatos, ideértve a munkát, a játékot és az éjszakai táncot. Ez magában foglalja a kis mozgást is, például gépelést, ficánkolást és a láb remegését. Ez az összes energiafelhasználás 10-50% -át teszi ki.

Öt módszer az anyagcsere fokozására

Mint már említettük, mindenki anyagcseréje eltérő, de az anyagcsere sebességét növelni - vagy optimalizálni - lehetséges. Ezt úgy teheti meg, hogy a fizikai aktivitást és az egészséges étkezési szokásokat beépíti életmódjába. Íme néhány ajánlott tippünk:

A testmozgás egy kis lökést ad az anyagcserének minden befejezett munkamenet során. Emellett emeli az RMR-t az izomtömeg százalékos növelésével. A testmozgás egy másik anyagcserével kapcsolatos előnye, hogy elősegíti az égés utáni hatást, az úgynevezett túlzott edzés utáni fogyasztást.

Gyakorlati tipp: Ez otthoni mellkasi edzés nagyon szépen felpörgeti az anyagcserét. Többet akar? Próbáld ki ezeket testtömeg-gyakorlatok az anyagcsere fokozása érdekében.

Növelje a teljes ételeket

A fehérjére és a rostokra összpontosító kiegyensúlyozott, teljes ételek hozzájárulhatnak az ételek termikus hatásának fokozásához. A feldolgozott ételekből hiányzik a táplálék, hogy az anyagcsere optimálisan működjön. Emellett jobban vágyakoznak és kevésbé érzik magukat elégedettnek. Ha további információkra kíváncsi, nézze meg, hogyan alkalmazhatja a teljes étel, növényi étrendet.

Egyél rendszeresen, és okosan harapdálj

Biztosítson testének elegendő energiát az edzésekhez, így a testének nem kell az izmokon keresztül égnie az üzemanyagért.

Töltse fel a kulacsát

Ha jól hidratált marad, az anyagcseréjét is fokozza, ezért mindenképpen igyon sok vizet minden nap. Adjon hozzá egy kis ízt, hogy érdekes maradjon.

Az alváshiány metabolikus rendellenességeket okozhat, beleértve a szervezet glükózfelhasználásának csökkenését. A hormonváltozások, köztük a leptin, a ghrelin és a kortizol, befolyásolják az éhséget és az anyagcserét.

Tanuld meg megérteni a tested

Az étkezések és az edzések nyomon követése segíthet a napi és heti szokások megismerésében, és segíthet abban, hogy a tűz (anyagcsere) táplálásához szükséges változtatásokat hajtsa végre. Egy kis idő, türelem és megfelelő nyomon követés után megtanulja megérteni testét és együtt dolgozni vele.