Melyik legyen első: kardió vagy súly?

Éppen eljutottál az edzőterembe, és tele van. Felugrik az első ingyenes futópadra, amelyet lát? Vagy nyomja meg a súlyzót, mert biztosan van egy-két gép, amelyet nem használnak?

Ennél is fontosabb, hogy a testmozgás különböző összetevőinek - a kardió, a súlyok, az egyensúly, a rugalmassági gyakorlatok - teljesítésének sorrendje valóban változtat-e?

Igen, valójában igen, mondja Lance Dalleck, Ph.D., a mozgás- és sporttudományok docense a Colorado Gunnisonban, a nyugati Állami Colorado Egyetemen, aki tanulmányt végzett e testmozgás különböző komponenseinek optimális időzítéséről. "Ha belegondol az edzés fiziológiájába, az edzések sorrendje számít" - mondja. "De az egyéni prioritások alapján az optimális sorrend egy ember számára más lesz, mint egy másik ember számára."

Tehát hogyan lehet kitalálni, hogy milyen edzéssorozat megfelelő az Ön számára? Használja az alábbi célalapú útmutatót.

Hogyan lehet tudni, hogy először kardiót vagy súlyt kell-e tennie?

Ha gyorsabbá akar válni: Először tegye a CARDIO-t.

Tanulmányában Dalleck azt találta, hogy azoknak a testedzőknek, akik később az edzésen kardióztak, a szívritmusuk percenként 12 ütéssel volt magasabb, pontosan ugyanolyan edzésintenzitás és időtartam mellett, mint azoknál, akik először végeztek kardiót. Más szóval, az edzés nehezebbnek érezte magát, mint amilyen valójában volt. Egy másik tanulmányban az ausztrál James Cook Egyetem sporttudósai arról számoltak be, hogy akár egyetlen erőnléti edzés is néhány napig csökkentheti az állóképességű sportolók - különösen a futók és a kerékpárosok - teljesítményét.

Ha fogyni szeretne: Először végezze el az ERŐSÉGET.

Az ellenállástanulás izomzatot épít, és minél több izom van, annál több kalóriát éget el nyugalomban. "Mivel a nyugalmi anyagcsere aránya teszi ki a napi kalóriaenergia-ráfordítások többségét, ha a súlycsökkenés a célod, akkor célszerű ezt először megtenni" - mondja Dalleck. Egy tanulmányban a 10 hetes ellenállóképzés 7 százalékkal növelte a nyugalmi anyagcsere sebességét - és csaknem négy kilóval csökkentette a zsír tömegét. Ne hagyja ki teljesen a kardiót, mivel az edzés aerob része továbbra is percenként több kalóriát fúj, mint az erőnléti edzés.

Ha meg akarsz erősödni: Először végezze el az ERŐSÉGET.

Ez nyilvánvalónak tűnhet, de a mögöttes tudomány érdekes. A súlyemelés a sprinteléshez hasonló - rövid extrém erőfeszítésekkel jár -, és megköveteli, hogy az izmok az oxigéntől eltérő energiaforrást használjanak a gyakorlat végrehajtásához. A fitnesz szintjétől függően az izmai (és a szív) csak egy meghatározott mennyiségű anaerob edzést képesek elviselni, mielőtt fáradnak. Tehát, ha kimerültek az energiaraktáraid az edzés kardió szakaszában, akkor nem marad annyi erőnk építésére. Az egyik tanulmányban, amelyet a Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata, azok az edzők, akik futottak vagy kerékpároztak a súlyemelés előtt, akár 20 százalékkal kevesebb ismétlést hajtottak végre.

Ha javítani akar az egyensúlyán: Először VAGY kardió- vagy erőnléti edzést végezzen.

Tanulmányában Dalleck megállapította, hogy az edzés kezdetén végzett neuromuszkuláris vagy rugalmassági gyakorlatok nem javították a résztvevők egyensúlyát vagy mozgékonyságát. "Az aerob testmozgás és az ellenállóképzés általános előnyei miatt van értelme a rugalmasságot és a neuromuszkuláris gyakorlatot későbbre tolni" - mondja. "De később nem azt jelenti, hogy nem csinálod."

Ha javítani akarja általános kondícióját: Először VAGY kardió- vagy erőnléti edzést végezzen. A legjobb gyakorlat mindig az a gyakorlat, amelyet meg fogsz tenni. "Találj valamit, amit szívesen csinálsz rendszeresen" - mondja Dalleck. "Ha van valami, ami nem tetszik, akkor először oldja meg, hogy eljusson ahhoz a részhez, amelyik tetszik."

Ez az információ csak oktatási célokat szolgál, és nem helyettesíti az orvosi diagnózist vagy kezelést. Ne használja ezeket az információkat egészségügyi problémák vagy állapotok diagnosztizálására vagy kezelésére. Mindig kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt megváltoztatja étrendjét, megváltoztatja alvási szokásait, kiegészítőket szed vagy új fitneszrutinba kezd.

Gabi Redford

Gabi Redford egy díjnyertes egészségügyi és fitnesz-író Annapolisban, Marylandben. Lelkes nyíltvízi úszó és triatlonista, négyszeres összes amerikai triatlonista és háromszoros selejtező az ITU Világbajnokságon az USA csapat tagjaként.