Az anyagcsere káros mítoszának elvetése

A fogyás ellenére küzd a fogyással?

Képtelen fenntartani a fogyást?

Hízik-e még néhány plusz kilót minden diéta után?

Talán az anyagcsere károsodása a bűnös. és egész életében fogyókúrára van ítélve, ha fenntartani akarja a fogyást.

Valóban létezik-e anyagcsere-károsodás?

A kérdés megválaszolásához a Bayesi testépítés kutatócsoport, amelynek része vagyok, hónapokig kutattam a kutatási irodalmat, és elemeztem a fogyásról és a visszanyerésről szóló kutatási tanulmányokat. A mi kutatási áttekintés 2016 decemberében jelent meg. Ebben a blogbejegyzésben a következőre fogok térni: bemutatja Önnek legfontosabb megállapításainkat és hasznos tippeket ad arra vonatkozóan, hogy mit kell tennie, hogy karcsú maradjon a fogyókúra után.

Mi az anyagcsere károsodása?

Az anyagcsere károsodása a diéta után az anyagcsere állandó lelassulása. Amikor kevesebbet kezdesz enni, az anyagcseréd lelassul. Így csökken a nyugalmi anyagcsere-sebességed (RMR), mert a tested nem tölt el annyi energiát az összes alapvető feladat elvégzéséhez, amelyre szükséged van, például a szívverésre.

Kutatási kérdésünk a következő volt:

Fennmarad-e ez az anyagcsere-lassulás azután, hogy abbahagyja a diétázást és növeli az energiafogyasztást?

Ebben az esetben ez pusztító lenne, mert ha az energiafogyasztás alacsony marad a fogyókúra után, de az étrend-bevitelt a diéta előtti szintre növeli, akkor visszanyeri az összes lefogyott súlyt.

Megállapításaink:

Vizsgálatunk nagy részét a minnesotai kísérletnek szenteltük. A minnesotai kísérlet adatait a múltban a metabolikus károsodás hipotézisének alátámasztására használták fel. Ebben a kísérletben 32 normál testsúlyú, fiatal férfit drasztikus fogyókúrára alkalmaztak 24 hétre (ez fél év !). Céljuk az volt, hogy heti 1 kg-ot fogyasszanak el. Az sok! Átlagos testzsírszintjük a diétaidőszak végén 5% volt. Ezt a testzsírszintű kemény testépítők érik el, amikor versenyeznek. A testépítőkkel ellentétben azonban a minnesotai tanulmány résztvevőinek nem sok izomtömegük volt a kezdéshez. Ezért étrendjük végére így néztek ki.

Ezt követően a résztvevőket ellenőrzött körülmények között megvizsgálták, hogy megvizsgálják, melyik etetési stratégia a legjobb a hosszan tartó félig éhezési időszak után. 12 hetes ellenőrzött gyógyulási időszakon estek át, amelynek során előírt étrendet kaptak. Utána néhányan, akik úgy döntöttek, hogy további 8 hétig maradnak a létesítményben, átálltak az ad libitum energiafogyasztásra (vagyis annyit ehetnek, amennyit csak akarnak). Ebben az időszakban a kutatók pontosan rögzítették, hogy mennyit ettek.

A bazális anyagcsere összehasonlítása éhezés és újratáplálás után

Korábbi tanulmányok nem vették figyelembe a teljes gyógyulási időszakot; csak a 12 hetes ellenőrzött gyógyulást vizsgálták. Elemeztük a teljes 20 hetes gyógyulási időszakot, és nem találtunk anyagcsere károsodás jeleit. Összehasonlítottuk az alanyok alapanyagcseréjét (RMR az egyes alanyok zsírmentes tömegéhez és zsírtömegéhez viszonyítva) éhezés előtt és után. Három különböző RMR előrejelzési egyenletet használtunk a pontos előrejelzések megszerzéséhez. Összehasonlítottuk a megjósolt RMR értékeket az egyes alanyok számára ténylegesen mért RMR értékekkel. Eredményeink azt mutatták, hogy az alanyok anyagcseréje - a testösszetételhez kapcsolódó RMR - éhezés után vagy ugyanaz volt, vagy még magasabb (mint említettem, ezt az elemzést háromszor elvégeztük különböző egyenletekkel).

Az energia bevitele befolyásolja az anyagcsere helyreállítását

Egy másik fontos szempont az volt, hogy az alanyokat négy helyre osztották a gyógyulási időszak alatt. Minden csoport eltérő energiatartalmú étrendet kapott. A legalacsonyabb energiájú csoport étrendje enyhe, több száz kilokalóriás többlettel volt, mint amennyire éhezett testük fenntartásához szükségük volt. A legmagasabb kalóriatartalmú csoport napi energiafogyasztása meghaladta az 1500 kcal-t, mint amire szükségük volt a súlyuk fenntartásához az éhezési időszak végén.

A sovány testtömeg-gyarapodás (más néven izomtömeg-növekedés) aránya mind a 4 csoport között azonos volt. Ennek értelme van, mert a srácok nem is emeltek. Miért kellene a magasabb kalóriatartalmú csoportok alanyainak felhasználniuk a többlet energiát a túlzott izommennyiség felépítésére?

Azok az alanyok, akik a legnagyobb kalóriatartalmú csoportba tartoztak, szignifikánsan nagyobb súlyt (59% -os súlygyarapodást) szereztek - tehát több zsírt, mivel az izomgyarapodás körülbelül minden csoportban azonos volt - az alacsonyabb kalóriatartalmú csoportokhoz képest (30% -os súlygyarapodás). Azok a résztvevők, akik többet ettek, több hízott. Ez ennyire egyszerű.

Ez a táblázat az alanyok helyreállítási szintjét mutatja a 12 hetes kontrollált gyógyulási időszak alatt. Az „12 hét energiafogyasztása” az egyes alanyok által a 12 hetes gyógyulási időszakban elfogyasztott kalóriák összegét jelenti. A százalékos helyreállítás a súlytól, a sovány testtömegtől vagy az alapanyagtól az éhezési időszak végéig bekövetkező anyagcsere változásához kapcsolódik ([12 hetes gyógyulás utáni érték - éhezés végén mért érték] x 100/[diéta előtti érték - érték az éhezés vége]).

Az anyagcsere az energiabevitelhez viszonyítva helyreállt. Azok a csoportok, amelyek többet ettek, magasabb RMR növekedést mutattak. Érdekes tényként azt tapasztaltuk, hogy a legalacsonyabb energiájú csoportban szignifikánsan magasabb az anyagcsere (a testösszetételhez kapcsolódó RMR) a gyógyulási periódusban, mint az éhezési időszakban. Emellett a tényleges RMR-érték tendenciát mutatott a magasabb értékek felé, annak ellenére, hogy az alanyok testösszetétele kevésbé volt kedvező a felépülési időszakban, mint az éhezési időszakban (sovány testtömegük lényegesen alacsonyabb volt).

Miért? Mert többet ettek!

Fontos pont: Az energiafogyasztás befolyásolja a nyugalmi anyagcsere sebességét.

Előző kutatók, akik figyelmen kívül hagyták a tényt hogy az alanyokat jelentősen eltérő energiatartalmú étrendben részesülő csoportokra osztották, arra a következtetésre jutottak, hogy az RMR az FM gyógyulásának mértékéhez képest helyreáll, anélkül, hogy a magasabb metabolikusan aktív zsírmentes tömeg befolyásolná. Más szavakkal, az anyagcsere lassulása csak azután áll le, miután visszanyerte az összes elveszített zsírt.

Megállapításaink élesen ellentmondanak ennek az állításnak, amely azt mutatja, hogy az anyagcsere lelassulása energiahiány következménye és visszafordítható az energia bevitelének növekedésével. A diéta utáni zsírgyarapodás nem az elnyomott anyagcsere eredménye, hanem a túlevés.

Ha kalóriaszegény állapotban van, teste lelassul és kevesebb energiát tölt el. Amikor növeli a kalóriabevitelt és többet kezd enni, a test több energiát kezd elhasználni.

Más tanulmányok bizonyítékai

Nem a minnesotai kísérlet volt az egyetlen tanulmány, amelyet megnéztünk. Alultáplált személyek és anorexia nervosa betegek vizsgálatát is megvizsgáltuk. Megállapítottuk, hogy egy ilyen drasztikus, krónikusan alultáplált állapotban is a résztvevők alapanyagcseréje megfelelt a testösszetételüknek. Az RMR alacsony volt, de alacsony volt, mert az alanyok testtömege alacsony volt. Egy másik érdekes pont az néhány tanulmány kimutatta hogy az anorektikus betegek újratáplálása során az RMR-értékük a testösszetételük alapján előre jelzettnél jobban növekedett. Ez azt jelenti, hogy valójában pazarolták az energiát ahelyett, hogy zsírként spórolták volna meg.

Az összes eddig leírt eset rendkívül szélsőséges. Mi a helyzet a „normális fogyókúrás fogyókúrával”, vagy a fogyókúrás testépítők típusával, hogy felaprózódjanak?

Olyan tanulmányokat is elemeztünk, amelyek relevánsabbak a valós erőszakos sportolók számára, vagy csak azok számára, akik szuper soványak és őrültek akarnak lenni.

Ugyanezt a tendenciát láthattuk a testépítőkről és más súlycsoportos sportolókról szóló irodalmat elemezve: a kalória-korlátozásban, hasonlóan a versenyre való felkészüléshez, az RMR csökken. A verseny után azonban, amikor a sportolók többet kezdtek enni, hogy visszatérjenek eredeti testsúlyukhoz, az alapanyagcseréjük is megnőtt.

Megjegyzendő üzenetet

# 1 A testösszetétel a legfontosabb tényező, amely meghatározza, hogy mennyi energiát költesz el.

# 2 Az energiafogyasztás akut változásai - például kevesebbet vagy többet eszik - csökkentheti vagy növelheti az RMR-t. De aztán, egy-három napon belül miután abbahagyta a fogyókúrát és visszatér a fenntartó energiafogyasztáshoz, az alapanyagcsere sebessége is megnő. Az emberi anyagcsere rugalmas és gyorsan alkalmazkodik a változó körülményekhez.

A jelenlegi bizonyítékok alapján: anyagcsere károsodás nem létezik!

Szeretné összefoglalni? Nézze meg az anyagcsere károsodásával kapcsolatos videóm

Mi a teendő, ha nem tud fogyni vagy fenntartani a fogyást

Mostanra egyértelműnek kell lennie, hogy ha nem tud fogyni, akkor nem az anyagcsere károsodása miatt. A legtöbb esetben a rossz étrend betartása súlycsökkenési platókat okoz. Számításaim alapján csak egy, körülbelül 1500 kcal energiatartalmú „csalétkezés” tönkreteheti az egy hét alatt elért súlycsökkenés legnagyobb részét. Legyen őszinte magával és azzal kapcsolatban, hogy mennyire szigorú az étrenddel szemben. Ezenkívül, ha úgy gondolja, hogy nem látja a súlycsökkenést, mert visszatartja a vizet, akkor valószínűleg nem ez a helyzet. A minnesotai kísérlet srácai visszatartották a vizet, de valójában kétlem, hogy a diéta ugyanolyan drasztikus, mint ameddig a félig éhezett, és hogy Ön ugyanolyan „éhezik”, mint ők. Ha igen, hagyja abba a fogyókúrát, és kezdjen újra hízni.

Egy másik lehetséges ok, amiért nem tud fogyni, az az, hogy nem tudja, mennyit kell enni, hogyan kell megtervezni az étrendjét, vagy milyen ételt kell enni a makrók eléréséhez. A legtöbb ember azért küzd, hogy elegendő fehérjét kapjon, túlzott kalória- és szénhidrátbevitel nélkül, ami megakadályozza őket a fogyásban. A finom, fehérjével töltött, jóllakó és kielégítő ételekért, valamint egy egyszerű háromlépcsős zsírvesztési tervért nézze meg a Vegán testépítés és zsírvesztés szakácskönyv vagy kap A Science fehérje palacsintát és gofrit kever szajkózással 30 gramm fehérje adagonként.

Hogyan lehet fenntartani az elveszített súlyt

Ha elérte a fogyás célját, és meg akarja tartani jelenlegi testsúlyát, növelje a kalóriabevitelt, hogy az megfeleljen az Ön jelenlegi testösszetételének. Használhat egy online számológépet a karbantartási energia bevitelének előrejelzésére. Menjen onnan, és szükség esetén állítsa be a kalóriákat. Ha folyamatosan fogy, adjon hozzá több kalóriát az étrendjéhez. Ha elkezd hízni (túl az első napi nyereségen, amely az emésztőrendszerben megnövekedett ételtérfogatból és/vagy a megnövekedett glikogénkészletekből származik), kissé csökkentse az energiafogyasztást.

Meg kell-e fordítanom a diétát?

Nincs szükség az étrend megfordítására. A fordított diéta körültekintőbb megközelítést jelenthet az új karbantartás megtalálásához, de fájdalmasabb megközelítés is, amelyre valójában nincs szükség.

A legfontosabb: ne haragudj és ne egyél túl sokat! Az, hogy elérted a céltömegedet, még nem jelenti azt, hogy bármit ehetsz, amit csak akarsz.

Ha érzelmi táplálkozással, túlevéssel és mértéktelen evéssel küzd, ha éhes nélkül eszik, és ételt használ a negatív érzelmek elfojtására, kikapcsolódásra, a világtól való elszakadásra, vagy olyan jutalom vagy pozitív érzések elnyerésére, amelyeket nem a mindennapokban ér el, mélyebben, pszichológiai szinten kell kezelnie ezt a problémát. Nézd meg a könyvemet „Élelmiszer-megszállottság - Miért eszel anélkül, hogy éhes lennénk, és mire vagyunk igazán éhesek?”.

Biztos vagyok benne, hogy segít!

Amikor legközelebb valaki tanácsot ad neked az anyagcseréd helyrehozására a fogyókúra után, kérdezd csak meg a havert: Tudsz egyáltalán?