Az anyagcsere, valamint a vérfunkció és a megújulás szempontjából fontos ásványi anyagok
A kiegyensúlyozott étrendben az ásványi anyagok bőségesek, a gyógynövények pedig tele vannak ásványi anyagokkal. Fogyasszon több növényt, fűszerezze ételét, és igyon gyógyteákat az optimális ásványi anyag táplálék elérése érdekében.
Magnézium
A magnézium az emberi test tizenegyedik leggyakoribb eleme, és köztudottan kofaktorként vesz részt több száz metabolikus reakcióban. Az ATP a magnézium komplexeként létezik, ezért ez az ásványi anyag részt vesz minden olyan reakcióban, amely szintetizálja vagy igényli az ATP-t, beleértve a szénhidrát-, lipid-, fehérje-, RNS- és DNS-szintézist. Sok amerikai nem éri el étrendjéből az ajánlott magnézium-bevitelt. Egyes megfigyelési tanulmányok szerint az enyhe magnéziumhiány a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával függ össze. A súlyos magnéziumhiány jelei és tünetei lehetnek remegés, izomgörcsök, étvágytalanság és hányinger.
A vörösvérsejtek tartalmazzák az oxigénhordozó fehérje hemoglobint. Négy gömb alakú peptidből áll, amelyek mindegyike hem komplexet tartalmaz. Minden hem közepén vas fekszik (10.6. Ábra). A vas több száz metabolikus enzim kulcsfontosságú eleme. Az elektrontranszportlánc sok fehérje tartalmaz vas-kén klasztereket, amelyek részt vesznek a nagy energiájú elektronok átvitelében és végső soron ATP-szintézisben. A vas számos metabolikus reakcióban vesz részt, amelyek főleg a májban játszódnak le és méregtelenítik a káros anyagokat. Sőt, a vas szükséges a DNS-szintézishez. A szervezetben felhasznált vas túlnyomó része a vörösvértestek folyamatos bomlásából származó újrahasznosított anyag.
A hemoglobin négy peptidből áll. Mindegyik tartalmaz egy hemcsoportot, amelynek közepén vas van.
A hemoglobinban lévő vas a tüdő kapillárisaiban lévő oxigénhez kötődik, és azokat a sejtekbe szállítja, ahol az oxigén felszabadul (lásd 10.30. Megjegyzés: "Videó 10.5"). Ha alacsony a vasszint, akkor a hemoglobin nem szintetizálódik elegendő mennyiségben, és csökken a vörösvértestek oxigénszállító képessége, ami vérszegénységet eredményez. Ha az étrendben alacsony a vasszint, a vékonybél hatékonyabban felszívja a vasat, hogy megpróbálja ellensúlyozni az alacsony étrendi bevitelt, de ez a folyamat nem képes pótolni a túlzott vasveszteséget, amely krónikus vérveszteség vagy alacsony bevitel esetén következik be. Amikor a vérsejteket felhasználás céljából leszerelik, a test visszaviszi a vasat a csontvelőbe, ahol vörösvértestek képződnek. A test vasat tárol a csontvelőben, a májban, a lépben és a vázizmokban. Viszonylag kis mennyiségű vas választódik ki, amikor a vékonybélet és a bőrsejteket borító sejtek elpusztulnak és vérveszteséget szenvednek, például menstruációs vérzés során. Az elvesztett vasat táplálékból kell pótolni.
10.5. Videó
Nézze meg ezt a videót, hogy megnézze, hogyan szállítja a vörösvérsejtekben lévő hemoglobin az oxigént a test összes sejtjébe.
A vas biohasznosulása nagymértékben függ az étrendi forrásoktól. Állati eredetű élelmiszerekben a vas körülbelül 60 százaléka kötődik a hemoglobinhoz, és a hem vas több biológiailag hozzáférhető, mint a nem hem vas. Az állati eredetű élelmiszerek vasának további 40 százaléka nem hem, amely a növényi eredetű élelmiszerek egyetlen vasforrása. Egyes növények olyan vegyi anyagokat (például fitát, oxalátok, tanninok és polifenolok) tartalmaznak, amelyek gátolják a vas felszívódását. Bár a C-vitaminban gazdag gyümölcsök és zöldségek fogyasztása a vas tartalmú ételekkel egyidőben jelentősen növeli a vas felszívódását. Az American Journal of Clinical Nutrition egyik áttekintése arról számol be, hogy a fejlett országokban a vegyes étrendből származó vas biohasznosulása 14 és 18, a vegetáriánus étrend esetében pedig 5 és 12 százalék között mozog. Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok. • Vas- és vashiány. Hozzáférés: 2011. október 2. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/vitamins/iron.html. A vegánoknak nagyobb a kockázata a vashiánynak, de a gondos étkezéstervezés megakadályozza annak kialakulását. A vashiány a mikrotápanyagok hiánya közül a leggyakoribb, és a 10.5. Szakaszban "Vashiányos vérszegénység" részletesen megvizsgáljuk.
A cink több mint kétszáz enzim kofaktora az emberi testben, és közvetlen szerepet játszik az RNS, a DNS és a fehérjeszintézisben. A cink az energia-anyagcserében részt vevő enzimek kofaktora is. Az anabolikus és energia-anyagcserében betöltött kiemelkedő szerepének eredményeként a csecsemők és gyermekek cinkhiánya megnehezíti a növekedést. A növekedés támaszkodását a megfelelő étrendi cinkre az 1960-as évek elején fedezték fel a Közel-Keleten, ahol a serdülőkori táplálkozási törpe a nagy mennyiségű fitátot tartalmazó étrendekhez kapcsolódott. A gabonamagvak és néhány zöldség vegyi anyagokat tartalmaz, az egyik fitát, amely blokkolja a cink és más ásványi anyagok felszívódását a bélben. Becslések szerint a világ népességének fele cinkhiányos étrendet folytat. Prasad, Ananda. • Cinkhiány. BMJ 2003. február 22.; 326 (7386): 409 „410. doi: 10.1136/bmj.326.7386.409. Hozzáférés: 2011. október 2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1125304/?tool=pmcentrez. Ez nagyrészt annak a következménye, hogy hiányzik a vörös hús és a tenger gyümölcsei az étrendből, valamint a gabonafélékre való támaszkodás, mint fő étrendi alapanyag. Felnőtteknél a súlyos cinkhiány hajhullást, hasmenést, bőrfekélyt, étvágytalanságot és fogyást okozhat. A cink szükséges kofaktor egy olyan enzim számára, amely szintetizálja a hemoglobin hem részét, és az erősen hiányos cink diéta vérszegénységet eredményezhet.
Jód
Szelén
A szelén olyan enzimek kofaktora, amelyek felszabadítják az aktív pajzsmirigyhormont a sejtekben, és ezért az alacsony szint hasonló jeleket és tüneteket okozhat, mint a jódhiány. A szelén másik fontos funkciója az antioxidáns, amelyet részletesen a 8. fejezetben tárgyalunk: "Antioxidánsként fontos tápanyagok".
Réz
A réz, akárcsak a vas, segíti az elektrontranszfert az elektrontranszportláncban. Ezenkívül a réz a vas felszívódásához és transzportjához nélkülözhetetlen enzimek kofaktora. A réz másik fontos funkciója antioxidánsként szerepel, amelyet a 8. fejezet is ismertetett "Antioxidánsként fontos tápanyagok". Az enyhe vagy közepes rézhiány tünetei ritkák. A súlyosabb rézhiány vérszegénységet okozhat a vörösvértestek szintéziséhez szükséges vas-mobilizáció hiányában. Egyéb jelek és tünetek közé tartozik a gyermekek növekedési retardációja és neurológiai problémák, mert a réz egy olyan enzim kofaktora, amely szintetizálja a sok ideget körülvevő mielint.
Mangán
A mangán a máj glükóztermelésében (glükoneogenezis) és aminosav katabolizmusában szerepet játszó enzimek kofaktora. A mangánhiány nem gyakori.
Króm
A króm működését a szervezetben kevésbé értik, mint a legtöbb más ásványi anyagét. Fokozza az inzulin hatását, ezért szerepet játszik a szénhidrát-, zsír- és fehérje-anyagcserében. Jelenleg a króm-kiegészítés hasznosságát a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében és kezelésében értékelő tudományos vizsgálatok eredményei jórészt nem meggyőzőek. További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy a króm hasznos-e bizonyos krónikus betegségek kezelésében, és ha igen, milyen dózisokban.
Az ásványi anyagok metabolizmusban betöltött kiemelkedő funkcióinak és a hozzájuk kapcsolódó hiány-szindrómáknak az összefoglalása a 10.8. Táblázatban található: "Ásványi funkciók az anyagcserében és a vér- és hiány-szindrómában".
10.8. Táblázat Ásványi funkciók az anyagcserében és a vér- és hiány szindrómában
| Makró | ||
| Magnézium | ATP szintézis és felhasználás, szénhidrát, lipid, fehérje, RNS és DNS szintézis | Remegés, izomgörcsök, étvágytalanság, hányinger |
| Nyom | ||
| Vas | Segíti az energiatermelést, a vörösvérsejtek működéséhez szükséges DNS-szintézist | Vérszegénység: fáradtság, sápadtság, gyorsabb pulzusszám |
| Cink | Segít az energiatermelésben, a fehérje, az RNS és a DNS szintézisében; szükséges a hemoglobin szintéziséhez | Gyermekek növekedési retardációja, hajhullás, hasmenés, bőrfekély, étvágytalanság, fogyás |
| Jód | Pajzsmirigyhormon készítése, anyagcsere, növekedés és fejlődés | Golyva, kretinizmus, egyéb tünetek: fáradtság, depresszió, súlygyarapodás, bőrviszketés, alacsony pulzusszám |
| Szelén | Elengedhetetlen a pajzsmirigy hormon aktivitásához | fáradtság |
| Réz | Segít az energiatermelésben, a vas anyagcserében | Vérszegénység: fáradtság, sápadtság, gyorsabb pulzusszám |
| Mangán | Glükózszintézis, aminosav katabolizmus | A növekedés zavara, csontváz rendellenességek, rendellenes glükóz anyagcsere |
| Króm | Segíti az inzulint a szénhidrát-, lipid- és fehérje-anyagcserében | rendellenes glükóz-anyagcsere |
Étrend-referencia bevételek ásványi anyagokra és étrendi forrásokra
Az IOM által az anyagcserében részt vevő ásványi anyagokra vonatkozóan megállapított RDA a felnőttek számára a 10.9. Táblázatban található: "Táplálkozási referencia-bevitel és az anyagcseréhez fontos ásványi anyagok élelmiszer-forrásai". A táblázat ezen mikrotápanyagok táplálékforrásait is felsorolja. Az élelmiszerek ásványianyag-tartalmát nagymértékben befolyásolja a talaj, amelyből kinőtt, és így a földrajzi elhelyezkedés az élelmiszerek ásványi anyag-tartalmának elsődleges meghatározója. Például a jód többnyire tengervízből származik, így minél nagyobb a tengertől való távolság, annál kisebb a jódtartalom a talajban.
10.9. Táblázat: Az anyagcsere szempontjából fontos ásványi anyagok étrendi referencia-bevitele és élelmiszer-forrásai
| Makró | ||
| Magnézium | 420 000 (hímek) | Diófélék, zöldségek, kávé és tea, kakaó |
| 320 000 (nőstények) ** | ||
| Nyom | ||
| Vas | 8.000 (férfiak) | Állati termékek, dúsított reggeli gabonafélék, bab, spenót, borsó |
| 18.000 (nőstények) | ||
| Cink | 11.000 (férfiak) | Vörös hús, baromfi, tenger gyümölcsei, dúsított reggeli gabonafélék, bab, dió, teljes kiőrlésű gabona |
| 8.000 (nőstények) | ||
| Jód | 0,150 (hímek) | Tenger gyümölcsei, tejtermékek |
| 0,150 (nőstények) | ||
| Szelén | 0,055 (férfiak) | Tonhal, marhahús, csirke, dió, tejtermékek |
| 0,055 (nőstények) | ||
| Réz | 0,900 (hímek) | Teljes kiőrlésű gabona, máj, hüvelyesek, magvak, kakaó |
| 0,900 (nőstények) | ||
| Mangán | 2.300 (hímek) | Teljes kiőrlésű gabona, barna rizs, spenót, dió, tea |
| 1.800 (nőstények) * | ||
| Króm | 0,035 (hímek) | Tojássárgája, teljes kiőrlésű termékek, húsok, szervhúsok, gombák, diófélék, brokkoli |
| 0,025 (nőstények) * | ||
Forrás: Orvostudományi Intézet. Étrendi referencia-bevitel: A-vitamin, K-vitamin, arzén, bór, króm, réz, jód, vas, mangán, molibdén, nikkel, szilícium, vanádium és cink. 2001. január 9., -Nikkel-szilícium-vanádium és cink.aspx.
Biológiai hozzáférhetőség
Az ásványi anyagok nem olyan hatékonyan szívódnak fel, mint a legtöbb vitamin, így az ásványi anyagok biológiai hozzáférhetősége nagyon alacsony lehet. A növényi eredetű ételek gyakran olyan tényezőket tartalmaznak, mint például az oxalát és a fitát, amelyek kötődnek az ásványi anyagokhoz és gátolják azok felszívódását. Az ásványi anyagok általában jobban felszívódnak az állati eredetű élelmiszerekből. A legtöbb esetben, ha egy adott ásványi anyag bevitele növekszik az étrendben, a felszívódás csökken. Egyes ásványi anyagok befolyásolják mások felszívódását. Például az étrendben lévő cinkfelesleg károsíthatja a vas és a réz felszívódását. Ezzel szemben bizonyos vitaminok fokozzák az ásványi anyagok felszívódását. Például a C-vitamin fokozza a vas felszívódását, a D-vitamin pedig a kalcium és a magnézium felszívódását. A vitaminokhoz hasonlóan bizonyos gyomor-bélrendszeri rendellenességek és betegségek, például a Crohn-betegség és a vesebetegségek, valamint az öregedési folyamatok rontják az ásványi anyagok felszívódását, emiatt a felszívódási zavarokkal küzdő emberek és az idősek nagyobb kockázatot jelentenek az ásványi anyag hiányára.
- Kulcsfontosságú ásványi anyagok a vérnyomás szabályozásában - Harvard Health
- Hogyan dolgozzon ki rendesen 4 típusod - D; Adamo személyre szabott táplálkozás - vércsoportos étrend
- Hogyan alakította ki ez a maratonfutó anyagcseréjét, hogy lefogyjon és növelje energiáját?
- Anyagcseréd manipulálása A győztes sovány
- Hogyan fokozhatja az anyagcserét és felgyorsíthatja a fogyást