Ásványi anyagok forrásai: hogyan juthat étrendjébe kálium, kalcium és vas

Szakértői tanácsok az ásványi anyagok legjobb forrásairól és azok fontosságáról.

lehet

A vitaminok és ásványi anyagok elengedhetetlenek a jó egészség fenntartásához és számos betegség megelőzéséhez. De tudod-e, hogy mely ételek vannak tele ásványi anyagokkal, és melyek csak üres kalóriák?

Megvizsgáljuk a kalcium, a vas, a szelén, a magnézium, a kálium és a cink szerepét, valamint azt, hogyan lehet több ásványi anyagot bevinni étrendjébe:

Az ásványi anyagok típusai

Az ásványi anyagok a szervezetnek szükséges mennyiség szerint osztályozhatók.

Főbb ásványi anyagok

A fő ásványi anyagok azok, amelyekre napi 100 mg-nál több kell. Ezek tartalmazzák:

  • Kalcium
  • Magnézium
  • Foszfor
  • Kálium
  • Nátrium
  • Klorid

Kisebb ásványi anyagok

A kisebb ásványi anyagok olyanok, amelyekre napi 100mg-nál kevesebb kell. Ezek tartalmazzák:

  • Króm
  • Réz
  • Jód
  • Vas
  • Fluorid
  • Mangán
  • Szelén
  • Cink

A kisebb ásványi anyagok nem kevésbé fontosak, mint a legfontosabbak - mindezek szükségesek a jó egészséghez. Ehelyett a hiány az ásvány természetes hozzáférhetőségétől függ: ha az ásványi anyag sok ételben megtalálható, nem valószínű, hogy alacsony lesz a bevitele.

A króm, a réz, a jód, a mangán és a foszfor nagyon sokféle ételben található, így ritka a hiány. A nátrium (só) az egyetlen ásványi anyag, amelyet csökkentenünk kell étrendünkben.

Kalciumforrások

Ez az ásványi anyag elengedhetetlen az erős csontok és fogak számára. Aktív szerepet játszik a szervezet immunrendszerében is. A kalcium hiánya az étrendben hozzájárul a csontritkuláshoz, amely állapot felnőtteknél törékeny csontokat okoz.

A kalcium elengedhetetlen az erős csontokhoz és fogakhoz. Szerepet játszik a szervezet immunrendszerében is.

A tejtermékekben, például a tejben és a joghurtban magas a kalciumszint. Átlagosan 250 ml (fél korsó) tehéntej vagy 150 g joghurt 300 mg kalciumot tartalmaz. Egyes tejtermékekben magas a zsírtartalom, ezért testének kalciumigényét úgy kell kielégítenie, hogy olyan étrendet fogyaszt, amely tejtermékeket és nem tejtermékeket tartalmaz.

A nem tejszerű élelmiszer-kalciumforrások a következők:

  • Mandula, brazil dió, mogyoró
  • Brokkoli, göndör kelkáposzta, okra, spenót, vízitorma
  • Szárított barack és füge
  • Makréla, osztriga, pilchard, lazac, szardínia
  • Hüvelyesek, szezámmag
  • Tofu
  • Kalciummal dúsított szójasajtok és tejek.

✅A felnőtteknek ajánlott napi kalciummennyiség 800mg körüli.

Vasforrások

Testének vasra van szüksége az egészséges vérhez és izmokhoz. Alapvető szerepet játszik a test vörösvérsejtjeinek termelésében és az immunrendszer tevékenységében. A vas hiánya vérszegénységet és tüneteket, például fáradtságot és ingerlékenységet okoz. A nők elveszítik a vasat, amikor menstruálnak, és minden negyedik brit nő nem kap elég vasat.

Kétféle vas van az ételekben:

• Haem vas

Megtalálható húsban és belsőségekben - lényegében a vérből és az izmokból származó vas.

• Nem haem vas

Egyes növényekből, szemekből és diófélékből származik.

A növényi vasforrások olyan sókat (oxalátokat és fitátokat) is tartalmaznak, amelyek befolyásolják, hogy a test mennyire képes felszívni a vasat. Ez azt jelenti, hogy sokkal többet kell enni ahhoz, hogy megkapja a testéhez szükséges vasat.

A növényi vasforrások olyan sókat is tartalmaznak, amelyek befolyásolják, hogy a test mennyire képes felszívni a vasat.

Az olajos halak és a tojássárgája meglehetősen gazdag vasban vannak, de olyan anyagokat is tartalmaznak, amelyek befolyásolják testének vasfelvevő képességét. A test képes felszívni a húsban található vas 20-40% -át, a növényi eredetű vas 5-20% -át.

Az, hogy a szervezet mennyi vasat képes felszívni, a C-vitamin és a folsav jelenlététől is függ, amelyek javítják a szervezet ezen ásványi anyag felvételét.