A zab egészségügyi előnyei (Avena Sativa)

A koleszterinszint csökkentésére, a szívbetegségek megelőzésére és még sok másra

Arno Kroner, DAOM, LAc, igazgatósági képesítéssel rendelkező akupunktőr, gyógynövény és integratív orvos orvos, aki a kaliforniai Santa Monicában dolgozik.

Verywell/Anastasia Tretiak

A zabot (Avena sativa L.) világszerte termesztik, hogy létfontosságú élelmiszer-alapanyagot biztosítsanak az emberek számára sok országban. Az Avena sativát általában elfogyasztják (vagy gyógyhatású kiegészítőként szedik) az egészségügyben elismert előnyei miatt. Az Avena sativa egyéb elterjedt nevei: avena (spanyol), hafer (német), ma-karasu-mugi (japán) és zab.

Az Avena sativa növény magból (zab), levelekből és szárakból (zabszalma) és korpából (az egész zab külső rétege) áll. Meglepő módon az Avena sativa növény különböző részeiből gyógynövény-kiegészítőket készítenek, amelyek széles körű egészségügyi előnyöket nyújtanak.

Az Avena sativa gyógyászati tulajdonságainak teljes megértéséhez fontos megismerni a növény különféle részeit, beleértve:

A friss tejes mag- korán, a „tejes” szakaszban betakarított zab. A korán betakarított zabban a legmagasabb az ásványi anyagok, például a kálium és a magnézium szintje (kiegészítésként kapható).
Az érett mag- táplálékként fogyasztva (zabpehely), amely tápanyagokban gazdag, például szilíciumban, mangánban, cinkben, kalciumban, foszforban, valamint A-, B1-, B2- és E-vitaminokban.
Egész zabdara- a hántolt zabmag (mielőtt a zabdara elfogyasztható, a külső héjat el kell távolítani, mert az ember nem emészthető. A dara teljes kiőrlésű gabona, beleértve a gabona csíráját és a gabona rostban gazdag korpás részét, valamint az endospermiumot (az őrlés szokásos terméke). A teljes zabdara nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaz, például oldható rostot, fehérjéket, telítetlen zsírsavakat, vitaminokat, ásványi anyagokat és más fitokemikáliákat.
Zabszalma—A növény levelei és szárai, amelyek nagyon magas vasszintet, valamint mangánt és cinket tartalmaznak.
Zab béta-glükán (zabkorpa) - oldható rost, amely a szív egészségének javításához és a koleszterinszint csökkentéséhez kapcsolódik. A zabkorpa teljes kiőrlésű élelmiszer-termékként, valamint gyógyászati kiegészítőként is megtalálható.

Egészségügyi előnyök

A zab gazdag fehérje-, ásványi anyag-, zsír-, béta-glükán-, poliszacharid- és élelmi rostforrás. Sok más tápanyagot is tartalmaznak, például antioxidánsokat és lipid- (zsír) -csökkentő vegyszereket, például flavonoidokat, szaponinokat, szterineket és még sok más.

Az Avena sativa-t (zab) klinikai kutatások során számos betegség kezelésére megvizsgálták, de további klinikai kutatási bizonyítékokra van szükség annak biztonságosságának és hatékonyságának bizonyításához olyan állapotokban, mint:

Szorongás
A hólyag gyengesége
Székrekedés
Divertikulózis
Köszvény
Gyulladásos bélbetegség
Irritábilis bél szindróma (IBS)
Ízületi és ínbetegségek
A vese körülményei
Idegrendszeri rendellenességek
Ópium és nikotin megvonása
Epekövek
Bőrbetegségek
Feszültség

A zabot alaposan megvizsgálták a klinikai kutatások során, és kiderült, hogy sok egészséget elősegítő hatást váltanak ki, beleértve:

Antioxidáns hatások

Egy 2015-ös tanulmány arról számolt be, hogy a zab (Avena sativa L.) számos antioxidánst tartalmaz, beleértve:

E-vitamin
Flavonoidok
Fenolsavak

Koleszterinszint-csökkentő hatások

A vizsgálatok kimutatták, hogy a zab béta-glükán hipolipidémiás (a vér zsírtartalmának csökkenése) hatásokat mutat. A zabpehely és a zabkorpa fogyasztása csökkentette az összes vér koleszterinszintjét és az LDL (rossz) koleszterin szintjét. A zabkorpa rostforrásnak bizonyult, amely „jelentősen csökkentette a teljes és az alacsony sűrűségű lipoprotein (fehérjék, amelyek kombinálják és szállítják a zsírokat a vérben) szintjét, csökkentve a szívbetegség kockázatát azoknál, akiknél enyhén magas a koleszterinszint.

Úgy gondolják, hogy az Avena sativa csökkenti a koleszterinszintet azáltal, hogy nagy mennyiségű rostot tartalmaz az étrendben (adagonként legalább 750 mg oldható rost az egészségre vonatkozó állítás a szívbetegségek kockázatának csökkentésére). A zabkorpa blokkolhatja azokat az anyagokat, amelyek hozzájárulnak a cukorbetegséghez és a magas koleszterinszinthez; a teltségérzetet is elősegítheti, elősegítve a fogyást.

Szív Egészség

1997-ben az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) jóváhagyta a zab rostok szívegészségügyi előnyeit, lehetővé téve a termékek számára, hogy felsorolják a csomagolásukon. Néhány tanulmányban a zabkorpát is találták a vérnyomás csökkentésére.

Elhízás (súlycsökkentés)

Az elhízás és a zab klinikai vizsgálatában a 27 feletti testtömeg-indexet (BMI) mutató résztvevőket két csoportra osztották. Az egyik csoportot béta-glükán zabpelyhekkel kezelték, a másik placebót vett fel. 12 hét elteltével a zabot felvevő csoport csökkentette a testtömeg, a testzsír, a BMI és a derék-csípő arány mérését. Egyik vizsgálati alanynál sem voltak káros hatások.

Antidiabetikus hatások

Tanulmányokat végeztek annak feltárására, hogy a zab vagy a zabkorpa hosszú távú bevitele javítja-e az inzulinérzékenységet, de a tanulmányok 2014-es áttekintése nem talált bizonyítékot arra, hogy a zab ebben a minőségben hatékony lenne. A tanulmányok egy másik áttekintése szerint a zabkorpa béta-glükán jótékony hatással volt a metabolikus szindrómára és a glikémiára. Ez azt mutatja, hogy a kutatás még mindig meghatározza, hogy vannak-e egészségügyi előnyök a vércukorszint-szabályozásban.

Antimikrobiális hatások

Megállapították, hogy az Avena sativa kivonatai antibakteriális tulajdonságokkal bírnak a Staphylococcus aureus és az E. coli, valamint más baktériumok ellen.

A bőr előnyei

Tanulmányok azt találták, hogy a zabpehelyből készült készítmények (például zabpehely fürdő, bőrpuhító szerek és zab kolloid kivonatok) hatékonyak voltak számos gyulladásos bőrbetegség kezelésében, beleértve:

Dermatitis (bőrgyulladás)
Viszketés (viszketés)
Pattanás
Ekcéma (szárított mag főzettel kezelve)

Idegrendszeri hatások

Tanulmányok kimutatták, hogy az Avena sativa támogatta a kognitív teljesítményt stresszes helyzetekben és fokozta az általános egészséges mentális működést. Egy vizsgálat során kiderült, hogy 1600 mg adag zabnövény kivonat javítja a figyelmet, a koncentrációt és az összpontosítás fenntartásának képességét a felnőttek által a kognitív működés különböző szintjein végzett feladatok során.

Függőség

Az Avena sativa régebbi tanulmányai szerint a kivonatok csökkentették a nikotin iránti vágyat, csökkentve a naponta elszívott cigaretták számát.

Gasztrointesztinális (GI) rendszer

A zabkorpát a GI rendellenességeinek, például a fekélyes vastagbélgyulladás lehetséges kezelésének tanulmányozták. Egy régebbi tanulmány kimutatta, hogy javítja a bélflóra növekedésének megfelelő folyamatot (az úgynevezett endogén butiráttermelést), és enyhíti a hasi fájdalmat.

Immunválasz

Tanulmányok szerint a béta-glükán (zabkorpa) elősegítette a fehérvérsejtek gyors eljutását a fertőzés helyére, és javította a fehérvérsejtek baktériumölő tulajdonságait.

Lehetséges mellékhatások

A zabtermékeket valószínűleg biztonságosnak tartják a legtöbb ember számára, beleértve:

Terhes nők
Szoptató nők
Gyermekek

Ellenjavallatok

Az ellenjavallat olyan speciális helyzet, amelyben nem szabad kezelést, gyógyszert vagy gyógyászati kiegészítést adni, mert károsíthatja az embert. A zabtermékek szedésének ellenjavallatai a következők:

Celiakia vagy más emésztőrendszeri rendellenességekkel diagnosztizált emberek
Bélelzáródásban szenvedők (ide tartoznak a nyelőcső, a gyomor és a belek)
Az emésztési rendellenességek, amelyek lassítják az emésztési folyamatot (ez bélelzáródáshoz vezethet).
Az atópiás dermatitisznek nevezett betegségben szenvedő gyermekeknél fokozódhat a zaballergia kockázata. A

Mellékhatások

A zab mellékhatásai lehetnek:

Puffadás (gáz)
Puffadás
Anális irritáció
Bőrirritáció (zabtartalmú termékek helyi alkalmazásakor (a bőrön).

A mellékhatások minimalizálása érdekében kezdjen alacsonyabb dózissal, majd fokozatosan növelje a kívánt mennyiséget, és a test lassan alkalmazkodni fog. A mellékhatások valószínűleg alábbhagynak.

Különleges óvintézkedések

Akinek gondja van a rágással vagy a nyeléssel (például stroke után, vagy ha rosszul illeszkedő fogsor vagy laza fogai vannak), kerülje a zabfogyasztást. Ha a zabot nem rágják meg megfelelően, elzáródás fordulhat elő a belekben.

Kiválasztás, előkészítés és tárolás

A zabkorpás termékeket sok vízzel együtt kell bevenni, hogy biztosítsák a rost jó eloszlását a bélben.

Az étrendi referenciafogyasztás az 50 évnél fiatalabb vagy annál fiatalabb felnőttek számára a teljes rost esetében 38 gramm a férfiaknál és 25 gramm a nőknél, az 50 évnél idősebbeknél pedig napi 30 gramm a nőknél és 21 gramm a nőknél. Egy 1/2 csésze Quaker zabpehely 2 gramm oldható rostot tartalmaz.

A tejes zabot olyan szakaszban szüretelik, amely csak körülbelül egy hétig tart. Ez akkor következik be, mielőtt a zab virágozni kezd, és mielőtt a mag megkeményedne a zabszemben, amelyet általában a reggelizőasztalnál fogyasztanak. A növény hatékonyságának megőrzése érdekében tejszerű zab tinktúrát készítenek. A tejszerű zab szárított formáját is elkészítik és tápláló tonikként használják.

Kiválasztás

Az Avena sativa növény kiegészítő formáinak vásárlásakor fontos, hogy olyan terméket keressen, amely organikus, teljesen természetes és tanúsított a tisztaság és hatékonyság biztosítása érdekében egy harmadik féltől származó szervezetek, például az USA Pharmacopeia, az NSF International vagy a ConsumerLab részéről. .com. Annak biztosítása, hogy a zabterméket, például a tejes zabot, a növény növekedési szakaszában a megfelelő időben betakarítsák, elengedhetetlen ahhoz, hogy olyan terméket kapjunk, amelynek terápiás, egészségnövelő tulajdonságai vannak.

A zab mint táplálékforrások

Élelmiszerforrásként többféle zab áll rendelkezésre, fontos megjegyezni, hogy a tápanyag-tartalom viszonylag azonos, függetlenül attól, hogy a zabot vágják, hengerelik vagy őrlik. A különféle elérhető zabfajták között az elsődleges különbség a rosttartalom, valamint az elkészítésükig eltelt idő.

Teljes kiőrlésű zab

A teljes kiőrlésű zab teljes kiőrlésű zab vagy egész zabmag néven is ismert. Ez a fajta zab élelmiszeripari termék minimálisan feldolgozott. A külső (ehetetlen) héjat eltávolítják, de még mindig rágós textúrájúak, és állítólag forrón fogyasztják. A teljes kiőrlésű zab főzése akár egy órát is igénybe vehet.

Acélból vágott zab

Az acélból vágott zab egész zabdara, de kisebb darabokra vágták a főzési idő csökkentése érdekében. Ahelyett, hogy egy órát főzne, az acélból vágott zab csak körülbelül 20 percet vesz igénybe.

Skót zab

A tört darabokra őrölt zabnak nagyjából 10 perc alatt kell főznie. A skót Skócia Skóciából származik, krémes állagúak és talán a legjobb választás a hűtőszekrényes zab készítéséhez (lásd a receptet a Gyakori kérdések részben).

Hengerelt zab

A hengerelt zabot, például a Quaker márkát, pároljuk és megpuhítjuk, majd pelyhekbe forgatjuk. A feldolgozás meghosszabbítja a termék eltarthatóságát anélkül, hogy jelentősen befolyásolná a tápértéket. Gyorsan elkészülnek, körülbelül 10 percet vesznek igénybe.

Azonnali zab

Az instant zabot pároljuk és hengereljük, de hosszabb ideig, mint a hengerelt zab, így vásárláskor részben főznek. Ezek a zab krémes, nem rágós állagú, forró víz hozzáadásával azonnal elkészíthető. Az egészségügyi előnyök közel állnak a hengerelt zabhoz, de mindenképpen kerülje a cukorral töltött, édesített/ízesített instant zab változatosságát.

Zabkorpa

A zabkorpában nagyon magas az oldható rosttartalom. Nem tekinthető teljes kiőrlésű gabonának, mert csak a korparétegből áll, de a teljes kiőrlésű egészségügyi előnyeit kínálja. A zabkorpa néhány perc alatt megfőzhető a főzőlapon, vagy más gabonafélékhez, joghurthoz vagy turmixokhoz is hozzáadható, hogy növelje az étrend napi rosttartalmát.

Infúzió

Számos tanulmány az Avena sativa használatát vonta maga után, amelyet 3 gramm növény 250 ml vízben megfőzött teájaként fogyasztottak. A tea szűrése és lehűtése után naponta többször, röviddel azelőtt, hogy lefeküdt volna éjszaka.

Gyakori kérdések

Fogyasztható-e a zab nyersen?

Igen, a zab könnyen elkészíthető hűtőszekrényben, főzés nélkül, íme a recept:

1 csésze előnyös tej (mandula-, tej-, kesudió- vagy kókusztej)
1 csésze régimódi hengerelt zab
1/2 csésze sima görög joghurt (opcionális)

Feldolgozási lehetőségek: nyers dió, gyümölcs (egy szeletelt banán, bogyók, őszibarack vagy más előnyös gyümölcs) szárított gyümölcs (például mazsola vagy áfonya), dióvaj, magvak (például chia vagy más mag), granola, friss kókuszdió, fahéj, kardamom vagy más fűszerek, narancshéj vagy vanília kivonat.

Adja hozzá a tejet, a zabot, a joghurtot, a magokat és a gyümölcsöket egy tégelybe vagy más edénybe, fedéllel, rázza fel vagy keverje fel. Hűtőszekrényben marad egy éjszakán át. Adjon hozzá még tejet (ha szükséges) és az önteteket reggel, étkezés előtt.

Egészségesebb-e a zabtej, mint más, nem tejtermékekkel kapcsolatos választások, vagy csak egy újabb röpke étrend-divat?

A zabtej annyira divatos, hogy sok üzletnek gondjai vannak a kereslet kielégítésével. A tejtej egészséges alternatívájaként a márkától függ. Kerülje a hozzáadott cukrot tartalmazó márkákat (például az ízesített fajtákat), és lehetőség szerint vásároljon organikusat. Összességében a zabtej egyenértékű a mandulatejjel, mint fehérje és rostforrás. Az egyik oka annak, hogy annyira népszerű, hogy krémes állagú (hasonlóan a tehéntejhez), és állítólag finom íze van!

Mikor kezdhetik el a csecsemők a zabpelyhet?

A csecsemők általában elkezdhetnek zabpehelyet enni, amint a gyermekorvos megadja a rendet a szilárd ételek elkezdéséhez. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia szerint a csecsemők esetében ez általában körülbelül 6 hónap (de legkorábban 4 hónap). Számos különböző tényezőt kell figyelembe venni, ezért a szülőknek kell mindig konzultáljon a gyermekorvossal vagy más egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt szilárd anyagokat kezdene, vagy új ételeket vezetne be a csecsemőnek.