Az edzés utáni arany óra

Saskia Kaarsgaren · Megjelent: 2018. június 20. · Frissítve: 2018. június 20

Valószínűleg nem kell elmagyaráznunk neked, hogy az intenzív verseny vagy a kemény, hosszú edzés sok energiát igényel. Izmaid sok energiát termeltek, és ennek érdekében elégették néhány glikogénraktáradat. Hosszabb versenyeken a glikogénkészletei akár teljesen kimerülhetnek. Logikusan ezt az energiát pótolni kell, amint végzett. Kiderült, hogy testünk úgy van beállítva, hogy azonnal megkapja ezt az új energiát a testgyakorlás után. A gyors helyreállítás érdekében használhatjuk ezt a korlátozott lehetőséget.

Edzés után az izmok képesek nagyon hatékonyan tárolni a glükózt. A kutatás szoros összefüggést mutat az edzés után az izmok által tárolható glükóz mennyisége és az edzés során felhasznált glikogén között. Más szavakkal, intenzív futás után a test készen áll arra, hogy a futás során felhasznált energiát gyorsított ütemben töltse fel. Egyes tanulmányok 600% -os növekedést mutatnak a testmozgást követő 15-45 perccel. Ez a hatás elég gyorsan elmúlik, és két óra múlva megszűnik.

Az energiaszint helyreállításához nem csak szénhidrátokra van szükség. Meggyőző bizonyíték van arra, hogy a fehérje hozzáadása az edzés utáni étkezéshez fokozza a glikogén felvételt. Valószínűleg ez annak köszönhető, hogy a fehérje és a szénhidrát kombinációja kifejezettebb inzulinválaszt vált ki, mint önmagában a szénhidrátok. És az inzulin felelős a glükóz glikogénként történő tárolásáért a sejtjeiben.

A glikogén tárolásával kapcsolatos további információkért tekintse meg cikkünket Nem minden szénhidrát egyforma.

A fehérje hozzáadása az edzés utáni étkezéshez egy másik előnye, hogy helyrehozza az edzés során bekövetkezett izomfehérje-lebontást. Tanulmányok azt mutatják, hogy az izomfehérje lebontása csak kissé emelkedik közvetlenül a testmozgás után, majd gyorsan emelkedik. A fehérje fogyasztása az edzés közbeni snack vagy étkezés részeként elősegíti az izmok helyreállítását.

Mennyi szénhidrátra és fehérjére van szükségem a testmozgás után?

A szükséges mennyiség teljes mértékben függ az edzés intenzitásától és időtartamától. Az alábbiakban bemutatott számok hosszabb aerob edzésre vonatkoznak. Ez intenzív futásokat és több mint egy órán át tartó edzéseket jelent. Rövidebb időtartam és/vagy mérsékelt intenzitás esetén nincs szükség ilyen mennyiségű üzemanyagra.

A testmozgás utáni ital vagy étkezés elkészítésekor figyelembe kell venni azt is, hogy mit evett az edzés előtt. Ha az edzés vagy a verseny kezdetekor megfelelő volt az üzemanyag, a verseny utáni üzemanyag sokkal kevésbé fontos, mint ha éhomi állapotban futna.

Figyelembe kell venni az edzés utáni fogyasztás utáni következő étkezését is. Vigyázzon, hogy ne töltse túl az üzemanyagot, ha két-három órán belül megfelelő étkezést tervez. Az edzés után azonnal elegendő egy kis snack.

Ezeket a figyelmeztetéseket szem előtt tartva, a legtöbb kutatási tanulmány szerint az optimálisnak talált általános szám a következő:

Az optimális glikogénpótlás érdekében ajánlott bevenni 1,0–1,2 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm/óra az első 4 órában. Ha valaki 70 kg-os súlyú, óránként 70 gramm szénhidrátot kell bevennie.
Az izomjavítás érdekében ajánlott körülbelül fogyasztani 20 gramm kiváló minőségű fehérje (például a tejsavófehérje) testgyakorlás után.

Fontos, hogy a szénhidrátokat kombinálják a fehérjével. A kettő összekeverése további előnyökkel jár mind a glikogénpótlás, mind az izomfehérje-helyreállítás szempontjából. A legtöbb tanulmány szerint 3: 1 vagy 4: 1 szénhidrát/fehérje arány ideális. Ezt az arányt fogja megtalálni az előre kevert, sportos regeneráló italokban. Készíthet azonban saját keveréket is, vagy egyszerűen csak vegyen egy pohár csokoládé tejet. Utóbbi kiderül, hogy tökéletes a szénhidrátok és a fehérje aránya.

Mi van, ha elszalasztom ezt a lehetőséget?

Nem mindenkinek van kedve közvetlenül enni egy intenzív edzés után. Vagy talán az eseményen felszolgált verseny utáni ételek nem vonzanak téged. Milyen rossz, ha elmulasztja a verseny utáni utánpótlás ablakot?

Ne essen pánikba, ha a rendezvény szervezőinek elfogyott a verseny utáni megfelelő étele. Még akkor is, ha nem eszel azonnal a célvonal átlépése után, a tested elkezdi feltölteni a glikogénkészleteket, amint aznap később étkezik. A glikogénkészlete körülbelül 24 órán belül feltöltődik (feltételezve, hogy a nap folyamán megfelelő a szénhidrátfogyasztása).

A testmozgás utáni fehérjebevitel kevésbé fontos a hosszabb gyógyulási időszakok és a megfelelő fehérjebevitel miatt a nap folyamán (kb. 30 gramm étkezésenként).

Az edzés utáni étkezés röviddel az edzés után annak az előnye, hogy felgyorsítja a glikogénkészletek feltöltését és fokozza az izomfehérje szintézisét. Ez hasznos azoknak a sportolóknak, akik az elsőt követő 8 órán belül újabb edzést terveznek. Legtöbbünknek ez nem így lesz.

Használja ki a lehetőségeit

A kiegyensúlyozott étrend elegendő lesz a legtöbb futó számára. A test azonban lehetőséget kínál a gyorsabb gyógyulásra a testgyakorlás után. Javasoljuk, hogy használja ki ezt, amikor lehetősége van rá. És ne feledje: A kiváló minőségű fehérje és szénhidrát kombinációja jobban elősegíti az izmok helyreállítását, mint önmagában az egyes komponensek.