Izomtörés

Tom MacCormick

Erő és kondicionálás, személyi edzés, sporttudomány

Egy korábbi cikkünkben miért kap a lineáris periodizáció a hipertrófiáért, azt mondtam, hogy egy hatékony képzési programnak meg kell adóznia, ösztönöznie és túlterhelnie az adaptációk mögöttes rendszereit, amelyeket megpróbál kiváltani.

Amikor a megnövekedett hipertrófia a cél, ez azt jelenti, hogy a progresszív túlterhelésnek az edzésmennyiség időbeli növelésére kell összpontosítania.

Az edzés volumene dózis-válasz összefüggésben áll a hipertrófiával. A nagyobb edzésmennyiség több izommal egyenlő (feltételezve, hogy nem haladja meg a helyreállítási képességét).

Tehát, ha elsődleges célja az izomépítés, akkor az edzését úgy kell felépíteni, hogy a következő héten, a következő hónapban és a következő évben fokozatosan nagyobb teljesítményt nyújtson.

A progresszív túlterhelés elve irányítja a hatékony képzést, és kijelenti, hogy a pozitív alkalmazkodás érdekében folyamatosan túlterhelést kell biztosítania a rendszer számára.

A progresszív elem azt állítja, hogy ennek az ingernek fokozatosan nagyobbnak kell lennie ahhoz, hogy továbbra is túlterhelést jelentsen. Végül is, 315 font guggolása 10 ismétlésért most túlterhelés lehet, de miután megtette, meg kell növelnie 320 fontra, vagy 11 ismétlést kell tennie, hogy továbbra is túlterhelés legyen.

Hogyan koncentrálhatunk a hangerőre

Az edzésmennyiség az edzés, az ülés és a hét teljes terhelése. A követés egyszerű módja a következő egyenlet:

X Ismétlés x Terhelés beállítása

Ezzel az egyenlettel követheti a haladást egy mezociklus során. A mezociklus és a mezociklus közötti térfogat összehasonlításához, ahol különböző gyakorlatok alkalmazhatók (pl. Hátsó guggolás az 1. mezociklusban és az első guggolás a mezociklus 2-ben), azt javaslom, kövesse nyomon az egyes testrészeken elvégzett munkák számát.

Míg a hipertrófiára való edzésnek intenzitása (az 1 rep max% -ában) és térfogat-összetevő is van, úgy tűnik, hogy a térfogat a legfontosabb változó. A kutatások azt mutatják, hogy az intenzitások széles spektrumán izomzatot nyerhet. Mint ilyen, a szuper nehéz emelés nem szükséges az izomépítéshez.

Valójában ez kontraproduktív lehet, mert korlátozza a teljes edzésmennyiséget. A volumen és a hipertrófia között egyértelmű dózis-válasz összefüggést sikerült megállapítani. Valójában azt feltételezve, hogy az 1 rep max 60% -ának megfelelő intenzitásküszöb teljesül, úgy tűnik, hogy a térfogat a siker meghatározó tényezője az izomtömeg növelésében.

Képzett egyének számára, akik több halmazt hajtanak végre, amelyek nagyobb össztérfogatot eredményeznek, felülmúlják az egyes halmazokat. Megállapították, hogy több halmaz 40% -kal nagyobb hatásmérettel van társítva, mint az egyes halmazok. Miért ez?

Őszintén szólva nem tudjuk 100% -os biztonsággal, de a kutatók úgy vélik, hogy a nagyobb edzésmennyiség hatékonyabb lehet, mint az alacsony volumenű edzés, az izomra ható hosszabb húzóerő miatt.

A hosszabb feszültség alatt töltött idő növeli a mikrotraumák lehetőségét és az izomrostok teljes spektrumának kimerültségét. Laikus kifejezéssel élve az izmoknak több munkát kell végezniük, ami több zavart okoz. Így az alkalmazkodás nagyobb.

A több jobb, egy pontig

Az összes kutatás, amely azt mutatja, hogy a képzési mennyiség arra késztette az embereket, hogy azt gondolják, a több jobb. Herculean-i edzésmennyiséggel próbálnak edzeni, azt gondolva, hogy ez javítani fogja eredményeiket. Csodálom gondolkodásmódjukat, és nem tévednek teljesen. Több a jobb, amíg nem lépi túl a helyreállítási képességét.

A munkakapacitás képezhető és növekszik az edzés során, ha okos a programozáshoz. Ezt szem előtt tartva a több jobb megközelítés kissé téves. A hatékonyabb stratégia jobb.

A „jobb” elérése érdekében nem szabad elmerülnie a megszokottnál jóval nagyobb edzésmennyiségben. Az, hogy a nagy edzésmennyiség jó, még nem jelenti azt, hogy meg kell őrülni.

Az izomgyarapodás lassú folyamat. Olyan ez, mintha száraz festéket néznék. A türelem mindenképpen izomépítő erény, és a méretre való csomagolás sietségében nem szabad elragadnia az epikus edzésmennyiségeket kergetve. Ehelyett fokozatosan és fokozatosan növelnie kell őket hosszú távon.

Gondolj erre, ha most túl sokat teszel, akkor rövid távon túl fogsz edzeni. Hosszú távon ez kevés lehetőséget kínál a nagyobb mennyiség növelésére.

Ha a hét minden napján, napi két órában edz, hogyan adhat hozzá többet? Ha nem tud többet hozzáadni, akkor a hangerőn keresztül nem lehet fokozatosan túlterhelni. A képtelen túlterhelés képtelensége drasztikusan korlátozza az izomépítés képességét.

Tehát, ha hetente négy 60 perces kezelés eredményt hoz, tegye meg. Csak tudd, hogy idővel előfordulhat, hogy heti 5 vagy 6 alkalomra kell válnia. Vagy ennek a négy munkamenetnek 75-90 percet kell igénybe vennie, hogy több munkát végezhessen. Minden extra beállítást számoljon, és ne végezzen ócska hangerőt. Meg kell fejnie a hosszú távon elért nyereséget.

Ebben a hónapban csak annyi izom tud felépülni. Ne korlátozza a legizmosabb képességeit azzal, hogy túlterheli a hangerőt itt és most.

Használjon értelmes ütemtervet

Tehát hogyan állíthat be ésszerű és fokozatos növekedést az edzésmennyiségben?

Néhány egyszerű stratégia:

Súly hozzáadása
Reps hozzáadása ugyanolyan súlyú
Készletek hozzáadása

Mindezek eléggé magától értetődőek, de a téma halálos megverése ez így nézhet ki:

1. hét: 225 font x 10
2. hét: 230 font x 10
3. hét: 235 font x 10

1. hét: 3 x 10
2. hét: 3 x 11
3. hét: 3 x 12

1. hét: 3 sorozat
2. hét: 4 sorozat
3. hét: 5 készlet

Bár a fentiek mindegyike jó stratégia, mindegyiket csak olyan sokáig lehet megtenni, mielőtt egy fennsíkra érne.

Ezért szeretek mindhármat kombinálni az ügyfelem progressziós sémájába. A gyakorlati megközelítés az edzésmennyiség növelésére egy mezociklus alatt így néz ki:

Kezdje úgy, hogy testrészenként 1-3 gyakorlatot választ ki (a kis testrészekre 1 javaslatot teszek).
Minden izomcsoportot edzen heti 2-3 alkalommal (nagy testrészek esetén általában hetente kétszer).
Végezzen összesen 40-70 ismétlést izomcsoportonként munkamenetenként az 1 ismétlés max. 60% -ánál (a legtöbbet az 1 ismétlés max. 75-85% -ánál végezze). Kezdje ennek a tartománynak az alsó végén, és fokozatosan növelje.
Gyakoroljon 2-3 szettet (3 szett nagy összetett mozgásokhoz és 2 szett izolációs munkához).
Válasszon egy ismétlő zárójelet a működéshez (pl. 6-8 vagy 8-10 ismétlés).
Kezdje azzal a súlyral, amelyet a rep tartomány alsó végén találhat el.
Ha meg tudja ütni szettjeit a választott zárójel felső végével, növelje a súlyt.
Adjon hozzá 1 szett testrészenként (nem gyakorlatonként) 1-3 hetente.
Amikor a haladási fennsíkok vagy akár visszafejlődnek, töltsön le egy hétig, mielőtt fokozatosan növelné az edzésmennyiséget az előző maximum fölé vagy fölé.

Hé, remélem, hogy élvezi ezt a cikket, és talál értéket arra, hogy ezeket a koncepciókat felhasználja a sovány izomépítéshez. Az ilyen dolgok írása hobbi számomra. Amit egész nap csinálok, mindennap edzek embereket. Személyesen és online egyaránt. Mesterségem értékelése, kutatása és finomítása, hogy nagyobb értéket biztosítsak ügyfeleim számára. Ha akkor velem szeretne dolgozni, kérjük, vegye fel a kapcsolatot itt, hogy megtudja az edzői szolgáltatásaimat.