Az egészséges bél étrend terve: 1 hét egészséges étkezés

étrend

Amikor egészségünk és közérzetünk megőrzéséről van szó, sok mindenben szerepet játszunk. Különösen az elfogyasztott ételek jelentősen befolyásolják az egészséges testsúly megőrzését, de ez még nem minden. Az étrendünkre való odafigyeléssel javítható a belek - és a bennük lévő mikrobiomák - egészsége.

Ez a koncepció alapja Dr. Raphael Kellman Microbiome Diet-jének, amelynek célja a belekben lévő baktériumok ökoszisztémájának kiegyensúlyozása az általános egészségi állapot javítása érdekében.

A megértéshez elengedhetetlen, hogy bár a baktériumok betegséget okozhatnak, nem mindegyikük rossz, és a pozitív baktériumok döntő fontosságúak az egészséges emésztőrendszer számára.

Míg Kellman célja a Microbiome Diet volt, hogy a bél egészségére összpontosítson, sok más előny társult hozzá, többek között az anyagcsere potenciális fellendítése és a fogyás elősegítése. Tehát hogyan néz ki ez a diéta az étkezési tervekről?

Mi a Microbiome Diet?

Mielőtt bele tudnánk térni a mikrobióma-diéta részleteibe, elengedhetetlen megérteni az általános terv működését. Ez az étrend három fő szakaszban működik: mikrobiom helyreállítás, anyagcsere-fokozás és rendszeres karbantartás, amelyek mindegyike külön hosszú ideig tart, és különböző korlátozások vonatkoznak arra, hogy mit lehet enni és inni.

Az első szakaszban arra törekszik, hogy helyrehozza a bélben lévő esetleges károsodásokat, és megalapozza a baktériumok mikrobiomját. A kezdeti szakasz egyben a legkorlátozóbb, mivel nem akar semmit enni, ami felboríthatja a bél egyensúlyát. Ehelyett leginkább organikus, növényi és probiotikumokban gazdag ételek kerülnek az étlapra. A huszonegy napig tartó Microbiome Diet nyitó szakasza az egyik trükkösebb fenntartása lehet.

Miután belépett az egészséges bélrendszeri étrend második szakaszába, az étkezési korlátozások egy része lazulni kezd. Néhány „elkerülendő” étel az első fázisban megengedett, és sokféle étel visszatérhet az étrendbe, például tojás, gluténmentes gabonafélék, tejtermékek, valamint sok gyümölcs és zöldség. Ennek a szakasznak a huszonnyolc napja alatt a bél tovább erősödik.

Az utolsó fázisnak nincs végleges vége, mivel elsődleges célja az egészséges bélbaktériumok étrendjének első két szakaszában kialakult mikrobiómaszint fenntartása. Míg az olyan élelmiszerek, mint a feldolgozott élelmiszerek és a magas cukorszint, még mindig nincsenek asztalon, a második stádiumtól kezdve nagyobb rugalmasságot élvezhet. Ez a szakasz addig tarthat, ameddig csak akar, általában addig, amíg el nem éri a fogyás céljait.

Mik azok az egészséges béltermékek?

Kellman számos olyan élelmiszertípust azonosít, amely potenciálisan károsíthatja a bél egészségét, mint például a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, a cukor, az aszalt gyümölcs, a földimogyoró, a tojás és a tejtermék, az élesztőt tartalmazó ételek, valamint a keményítőtartalmú gyümölcsök és zöldségek. Ezek közül néhányat a Metabolikus étrend a nyitási szakaszban kivág, és az egyensúly fenntartása szigorú lehet.

Bár ezek a korlátozások úgy tűnhetnek, mintha sok ételt vágnának ki, az anyagcsere-diéta rengeteg lehetőséget kínál, még az étrend első szakaszában is. Mindhárom szakaszban továbbra is fogyaszthatja ezeket az egészséges bél ételeket:

  • Fűvel táplált hús
  • Nem keményítőtartalmú zöldségek (sárgarépa, fokhagyma, póréhagyma, spárga)
  • Diófélék, magvak, csicseriborsó és lencse
  • Gyógynövények és fűszerek
  • Vad lazac
  • Erjesztett zöldségek
  • Nem keményítőtartalmú gyümölcsök (alma, grapefruit, kókuszdió, kivi, meggy, paradicsom)
  • Napraforgó- és olívaolajok

A szabadtartású étrendről az áttérés, hogy csak e kategóriákból származó ételeket fogyaszthasson az első huszonegy napban, része annak, ami a Microbiome Diet-et egyesek számára kihívást jelent. Az olyan ételek, mint a tejtermékek, hüvelyesek, egyes korlátozott gyümölcsök és zöldségek, gluténmentes gabonafélék és a szabadon tartott tojások azonban a későbbi szakaszokban az alkalmi juttatások részévé válnak, ami szélesíti a lehetőségeket.

Egészséges bélmikrobioma-kiegészítők

A Kellman Microbiome Diet elrendezése bizonyos kiegészítők használatát is ösztönzi a kapott tápanyagok számának növelésére, különösen a javítási szakaszban. A megengedett kiegészítők a következők:

  • Cink
  • Berberine
  • Üröm
  • Probiotikumok
  • D-vitamin
  • Grapefruitmag kivonat
  • Oregánóolaj

A bél Microbiome Diet szerint ezek a kiegészítők és mások nagyon ajánlottak, mivel hozzájárulhatnak a bél megerősítéséhez, a gyulladás csökkentéséhez és az egészségtelen baktériumok kitisztításához. Bár ennek a bélegészségügyi szempontból a legjobb étrendnek számos más aspektusa erős bizonyítékokkal rendelkezik a hatékonyságukra utalva, nem az összes ajánlott kiegészítés rendelkezik erős tudományos bizonyítékokkal, amelyek alátámasztják a bél egészségének javítására való képességüket.

Ha ki akarja próbálni ezt a fogyókúrás megközelítést, akkor kihívásai lehetnek a megfelelő étkezéshez - nem beszélve arról, hogy ragaszkodni kell a több napon keresztül bevezetett korlátozásokhoz. Ezenkívül a kiegészítők használatát nem támasztják alá olyan erősen tudományos bizonyítékok, mint más szempontokat. Ennek ellenére, ha betartja ennek az étrendnek a határait, az fogyást és a bél egészségi állapotát eredményezheti.

Hogyan néz ki a mikrobiológiai étrend egy hete?

Eddig áttekintettük a Microbiome Diet csínját-bínját, a korlátozott és engedélyezett ételek kategóriáival együtt. De nehéz lehet jó képet kapni arról, hogy valójában hogyan nézhet ki ezekhez a szabályokhoz, ezért készítettünk egy minta menüt, hogy képet alkothassunk arról, mit is tartalmazhat a jó bélrendszeri étrend egy hete.

Ezt a menüt úgy alakítottuk ki, hogy megfeleljen a bélbaktériumok diétájának első szakaszához, de még mindig alkalmazható különböző fázisokban. A későbbi juttatásokkal rendelkező ételek a második és a harmadik lépésben léphetnek be, és még néhány nem megfelelő ételt is hozhat. Tekintsük ezt az alapot, hogy személyre szabhassuk, hogy hová esünk a Microbiome Diet progressziójában.

  • Reggeli: Mandulalisztből készült palacsinta, gyümölccsel és mandulavajjal
  • Uzsonna: Fél csésze málna
  • Ebéd: Fűszeres sárgarépasaláta petrezselyemmel és csicseriborsóval
  • Snack: Zellerrudak és guacamole
  • Vacsora: mediterrán csirke és saláta

  • Reggeli: Tojás és zöldség reggeli tál
  • Uzsonna: Ananász és aprított kókuszdió
  • Ebéd: görög kelkáposzta saláta quinoával és csirkével
  • Snack: Egy klementin kombuchával
  • Vacsora: sült lazac burgonyával és római

  • Reggeli: édesburgonya fehérje reggeli tál
  • Snack: Sárgarépa hummusszal
  • Ebéd: Csirke- és zöldségleves
  • Snack: Egy közepes alma
  • Vacsora: karfiolban sült rizs

  • Reggeli: Gyümölcssaláta brazil dióval
  • Uzsonna: Fél csésze szeder
  • Ebéd: Citrusos garnélarák és avokádó saláta
  • Snack: Paszternák és dióvaj
  • Vacsora: Spagetti tökkel és csirkével

  • Reggeli: sült tojás avokádóval
  • Snack: sült karfiol curryvel
  • Ebéd: Vega és hummus pita zsebek
  • Snack: Cseresznye és dió
  • Vacsora: Lapos serpenyős csirke és szivárványos zöldségek

  • Reggeli: áfonyás és mandulás reggeli sütik
  • Uzsonna: Mandula
  • Ebéd: Vega saláta vörös curry zöldbabbal
  • Snack: Paprika csíkok
  • Vacsora: Oldalsó steak tacók párolt zöldségekkel és salsa

  • Reggeli: Bél egészséges turmix
  • Snack: Egy csésze szeder
  • Ebéd: Miso mázas tőkehal zöldségsaláta fölött
  • Uzsonna: Fél csésze áfonya
  • Vacsora: Kókuszos és gyömbéres tökleves

A receptek ezen hete csak néhány azok közül, amelyeket potenciálisan felhasználhat a Microbiome diéta megkezdéséhez, és szabadon állíthatja be a napokat, ahogy jónak látja és ízlésének megfelel (természetesen, ha természetesen a korlátozásokon belül marad !). A jó hír az, hogy ha megtalálta az alapvető ételeit és harapnivalóit, akkor belezáródhat, ha megkezdi egészséges bél étrendjét.

Tippek és trükkök a bél egészséges egészségéhez

Amikor a mikrobiomális bélrendszer étrendjét követik, drasztikus változásnak érezheti magát ahhoz képest, amit általában eszik. Ennek ellenére, ha nem követi Kellman vázlatát egy az egyben, sok mindent megtehet a tisztítás és a méregtelenítés érdekében, miközben elősegíti a jobb bélbaktériumok kialakulását. Íme néhány tipp, amelyet érdemes szem előtt tartani az egészséges bél számára:

Egyél erjesztett ételeket

A probiotikumok hozzájárulnak a bél egészségének javításához, mivel ösztönzik az egészséges baktériumtörzsek kifejlődését, amelyek hozzájárulnak a szervezet mikrobiomjához. Bár vannak olyan probiotikumokat tartalmazó kiegészítők, sok étel természetesen tartalmazza ezeket a tényezőket is - és gyakran sokkal természetesebb formában, mint a számlákban szereplő fajta.

A joghurt a probiotikumok gyakori forrása, de más erjesztett ételek között hasznos baktériumok is találhatók. Fontolja meg a kimchee, kombucha, miso, kefir és savanyú káposzta integrálását a bélrendszer-visszaállítás étrendjébe.

Diverzifikálja étrendjét

Minél többféle ételt fogyaszt, annál több tápanyagot kap. Ez egészséges neked és a bélben lévő jó baktériumok különféle törzseire is. Különböző ételek nélkül megkockáztatja annak esélyét, hogy nem képes fenntartani bizonyos mikrobiota törzseket benned. Míg az egészséges bélrendszer mikrobiológiai étrendje ritkának tűnhet a választások terén, mégis megadja a szükséges változatosságot a jó baktériumok egészségének ösztönzéséhez.

Kerülje a cukrokat

A cukor túlzott fogyasztása káros egészségügyi hatásokkal járhat, a vércukorszint-váltástól a szívbetegségek és a cukorbetegség fokozott kockázatáig. A magas cukortartalmú ételek szintén negatívan befolyásolhatják a bél egészségét - és ide tartoznak a mesterségesek is. Ha azt tervezi, hogy jobban táplálja a bél mikrobiomját, akkor előnyös a cukrok kivágása (még akkor is, ha belép a második és a harmadik fázisba).

Az egészséges bél étrend támogatja az általános egészséget

A bél- és pattanáskapcsolattól kezdve az egészséges bélmikrobiómának az agyi funkciókat is támogató módjáig az egészséges bélrendszer csodákra képes az egészségi állapotod és wellnessed szempontjából.

Még több tipp a táplálkozási tippekért olvassa el egészségügyi és wellness blogunkat, és fedezze fel receptjeinket, hogy saját egészséges bélközpontú snackeket és ételeket készítsen.

Adi Arezzini
Teami Blends - társalapító + vezérigazgató
Tanúsított táplálkozási egészségügyi edző