Az egészséges öregedés titka: Diéta, testmozgás és összeomlási folyamat a sejtbiológiában

Olivia Willis egészségügyi riporter, a Catalyst munkatársa

egészséges

Az öregedésgátló ipar dollármilliókat ér. De a jól öregedésnek nem kell tartalmaznia tablettákat vagy drága trükköket.

Sokkal olcsóbb (és több bizonyítékokon alapuló) módszer arra, hogy éveket adj az életedhez, ha megérted, hogyan működnek a sejtjeid a testedben - és folyamatosan működtetni.

Az öregedési folyamat középpontjában lassú, a DNS molekuláris károsodása áll, amely idővel felhalmozódik, és a sejtek működésképtelenné válik.

Az egyik hipotézis azt sugallja, hogy az öregedést részben a "túlélési és fenntartási utak" okozzák, amelyek a reproduktív éveink letelte után kikapcsolnak.

Ha ez igaz, akkor az adott kapcsoló útjainak megcélzásával és újbóli bekapcsolásával esetleg hosszabb ideig egészséges maradhat a sejtje, és végül meghosszabbíthatja élettartamát.

Tehát hogyan pöccintheti meg a kapcsolót?

Gyors lecke a sejtbiológiáról

Először képzelje el celláit mini motorcsónakként. (Maradj velem.)

"Sejtjeinknek két módja van: az egyik a növekedés, a sebesség mód, a másik pedig a fenntartás, a hosszú élettartam mód" - mondja Luigi Fontana, az egészséges öregedés szakértője a Sydney-i Egyetemen.

Fiatalabb hosszabb ideig: Test

Nézze meg a Catalyst-t, amikor Ian Henderson megvizsgálja a tudomány mondanivalóját arról, hogyan lehet hosszabb ideig fiatalabbá tenni a testét.

Csakúgy, mint a csónakok sebességi módban, a sejtek növekedési módban is sok energiát fogyasztanak; emellett rengeteg salakanyagot és kopást állítanak elő, károsodásokat halmozva fel és nagy sebességgel öregbítenek minket.

Ez az energia akkor hasznos, amikor fajként növekedni és szaporodni akarunk.

Az a baj, hogy ha túl sokáig maradunk növekedési módban reproduktív korunk után, akkor valószínűbb, hogy rossz egészségi állapotot tapasztalunk - és gyorsabban öregszünk, mint kellene.

"A kapcsoló [karbantartási módra] váltásával csökkenthetjük sejtjeink szennyezését, és egészségesebbek és fiatalabbak maradhatunk sejtjeinkben" - mondja Fontana professzor.

Karbantartási módban sejtjeink kevesebb salakanyagot termelnek, és hatékonyabban tisztítják meg magukat. A sejtnövekedés és a sejtosztódás lelassul, és a test javulni tud.

"[A sejtek] az energiát olyan útvonalak aktiválására használják, amelyek védenek a DNS károsodása ellen, tehát [ez azt jelenti], hogy kevesebb mutáció, nagyobb kapacitás szabadul fel a sejtjeinkben lévő szeméttől, több antioxidáns útvonal, kevesebb daganat, kevesebb öregedés." Fontana professzor azt mondja.

"A sejtjeinken belül vannak olyan jelátviteli utak, amelyek képesek [sejtjeinket] egyik üzemmódból a másikba átállítani."

Számos jelátviteli út létezik, amelyről feltételezhető, hogy fenntartó mechanizmusokat indít el sejtjeinkben.

A kalória-korlátozás a megőrzésre késztet

Fontana professzor kutatása az étel szerepét vizsgálja - és mi történik, ha kevesebbet eszünk belőle.

"A diéta, a kutatás alapján ismert adatok alapján, a legerősebb beavatkozás" - mondja.

Az az elképzelés, hogy a kalória-korlátozás testünket karbantartási módba kényszeríti, az evolúció gyökerei. Szűkösség vagy extrém környezeti körülmények között testünknek alkalmazkodnia kell.

Ha az élelmiszer korlátozott, kénytelenek vagyunk lebontani zsírraktárainkat energia helyett, ahelyett, hogy lebontanánk az ételből származó tápanyagokat. Ez rákattint a sejtjeink fenntartó mechanizmusaira.

Fontana professzor nevéhez fűződik annak az alapkutatásnak a elvégzése, amelynek eredményeként létrejött a rendkívül népszerű 5: 2 étrend, amely az időszakos böjtöt javasolja - heti két, egymást követő napon át -, majd a másik öt napon szokásos étrendet fogyaszt.

Ha az 5: 2 diéta kipróbálására gondol, először olvassa el ezt

Az étkezési tervek, amelyek előírják, hogy mikor kell enni, és kevésbé, mit kell enni, nagy pillanatban vannak. De vannak-e bizonyítékok az étkezés ezen megközelítésének alátámasztására - és ha igen, melyik módszer a legjobb?

A böjti napokon a nők teljes bevitelüket 500, a férfiak 600 kalóriára korlátozzák, ami a normál testsúlyú felnőttek számára ajánlott bevitel körülbelül 25 százaléka. Az ünnepi napokon normálisan étkezhetnek, és nem kell gondolkodniuk a kalória korlátozásán.

"Heti egy-két napos koplalással fiatalítja a sejteket és a testet" - mondja Fontana professzor.

Bár bizonyíték van arra, hogy a kalória-korlátozás javíthatja az állatok öregedésének biomarkereit, például az alacsonyabb vérnyomást és a jobb inzulinérzékenységet, eddig korlátozott számú bizonyíték van arra, hogy befolyásolhatja az emberek öregedésének biológiáját.

"Adataim arra utalnak, hogy a szív- és érrendszeri betegségek valószínűleg 90 százaléka megelőzhető, mert ha megfelelő étrendet és testmozgást alkalmaz, ezeket a paramétereket nagyon alacsonyan és egészségesen tarthatja" - mondja Fontana professzor.

Fontos azonban megjegyezni, hogy vannak jó bizonyítékok a kalóriák csökkentésére, nem jó ötlet az élet bizonyos szakaszaiban, különösen akkor, ha idős vagy fiatal vagy, és még mindig növekszik.

A testmozgás éveket ad az életedhez

Sejtjeink egészségének megőrzése nem csak arról szól, hogy mit eszünk, hanem az is, hogy hogyan mozogunk.

Az életkor előrehaladtával a teljes izomtömegünk akár 15 százalékát is elveszíthetjük. Esetleges a csontsűrűség csökkenése, a mobilitás és a törékenység része lehet a képnek.

Ez számos okból történik, a testünkben bekövetkező hormonális változásoktól a megnövekedett inaktivitásig.

Tehát hogyan küzdhetjük meg ezt a hanyatlást?

"Fizikailag aktív és elkötelezett a testmozgás szempontjából alapvető fontosságú" - mondja Corinne Caillaud, a Sydney Egyetem testedzés-fiziológusa.

"Ha meghaladja a 40 évet, és ha heti 2,5 órában mérsékelt fizikai tevékenységet folytat, akkor akár 3,4 életévet is elérhet."

A közepes intenzitású edzésnek a pulzusát a maximális pulzusszám körülbelül 55-70% -ára kell emelnie.

De a kutatások kimutatták, hogy még erősebben nyomja magát kifizetődő. Az Egyesült Államokban végzett, több mint 650 000, 40 év feletti felnőtt felméréséből kiderült, hogy azok, akik kétszer meghaladták az ajánlott mennyiséget - napi 30 perc közepes testmozgást -, körülbelül 4,2 évet nyertek.

Nagy intenzitású intervall edzés

Az edzés közbeni tárcsa elfordításának egyik módja a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT).

Hírneve ellenére a HIIT nem csak fiataloknak és egészségeseknek szól. Előnyökkel jár a 65 év feletti emberek számára, a kutatások azt mutatják, hogy visszafordíthatják az izomsejtek életkorral összefüggő romlását.

"Ahogy öregszünk, azt tapasztaljuk, hogy nem tudjuk elvégezni a szokásos edzésmennyiséget" - mondja Peter Crombie, a kilencszeres sprintelés világbajnoka.

"Le kell vágnunk a felére, vagy talán a harmadára annak, amit korábban tettünk. Ennek elérése érdekében azt tapasztaltam, hogy jobb, ha magas színvonalú munkát végezünk rövid helyreállítással a HIIT segítségével."

A HIIT ismétlődő rövid intenzitású fizikai aktivitást jelent, hat másodperctől négy percig, közben 30 másodperctől négy percig pihen.

Rövid energiát jelent a pulzus megemelésére, majd alacsony intenzitású periódusokkal, hogy ismét visszahozza a pulzusát.

"Az előnyök közvetlenül kapcsolódnak az erőfeszítéshez" - mondja Mr. Crombie.

Amellett, hogy a vért pumpálja a test körül, és növeli az oxigén áramlását az izomsejtekbe, az intenzív testmozgások egy rövid stressz pillanatban is átvészelik testét - jó értelemben.

A sejtjein belül bekövetkező felerősített kémiai reakció helyrehozza és megfiatalítja a mitokondriumnak nevezett létfontosságú struktúrákat. Ezek úgy működnek, mint a mini erőművek sejtjeinkben: az elfogyasztott ételeket energiává alakítják. De ennek képessége csökken, ahogy öregszünk.

Kimutatták, hogy az intenzív testmozgás (például a HIIT) segít megállítani vagy akár visszafordítani ezt a hanyatlást, és segíti az öregedés elleni küzdelmet.

Fontos azonban megjegyezni, hogy erre az intenzitásra való törekvés nem mindenkinek való. És szakértők szerint a krónikus betegségben szenvedők, valamint a legtöbb közép- és idősebb korú emberek csak fitnesz szakember felügyelete mellett folytathatnak HIIT-et.