Egészséges étrend: A glikémiás index a kulcs?

Az alacsony glikémiás indexű étrend ugyanolyan előnyeit élvezheti, ha kerüli a magasan feldolgozott ételeket.

A glikémiás index olyan szám, amely azt jelzi, hogy a szervezet milyen gyorsan emészti meg az adott típusú ételt és alakítja át vércukorszintre

(szőlőcukor). Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az alacsonyabb glikémiás indexű étrend fontos egészségügyi előnyöket kínálhat a férfiak számára - például csökkentheti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.

Még akkor is, ha inkább nem szánna időt a tányérján található összes glikémiás indexének megkeresésére, akkor is profitálhat a glikémiás index mozgatórugójából, egyszerűen elkerülve a nagymértékben feldolgozott ételeket, például a fehér kenyeret, a fehér rizst és a cukros desszerteket. . Ezek gyorsan emelik a vércukorszintet, de függetlenül a rosszabb egészségi állapottól is függenek.

"A minimálisan feldolgozott étrend fogyasztása a bűnök sokaságát fogja fedezni" - mondja Dr. David Ludwig, a New Balance Alapítvány elhízásmegelőző központjának igazgatója a Harvardhoz tartozó bostoni gyermekkórházban.

A szív glikémiás indexe

A glikémiás indexnek az élelmiszerek - köztük gyümölcsök, zöldségek, diófélék, tejtermékek és gabonafélék - megválasztására vonatkozó elmélete az, hogy evés után a vércukorszint hirtelen emelkedése egészségügyi problémákat okozhat. Azokban a vizsgálatokban, amelyek során az emberek nagy csoportjait figyelték meg, alacsonyabb vércukorszintet fogyasztottak-
Az index étrend kevesebb elhízással, szívbetegséggel és cukorbetegséggel társult.

Egy nemrégiben végzett klinikai vizsgálat próbára tette az elméletet. Megmérte az alacsonyabb glikémiás indexű étrendnek a szív egészségét befolyásoló tényezőkre, például a vérnyomásra és a koleszterinre gyakorolt hatását. A 163 résztvevő, túlsúlyos, öt héten át különböző étkezési terveket követett, a tudományosan bizonyított étrendi megközelítések alapján a hipertónia (DASH) diéta megállításához. Az étrend magasabb vagy alacsonyabb szénhidráttartalmú volt (a napi kalória 40% -tól 58% -ig terjed), valamint magasabb vagy alacsonyabb volt a glikémiás indexben.

Ebben a rövid távú, de gondosan ellenőrzött kísérletben az alacsonyabb glikémiás indexű ételek fogyasztása - a már viszonylag egészséges étrend részeként - nem sokat befolyásolta a szívbetegségek kockázatát. "A szénhidrát mennyiségének csökkentése az étrendben sokkal jobban megalapozott hatással jár, mint a szénhidrát típusának megváltoztatása" - mondja Dr. Frank Sacks, a Harvard Medical School orvosprofesszora, aki a tanulmányt vezette.

A glikémiás index még mindig hasznos?

Ez az egy tanulmány nem semmisíti meg az alacsony glikémiás indexű étrend egész koncepcióját. Egyrészt egyes kutatások szerint az alacsonyabb glikémiás indexű étkezés előnyös a cukorbetegek számára. Dr. Ludwig szerint az étrendnek számos fontos szempontnak elismert aspektusa, például a rost és a teljes kiőrlésű gabona, általában nem
befolyásolhatják a szívbetegségek kockázati tényezõit ilyen rövid idõ alatt.

Egyelőre nincs meg a végső válasz arra, hogy az alacsony glikémiás indexű étrend javítja-e a szív egészségét. De addig is élvezheti a potenciális előnyök nagy részét anélkül, hogy mindenhez meg kellene keresnie a számokat. A következő ételek bevitelének csökkentése javítja az étrend általános minőségét, miközben csökkenti a glikémiás indexét is:

Magasan feldolgozott szemek. Egyél a lehető legkevésbé feldolgozott szemeket, mint például a barna rizs vagy a nem hagyományos teljes kiőrlésű gabonafélék, például a bulgur, a köles, a farro és a búzabogyó.

Fehér burgonya. Egészségesebb alternatívák közé tartozik az édesburgonya, a teljes kiőrlésű tészta vagy a teljes kiőrlésű étel, például a tabbouleh.

Hozzáadott cukor. Az olyan kalórikus édesítőszerek, mint a fehér asztali cukor és a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup, közepesen magasak a glikémiás indexben, de függetlenül összefüggenek az elhízással és a szívbetegséggel. És nemcsak a cukros desszerteket kell figyelembe venni. Polc nélküli kenyerek, mogyoróvaj, paradicsomszósz és számtalan egyéb feldolgozott élelmiszer tartalmaz hozzáadott cukrot.

Hogyan csökkenthető az étrend glikémiás indexe

Ehelyett.

. edd meg ezt

Egész gyümölcs frissen vagy fagyasztva; édesítőszerek nélkül vízbe csomagolt gyümölcskonzervek

Gyors zab, dara

Teljes zab, teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék

Cukorral édesített pite, sütemény vagy süti

Enyhén édesített és ízesített joghurt érett bogyókkal vagy vágott gyümölcsökkel

Bulgur búza, quinoa vagy gyöngyös árpa

Teljes kiőrlésű, egész magos vagy "liszt nélküli" kenyér

Sült vagy burgonyapüré

Kocka és sült édesburgonya

Nézze meg a www.health.harvard.edu/glycemic táblázatot 100 közönséges étel glikémiás indexéről.

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.