Az egészséges táplálkozás alapelvei

Yasmine Ali, orvos, kardiológiailag igazolt. A Vanderbilt Egyetem Orvostudományi Karának orvostudományi asszisztense és díjnyertes író.

Dr. Lauren Schlanger igazgatósági képesítéssel rendelkező alapellátási orvos. A Brown Egyetem Alpert Orvostudományi Karának adjunktusa.

Talán új évet fogadott el arról, hogy egészségesebben kezdjen étkezni, vagy éppen úgy érzi, hogy ideje megváltoztatni étkezési szokásait az egészségesebb életmód népszerűsítése, valamint a testsúly csökkentése érdekében. Hol kezdi?

Kezdje és tartsa szem előtt az egészséges táplálkozás ezen öt alapelvét, és mindig jó úton jár.

Fókuszban a zöldségek és gyümölcsök

A tanulmány utáni tanulmány kimutatta, hogy minél több egész gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, annál alacsonyabb a kockázata számos krónikus betegségnek, beleértve a rákot, az elhízást, a cukorbetegséget és a szív- és érrendszeri betegségeket - beleértve a szívbetegségeket és a stroke-ot is. A

A gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmú ételeket jelentenek. A WHO jelentése szerint meggyőző bizonyíték van arra, hogy a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása csökkenti az elhízás kockázatát. A magas kalóriatartalmú ételekhez, például a magas cukor- és zsírtartalmú feldolgozott élelmiszerekhez képest a gyümölcsök és zöldségek kevésbé valószínű, hogy hozzájárulnak az elhízáshoz vagy a túlsúlyhoz.

Mivel nagyobb mennyiségű élelmi rostot és egyéb tápanyagot tartalmaznak, alacsonyabb a cukorbetegség és az inzulinrezisztencia kockázata. Ugyanezen okokból azáltal is kevesebb kalóriával töltik el az embereket, hogy megakadályozzák a súlygyarapodást.

Ezenkívül a kutatások kimutatták, hogy napi három-öt adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása csökkentheti a stroke kockázatát, és a napi ötnél több adag fogyasztása még inkább csökkentheti ezt a kockázatot. Inkrementális módon minél több gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, annál kisebb a kockázata. Nagyon jó megtérülés a befektetésen.

Kerülje a feldolgozott húsokat

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) részét képező Nemzetközi Rákkutató Ügynökség (IARC) végérvényesen jelentést készített a rákot okozó feldolgozott húsokról, kijelentve, hogy az ilyen húsok mindenképpen vastagbélrákot okozhatnak. Azt is kijelentették, hogy a vörös hús általában „valószínűleg” olyan rákokat okoz, mint a vastagbél-, hasnyálmirigy- és prosztatarák.

Tekintettel arra, hogy az elhízás számos rákos megbetegedés kockázati tényezője, hasznos mindent megtenni a kockázat csökkentése érdekében.

Példák az elkerülendő feldolgozott húsokra: virsli, kolbász, marhahús rántás, szalonna, rántott marhahús, sonka, csomagolt deli húsok, konzerv mea, t és konzerv hús alapú készítmények és szószok.

Csökkentse a hozzáadott cukrokat

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

John Carey/Getty Images

Beszámoltak arról, hogy az átlag amerikai 22 teáskanál cukrot fogyaszt naponta. Tekintettel arra, hogy az American Heart Association javasolja, hogy a hozzáadott cukor bevitele nőknél ne haladja meg a napi 6 teát, a férfiaknál pedig a 9 teáskanálnyit. A

Az elkerülendő fő hozzáadott cukorforrások közé tartoznak a cukrozott italok, beleértve a szódavizet és az energia- vagy sportitalokat; gabonadesszertek, mint pite, sütemény és sütemény; gyümölcsitalok (amelyek ritkán 100% -ban gyümölcslé); cukorka; és tejdesszertek, például fagylalt.

Igyál több vizet

Az ivóvíz számos egészségügyi előnyét gyakran figyelmen kívül hagyják. De ne becsülje alá annak fontosságát, hogy melyik lehet a legegészségesebb ital.

A víznek nincs kalóriája. Nulla. Aminek rengeteg van: egészségügyi előnyei. A kutatók azt találták, hogy egy pohár víz elfogyasztása 30 perccel étkezés előtt teltebbnek érezheti magát, és így valószínűbb, hogy kevesebbet eszik, ezáltal csökkentve a kalóriabevitelt.

Ha a nap folyamán hidratált marad, éberebbé teheti Önt, segít tisztábban gondolkodni és kevésbé fáradtnak érzi magát.

Mindez jobb étrendi döntésekhez is vezethet. További bónuszként a nap folyamán elegendő mennyiségű víz elfogyasztása segíthet a visszatérő vesekövek megelőzésében, és megakadályozhatja a székrekedést is.

Egyél kevesebb sót

Az elhízás magas vérnyomást okoz (orvosi kifejezéssel, „magas vérnyomáskal” is ismert), ezért hasznos tudni, hogy mit tehet a vérnyomásának kezelése érdekében - és ez magában foglalja az étrendi nátrium-bevitel visszaszorítását.

A feldolgozott élelmiszerek megjelenésével az átlagos amerikai nátrium-bevitel ugrásszerűen megnőtt. Becslések szerint az Egyesült Államokban az egy főre jutó átlagos nátrium-bevitel napi 3478 milligramm. Ez napi legalább 1000 milligramm több, mint amit sok elismert tudományos és szakmai egészségügyi szervezet, például az American Heart Association és a National Heart, Tung, and Blood Institute javasol a maximális napi bevitelhez. A

Mely ételek a legsósabbak? A válasz meglepetést okozhat. Bár azt gondolhatja, hogy a sófogyasztás nagy része az otthoni sótartóból származik, a valóságban az amerikaiak többsége a nátriumot csomagolt, magasan feldolgozott és éttermi ételekből szerzi be.

Íme néhány legsúlyosabb elkövető:

Snack ételek, például chips, keksz és perec
Konzervek, például babkonzervek és levesek
Pácolt ételek
Sajt
Feldolgozott húsok, mint sonka, szalonna, rántott marhahús, virsli, kolbász és ebéd/deli húsok
Fagyasztott vacsorák
Feldolgozott vagy csomagolt hal, amelyet előre paníroztak, elősütöttek, füstöltek vagy sós lében tartósítottak
Ketchup, majonéz, szószok és salátaöntetek
A legtöbb éttermi és gyorsétterem

Ha csökkenti a fent felsorolt ételeket és lehetőség szerint otthon főz, automatikusan csökkenti az átlagos napi nátrium-bevitelt.

Válassza a Teljes kiőrlésű gabonák és az egészséges zsírok lehetőséget

A teljes kiőrlésű gabona kiválasztása a feldolgozottak helyett az egészséges táplálkozás másik fontos része. Válasszon például barna rizst a fehér rizs helyett, vagy helyettesítse a szemeket, mint a farro és a bulgur; a kenyerek első összetevőjének "teljes kiőrlésű" legyen.

Ezenkívül előnyösebbek az egészséges zsírok, mint az olívaolaj, a vaj és a kukoricaolaj helyett.