Az egészséges táplálkozás irányelvei a menopauzában szenvedő nők számára

Bevezetés

A menopauza a női test természetes öregedési folyamatának része.

A menopauza hivatalosan 12 hónappal az utolsó menstruáció után következik be. A menopauzához vezető folyamatot peri-menopauzának hívják. Ez az az idő, amikor a menopauza tünetei megkezdődnek, annak ellenére, hogy még mindig menstruálsz. Hormonszintje egyenetlenül emelkedik és csökken, hőhullámai és egyéb tünetei lehetnek. A perimenopauza négy-öt évig vagy tovább tarthat. A menopauza a menopauza elérését követő idő.

A menopauza fizikai és érzelmi tünetei megzavarhatják az alvást, alacsony energiát okozhatnak, és - legalábbis közvetve - kiválthatják a hangulatváltozásokat, valamint a szomorúság és a veszteség érzését. Ezen tünetek miatt sok nő gyógyszeres kezelés, étrend-kiegészítők és étrendi változások formájában keres kezelést. A következő javaslatok segítenek abban, hogy a legjobban érezzék magukat és fenntartsák az optimális egészséget, ahogyan testünk megváltozik.

Megtett lépések

Fogyasszon egészséges és kiegyensúlyozott étrendet a "Jól étkezni a kanadai étkezési útmutatóval" című cikk betartásával. (Másolatért látogasson el a www.canada.ca/en/health-canada/services/canada-food-guides.html oldalra.) Ez segít megfelelni táplálkozási igényeinek, fenntartani az energiaszintet, és a legjobban érzi magát.
Kövesse a szív egészséges étrendjét. A menopauza után megnő a szívbetegségek kockázata. Korlátozza a telített zsír-, transz-zsír- és koleszterinszintet. Cserélje ezeket egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírra. Lásd a "További források" részt, ahol további információkat kaphat a szív egészséges táplálkozásáról.
Fenntartani az egészséges súlyt. A súlygyarapodás az életkor előrehaladtával növekszik, de úgy tűnik, nem a menopauza okozza. Egészséges súly megtartása csökkenti a szívbetegségek és más problémák kockázatát. Ha nem kívánt súlygyarapodása van, beszéljen kezelőorvosával, aki bejegyeztetett dietetikushoz irányíthatja diétás tanácsadás céljából.
A kalcium- és D-vitamin-szükséglet kielégítése. Ez fontos az egészséges csontok megőrzéséhez és a menopauza után bekövetkező csontvesztés megelőzéséhez. A jó kalciumforrások közé tartoznak a tejtermékek (tej, joghurt és sajt), dúsított szója- és rizsitalok, dúsított gyümölcslevek és a csontokkal konzervált halak. A D-vitamin jó táplálékforrásai a tej, dúsított szója- és rizsitalok, dúsított gyümölcslevek és zsíros halak. Ha nem minden nap eszi ezeket az ételeket, akkor beszélje meg orvosával vagy regisztrált dietetikusával a napi kiegészítés alkalmazását. A kanadai Food Guide azt ajánlja, hogy minden 50 év feletti felnőtt vegyen be napi 400 NE D-vitamin-kiegészítést. A kalciummal és a D-vitaminnal kapcsolatos további információkért lásd az alábbi "További források" című részt.
Legyen fizikailag aktív minden nap. A fizikai aktivitás hozzájárul az egészséges testsúly megőrzéséhez, a csontok erősségének és az energiaszint fenntartásához, valamint a szívbetegségek és más, az életkorral összefüggő szövődmények kockázatának csökkentéséhez. Amikor edz, gondoljon az FIT-re: "F" a frekvenciára, "I" az intenzitásra vagy a tempóra, és a "T" az időre. Mindegyik fontos, de a gyakoriság az első, ezért törekedjen minden nap egy kis testmozgásra. Ahogy hozzászokik a több mozgáshoz, felgyorsíthatja a tempót és tovább haladhat egy kicsit.

Mi van a szójával és a lenrel?

A szója és a len egyaránt tartalmaz fitoösztrogéneket, a növényekben található ösztrogénszerű vegyületeket. A menopauza során csökken az ösztrogén szintje a testben. Ez a menopauza kellemetlen mellékhatásait okozza. A nők gyakran kipróbálják a szóját és a len ételeiben vagy tablettáiban, hogy enyhítsék ezeket a mellékhatásokat. Eddig azonban a vizsgálatok nem igazolták, hogy az élelmiszerekben vagy tablettákban lévő szója és len segítene. Annak ellenére, hogy ezek nem segítenek a menopauza tüneteinek csökkentésében, a szója és a lenmag egészséges étel. Érdemes még felvenned őket a diétádba *.

* Ha mellrákja volt, beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával, mielőtt szója vagy len ételeket adna étrendjéhez.