Hogyan lehet egy hétig cukormentesen menni anélkül, hogy utálnánk az életét

Nem túlzok, amikor azt mondom, hogy a cukor 30 napig történő feladása volt a legjobb étrendi átalakítás, amit valaha is kipróbáltam. Ezt nem csak azért mondom, mert ez energiámnak és fókuszomnak egyedülálló lendületet adott, mindemellett gyógyította az álmatlanságomat, sőt, még egy pillantást is adott a hasizomra először, hm, valaha -, de főleg azért, mert kivitelezhető volt. Annyira kivitelezhető, hogy miután a 30 napos célom elérkezett, folytattam. Olyan nagyszerűen éreztem magam.

És talán nem kellett volna meglepőnek lennie, tekintettel arra, hogy sok tudós és szakértő a cukrot az átlagos modern étrend egyik leginkább addiktív összetevőjeként jelöli meg. Az amerikai felnőttek évente átlagosan 60 font hozzáadott cukrot fogyasztanak - és ez azért van, mert mindenhol ott van.

"Mivel több mint 50 különböző név van a cukroknak, ez még nehezebbé teheti az élelmiszer-címkék elolvasása során annak meghatározását, hogy az ételek valójában milyen hozzáadott cukrot tartalmaznak" - magyarázza Emily Maguire.

Találkozzon a Szakértővel

Emily Maguire brit táplálkozási szakember. Szakterülete az alacsony szénhidráttartalmú/ketogén étrend.
Candice Seti engedéllyel rendelkező klinikai pszichológus, táplálkozási szakember és szerző.

Előrecsomagolt salsa, kenyér, nevezzük - nagy eséllyel extra cukrot tartalmaz, ami azt jelenti, hogy a legegészségesebbek köztünk talán nem is tudják, hogy függők vagyunk. És ezért a teljes kivágása olyan volt, mint a friss levegő lehelete egész testemben és elmémben, amire nem is tudtam, hogy szükségem van rá.

Megkértem Maguire-t és Candice Seti-t, hogy segítsenek egy hetes terv kidolgozásában, amelyet alább talál - és ami a legjobb, meghívjuk Önt, hogy ossza meg előrehaladását és az úton felmerülő kérdéseit. Szerezzen be minden részletet alább.

A terv

Ennek a tervnek az a szépsége, hogy van néhány engedménye, hogy észnél tartsa a vágyakozását. Bár bármilyen cukrot és édesítőszert - valamint a finomított szemeket és gyümölcsleveket - a héten teljes egészében ki kell küszöbölni, korlátozott mennyiségű étcsokoládét, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és még alkoholt is megengedhet. (Egy szaftos pohár vörös? Ez gyakorlatilag megcsal - kivéve, hogy nem.) A legjobb eredmény elérése érdekében érdemes mérsékelni ezt a második kategóriát, és megengedni magának a minimumot.

A másik oldalon egész, tiszta ételeket (a harmadik kategória) szeretne fő hangsúlyt fektetni - ami tapasztalatból szólva a legegyszerűbb, ha időt szán a finom, átgondolt ételek elkészítésére. Könnyebben hangzik ez, mint megtenni? Olvassa tovább, és lépésről lépésre ismerteti a kihívás megtárgyalását anélkül, hogy utálná az életét.

1. Tervezzen és készüljön fel

Először az első dolgokat: Tisztítsa meg a kamráját és a hűtőszekrényét az esetleges sértő falatoktól vagy ételektől, mert látótávolságon kívül, észből (ish). Akkor a legjobb stratégia az étkezés nagy részének megtervezése. Ha szüksége van némi inspirációra, olyan sok weboldal és ételblog létezik, amelyek olyan ízletes receptekre specializálódtak, hogy nem érzi úgy, mintha bármi lemaradna - a Minimalista pék, a zöld konyhai történetek és a csírázott konyha néhány kedvencek.

"Nézze meg a követni kívánt recepteket és étkezési terveket, és szerezzen be minden szükséges összetevőt" - tanácsolja Maguire. "Emlékezz a régi mondásra, ha nem sikerül tervezned, akkor kudarcot tervezel. Nézd meg a következő hét menetrendjét. Sokat utazol vagy vacsorázol? Tervezz úgy, hogy előre megnézed a menüt, vagy ügyes vagy cukor nélküli harapnivalók. Ez könnyebben megragadja ezt. "

Miután elérte az élelmiszerboltot, a legbonyolultabb rész az egészséges szkepticizmus gyakorlása az előre csomagolt vagy elkészített élelmiszerek esetében. "A cukortisztítás legnehezebb része az, hogy elkerüljük az összes alattomos cukrot, ami még azokban a leggyanúsabb cikkekben is elrejtőzik, mint a tészta szósz, aszalt gyümölcs, gyümölcslé és joghurt" - mondja Seti. "Feltétlenül ellenőrizze az összetevők listáját minden vásárlásnál."

2. Spoiler riasztás: Az első pár nap a legnehezebb

Mivel a cukor annyira addiktív - a tanulmányok azt mutatják, hogy ugyanolyan függőséget okoz, mint a kokain -, a vágyakozás mellett még néhány elvonási tünetet is tapasztalhat. "Ezek a tünetek általában az első napokban jelentkeznek, és fejfájást, gyomorrontást, ingerlékenységet és fáradtságot tartalmazhatnak" - mondja Seti. - El fognak múlni, úgyhogy ragaszkodj hozzá!

Ezt szem előtt tartva ...

3. Tudja, hogyan kell orvosolni a vágyakat és az elvonási tüneteket

Számomra a gyengéd testmozgás és a sok alvás is óriási segítséget nyújtott. Az adaptogén gyógynövények megtöltése segített egyensúlyban tartani a hangulatváltozásomat és az étvágyamat is, mivel segítenek a kortizol szabályozásában (ami gyakran a tettes e tünetek mögött). A

Maguire hozzáteszi, hogy szélsőséges vágyakozás esetén a legjobb stratégiád az, ha lehetővé teszed a tested számára az egészséges életmódot. "A test arra törekszik, hogy kielégítse az agy jutalomközpontját" - magyarázza. "Ha úgy találja, hogy bármilyen vágy bejön, akkor jó alacsony cukortartalmú snackek, például étcsokoládé (70% kakaó feletti), dióvaj, diófélék és magvak, vagy bogyók görög joghurttal való elérése megölheti a vágyakat."

Vegyen bele étrendjébe keserű ételeket és italokat, hogy segítsen helyreállítani az ízlelőbimbókat és leküzdeni a vágyakat. A

4. Igyon sok vizet

"Hasznos tipp a cukortisztításhoz való alkalmazkodás során, ha nagy mennyiségű vizet kell inni a nap folyamán" - mondja Seti. "A víz elősegíti a vércukorszint egyensúlyát, a rendszer hatékony működését és minimalizálja az elvonási tünetek hatását."

5. Egyél sok fehérjét és rostot

A fehérje az élelmiszerek kategóriája, amelyre koncentrálni szeretne, a rostok pedig a második másodpercben érkeznek. Ezek azok az ételek, amelyek megfékezik vágyait és fenntartják az energiát. Készítsen sovány húsokat és halakat, valamint dióféléket és magokat, amiket rágcsálhat, amikor az étkezések között vágy támad. A brokkoli magas mindkettőben, így az edamame is. Az avokádóban magas a rost- és zsírtartalom. A legfontosabb az, hogy tudjuk, mely ételeket érdemes feltölteni és melyeket kerülni kell. Előzetesen tudva, mit kíván enni, sokkal könnyebbé válik a helyzet, amikor menet közben dönt.

6. Kerülje a mindennapi ételek „cseréjét”

Ne számíts arra, hogy képes lesz megenni a kedves dolgok cukormentes változatát, vagy a cukorral töltött kávét teával helyettesítheti, és folytassa, mintha minden ugyanaz lenne. Jelentős változtatásokat hajt végre - ne küzdjön ellene.

7. Hagyj magadnak levegőt

Könnyű megnyomni magad, elvárva, hogy a méregtelenítés közben ugyanolyan szinten tudsz teljesíteni, mint előtte. De a mellékhatások mérsékléséhez kövesse az összes helyes lépést, és mégis megtapasztalhatja azokat.

A stressz valóban cukros, könnyen fogyasztható ételek iránti vágyra készteti. A testmozgás enyhíti a stresszt, de Ön egyfajta elvonáson megy keresztül, és valószínűleg zavarosnak érzi magát. Próbáljon kerülni olyan helyzeteket, amelyekben legalább az első néhány napban a csúcson kell teljesítenie, és inkább arra kell összpontosítania, hogy fizikailag és mentálisan vigyázzon magára. Ez magában foglalja azt, hogy ne legyen túl kemény magának, ha eltörik és van egy darab étcsokoládé.

8. Noha ezek közül az eszközök közül néhány segíthet, sok minden gondot fordít az anyagra

"A cukortisztítás során a legfontosabb az, hogy egyszerre egy nap vegye be" - mondja Seti. "Egyszerűen csak arra koncentráljon, hogy átvészelje az előtted álló napot, mielőtt a következőre koncentrálna. Minden nap sikere az előtte lévőre fog épülni. És ha küzdesz vagy nem sikerül azonnal, akkor minden nap lehetőséget kínál az újrapróbálkozásra." Más szavakkal: Ha megcsúszik, ne izzadjon. Az a tény, hogy még próbálkozol is, önmagában vívmány.

És ha valaha is csökken a motiváció, gondoljon vissza kezdeti céljaira - írja le őket is, hogy állandóan emlékeztessen rá. "Lehet, hogy lefogy, javítja bőrét, vagy abbahagyja a kedélykerékpározást" - mondja Maguire. "Bármi is legyen az oka, céljainak kitalálása segít ebben a kihívásban. Bármikor van kedve abbahagyni vagy feladni, térjen vissza arra, hogy miért kezdte ezt elõször, és ez motivációt ad arra, hogy továbbmenjen, vagy továbbhaladjon az eredeti idővonalad. "

9. Készülj fel az eredmények megtekintésére (és ami még fontosabb)

A legjobb hír az, hogy miután túljutott az első nehéz pár nap púpján, meg fog lepődni azon, hogy mennyire energikus és milyen jól érzi magát - a hangulata szabályozni kezd, jobban fog aludni, és akár némi javulást is tapasztalhat a bőrén és a testén. Legyen figyelmes és figyelmes a jóra, mert ez a végsőkig (és talán túl is) hatalmába hozza.

10. Próbáld meg és tarts vele

Minden méregtelenítés után a legrosszabb, amit tehetsz a tested érdekében, az a dolog túlterhelése, amelyet méregtelenítettél attól a másodperctől kezdve, amikor "megengedték". Ehelyett ünnepeljen egy kis étcsokoládéval, kenyérrel és sajttal, vagy egy kis borral - valami cukros dologgal, ami nem egy darab sütemény. Lassan integrálja vissza a cukrot az étrendbe (ha egyáltalán akarja); sokk lesz a rendszered, ha ilyen hamar túl sokat eszel. Ráadásul lehet, hogy amúgy sincs akkora ízlése a cukornak.