Az egyetlen olyan vitamin, amire valójában szüksége van napi szinten

Ha olyan egészségügyi majom vagy, mint én, tudod, hogy az ajánlott táplálkozási irányelvek mindig változnak. Emlékszel, amikor a tojások rosszak voltak? Most rendben van, ha megint megeszem őket. Nehéz lehet lépést tartani azzal, hogy mi az egészséges és mi a káros, főleg ha a vitaminokról van szó.

Bevallom, ápolónőként mindig is voltam egy kis vitamintartalom. Csak nem érzi helyesnek, hogy mivel az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem szabályozza az étrend-kiegészítő vállalatokat, vadon élő egészségre vonatkozó állításokat tehetnek anélkül, hogy bizonyítanák hatékonyságukat vagy biztonságosságukat. Mindannyiunknak vannak olyan barátai, akik esküsznek a vitaminok rutinjára. Gyakran hallok ilyeneket: "Most, hogy minden nap szedek C-vitamint, már nem kapok megfázást!" Nem tehetek róla, hogy vajon a vitamin vagy pusztán az a gondolat, hogy valami egészségeset csinálok, különbséget jelent.

Tehát, ha a kutatás mindig változik, és a vállalatok bármit mondhatnak, amit akarnak, mit kell tennie az átlagos egészségtudatos gal? Felkerestük a szakértőket, hogy megtudjunk néhány háttérinformációt, majd pontosan eláruljuk, hogy valójában mely vitaminokat kell bevenned.

Alapvető vitaminok, amelyekhez élnünk kell

A szervezetünk számára szükséges vitaminokat két csoportra bonthatjuk: zsírban oldódó vitaminokra és vízben oldódó vitaminokra. Testünknek mindkét típusra szüksége van a megfelelő működéshez.

A zsírban oldódó vitaminoknak testzsírra van szükségük ahhoz, hogy felszívódjanak és felhasználhassák szerveink. Az A-vitamin, az E-vitamin és a karotinoidok mind zsírban oldódó vitaminok. Mivel ezek a vitaminok a felhasznált zsírokra támaszkodnak, egészséges zsírokkal teli étrendet kell fogyasztanunk. "Az egészséges zsírok hiánya az étrendben zsírban oldódó vitaminhiányhoz vezethet, ami tovább betegségekhez és alultápláltsághoz vezethet" - mondja Amanda Henham táplálkozási szakember a Vaga Nutrition-tól. "Mérgezővé is válhatnak, mivel a zsírszövetben tárolódnak."

A másik vitamincsoport, a vízben oldódó vitaminok nem tárolhatók el a szöveteinkben, mint a zsírban oldódó vitaminok. Az élelmiszerekben találhatók, és miután testünk felhasználta őket, kiválasztják a vizelettel a felesleget. Mivel testünk nem tud ragaszkodni ezekhez a vitaminokhoz, be kell vennünk őket, akár táplálékból, akár étrend-kiegészítőkből. A szokásos vízoldható vitaminok közé tartozik a folát, a C-vitamin és a B-vitamin. Henham szerint mindenkinek szüksége van ezekre a vitaminokra étrendjében, és "bizonyos körülmények között megnőnek a követelmények, mint például immunrendellenességek, rossz vese- és májegészség, krónikus stressz és gyógyszeres kezelés".

Miért vegyen egy kiegészítést?

Szakértőinkkel beszélgetve megállapítottuk, hogy egyetértenek rengeteg olyan embercsoporttal, akik részesülhetnek a kiegészítő kezelésben. "A krónikus betegségek és az egészségi állapot, a gyógyszeres kezelés és a rossz étkezési választás hatalmas növekedése miatt sok embernek hiányzik az alaptáplálkozás az ételtől" - mondja Amanda Henham táplálkozási szakember a Vaga Nutrition munkatársa. "Ezért szükség lehet kiegészítésre, miközben apró és növekményes egészséges változásokat hajtanak végre."

Dr. Scott Schreiber rehabilitációs szakember elmagyarázza betegeinek, hogy nem biztos, hogy minden vitamint táplálékból kapunk a termesztett talaj miatt. "A talaj jelenlegi állapotával a következők kombinációját javaslom: organikus teljes ételek és napi multivitamin-kiegészítés. " Danielle Omar bejegyzett dietetikus egyetért ezzel. "A termőföld talajában kimerültek a fontos vitaminok és nyomelemek, és ételeink néha több ezer mérföldet tesznek meg, hogy elérjenek minket" - mondja. "Tehát, ha ez a kelkáposzta eléri az étkezőasztalát, jóval több mint egy hetes lehet, és a létfontosságú tápanyagok gyorsan eloszlanak."

A következő diák részleteket tartalmaznak egyes fontos vitaminokról, amelyeket minden nap el kell fogyasztania. Miután átjutott a vitaminok listáján, olvass tovább! Válaszolunk néhány égető kérdésre arról, hogy mely ételeket érdemes enni bizonyos vitaminokhoz, valamint arra, hogy miért nem elég néha az étel.

A-vitamin és karotinoidok

Az A-vitamin létfontosságú a testünk számára, és sokkal többet tesz, mint a társainknak nyújtott segítség. Az A-vitamin támogatja az egészséges immunrendszert, a reproduktív rendszert, a sejtek egészségét és a látást. Mivel az A-vitamin elősegíti az egészséges sejtek termelését, hatással van létfontosságú szerveinkre is, például a szívre és a tüdőre. Egyes kutatások még az A-vitamin szedését összekapcsolják a kanyaró és a rák egyes típusainak javításával.

Az A-vitamin kétféle formában van, és mindkettőt meg kell szereznünk az étrendből. Először van A-provitamin, amely sötét színű gyümölcsökben és zöldségekben található meg, mint a sárgarépa, brokkoli, sárgadinnye és a tök. Miután elfogyasztottuk ezeket a gyümölcsöket és zöldségeket, testünk átalakítja az A-provitamint A-vitaminná, amelyet szöveteink felhasználhatnak. A provitamin A karotinoid legfontosabb típusa a béta-karotin. A második típus az előformált A-vitamin, amely olyan állati eredetű forrásokban található meg, mint a tejtermékek, a halak és a hús. Karotinoidokat is kaphatunk kiegészítőkből, máj- és halolajokból, valamint pálmaolajból, algákból és gombákból. Mmm egy rend algák és gombák mennek kérem!

A legtöbb multivitamin tartalmaz A-vitamint, és a nőknek napi körülbelül 770 mikrogramm A-vitaminra kell törekedniük.

E-vitamin

Ha ragyogó bőr és fényes haj után járt, feltétlenül töltse fel az E-vitaminját. Az E-vitamin a zsírban oldódó vitamin, amely tele van antioxidánsokkal. Antioxidáns tulajdonságai megvédik sejtjeinket a szabad gyökök károsodásától. Folyamatosan vagyunk kitéve veszélyes szabadgyököknek a légszennyezés, az ultraibolya sugárzás vagy éppen az utcán történő cigarettázás ellenére. Ezért olyan kritikus az állandó antioxidáns-ellátás, hogy sejtjeink ne mutálódjanak és ne okozzanak krónikus betegségeket. Az E-vitamin immunrendszerünket is támogatja.

E-vitamint kaphatunk étrendünkből, valamint kiegészítőkkel. Az egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerek, például a dió, a magvak és a növényi olaj magas E-vitamin tartalommal rendelkeznek. A zöld leveles zöldségek és még a dúsított gabonafélék is jó források.

Míg az E-vitamin kiegészítőként kapható, vigyáznunk kell a nagy dózisok elkerülésére. Ha bármilyen vérzési rendellenessége van, vagy vérhígítót szed, az E-vitamin-kiegészítők több vérzést okozhatnak. Egyes kutatások még a nagy dózisú E-vitamint is összefüggésbe hozták bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázatával. Célja, hogy ezt a vitamint az étrendjéből vagy egy multivitaminból szerezze be.

Folsav

A folát a B-vitamin csoportba tartozik, és mindenkinek döntő jelentőségű, nemcsak a terhes hölgyek számára. A folsav csökkenti a vérünkben a homocisztein mennyiségét. A homocisztein szintet használják annak értékelésére, hogy fennáll-e a szívbetegség veszélye, tehát minél alacsonyabb, annál jobb. A folsav kapcsolódik kognitív képességeink, pszichiátriai betegségeink és szív- és érrendszeri egészségünk javításához is. Mivel a folsav létfontosságú a születendő csecsemők egészsége szempontjából, minden teherbe esni fontoló nőnek biztosítania kell, hogy mindennap elegendő mennyiségű folsavat szedjen.

Diétáinkból folátot kaphatunk, ha zöld leveles zöldségeket, gyümölcsöket, diót, babot, tejtermékeket, baromfit, húst, tojást, tenger gyümölcseit és gabonát fogyasztunk. A legjobb források közé tartozik a spenót, a spárga és a kelbimbó. Törje ki a sajtot és a szalonnát - ma főzünk néhány finom zöldséget! Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) azt is előírja, hogy sok csomagolt ételt, például kenyeret, gabonaféléket, tésztákat és liszteket foláttal dúsítsanak. A folát jelen van olyan különféle ételekben, de ha nem zöldségekkel, gyümölcsökkel, gabonával vagy hússal foglalkozik, ne féljen. A folsav B-vitamin-kiegészítőkben és multivitaminokban is elérhető.

C vitamin

Ez az évszak, amikor sokan töltjük a C-vitamint, hogy elkerüljük az elkerülhetetlen megfázást vagy influenzát. A C-vitamin ugyan nem akadályozza meg ezt a megfázást, de legalább lerövidítheti. A kollagén képződéséhez is létfontosságú. A kollagén az a vegyület a bőrödben, amely rugalmasságot és fiatalos megjelenést biztosít. Szükségünk van a csontjainkra, a porcokra, az izmainkra és az erekre is kollagénre. Az E-vitaminhoz hasonlóan a C-vitamin is erős antioxidánsokat tartalmaz.

Más állatokkal ellentétben mi emberek nem tudunk C-vitamint előállítani, ezért a mindennapokban kell szednünk. A narancs természetesen nagyszerű C-vitamin-forrás, de más citrusfélék is, például a grépfrút és a citrom. A paprika, a paradicsom, a brokkoli, az eper, a kivi és a sárgadinnye szintén gazdag C-vitaminban. Ahhoz, hogy a lehető legtöbb C-vitamint kapja a bakért, élvezze nyersen gyümölcsét és zöldségét. Mivel ez a vitamin vízoldékony, az étel melegítése és főzése csökkentheti a szervezet által felszívódó vitamin mennyiségét. Reggel fogyasszon el egy jó gyümölcssalátát, majd egy hummusba mártott friss paprikát egy délutáni uzsonnára.

B6-vitamin

Kéknek érzed magad, vagy éppen leállsz? Győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiségű B6-vitamint kap. A B6-vitamin segít a szervezetnek a szerotonin és a noradrenalin gyártásában, amelyek olyan vegyi anyagok, amelyek segítik az agyat jeleket küldeni. Segíti a kognitív fejlődésünket is, ezért ne felejtsük el bevenni. A B6-vitamin elősegíti a mielin kialakulását az idegeink körül, ami segíti az agyunkat, hogy jeleket küldjön testünkben. Ha nincs elegendő B6-vitamin, az idegek, a bőr és a keringés problémáihoz vezethet. A zsűri még mindig nincs, de néhány kutatás összekapcsolta a B6-vitamin-kiegészítést a javuló premenstruációs szindróma (PMS) tüneteivel. Néhány gyakori tünet, például mellfájdalom, depresszió és szorongás enyhíthető néhány B6-vitamin bevitelével ebben az időben.

A Mayo Klinika szerint az enyhe B6-vitaminhiány gyakori, ezért győződjön meg róla, hogy mindennap elegendőt kap. A B6-vitamin megtalálható gabonafélékben, hüvelyesekben, például babban vagy földimogyoróban, zöldségekben, tejben, sajtban, tojásban és húsban. Legmagasabb a halban, a marhahús májában, a szerves húsokban, a burgonyában és a keményítőtartalmú zöldségekben. B-vitamin-kiegészítőkben is szerepel.

B12-vitamin

A B12-vitamin általában az állati termékekben található meg, és segíti a testünket új vörösvérsejtek termelésében. Testünk akár néhány év B12-vitamint is tárolhat a májunkban, ezért nem mindenkinek kell ezt szednie a mindennapokban. Az egyik csoport, akinek meg kell vizsgálnia a B12-vitamin-kiegészítőket, vegetáriánusok. A B12-vitamin kötődik az ételeinkben lévő fehérjékhez, és megtalálható halakban, kagylókban, húsokban, tojásokban és tejtermékekben. Ezért lehet bonyolult a szigorú vegetáriánusok és vegánok számára, hogy elegendő mennyiségben kapjanak ebből a vitaminból. Általában nem található meg a növényi ételekben, de most néhány gabonafélét B12-vitaminnal dúsítottak. Azok, akiknek alacsony a B12-vitamin szintje, észreveszik a lázat és az izzadást.

D-vitamin

Testünknek D-vitaminra van szüksége az egészséges csontnövekedéshez. A D-vitamint általában a kalcium-kiegészítőkhöz adják, mert ez segíti szervezetünket abban, hogy felszívja a kalciumot. A D-vitamin hiánya gyenge, törékeny csontokhoz és fájdalomhoz vezet.

A lista többi vitaminnal ellentétben a D-vitamint nem olyan könnyű beszerezni az ételektől. A D-vitamint bevehetjük a kiegészítőkből, vagy testünk elő tudja állítani, ha napfénynek vagyunk kitéve. Mindössze 10 perc a szabadban, amire szükséged van a javításhoz. A D-vitamin megtalálható néhány zsíros halban, például lazacban vagy tonhalban, valamint marhahúsban, sajtban és tojássárgájában. Néhány élelmiszer, például a tej és a gabonafélék ma már D-vitaminnal is dúsítottak. A D-vitamin megszerzésének legegyszerűbb módja a napi halolaj-kiegészítés.

Kalcium

Tejet kapott? A kalcium a leggyakoribb ásványi anyag testünkben, és mindig is arról híres, hogy megvédi fogainkat és csontjainkat, de előnyei messze túlmutatnak csontvázunkon. A kalcium összekapcsolódott a rák, a cukorbetegség és a magas vérnyomás elleni védelemmel. Ez segít testünk idegeinek és izmainak megfelelő működésében is. Az elegendő kalcium megszerzése különösen fontos a gyerekek számára, mivel hiány esetén nem érik el teljes felnőtt magasságukat.

Testünknek mindennap kalciumot kell kapnia csontjaink védelme érdekében. Vérünk bizonyos mennyiségű kalciumot igényel benne, így amikor alacsony, vérünk csak kihúzza a csontjainkból. Ez biztonságban tartja a vérünket és működik, de gyengíti a csontjainkat. Fontos, hogy naponta kalciumban gazdag ételeket fogyasszon, különösen a legtöbb gyermek és tizenéves lány számára, akik nem kapnak elegendő mennyiséget. Természetesen a tejtermékek, mint a joghurt, a sajt és a tej, jó források, de a leveles zöldségek, a halak és a szójatermékek is. Mint korábban említettük, testünknek elegendő D-vitaminra van szüksége ahhoz, hogy képes legyen felszívni a bevitt kalciumot. Legtöbben elegendő kalciumot kaphatnak az ételektől, de vannak bizonyos csoportok, akik részesülhetnek a kiegészítésben. A Mayo Klinika szerint egyes csoportoknak, akiknek fontolóra kell venniük a kiegészítést, azok, akik vegánok, laktóz-intoleránsak, szteroidokat szednek, celiakia vagy oszteoporózisban szenvednek.

Magnézium

A magnézium ásványi anyag, amelyet felszívhatunk az élelmiszerekből, a kiegészítőkből vagy akár egyes gyógyszerekből. Testünknek elegendő mennyiségű magnéziumra van szüksége az izmok és az idegek működésének megőrzéséhez. A magnézium segít a vércukorszint és a vérnyomás szabályozásában is.

Diétáinkból viszonylag könnyű magnéziumot bevinni. Egyes magnéziumban gazdag ételek közé tartoznak a zöld leveles zöldségek, a diófélék, a magvak és a teljes kiőrlésű gabonafélék. A dúsított gabonafélékhez és a palackozott vízhez magnéziumot is adtak. A teljes kiőrlésű kenyérnek magas magnéziumtartalmúnak kell lennie, de más típusok, például a fehér kenyér esetében a magnéziumtartalom nagy részét megfosztották. Amikor magnéziumban gazdag ételeket fogyasztunk, testünk az ásványi anyag körülbelül 30–40 százalékát szívja fel. Magnéziumot is kaphatunk a kiegészítőkből. A felnőtteknek napi körülbelül 270–400 milligrammra kell törekedniük. Ha úgy dönt, hogy kipróbálja a kiegészítést, tegyen meg magának (és családjának) egy szívességet, és étkezés közben vegye be a hasmenés elkerülése érdekében.

Testünknek mindennap vasat kell kapnia ahhoz, hogy elegendő új vörösvértestet képezhessen. Vörösvérsejtjeink felelősek azért, hogy a friss oxigén az egész testbe bejusson. Ha nincs elég vasunk, vérszegénység alakulhat ki. Ha nincs elég vasunk, fáradtnak és légszomjnak érezhetjük magunkat. Ez akár tanulási problémákhoz és fertőzésekhez is vezethet.

Annak érdekében, hogy elegendő mennyiségű vasat essen, keressen olyan állati termékeket, mint a sovány vörös hús, a csirke, a pulyka és a hal. A nőknek napi 10-15 milligramm vasra kell törekedniük. Ha Ön és orvosa úgy dönt, hogy ideje kipróbálni a vaspótlást, feltétlenül éhgyomorra vegye be, hacsak nincs érzékeny gyomra. A terhes nőknek különösen meg kell bizonyosodniuk arról, hogy vaspótlót szednek-e, vagy elegendőt kapnak-e az étrendjükből. Vérmennyiségünk nő, amikor terhesek vagyunk, ezért több vasra lesz szükségünk ahhoz, hogy lépést tartsunk és egészséges környezetet teremtsünk a babának.

Honnan vegyük a vitaminokat?

Szakértőink egyetértenek abban, hogy a legjobb vitaminforrás az étrendünk. Egész, friss, feldolgozatlan ételek biztosítják a vitaminokat, amelyekre testünk vágyik. Az igazgatóság igazolt rehabilitációs szakorvosa, Dr. Scott Schreiber a teljes ételekből származó vitaminok megszerzésére összpontosít. "A teljes ételek a legjobb vitamin- és ásványianyag-források" - mondja nekünk. "Ha a földből nő, úgy, ahogy a természet szánta, a vitaminok és ásványi anyagok a legtermészetesebb állapotban fordulnak elő, és a legkönnyebben felszívódhatnak."

Fontos megjegyezni azt is, hogy a hő megváltoztathatja az élelmiszerekben található vitaminok összetételét. "A főzési módszerek megváltoztatják a friss élelmiszerek, különösen a vízben oldódó vitaminok táplálkozási állapotát" - magyarázza Amanda Henham, a Vaga Nutrition táplálkozási szakértője. "Tehát a nyers és a főtt ételek összekeverése a nap folyamán ideális."

A gyümölcsök és zöldségek kiváló forrásai ezeknek a létfontosságú tápanyagoknak. Az A-vitamin megtalálható narancssárga színű zöldségekben, például édesburgonyában és sárgarépában. Henham egészséges zsírok, például avokádó és diófélék fogyasztását javasolja az E-vitamin és a leveles zöldek K-vitamin megszerzéséhez.

A vízben oldódó vitaminokért nyújtson élénk színű gyümölcsöket és zöldségeket, például narancsot, paprikát és bogyókat.

Miért nem elég az étel?

Szakértők szerint a kiegyensúlyozott étrend a legjobb módszer a vitaminok beszerzésére, de ezzel csak egy probléma van. Nem így eszünk! A 2015. évi táplálkozási irányelvek tanácsadó bizottságának jelentése szerint az amerikaiak nem fogyasztanak elegendő mennyiségű A-vitamint, D-vitamint, E-vitamint, folátot, C-vitamint, kalciumot és magnéziumot. Nem kapunk elég vasat sem. Ez különösen igaz a premenopauzás nőkre. A jelentés azt is megállapította, hogy túl sok nátriumot és telített zsírt veszünk fel.

Emily Braaten bejegyzett dietetikus azt javasolja, hogy igyekezzünk minél több vitamint szerezni étrendünkből. "Bár a multivitamin képes pótolni a hiányt, nem feltétlenül szükséges tápanyagokra támaszkodni az igényeink kielégítése érdekében" - mondta nekem. "Ha egyszerűen megváltoztatjuk étkezési szokásainkat az ajánlott gyümölcs- és zöldségadagok felvételére, akkor az a fent említett [vitaminok] nagy részét lefedheti."

Mindig beszéljen szakemberrel

Míg a táplálkozási szakemberek, akikkel beszéltünk, egyetértenek abban, hogy a kiegészítők hasznosak lehetnek, fontos, hogy mindig beszéljünk az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt vitaminos rendbe lépnénk. A legtöbb vitamintartalmú étrend az ajánlott napi mennyiség 100 százalékát tartalmazza, így ha egész nap egészséges gyümölcs- és zöldségféléket fogyaszt, akkor többet is bevennél, mint amennyit az Országos Egészségügyi Intézet ajánl.

Sajnos, ha vitaminokról van szó, akkor tényleg túl sok jó dolog lehet.

Az Országos Egészségügyi Intézet szerint több mint 400 000 embert vizsgáló tanulmányok metaanalízise azt mutatta, hogy a napi vitamin-kiegészítés fokozott rákkockázattal jár. A nők külön tanulmányában kiderült, hogy a napi kiegészítés a bőrrák fokozott kockázatához kapcsolódik.

Az A-vitamin-kiegészítők béta-karotinnal történő bevitele bizonyítottan növeli a tüdőrák kockázatát a vizsgálatban résztvevőknél. Egy tanulmányban a megnövekedett kockázat óriási 28 százalék volt, ami miatt a kutatók valóban korán befejezték a tanulmányt.

A kalcium-kiegészítők nem bizonyítottan javítják a csontsűrűséget. Valójában az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett tanulmány megállapította, hogy a napi kalcium-kiegészítést szedő résztvevők nagyobb valószínűséggel szenvednek csípőtáji törést.

Készítsen tervet orvosával vagy táplálkozási szakemberével, és akkor jól fogja érezni magát. Ahogy Clint Fuqua egészségügyi edző elmondja ügyfeleinek: "Kérje a táplálkozásban jártas szakember tanácsát, és hagyja a találgatást a következő választásodra a Netflix-en."