Ectomorph étrend: A soványtól az erősig

Kétségtelen, hogy a sovány srácok nehezen tudják hozzáadni az izomtömeget. Ez részben gyenge génjeiknek, részben rossz étrendjüknek köszönhető. Nos, nagyon keveset tehet a génjeinek megváltoztatásáért. De sokat tehet az étrend javításáért. Olvassa el, miközben áttekintem a legfontosabb étrend-elveket és egy minta ektomorf étrend-tervet a hízáshoz, a MyFitFuel Team kurátora.

Kik ektomorfok?

Az emberi test három típusba sorolható - Ectomorph, Endomorph és Mesomorph. Mindhárom közül az ektomorfok a legvékonyabbak. Általában kis keretük, könnyű testalkatuk és sovány izomtömegük alapján azonosítják őket. Általában lapos mellkasuk van.

Az ektomorf egyéb jellemzői közé tartozik, hogy nem képesek hízni. Ettől eltekintve az ektomorfok gyors anyagcserével rendelkeznek. Gyakran Hardgainernek hívják őket, mivel az ilyen emberek nehezen tudják hozzáadni az izomtömeget a keretükhöz.

terve

Az ektomorf étrend-terv alapelvei

Most, hogy tudod, kik az ektomorfok, és hogy ebbe a kategóriába tartozik-e vagy sem, lépjünk tovább a cikk következő szakaszára - az Ectomorph étrend-terv alapelvei.

Egyél felesleges kalóriát

Magától értetődik, hogy ahhoz, hogy az ektomorfok izmokat szerezzenek és hízhassanak, több kalóriát kell elfogyasztaniuk, mint általában. A közhiedelemmel ellentétben a kalóriák nyomon követése ugyanolyan fontos az ektomorfok számára, mint a fogyókúra. Szóval, hogyan fogod megtenni?

Először számolja ki a naponta elfogyasztott összes kalória számát. Ugyanezhez használhatja a Myfitnesspal kalóriatáblázatot is. Miután megismerte a bruttó kalóriabevitelt, itt az ideje kiszámítani a napi kalóriakiadást a Kalóraszámoló segítségével. Ha mind a bevitt kalória, mind a ráfordítás értéke megegyezik, akkor szinte semmilyen növekedést nem fog látni.

A trükk az, hogy naponta legalább 250-350 kal növeli a bevitt kalóriákat, így a hét végére valószínűleg legalább fél font súlyt hízott.

Egyél magas kalóriatartalmú, sűrű ételt

Az első elv alapján egy ektomorfnak elegendő ételt kell fogyasztania egész nap. Ennek ellenére az ektomorfok számára is fontos, hogy vegyék figyelembe az elfogyasztott ételek kalóriasűrűségét. Rendben, hadd könnyítsem meg.

Mivel ektomorf, érdemes kihagyni az összes alacsony kalóriasűrűségű ételt, más néven olyan ételeket, amelyeket óriási mennyiségben kell elfogyasztania ahhoz, hogy jelentős kalóriatartalmat nyerjen. Például egy kis tál főtt zabpehely csak körülbelül 100-120 kalóriát tartalmaz, de nagyon hatásosnak bizonyul az éhség elnyomásában és a jóllakottság érzésében.

Ezért azt javasoljuk, hogy az ektomorfok kerüljék az ilyen ételeket, és válasszanak magas kalóriatartalmú ételeket, például szárított gyümölcsök, hús, hal és tejsavófehérje.

Egyél gyakran

Nos, ha az igazat megvalljuk, a napi három étkezés elfogyasztása egyáltalán nem fog menni. Ha ektomorf diétát folytat, akkor minden nap legalább 6-8 ételt kell ennie, és ezt is gyakori időközönként. Ezen étkezések közül legalább 3 fő ételt és 3 kis ételt vagy harapnivalót fogyasszon.

Azt tanácsolom, hogy a reggelit, az ebédet és a vacsorát tartsák főétkezésként, és az egészséges étkezést egészítsék ki az egyes étkezések között. Így nemcsak az energiaszintet tudja magasan tartani a nap folyamán, hanem megkönnyíti a súlygyarapodás folyamatát is, amelyet egyébként nehéz feladat elvégezni.

Használjon fehérje turmixokat

Ki mondta, hogy a fehérjeturmixok csak az élsportolóknak és a testépítőknek szólnak? Egy átlagos sovány edzőteremlátogató sok szempontból fehérje turmixokat is használhat a javára. Először is, a fehérje turmixok, különösen a kiváló minőségű tejsavó-izolátummal készültek, a legfinomabb módszerek a fehérjebevitel növelésére. Ráadásul a fehérjeturmixok segíthetnek az ektomorfoknak abban, hogy könnyedén elérjék a napi kalóriatartalmat. A tejsavófehérjével együtt adjon olyan összetevőket, mint zab, mogyoróvaj, friss gyümölcs és joghurt a fehérje turmixhoz.

Válaszként arra a gyakori kérdésre, amelyet gyakran kapok a tömeggyarapodók használatáról az ektomorfok súlygyarapodásához, azt tanácsolom, hogy minden áron kerülje el a mindenféle gyarapodókat. Bár a súlygyarapodók sok kalóriát tartalmaznak, cukrokkal és mesterséges adalékokkal vannak tele.

A súlygyarapodókra való teljes támaszkodás hosszú távon végzetesnek bizonyulhat. A tömeggyarapodók használata helyett azt javaslom, hogy használjon jobb teljes fehérjeforrást, például tejsavófehérjét és kazeinfehérjét .

Ectomorph diéta terv

Tehát, itt van a testreszabott ektomorf étrend-terv az izmok gyarapítására a MyFitFuel Team részéről. Ez az ektomorf étrend-terv hat étkezésre oszlik, három fő étkezéssel és három kisebb étellel vagy rágcsálnivalóval.

1. étkezés - Reggeli

  • 1 kanál tejsavó izolátum (MFF 100% fehérjét ajánlom)
  • 1 csésze teljes tej
  • 1 nagy banán
  • ¼ csésze zab
  • 2 evőkanál mogyoróvaj
  • Kakaópor vagy csokoládé szirup ízlés szerint

Keverje össze a fenti összetevőket egy turmixgépben, és itt van egy kalóriatartalmú tejsavófehérje turmix.

Táplálkozási tipp - Ha engem kérdezne, javasolnám az MFF Whey Protein 100% -os használatát, mivel egy adag kanálonként magas a fehérjetartalma. Emellett válasszon régimódi sima száraz zabot, amely manapság nagyon könnyen elérhető a piacon. Azonban mindig ne feledje, hogy ne vásároljon „masalát” vagy ízesített zabot az ilyen típusú fehérje turmixhoz. Ezen összetevők tetejére még egy gombócot is tehet a kedvenc fagylaltjából. Az összes összetevő nagyon finom méretre történő keverése eltarthat egy ideig. Türelemmel.

Összesen (hozzávetőleges)

  • Kalóriák - 630-660
  • Fehérje - 40g
  • Szénhidrát - 60g
  • Zsír - 25g

2. étkezés - Snack

  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 2 evőkanál mogyoróvaj
  • 1 evőkanál lekvár
  • 1 nagy banán

Táplálkozási tipp - Ne csináljon bolondot magából azzal, ha fehér kenyeret vagy több szemű kenyeret választ. Ezek csak feldolgozott szemétek. Inkább használjon teljes kiőrlésű kenyér teljes kiőrlésű kenyeret. Akár a banánt is kicserélheti hasonló arányú kedvenc gyümölcsére.

Összesen (hozzávetőleges)

  • Kalóriák - 500-530
  • Fehérje - 15
  • Szénhidrát - 80-90
  • Zsírok - 15

3. étkezés - Ebéd

  • 150 gramm bőr nélküli csirkemell
  • ½ csésze barna rizs
  • ¼ csésze zöld saláta
  • 1 evőkanál vaj

Táplálkozási tipp - A zsírtartalom csökkentése érdekében azt javaslom, hogy vásároljon bőr nélküli csirkemellet, amelyet zsírra vágnak. Ha helyi csirkeboltból vásárol csirkét, megkérheti az eladót, hogy segítsen ebben. Ezután válasszon fehér helyett barna rizst, alacsony GI-értéke miatt. Ne felejtse el beszerezni a zöldjeit ebben az étkezésben. Egy tál saláta készült káposzta, bab, hagyma, uborka és sárgarépa.

Összesen (hozzávetőleges)

  • Kalóriák - 470-500
  • Fehérje - 40g
  • Szénhidrát - 75g
  • Zsírok - 6g

4. étkezés - edzés előtti rázás

Táplálkozási tipp - Az edzés előtti rázás fő célja a fehérje és más nélkülözhetetlen tápanyagok áramlásának csatornázása annak érdekében, hogy jobb véráramlást hozzon létre az izmokban, és ezáltal hosszan tartó pumpa az edzés alatt. A jobb eredmény elérése érdekében finom részecskékkel rendelkező kreatint kell vásárolni (a legjobb, ha 200 hálós osztályú), csakúgy, mint az MFF kreatin-monohidrát port. Fogyassza ezt a rázást 15-30 perccel az edzés megkezdése előtt.

Összesen (hozzávetőleges)

  • Kalóriák - 350
  • Fehérje - 26g
  • Szénhidrát - 60g
  • Zsír - 2g

5. étkezés - edzés utáni rázás

  • 1 kanál tejsavófehérje
  • 1 adag BCAA por
  • 1 gombóc dextróz-monohidrát
  • 1 csésze zsírmentes tej
  • ¼ csésze szőlő
  • 20 gramm étcsokoládé

Táplálkozási tipp - Az edzés utáni rázás célja az edzés során elvesztett energia újjáélesztése és feltöltése. Míg a tejsavófehérje és a bcaák elősegítik a növekedést és a gyógyulást, a dextróz-monohidrát, más néven gyors szénhidrátok pótolni fogják az edzés közben elvesztett glikogénkészleteket. Sőt, a gyors szénhidrátok szép számmal tartalmaznak kalóriákat, ami kulcsfontosságú szükség, szem előtt tartva az ektomorf étrendjét.

Adja hozzá kedvenc gyümölcsét a keverékhez, hogy extra szénhidrátot kapjon. A turmix meglepetésszerű kiegészítője lehet egy közepes darab étcsokoládé, amely nemcsak erőteljes antioxidáns-forrás, hanem segít javítani a véráramlást és megnyugtatni a hangulatot.

Összesen (hozzávetőleges)

  • Kalóriák - 560-600
  • Fehérje - 27g
  • Szénhidrát - 100-120g
  • Zsírok - 8g

6. étkezés - vacsora

  • 150 gramm bőr nélküli csirkemell
  • Vagy hasonló arányú tonhalhal
  • ½ csésze barna rizs
  • ¼ csésze zöld saláta
  • 1 evőkanál vaj

Táplálkozási tipp - Ha unatkozik a csirkemell elfogyasztása után az ebédnél, akkor helyettesítheti hasonló arányú halakkal. Mondanom sem kell, hogy a fehér helyett barna rizst válasszon. Itt érdemes megemlíteni, hogy megpróbálja befejezni a vacsorát legalább 3-4 órával lefekvés előtt. Mivel a nap utolsó étkezésében jelentős mennyiségű szénhidrátot fog enni; nem tanácsos közvetlenül az alvási idő előtt megtenni. Vacsora után is menjen ki gyors sétára. Ez a kis szokás nemcsak kalóriát éget el, hanem a gyorsabb felépülést is segíti.

Összesen (hozzávetőleges)

  • Kalóriák - 450-480
  • Fehérje - 40g
  • Szénhidrát - 60g
  • Zsír - 10g

Az Ectomorph diéta teljes napjának összesítése (hozzávetőleges)

  • Kalóriák - 3000-3100
  • Fehérje - 160-180g
  • Szénhidrát - 400-450g
  • Zsír - 60-70g

Megjegyzendő üzenetet

Ennyi ehhez a cikkhez. Kövesse az alapokat, és ennek megfelelően készítse el ételeit. A cikkben említett étrend a legalkalmasabb azok számára, akik inkább a nap esti óráiban sportolnak. Azok számára, akik szeretnek korán reggel edzeni, legalább egy étkezést kell elfogyasztaniuk reggelivel vagy edzés előtt. Legyen következetes és legyen türelemmel. A nyereség úton van.

Tetszik a cikk? Ossza meg véleményét az alábbi megjegyzés részben. Ügyeljen arra, hogy ne hagyja ki a MyFitFuel hírlevelét, amely átfogó testépítő tippeket tartalmaz. Iratkozz fel most!