Az életkiterjesztés blog japán étrend és hosszú élettartam

2020. március 5., csütörtök

Japán étrend terv és hosszú élettartam

Dayna Dye

Japán. A felkelő nap és a cseresznyevirág földje. Technológia fejlett és hagyományokban gazdag.

A világ minden országában a japánok várható élettartama az egyik leghosszabb. 2020. február 17-től a világ legidősebb élő embere Kane Tanaka, 117 éves nő, aki Japánban lakik. A legidősebb élő hím, Chitetsu Watanabe (112 éves) szintén Japánban él. Az előző cím birtokosa szintén japán volt. Japán Okinawa szigetén, amely a Kék Zóna (a világ azon régiói, ahol az emberek átlagéletkora meghaladja az élettartamát) száz százalékos aránya van a bolygón.

Japánról nem ismert az egészséges környezet vagy az alacsony stresszű életmód; polgárainak azonban korszerű és hozzáférhető egészségügyi ellátása, jó életszínvonala és iskolázottsága van. A diéta a japán emberek hosszú élettartamának is fontos hozzájárulása lehet.

A japán étrend alapjai

"Az átlagos japán élettartam 1986-ban lett a leghosszabb a világon" - írta Yuta Yokoyama és munkatársai az Annals of Human Biology tavaly megjelent cikkében. „A Washoku-t vagy a hagyományos japán étrendet táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozási szokásai miatt világszerte tiszteletben tartják. Ez az egyedülálló japán étkezési mód lehet az egyik tényező, amely hozzájárul a japán élettartam meghosszabbításához. ” 1

Noha a nyugati étkezési szokások az elmúlt évtizedekben behatoltak Japánba és a világ más részeibe, sok japán ember továbbra is az őseihez hasonló étrendet fogyaszt, amely a halakra és a szójaételekre mint fehérjeforrásokra támaszkodik. A rizst, a zöldségeket (beleértve a tengeri zöldségeket is) és a zöld teát rendszeresen fogyasztják. Az étrendben kevés a telített zsír és a hozzáadott cukor. És hacsak nem a szumó birkózók étrendjéről beszélünk, az ételeket általában mérsékelt mennyiségben fogyasztják.

Tanulmány: Hagyományos 1975-ös japán étrend-terv

Egy tanulmányban, amely a Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Felmérés adatait használta fel, Tsuyoshi Tsuduki és munkatársai 1960-as, 1975-ös, 1990-es és 2005-ös heti menüket készítettek el, és fagyasztva szárított, porított étrendként készítették az ételeket. 2 A gyorsított öregedés érdekében tenyésztett egereket olyan csoportokra osztottuk, amelyek standard étrendet kaptak, kiegészítve az egyes éveknek megfelelő porított étrenddel. Az egerek kontroll csoportja kiegészítés nélküli standard étrendet kapott.

Azok az állatok, akik a hagyományos, 1975-ös japán étrendet fogyasztották, késleltették az öregedés jeleit, a memória és a tanulási képességek megőrzését, valamint a hosszabb életet, összehasonlítva a 2005-ös étrenddel. "A jelen tanulmány eredményei azt sugallták, hogy a hagyományos japán étrend hatékonyabb a várható élettartam növelésében és az öregedés késleltetésében, mint a jelenlegi japán étrend" - összegezték a szerzők.

Az eredmények az 1975-ös japán étrend-terv alapját képezik, amelyet állatokon és embereken tovább vizsgáltak és a médiában tárgyaltak. 3,4 Az 1975-ös étrend elemzése a halak, gyümölcsök, zöldségek, tengeri moszat, szója, dashi leves alaplé és erjesztett ételízesítők összetevőit tárta fel. 3

Egy 2017-ben publikált tanulmányból kiderült, hogy a hagyományos 1975-ös étrend még nagyobb előnyökkel jár, mint a népszerű és egészséges mediterrán étrend azokban az egerekben, amelyek négy hétig kapták az étrendet - és tudjuk, mennyire egészséges a mediterrán étrend! 5 A fagyasztva szárított és porított japán étrendet fogyasztó állatoknál alacsonyabb volt a zsigeri zsírtömeg, kisebb a zsírsejtek szintje, alacsonyabb a máj súlya és a máj trigliceridje, és kevesebb volt a lipidfelhalmozódás a májsejtekben, összehasonlítva a 2010-es olasz étrenddel. Emberekben az 1975-ös japán étrend metabolikus tényezőkre gyakorolt hatásának egy hónapját vizsgálták fiatal felnőtteknél. A résztvevők csökkentették a testzsírszázalékot, a zsírtömeget, a szérum triglicerideket és az LDL-koleszterint, a szérum HDL-koleszterin- és magnéziumszint-emelkedése kísérte. 4 És egy hónapos randomizált, kontrollált vizsgálat során, amely a modern étrend hatásait hasonlította össze az 1975-ös típusú japán étrenddel, a japán étrend-csoport résztvevői a BMI, a zsírtömeg, az LDL-koleszterin, a glikált hemoglobin és a C- reaktív fehérje (a gyulladás markere) és a HDL-koleszterinszint növekedése a modern étrendcsoporthoz képest. 6.

Japán étrend titkai: 4 tápanyag, amelyet bele kell foglalni az étrendbe

A japán étrendet tartalmazó ételek elég egyszerűnek tűnnek. Ezen élelmiszerek bizonyos összetevői felelősek lehetnek egyes előnyeikért.

1) Erjesztett szója: nattokináz

A szójaételek Japánban népszerűek, és az USA-ban egyre gyakrabban fogyasztják őket. A japánok gyakran fogyasztanak miso és natto szója ételeket, amelyeket az Aspergillus oryzae gombával és a Bacillus subtilis baktériummal erjesztettek. Egy tanulmány a közelmúltban értékelte a szójaételek hatásait 92 915, 45 és 74 év közötti résztvevő között, miután beiratkoztak a Japán Közegészségügyi Központ-alapú prospektív tanulmányba. 7 Azoknál a férfiaknál, akiknek erjesztett szójatermék-bevitele a résztvevők első ötödike közé tartozott, 10% -kal alacsonyabb volt a bármilyen okból történő halálozás kockázata a 14,8 éves követés során azokhoz képest, akiknek a bevitele a legalacsonyabb ötödik közé tartozott, míg a nőknél, a kockázat 11% -kal alacsonyabb volt. Az erjesztett szója szintén szignifikánsan társult a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozás alacsonyabb kockázatához mindkét nemnél. Ezek az erjesztett élelmiszerek bioaktív vegyületeket tartalmaznak, beleértve a poliaminot és a nattokinázt, amelyek támogathatják a szív- és érrendszeri egészséget.

(Ez a közelmúltbeli tanulmány egyike azoknak, amelyek megvizsgálták a miso egészségre gyakorolt hatásait. A miso-val kapcsolatos további információkért olvassa el a Life Extension korábbi blogbejegyzéseit: „A Miso varázsa” és „Kutatási frissítés: Miso egészségügyi ellátások”.)

2) Hínár: Fucoidan

A fukoidán egy olyan vegyület, amely a barna moszatokban fordul elő, amelyek a japán étrend másik közös jellemzője. A fukoidán továbbra is új és változatos előnyöket tár fel a tudományos vizsgálatok során.

"A fukoidán egy poliszacharid, amely főleg L-fukóz- és szulfátcsoportokból áll" - magyarázta Y. Wang és munkatársai egy nemrégiben megjelent cikkben. „A klasszikus tevékenységek közé tartozik a daganatellenes, antioxidáns, antikoaguláns, antitrombotikus, immunszabályozó, vírusellenes és gyulladáscsökkentő hatás. Újabban a fukoidánról kimutatták, hogy enyhíti a metabolikus szindrómát, védi a gyomor-bél traktust, elősegíti az angiogenezist és a csontok egészségét. " 8.

A vegyület ismert tulajdonságai közé tartozik a mikrobiom modulálásának képessége, ezáltal segít megvédeni a H. pylori és más nemkívánatos gasztrointesztinális baktériumokat, miközben növeli az egészséges bélbaktériumok bőségét. 9 Valóban megfigyelték, hogy a japán mikrobióm egyedülálló a többi populációhoz képest. 10.

Egy ebben az évben közzétett tanulmányban a fukoidán neuroprotektív hatást mutatott ki az Alzheimer-kór gyümölcslégy modelljében. 11 Korábbi vizsgálatok azt találták, hogy a vegyület gátolta az amiloid-béta (az Alzheimer-kórra jellemző agyi plakkokat képző fehérje) hatását a gömbférgekben, és védett az acetil-kolin neurotranszmitter aktivitásának csökkenése ellen a betegség egérmodelljében. 12,13

A Fucoidan immun-támogató tulajdonsága hozzájárulhat a rák gátlásának támogatásához, amelyet sejtek és más vizsgálatok javasolnak. Kimutatták, hogy a fukoidán aktiválja a dendritikus sejteket, amelyek információt közvetítenek más immunsejtekkel, aktiválják a T-sejteket, és fokozzák a vírusellenes és rákellenes immunválaszt. 14 A rákos túlélők bevonásával végzett vizsgálatban a fukoidán hat hónapig történő kiegészítése a természetes résztvevőinek nevezett fehérvérsejtek növekedésével járt (amelyek specifikus tumorsejtekhez képesek kötődni) a férfi résztvevők körében. 15

Azokban a gyümölcslegyekben (D. melanogaster), amelyek egész életükben a Sargassum fusiforme alga eredetű fukoidánt kapták, az antioxidáns enzimek növekedtek, a malondialdehid (az oxidatív stressz markere) csökkent és az élettartama megnőtt. 16 A fukoidánnal kezelt legyek magas túlélési arányt mutattak ki hőterhelés alatt is. „Ebben a tanulmányban megmutattuk, hogy a fucoidan SP2. . . jelentősen meghosszabbíthatja a D. melanogaster élettartamát, és legjobb tudomásunk szerint ez lehet az első közvetlen bizonyíték arra az állításra, amely szerint a S. fusiforme a hosszú élettartamot elősegítő zöldségfélék ”- jelentették be a szerzők. "Ez a tanulmány közvetlen bizonyítékot szolgáltatott a hosszú élettartamot elősegítő poliszacharidra vonatkozóan, és feltárta az SP2-nek mint egészségügyi kiegészítésnek a további kutatásainak érdemességét."

A Nemzetközi Biológiai Makromolekulák Nemzetközi Lapjában 2020. február 15-én közzétett kutatások azonosították, hogy az egyik hínárfajtából származó fukoidán nagyobb képességgel képes gátolni a keményítőt emésztő alfa-glükozidáz enzimet, mint a kereskedelemben kapható antidiabetikus akarbóz. 17 A jövőbeni kutatások hasonló képességet tárhatnak fel más fajtákból származó fukoidánban.

3) Zsíros hal: Omega-3

A hal a japán étrend egyik legfontosabb eleme. A rendszeresen fogyasztott halak előnyei valószínűleg az élelmiszer omega-3 zsírsavtartalmának köszönhetők, különösen az EPA és a DHA.

Köteteket lehetne írni az omega-3 előnyeiről, beleértve a hosszabb életű asszociációkat is. Egy tanulmány, amely 520 férfit és 534 nőt vett fel a japán Nemzeti Élettartamtudományi Intézetbe, az öregedés longitudinális tanulmánya szerint 11,7 éves nyomon követés során 27% -kal alacsonyabb bármilyen okból bekövetkezett halál kockázata azok között, akiknek az omega-3 szérumszintje a zsírsav-DHA az alanyok felső harmada közé tartozott. Azok számára, akiknek az arachidonsav (esszenciális zsírsav, amely egyensúlyhiányban gyulladással társulhat) EPA szintje a legmagasabb harmad közé tartozott, a kockázat 29% -kal alacsonyabb volt. 18.

"A japánok körülbelül egy gramm/nap omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakat (PUFA) fogyasztanak, szemben az USA-ban napi 100-200 milligrammal" - jegyezte meg Lewis H. Kuller, MD, DrPH, az American Heart Association® kiadványban. Professional Heart Daily. „A vérben az omega-3 PUFA plazmában mért foszfolipidszintje sokkal magasabb a japánokban, mint az Egyesült Államokban. A legfontosabb közegészségügyi kérdés az, hogy a tenger gyümölcseinek ajánlott bevitelének az Egyesült Államokban kell-e elérnie a vérben az omega 3 PUFA-k azonos szintjét, mint Japánban, az összes zsírsav körülbelül 9% -át az Egyesült Államokban, szemben az USA 4% -ával. " 19.

4) Zöld tea: EGCG

A zöld tea a hagyományos japán étrend másik eleme. Az Journal of the American Medical Association (JAMA) folyóiratban 2006-ban megjelent tanulmány, amelyben 40 530 japán felnőtt vett részt az Ohsaki Nemzeti Egészségbiztosítási Kohort Tanulmányban, 12% -kal és 23% -kal alacsonyabb halálozási kockázatot állapított meg egy hétéves követési időszak alatt. férfiak és nők, akik napi öt vagy több csésze zöld teát fogyasztottak, összehasonlítva azokkal, akik kevesebb, mint egy csészét fogyasztottak. 20 Egy másik tanulmány, amely 90 914 résztvevőt vett fel a Japán Közegészségügyi Központ-alapú Prospektív Tanulmányban, 13% -kal és 17% -kal alacsonyabb kockázatot fedezett fel azoknál a férfiaknál és nőknél, akik napi 5 csészénél többet fogyasztottak. 21

Nyolc népességalapú japán vizsgálat összesített elemzése 10% -kal alacsonyabb halálozási kockázatot fedezett fel minden okból a férfiak körében, és 18% -kal alacsonyabb kockázatot fedezett fel azoknál a nőknél, akik napi öt vagy több csésze zöld teát fogyasztottak, azokhoz képest, akiknek a fogyasztása kevesebb volt mint egy pohár egy 17,3 éves átlagos utánkövetés során. 22 A férfiaknál a szívbetegség halálának kockázata 18% -kal alacsonyabb volt azoknál, akiknél a bevitel volt a legmagasabb, a nőknél pedig 25% -kal alacsonyabb volt a kockázat.

A zöld tea katechineket tartalmaz, amelyekről úgy gondolják, hogy felelősek azokért a számos egészségügyi előnyért, amelyeket a zöld teát vizsgáló kutatók az elmúlt évtizedek során feltártak. E vegyületek közül a legkiemelkedőbb az epigallocatechin-gallát (EGCG), amely „geroprotektorként” ismert. Az Aging folyóiratban közölt tíz geroprotektív vegyületet azonosító kutatás során kiderült, hogy az EGCG javította az öregedéshez társuló tulajdonságokat, miközben a vizsgált vegyületek legkevesebb mellékhatása volt. 23 Az EGCG kimutatta, hogy megnöveli a gyümölcslégyek és patkányok élettartamát. 24,25

Japán étkezési szokások

Az egészségesebb ételek fogyasztása mellett a japán lakosok általában kisebb adagokat fogyasztanak, mint a legtöbb nyugati. Míg késeket, villákat és kanálokat használnak, pálcikákat sok ember alkalmaz, ami általában kisebb falatokat és lassúbb evést tesz lehetővé.

Mivel a japán étrendnek annyi előnye van, a nyugatiak jól tennék, ha annak egyes ételeit hozzáadnák a napi étkezéshez. Ha a sok hal és tengeri moszat fogyasztása nem a csésze (zöld) tea, az összetevők, amelyekről úgy gondolják, hogy felelősek ezeknek az élelmiszereknek a sok hatásáért, mint például az omega-3 zsírsavak, a fukoidán, az EGCG és más tea-flavonoidok, kiegészítőként kaphatók.

A szerzőről: Dayna Dye röviddel a megalakulása óta a Life Extension ® munkatársainak tagja. A Life Extension ® Wellness Specialistok osztályvezetőjeként dolgozott, az elmúlt két évtizedben a Life Extension ® Update, az Life Extension Magazine ® és a www.LifeExtension.com weboldalon megjelent cikkek ezreinek a szerzője, és interjút készített a rádió, TV és újságpapír. Jelenleg a Life Extension oktatási osztályának tagja.

Referenciák: