Az ember, aki feltalálta a Gyors étrendet, most bevezeti a Gyors mozgást

Van egy meggyőződés, hogy minél több időt töltesz edzéssel, annál jobb. Nem úgy.

feltalálta

A nagy intenzitású edzés (HIT) felkavarást okozott, mert az elmúlt évtizedben elvégzett tanulmányok kimutatták, hogy napi két perc intenzív testmozgás jelentős változást hozhat.

Rövid intenzív erőfeszítésekből sok ugyanolyan előny származhat, mint a hagyományosabb megközelítés követéséből - vagy még inkább.

Ez képezi az alapját annak, amit gyors testedzésnek neveztünk. Az előnyök között szerepel az aerob fitnesz és állóképesség javulása, a testzsír csökkentése és a megnövekedett erő.

Míg ez a nagy oktánszámú testmozgás gyors tempójú edzőtermi képeket varázsol, ez nem lehet távolabb az igazságtól. A HIT otthon végezhető, minimális mennyiségű felszereléssel.

Ez az oka annak, hogy ez a tudományosan bizonyított rendszer átalakítja testét és egészségét ...

SPEEDY karcsúsító és egy egészségesebb szív

Egy ausztrál vizsgálat során a nők egyik csoportját felkérték, hogy végezzenek heti három 40 perces, közepes intenzitású kerékpározással járó edzéseket, míg egy másik három, 20 perces magasabb intenzitású ülést hajtott végre. Csak az utóbbi csoport fogyott, míg azok, akik mérsékelt edzéseket folytattak, híztak és kissé kövérebbek voltak, annak ellenére, hogy kétszer hosszabb időt töltöttek kerékpárokkal. Amikor megnyomja az edzés intenzitását, metabolikusan aktívabb izmokat épít, és mivel az izmok hatékonyan égetik a zsírt, a teljes kalóriakiadás megugrik.

A HIT a szívizmot is nagyobbá és hatékonyabbá teszi. Ez azért fontos, mert a HIT elvégzésével szemben az egyik legfőbb félelem az, hogy ez szívrohamot válthat ki.

NEKED NEM SZÜKSÉGES GYM KIT

A gyors testmozgás nagyszerű tulajdonsága, hogy viszonylag könnyedén mozoghat egy mozgalmas életben. Ez kevésbé teljes munkaidős elkötelezettség, inkább kiegészítés az életmóddal.

Akár a hétköznapi ruháiban is megteheti, így nem kell edzőterembe váltania, nemhogy drága tornateremben.

A gyors testmozgásnak két fő típusa van: a gyors fitnesz és a gyors erő. A Fast Fitness kardio típusú gyakorlatok - ugrás, lépcsőn futás és kerékpározás. Főleg a szíved és az egészségi állapotod javítására irányulnak.

A gyors erő magában foglalja az izmok ellenállását gyakorló testeket, például a fekvőtámaszokat. Ahogy a neve is mutatja, az izmok megerősödnek, ami tonizálja a testet és segíti a testtartást.

Attól függően, hogy mennyi ideig akar bemelegíteni vagy hűlni, a legtöbb gyors fitnesz vagy gyors erő gyakorlat napi tíz perc alatt elvégezhető. És látnia kell az eredményeket akár heti két gyors fitnesz és egy gyors erősség edzéssel is.

A rezsim azonban olyan gyors, hogy könnyű többet megtenni. Ha növeli a foglalkozások számát, próbálja meg másnapokon végrehajtani a gyors fitnesz és a gyors erő edzéseket, és az egyensúly érdekében törekedjen arra, hogy azonos számú mindkét típusú foglalkozás legyen.

AZ IDŐZITÉS MINDEN

A HIT célja olyan gyakorlatok végrehajtása, amelyek nagy erőfeszítéseket tesznek, a „pihenés” szakaszai által szakítva (mozogsz tovább, de nyugodtan), és ehhez valamilyen időzítőre lesz szükséged.

kapcsolódó cikkek

A Fast Fitness és a Fast Strength programok részletes, a túloldalon történő végrehajtásához okostelefonon stoppert vagy időzítőt kell használnia a HIT és a helyreállítási időszak minden egyes sorozatának időzítésére. Számos okostelefonos alkalmazás is rendelkezésre áll intervallum-edzéshez, amelyek lehetővé teszik az időzítés előre programozását a telefonba, így elkerülhető az a probléma, hogy a munkamenet során meg kell állnia egy stopperrel babrálni.

A JELEINEKEN BEÁLLÍTJA.

Céljától és időbeli korlátaitól függően válasszon a különböző Fast Fitness edzéstervekből és a következő oldalakon részletezett Fast Strength tervből.

Dönthet úgy, hogy keveredik, és egy nap rövidebb, a következő napon hosszabb programot hajt végre, az energiaszinttől és a minden nap rendelkezésre álló időtől függően. Teljesen rajtad múlik. Minden változat előnyökkel jár.

Az egyes programok nagy intenzitású sorozatfelvételeinél arra kell törekednie, hogy elég keményen dolgozzon, hogy pulzusát a maximális pulzus 80% -ára emelje (ennek kiszámításához lásd a következő oldalon a panelt).

A pulzusmérő viselése jelzi, hogy mennyire nyomja magát, de ha nincs, ne aggódjon. A lényeg az, hogy minél keményebben foglalkozzon vele.

Duzzognia és zihálnia kell, izomfájdalmat és teljes fáradtságot kell szenvednie - de ez átmeneti. Kevesebb, mint az edzőterembe vezetéshez szükséges idő, mindennek vége lesz.

Ne féljen azonban lassan kezdeni és fokozatosan felépíteni, hogy a testének ideje legyen alkalmazkodni. Ne vigyük túlzásba az első napon.

Formába jönni. ugrással, ugrással és ugrással

1. lépés: Válasszon az öt zsírégető gyors fitneszterv közül

A gyors testmozgás nagyszerű tulajdonsága, hogy személyre szabhatja, hogy megfeleljen a személyes igényeinek, de a lehető legtöbb előny elérése érdekében próbáljon meg hetente két gyors fitnesz és egy gyors erő edzés. Az alábbiakban öt gyors fitnesz program található, amelyek hosszában és intenzitásában különböznek egymástól.

Ragaszkodhat az egyikhez, vagy összekeverheti őket - rajtad múlik. Minden edzés elvégezhető ugrással, lépcsőfutással vagy álló kerékpárral történő kerékpározással.

A szemközti oldalon és a túloldalon bemutattuk a Fast Strength programhoz szükséges tíz egyszerű gyakorlatot. Tehát kezdjük ...

Most döntse el, hogy melyik gyors fitnesz edzés felel meg Önnek

Az álló szobakerékpár jó módszer a HIT megszerzésére, mert ezáltal növelheti az ellenállást, vagyis erősebben kell nyomnia a pedálokat, növelve az intenzitást.

Azt is lehetővé teszi, hogy megmérje a sebességet, amellyel a digitális kijelzőn a percenkénti (rpm) monitoron keresztül halad. Sprintek alatt figyelje a kijelzőt, és törekedjen a 90 fordulat/perc sebességre, fokozatosan haladjon a 110 fordulat/perc sebesség felé, amint egyre jobb és erősebb lesz.

A beépített időzítő azt is jelenti, hogy a HIT sorozatainak gyors időzítése is egyszerű.

Ha iskolája óta nem vett fel ugrókötelet, akkor hiányzik egy trükk. Nagyszerű kardiovaszkuláris edzés, a felső és az alsó testet egyaránt használva. A mai kötelek könnyűek, rugalmasak és műanyagból vagy bőrből készülnek. A sportolók, az ökölvívók és a futballisták mind az ugrást gyakorolják a gyors fitnesz növelése érdekében.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az kihagyás védelmet nyújt az oszteoporózis ellen, és csökkentheti a vérnyomást és a koleszterint. Ha technikája fürge, akkor az ugrás kevésbé nagy hatással van, mint a futás, annak ellenére, hogy percenként több kalóriát éget el. A térdeket és a bokákat hajlítsa meg, és tartsa a törzsét egyenesen. Fordítsa el a kötelet a csuklótól és az alkarról, és próbálja meg a lábát a lehető legalacsonyabban tartani a föld felé.

Legtöbben hozzáférhetünk a lépcsőkhöz, akár munkahelyen, akár otthon. Futtatásuk ugyanazokkal az előnyökkel jár, mint a hagyományos futás, de feleannyi idő alatt, mert folyamatosan a gravitáció ellen dolgozol. Ez a gyakorlat ragyogó a lábak és az alsó rész tonizálásához is.

Ügyeljen arra, hogy jó technikát alkalmazzon: ne görnyedjen hátba, ne csavarja a fejét, és hajtsa derékszögben a karjait, hogy áramellátást biztosítson, amikor pumpálnak. Ügyeljen arra, hogy az egész lába minden lépésnél leereszkedjen, hogy elkerülje az Achilles-ín megerőltetését - és a gyógyulási időszakokban sétáljon vissza a földszintre.

Mint minden Fast Exercise edzésnél, itt is a legfontosabb a gyors mozgás. Sprint keményen felfelé a lépcsőn, hagyja, hogy a lábai érezzék az égést, és a visszafele menet helyreálljon.

HALLGASS A SZÍVEDRE

A nyugalmi pulzus (HR) a jövő egészségének jó előrejelzője. A The Lancet-ben közzétett, 11 000 embert vizsgáló, 2008-as tanulmány szerint azok, akiknek percenkénti 70 üteme meghaladja a szívroham és a kórházi felvétel kockázatát. Rendszeres testmozgás esetén látnia kell, hogy csökken a nyugalmi pulzus.

A legjobb sportolók pulzusa akár 40 ütés/perc is lehet. A pulzusát könnyen ellenőrizheti: fordítsa el a kezét úgy, hogy a tenyere felénk nézzen, és mutató- és középső ujját a másik kezéből használva érezze közvetlenül a hüvelykujj alatt (lásd a képet jobbra fent) - különálló pulzust fog észrevenni.

Időzítse egy percre, ügyelve arra, hogy leüljön és nyugodt legyen, lehetőleg reggel először.

A „HR max” ismerete - alapvetően a leggyorsabb szívverés, amikor a lehető legnagyobb erőfeszítést igényli - segít kiszámítani, hogy mennyire nehéz nyomja magát, amikor néhány HIT gyakorlatot végez. Tehát hogyan méred ezt?

A legközvetlenebb mód az, ha a lehető leggyorsabban futunk vagy kerékpározunk az ellenállás ellen körülbelül három percig, pár percig pihenünk, majd próbáljuk meg még néhány percig a lehető legerősebben nyomni magunkat. A pulzusod valószínűleg a csúcspont egyik pontján eléri a csúcsot. Amikor úgy érzed, hogy nem akarsz továbbmenni, állj meg és mérd meg újra a pulzust. Ez a HR max.

Arra kell törekednie, hogy a HIT-törések során a pulzusát ennek kb. 80-90% -ára emelje. NE próbálkozzon, ha kétségei vannak az edzettségével kapcsolatban.

Alternatív megoldásként egy pulzusmérő - egy mellkasra erősített kütyü - elvégzi ezeket a számításokat az Ön számára. Kb. 15 fontba kerülnek.

Erősítsen utat egy jobb test felé - szabad ellenállásával és ugrókötél kihagyásával

Ma a Mail on Sunday ragyogó új fitneszeszközt - a Nortech Resist and Skip ugrókötelet - ajándékoz. Nemcsak kiváló minőségű kötélként működik az ugráshoz, hanem ellenállási sávként is használhatja az izomerősítő gyakorlatok nehézségének növelésére.

A kezdéshez íme néhány gyakorlat, amelyeket elvégezhet a Resist and Skip használatával. A bemelegítéshez ugorjon szelíd tempóban négy-öt percig.

Az INSON Resist and Skip ugrókötél igénybevételével kapcsolatos részletekért lásd a 90. oldalt.