Az energiaszinttől az anyagcseréig: a menstruációs ciklus megértése kulcsfontosságú lehet a testmozgás céljainak eléréséhez

Nicholas Fuller, Sydney Egyetem

Nagyon normális, hogy néhány nap energiának érzem magam a testmozgáshoz, és mintha más napokon nem zavarhatnád.

anyagcseréig

A nők esetében ennek élettani magyarázata van. Míg a férfiak hormonszintje egy életen át változik, nap mint nap meglehetősen stabil marad. A nők azonban naponta ingadozó nemi hormonszinteket tapasztalnak.

A tudósok még nem dolgozták ki a teljes képet, amikor a menstruációs ciklus befolyásolja a testmozgást. De tudjuk, hogy a menstruációs ciklus különböző fázisai a hormonok ingadozása miatt befolyásolhatják az anyagcserét és a testedzésből való kilábalást, különösen az állóképességi tevékenységekben részt vevő nők számára.

A hormonok emelkedésének és csökkenésének megértése a menstruációs ciklus során lehetővé teheti a nők számára, hogy alkalmazkodjanak edzésükhöz, és optimalizálják a siker esélyeit bármilyen edzés vagy fogyás céljuk mellett.

A follikuláris fázis: alacsony hormonszint

Egy nő ciklusa, amely általában 28 nap, két fő szakaszra bontható: a follikuláris és a luteális fázisra.

A follikuláris fázis - 1. és 14. nap - a nő menstruációjának első napján kezdődik. Ebben a fázisban az ösztrogén (az elsődleges női nemi hormon) szintje fokozatosan növekszik, és a progeszteron (a petefészkekből felszabaduló másik női nemi hormon, amely stimulálja a méhet a terhességre való felkészüléshez) stabil marad.

Ebben az időben a nők fiziológiailag hasonlóak a férfiakhoz anyagcseréjükben és felépülésükben. Az edzés könnyebben érzi magát, és gyorsabban felépül, mint a luteális szakaszban, amelyhez hamarosan eljutunk.

Ez a könnyű edzés és a gyógyulás gyorsabbá válik a follikuláris fázis későbbi szakaszában.

A 12. nap körül az ösztrogén és egy másik típusú hormon, a luteinizáló hormon szintje megugrik, kiváltva az ovulációt. Valószínűleg az energia és az erő növekedését tapasztalja ebben az időben, ami lehetővé teszi, hogy még több erőfeszítést fordítson az edzésekre.

Tehát a follikuláris fázis, különösen a végén, a kemény edzés ideje: új gyakorlatok beépítése és nagyobb intenzitással történő edzés. Ez különösen fontos azoknak a nőknek, akik fogyni próbálnak.

A luteális fázis: magas hormonszint

A luteális fázis a nő ciklusának második felét jelenti.

Ebben a fázisban a progeszteron szintje csúcsra emelkedik, ami a nyugalmi pulzus növekedését eredményezi, és csökkenti az aerob kapacitást és a hő tolerálhatóságát. A testmozgás felfelé irányuló küzdelemnek érezheti magát, és gyorsabban elfárad.

A test több zsírt éget a luteális fázisban, mivel az ösztrogén és a progeszteron csúcsa elnyomja a glükoneogenezist (a cukor előállítása fehérjéből és zsírból).

Ez a zsírégetés növekedése fogyás szempontjából jó hírnek tűnhet, de megnehezíti a test számára a cukorhoz való hozzáférést. Ez azt jelenti, hogy a testmozgás nehezebb lesz.

Tehát ebben a szakaszban a hangsúlyt az alacsonyabb intenzitású kardio- és erőedzések, valamint az aktív gyógyulási foglalkozások, például a gyaloglás, a jóga és a nyújtás figyelembevételére kell összpontosítani.

A progeszteron az izmokat is lebontja, így nem fogja élvezni ugyanazokat a nyereségeket az edzései során, és a gyógyulás lassabb.

Végül a hormonális változások ebben a fázisban folyadékváltást eredményeznek a vérplazmáról a sejtjeire, ami puffadást vagy folyadékretenciót eredményez. A menstruáció előtti tünetekkel, például fejfájással és fáradtsággal párosulva a testmozgás valószínűleg nehezebbnek tűnik, mint máskor, ezért nem itt az ideje, hogy összetörje a céljait.

Ebben az időben az anyagcseréje csúcsértékű (5-10% -kal nő a legalacsonyabb ponthoz képest egy héttel az ovuláció előtt), és az étvágya is. A mindezek kezelésének legjobb módja a testmozgás - csak az alacsony intenzitású változatosság.

A szénhidrátok és a fehérje elfogyasztása a testmozgás pár órája alatt is segít, mivel csökkenti a glükóz más forrásokból történő előállításának függőségét. Ez megnövekedett energiaszintet és gyorsabb helyreállítást eredményez.

Kipróbálhatott apróra vágott gyümölcsöt 100% dióvajjal, néhány teljes kiőrlésű kenyeret 100% -os gyümölcskenéssel, vagy egy adag tejterméket, például joghurtot.

Ügyeljen arra, hogy rengeteg, természetesen magas cukor- és zsírtartalmú étel - például gyümölcs, avokádó, dió és mag - vegye körül magát. Ezek az ételek ugyanazt az örömreakciót bocsátják ki az agyban, mint a feldolgozott és csomagolt ételek, amelyekre vágyakozhatnak.

A ciklus követése

Ellen intuitívnak tűnik, de amikor megkezdődik a menstruáció, akkor újra normálisnak érzi magát, mivel a hormonszint visszatér az alapvonalra.

A jól megtervezett étel- és testmozgási program lehetővé teszi, hogy dolgozzon a ciklusával, és ne ellene. Ezen érdemes elgondolkodni akkor is, ha általában nem jelentkeznek menstruációs tünetek - ezek a hormonális változások ettől függetlenül a testében zajlanak.

Kezdje a menstruációs ciklus követésével. Karikázza be a menstruáció első és utolsó napját, és számolja meg a két egymást követő időszak első napja közötti napokat a ciklus hosszának meghatározásához. Vagy dönthet úgy, hogy alkalmazást használ.

A menstruációs ciklus ezen szakaszainak felismerésével a nők jobb helyzetben vannak a menstruáció előtti gyakori tünetek kezelésével, valamint az egészségre, az edzésre és a fogyásra vonatkozó céljaik elérésére.

Nicholas Fuller

Nicholas Fuller a Sydney-i Egyetemen dolgozik, és külső támogatást kapott a túlsúly és az elhízás kezelésével kapcsolatos projektekhez. Az Interval Fogyás program szerzője és alapítója.

A Sydney Egyetem a The Conversation AU tagjaként nyújt támogatást.