Az erjesztett élelmiszerek táplálékot, ízt adnak a gluténmentes étrendhez

De mi a helyzet a kimchivel, a kefirrel és a kombuchával? Kívánatosak-e ezek és más erjesztett ételek a gluténmentes étrendben élők számára, és milyen potenciális előnyökkel jár?

Ami régi, az új

Az erjesztés nem új keletű. Több száz éve létezik, és eredetileg az élelmiszerek eltarthatóságának megőrzésére és meghosszabbítására használták. Az erjedés az a kémiai változás, amely akkor következik be, amikor az élelmiszerekben lévő cukrokat és keményítőket baktériumok, penészgombák vagy élesztő hatásának teszik ki.

Például a joghurt akkor keletkezik, amikor a tejcukrot, a tejcukrot baktériumenzimeknek teszik ki, lebontják a cukrot és könnyebben emészthetik. A bor akkor keletkezik, amikor a fruktóz, a gyümölcscukor élesztő jelenlétében széndioxiddá és alkohollá alakul. A Gorgonzola sajt akkor készül, amikor a Penicillium formát tejjel kombinálják, és hagyják öregedni.

Az erjedés mellékterméke a mikrobiális populáció növekedése ezekben az élelmiszerekben. Ezeket a mikrobákat probiotikumként ismerjük, amelyek az utóbbi években figyelemre tettek szert az emésztés egészségére gyakorolt lehetséges előnyeik miatt.

A bélflóra, más néven bélmikrobiota, hatással van az egészségre, az étrend pedig hatással van az egyes bélmikrobiomunkra, vagy a bennünk együtt létező mikroorganizmusok gyűjteményére. Egészséges emberekben a bélbaktériumok szimbiotikus kapcsolatban állnak a testtel. Az elfogyasztott táplálék energiát szolgáltat a mikrobák számára, és ezáltal egészségesek.

A kiegyensúlyozott bélmikrobiom azért előnyös, mert:

Fokozza az immunrendszer működését a bélsorompó erősítésével és a bélpermeabilitás csökkentésével.
Olyan antitestek előállításával véd meg minket a betegségektől, amelyek felismerik és megtámadják az idegen baktériumokat.
Lehetővé teszi az esszenciális vitaminok, például a K és a B-12 termelését.
Rövid szénláncú zsírsavak előállításával járul hozzá anyagcserénkhez, amelyek energiát szolgáltatnak a vastagbél- és májsejtekhez.

A legújabb kutatások szerint a csökkent mikrobiális sokféleség számos betegséghez társul, beleértve a gyulladásos bélbetegséget, a vastagbélrákot és még az elhízást is. A bél mikrobiomjának változásai azt is megmagyarázhatják, hogy egyes cöliákia-betegeknek miért vannak tartós tünetei a gluténmentes étrend szigorú betartása ellenére.

A finn tudósok egy csoportja a cöliákia két csoportjának bélmikrobiotáját tanulmányozta. Az egyik csoportnak továbbra is fennálltak a gyomor-bélrendszeri tünetei, miután több évig szigorú gluténmentes étrendet követett, annak ellenére, hogy vékonybél biopsziájuk és antitest tesztjeik nem mutatták az aktív coeliakia tüneteit. A másik csoportnak nem voltak gasztrointesztinális tünetei.

Az eredmények azt mutatták, hogy a tartós tünetekkel küzdő betegek eltérő és kevésbé változatos bélmikrobiota összetételűek voltak, mint azok, akiknél nem voltak tünetek. A tanulmány, amelyet az American Journal of Gastroenterology jelentett 2015-ben, arra a következtetésre jutott, hogy a lisztérzékenységben szenvedő betegeknél, akiknek a tünetei folyamatosak, „csökkent a baktériumok gazdagsága”.

A tudósok megértik, hogy ha a bélben változatosabb baktériumtípusok vannak, az az egészségi állapot javára szolgál. Számos tanulmány kimutatta, hogy azoknak az egyéneknek, akik több rostot fogyasztanak, a mikroflóra nagyobb változatosságot mutat. Ezzel szemben a tipikus nyugati étrend, amely alacsony rosttartalommal rendelkezik, úgy tűnik, hogy a mikrobiom kevesebb változatosságával jár együtt.

Erjesztett étel a GF diétában

Mivel a jó baktériumok befolyásolhatják az egészséget, logikus, hogy az erjesztett élelmiszerek jótékony szerepet játszhatnak a gluténmentes étrendben. Bár ezek közül az ételek közül néhány új lehet számodra, fontold meg a kísérletezést velük. Itt van egy alapismeret a kezdéshez.

Kimcsi

A gluténmentes Kimchi egy hagyományos koreai étel, amely legtöbbször chili paprikával, gyömbérrel, fokhagymával és halmártással ízesített napa káposztából készül. Csípős, savanykás íze van, amely az erjedés során keletkező tejsavból származik. Ennek a koreai vágott anyagnak a rajongói függőséget okoznak.

A kimchit történelmileg úgy erjesztették, hogy fűszerezett zöldségeket tettek agyagedénybe, és hagyták őket hónapokig a föld alatt erjedni. Kimchit ízesítőként vagy köretként használják a hagyományos koreai konyhában, és szinte minden étkezéskor felszolgálják. Párosítsa egy nyájas étellel, például rizzsel, sült burgonyával vagy gluténmentes tésztával. Fűszerezheti a tojásokat és megszépítheti a szendvicset is.

A Kimchi több tucat típusban kapható, a szuperfűszerestől az enyheig. A legnépszerűbbek daikon retekből és uborkából készülnek. Kimchi alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú és B-vitamin tartalmú. A legtöbb kereskedelmi márka magas nátriumtartalommal rendelkezik. A nátrium-bevitel minimalizálása érdekében válasszon kis adagokat. Kimchit fűszerként szolgálják fel. Megtalálja a kimchit számos szupermarket hűtött termékeiben és ázsiai élelmiszerekben.

Kefir

A kefir a joghurthoz hasonló tenyésztett tejtermék, bár vékonyabb állagú és fanyarabb ízű. Sima, vanília- és gyümölcsaromákban kapható, és a legtöbb szupermarketben és egészséges élelmiszer-áruházban értékesítik.

A kefir több hasznos baktérium törzsből készül, mint a joghurt, így erőteljes probiotikus hatással bírhat. A laktóz-intoleranciában szenvedők jól tolerálhatják, mivel az erjedés részben lebontja ezt a cukrot.

A legtöbb kefir gluténmentes. A kefir starterkultúráit „kefirszemekként” emlegetik, de egyáltalán nem magvakból származnak. Ne feledje azonban, hogy egyes márkák zabot használnak rostforrásként, ezért olvassa el figyelmesen a címkéket, mert a felhasznált zab nem speciális gluténmentes zab. A kefir kiváló fehérje- és kalciumforrás. Zsírszegény és B-vitaminokat tartalmaz, amelyek gluténmentes étrendben hiányosak lehetnek.

Nem minden márka dúsított D-vitaminnal, amely elősegíti az optimális kalcium felszívódást. A kefirt italként tálalja, a turmixok alapjául használja, vagy nedvesítse meg vele a gabonapelyhet vagy a granolát.

Kombucha

A Kombucha erjesztett tea, amely Kínából származik. Édesített teából, valamint baktériumok és élesztő telepből, zoogleal szőnyegből készül. A Kombucha természetesen pezsgő és az íze hasonló az almaecethez. Gyakran keverik lével, hogy csillapítsa az ízét és vonzó legyen a nyugati ízekre.

Különféle ízek állnak rendelkezésre, beleértve a gyömbér-citromot, a cayenne-i borsot, a különféle gyümölcsaromákat, sőt a répát és a sárgarépát is. A legtöbb íz kb. Fele kalcium-szódát tartalmaz, és magas a B-vitamin tartalma. A kombucha házi készítése népszerű, de számoltak be olyan betegségekről, amelyek az aspergillus baktériumokkal való szennyeződésektől származnak, amelyek halálosak lehetnek. Kereskedelmi kombucha vásárlásával elkerülheti ezt a veszélyt, de néhány márka pasztörizálva számos élő kultúrát és hasznos baktériumot elpusztít.

Szinte az összes kombucha ital gluténmentes. Mint minden több összetevőből álló ételnél, mindenképpen olvassa el a címkét.

Natto

A Natto őshonos japán étel, amelyet párolt szójababból készítenek. Bacillus subtilis baktériummal erjesztik, amely ragadós, szálkás bevonatot eredményez a babon. Hagyományosan reggelire fogyasztva erős szagú, sokan megszerzett íznek tartják.

A Natto-t általában rizzsel szolgálják fel japán ételízesítőkkel, például szárított hínárral, zöldhagymával, daikon retekkel, mustárral vagy szójaszószsal. Elég tápláló, gazdag fehérjeforrást, rostot, vasat, rézet, kalciumot és mangánt, valamint magnéziumot, riboflavint, tiamint, káliumot és E-vitamint tartalmaz.

Sok más erjesztett terméktől eltérően alacsony a nátriumtartalma. A sima natto gluténmentes, de gyakran egyszeri kiszerelésben adják el egy csomag szójaszósz mellett, amely glutént tartalmazhat. A Natto-t ázsiai piacokon és néhány természetes élelmiszerboltban értékesítik.

Tempeh

A Tempeh egy másik erjesztett szójatermék, amely ezúttal Indonéziából származik. A babot áztatják, hámozzák és főzik, majd egy penész, a Rhizopus oligosporus segítségével erjesztik. A végtermékből sűrű pogácsát formázunk, amely szeletelhető, kockára vágható vagy reszelhető. Gyakran használják a vegán étrendben hús alternatívaként, és enyhe, diós ízű.

A hagyományos tempeh-t csak szójababbal vagy rizzsel keverve készítik, de néhány kereskedelmi márka árpát vagy búzát tartalmazó szójaszószt ad hozzá. Néhány tempeh termék gluténmentes címkével rendelkezik, köztük két Tofurky fajta: Organic Soy és Organic 5 Grain.

A Tempeh gazdag kalcium-, vas-, réz-, B-vitamin-, mangán-, magnézium- és cinkforrás, ugyanakkor magas fehérjetartalma és alacsony zsírtartalma. Az ízesítés nélküli fajtákban alacsony a nátriumtartalom is. Az erjedés másik előnye, hogy a szójabab néhány gázképző rostja lebomlik, emiatt emészthetőbbé válik.

A Tempeh szilárd állagának köszönhetően meglehetősen sokoldalú. Próbáld ki zöldségekkel párolva, pácolva és grillezve, vagy pörköltbe vagy chilibe kockáztatva. Megtalálja a tempeh-t a legtöbb egészséges élelmiszer-áruházban, és számos általános szupermarket hűtőtermék-részlegében.

Miso

A Miso a só és a szójabab erjesztésével készül az Aspergillus oryzae gombával, hogy olyan pasztát hozzon létre, amely nélkülözhetetlen fűszer a japán konyhában. Néha kultúrált gabonafélék is szerepelnek, főleg rizs és árpa.

Gondosan olvassa el a címkéket. A Miso-ból hagyományosan levest készítenek, de hal pácolásához, zöldségfélék pörköléséhez vagy szendvicsek ízesítő keneteként is használják. A fehér miso vagy shiromiso enyhe, enyhén édes íze van, míg a vörös miso vagy akamiso erősebb és összehúzóbb. Bár alacsony a zsír- és kalóriatartalma, a miso nagyon magas nátriumtartalmú, előállított csészénként 700–1100 milligrammot nyújt.

Nem minden miso gluténmentes, de az Edward & Sons Miso-Cup termékei mind gluténmentesek, beleértve az alacsony nátriumtartalmú verziót is. Az Eden Foods Genmai Miso címkéje nem gluténmentes, de a Gluten Free Watchdog tesztelte, és kiderült, hogy kevesebb mint 5 ppm glutént tartalmaz.

Erjesztett ételtippek

Az erjesztett ételek maximális előnyeinek kihasználásához ne feledje ezeket a tippeket:

A probiotikumok átmeneti hatást gyakorolnak a bélre, ezért ezeknek az ételeknek a rendszeres fogyasztása fontos előnyeik fenntartása érdekében.
Egy kis adag erjesztett étel milliárdnyi hasznos baktériumot eredményez. Használja ezeket a termékeket az egészséges gluténmentes étrend fokozásához. Nagy adagok nem szükségesek.
Vigyázzon a magas nátriumtartalmú termékekre. A tipikus amerikai étrend már túl sok sót tartalmaz. Azoknak, akiknek magas a vérnyomása, vesebetegségük vagy szívbetegségük van, különösképpen ügyelniük kell arra, hogy ne fogyasszanak felesleges sót.
A baktériumtörzsek ezen élelmiszerek között változnak. Emésztőrendszerünk számára a legtöbb előnye a sokféle hasznos baktérium fogyasztása. Élvezze tehát többféle erjesztett ételt étrendjében.

Ezt a cikket eredetileg a gluténmentes élet 2015. márciusi/áprilisi számában tették közzé.