Étel, étrend és szorongás: szabad és nem szabad

Ha megpróbál egészségesen étkezni, az nem okozhat további aggodalmat és szorongást az életében. De fontos tudni, hogy amit eszel (és nem eszel), valamint az, hogy mikor és milyen gyakran eszel, hatással lehet a hangulatodra, az energiaszintedre, valamint arra, hogy mennyire kezeled a nehézségeket és a feszültséget.

Íme néhány étrendi tennivaló és tilalom azok számára, akik szorongásos rendellenességgel vagy napi stresszel foglalkoznak.

Fókuszáljon teljes ételekre. A kutatás összekapcsolta a "teljes étel" étrendet a depresszió és a szorongásos rendellenességek csökkent kockázatával. Ez egy olyan étrend, amely a zöldségeket, a gyümölcsöket, az omega-3-ban gazdag húsokat és a halakat, valamint a teljes kiőrlésű gabonákat hangsúlyozza az úgynevezett "nyugati" étrenden, Észak-Amerikában gyakori, amely tele van sült ételekkel, finomított gabonákkal és cukros termékekkel.

Ne ismerje a tápanyagokat. Nem kell visszamenni az iskolába és tanfolyamokat folytatni a táplálkozás terén, de hasznos lehet megismerni a mentális egészséget tápláló legfontosabb tápanyagokat. A C-vitamin például kimutatták, hogy feszült pillanatokban segít egyensúlyban tartani a szervezet stresszhormonjainak kibocsátását. A B-vitaminok, beleértve a folátot, a niacint és a riboflavint, támogatják az idegrendszert, és pótolják a felhasznált tápanyagokat, amikor a tested reagál a folyamatos stresszekre. A magnézium pedig segít a feszült izmok megnyugtatásában, valamint a pulzus, a vérnyomás és a vércukorszint szabályozásában. Ezen tápanyagok élelmiszer-forrásait lásd az alábbi mezőben.

Ne vágjon szénhidrátot. A szénhidrátoknak vegyes hírnevük van, amikor szorongásról van szó. Minden attól függ, hogy milyen típusú szénhidrátot fogyaszt. Kerülje az egyszerű szénhidrátokat, amelyek megtalálhatók a cukros ételekben, mivel ezek a vércukorszintjét meginghatják és bizonytalanul érezhetik magukat. Ehelyett adjon étrendjéhez összetettebb szénhidrátokat, például a teljes kiőrlésű gabonákban, hogy elősegítse a test létrehozását szerotonin, egy olyan hormon, amely jó érzéseket küld az agynak és támogatja a minőségi alvást. A komplex szénhidrátok emésztése is lassabban zajlik, így hosszabb ideig érzi jóllakását, és kevésbé hajlamos az emésztési problémákra.

Tegyen fehérjét a tányérjára. Válasszon soványabb hús-, hal- és baromfidarabokat, hogy telített zsír és koleszterin hozzáadása nélkül nyerje az energiához szükséges fehérjét. Az egyik aminosav típus ún triptofán segíti a testet a "jó érzés" szerotonin termelésében.

Ne vágja le az összes zsírt. A túl sok telített zsírt tartalmazó ételek fogyasztása növelheti a „rossz” koleszterinszintet, és így szívrohamot kockáztathat. A testének azonban zsírra van szüksége energiaforrásként, és az étrendben lévő túl kevés zsír hangulatváltozáshoz, haraghoz és ellenségeskedéshez vezethet. Válasszon olyan ételeket, amelyek egészségesebb zsírokat tartalmaznak, mint például az omega-3 zsírsavakban gazdagok. Ezek a zsírok segíthetik a testet a stresszhez való egyenletesebb hozzáállásban.

Ne bonyolítsa túl a dolgokat. Az ételnek a szorongás szövetségesének kell lennie, nem pedig az ellenségének. De néhány ember számára az étel saját szorongását váltja ki. Tartsa egyszerű a dolgokat az "egyél, amit látsz" szabály segítségével. Ahhoz, hogy ez az egyszerű szabály működjön, csak annyit kell tennie, hogy az egészségesebb ételeket kéznél tartsa, az egészségtelen ételeket pedig szem elől és szem elől. Töltse fel kamráját az Ön számára alapvető élelmiszerekkel, például barna rizzsel, leveslevessel, tésztával, babgal, olívaolajjal, valamint rengeteg ízes gyógynövénnyel és fűszerrel. Így összetevők állnak rendelkezésre az étel elkészítéséhez vagy snack készítéséhez - és kevésbé valószínű, hogy kihagyja az ételeket vagy megragadja a zsíros felvételt.

Ne hagyja ki az étkezéseket. Az étkezés elhagyása beállítja a vércukorszintet egy vad hullámvasúton, és a süllyedés hátrányosan befolyásolhatja hangulatát, és olyan tüneteket okozhat, amelyek rettenetesen érződnek, mint egy pánikroham. De amikor egész nap gyakran eszik kis ételeket, akkor a vércukorszint viszonylag stabil marad.

Ne hagyja figyelmen kívül a szervezete étrendi szorongásait. Ettél már valamit, és utána "kikapcsoltnak" érezted magad? Bizonyos ételek iránti allergiája vagy érzékenysége lehet, ami a vártabb csalánkiütésen vagy ziháláson kívül egyéb tüneteket is okozhat. Az ételallergiákról és az érzékenységről ismert, hogy könnyed, halvány érzéseket váltanak ki, és befolyásolják a hangulatot, ingerlékenységet és szorongást okoznak.

Tápanyagforrások, amelyek segíthetnek a szorongásban:

B-vitaminok: leveles zöldségfélék, teljes kiőrlésű gabona, tojás, baromfi, tej, szójabab

C vitamin: narancs, papaya, eper, sárgadinnye, kivi, paprika, petrezselyem, brokkoli, kelbimbó, kelkáposzta

Magnézium: tök, napraforgómag, szezámmag, leveles zöldségfélék

Összetett szénhidrátok: zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, édesburgonya, sárgarépa, zöldségfélék

Egészségesebb zsírok: az omega-3 zsírsavak megtalálhatók olajos halakban - lazac, makréla, hering, könnyű tonhal, dió, lenmag, bab, tofu és olívaolaj; az egyszeresen telítetlen zsírok egy másik jó választás, és megtalálhatók avokádóban, mandulában, kesudióban és mogyoróban

Sovány fehérje: hal, kagyló, bőr nélküli csirke vagy pulyka, karaj vagy szűzpecsenye vörös húsból, zsír- vagy zsírmentes tejtermék, tojásfehérje, tojáshelyettesítők, bab, hüvelyesek, tofu, szójatej

Triptofán: baromfi, tej, banán, zab, sajt, dió, mogyoróvaj, szezámmag